Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Inse att dina förbittringar inte är produktiva. Inse att förbittringen inte kan förändra det förflutna. Acceptera att du inte kan kontrollera andra människors handlingar eller känslor. Förlåt om du kan eller försök att glömma om du upptäcker att du inte kan förlåta. 
Till exempel: Kanske är du arg på en kollega som aldrig bidrar till den dagliga kaffekassan, utan dricker kaffe varje dag. Personen kanske inte inser att de förväntas bidra till fonden, eller så kanske du får reda på att kollegan har ett sjukt barn och många medicinska räkningar att betala. I ett samtal, ange dina förväntningar, istället för att vara arg, för att förbättra din relation med honom/henne. 
Till exempel: Om din make kommer hem sent och du är arg på honom, tänk på dig själv innan du uttrycker den ilskan. Fråga dig själv om du är hungrig, arg, ensam eller trött och om dessa faktorer kan påverka dina känslor för din make. Ät något, slappna av i soffan i några minuter och fråga sedan varför han är så sen. 
Om du till exempel är arg på din man för att han inte tog med sig mat på vägen hem, kan du börja samtalet med att säga: "Jag vet att du bär många olika ansvarsområden på dina axlar" (känner igen hans behov), men så är jag, och genom att glömma att hämta middag gjorde du mitt schema omöjligt.` 
Till exempel: Istället för att omedelbart bli arg på din make för att inte ta med middag kan du säga: "Har du en alternativ plan för middagen?"?"Han kan ha kommit på en annan idé. Även om han bara har glömt, fråga med nyfikenhet om en alternativ plan - det är snällare än att omedelbart fråga: "Var är middagen du skulle ta med dig?"?!`när han kommer in. 
Du kan till exempel säga: "Jag vet att du precis har kommit hem, men skulle du ha något emot att få lite mat så att vi alla kan äta hemma tillsammans??` 
Till exempel kan du säga: "Jag är väldigt frustrerad över att du inte tog med middag eftersom jag känner att jag bara måste komma på en alternativ lösning.". Jag känner mig pressad att avsluta allt perfekt i tid, och detta gör mig väldigt spänd.` 
Du kan till exempel fråga din man om han har en idé till middag. Du kan bestämma dig för att gå ut och äta middag. Han kan gå tillbaka frivilligt och hämta något, eller ge dig en paus och titta på barnen eller städa huset medan du går och hämtar mat. Å andra sidan kan han också laga middag. Det finns många lösningar på detta problem, men det viktigaste är att man kommer fram till en lösning som fungerar för alla. 
Håll fokus på ditt andetag, andas in och andas ut 8-10 gånger, eller tills du känner att du har kontroll över dina känslor igen. 
Försök att få 7-8 timmars sömn varje natt för att hålla dig fysiskt och känslomässigt frisk. Sikta på 20-30 minuters träning varje dag. Om du inte kan träna dagligen, minst 3-4 gånger i veckan. Ät mycket frukt, fullkorn, grönsaker och protein. Hälsosamma fetter får dig ofta att känna dig mätt längre. Undvik dessutom fettfri och alltför bearbetad mat. Dessa innehåller ofta för lite näringsämnen och gör att du känner dig missnöjd. 
De positiva tankarna kan vara positiva aspekter av situationen du är orolig över, eller bara tankar om något annat att se fram emot eller något som gör dig glad. Några exempel på positiva tankar är: Även detta ska gå över. Jag är stark nog att klara det här. Utmaningar är möjligheter att växa. Jag kommer inte alltid att känna mig arg; detta är en tillfällig känsla.
Bli inte arg på någon, även om du vill
Ilska är en helt normal mänsklig känsla som kan hjälpa dig att känna igen stressfaktorer. Det kan till och med tjäna positiva syften, som att hjälpa dig stå upp för dig själv, minska ditt negativa känslomässiga och fysiologiska tillstånd och skydda dig från skada. Men ilska kan också ha många nackdelar, inklusive potentiellt skadliga relationer. Du kan skapa bättre relationer genom att vara lugn och inte bli arg på någon annan, även om du känner att din ilska är berättigad.
Steg
Metod 1 av 3: Undvik att förtränga ilska och förbittring
1. Var medveten om den verkliga källan till din irritation. Roten till din ilska kan vara intern eller extern. Inre källor till ilska är upplevda misslyckanden, orättvisor och frustrationer. Yttre källor till ilska kan vara förlust, retas eller förnedring. Det kan vara väldigt lätt att bli onödigt arg på någon om du tenderar att undertrycka din ilska eller dåliga humör. Att ta ut din uppdämda ilska på andra är inte ett hälsosamt sätt att hantera dina känslor eller relationer. För att hindra din ilska från att flaska upp, prova följande:
- Fråga dig själv: `Vad irriterar mig egentligen??` Fråga dig själv sedan: `Vad är det värsta med det??Detta kan hjälpa dig att ta reda på exakt varför det stör dig.
- Fundera på varför du vill omdirigera din ilska (om du till exempel känner dig maktlös på arbetsplatsen, slår du ut någon hemma).
- Skriv ner de olika sakerna som orsakar den negativa känslan eller gör dig spänd.
- Försök att behandla varje stressfaktor eller irritation individuellt, istället för att klumpa ihop dem till en stor stressfaktor.
- Be om ursäkt om du har varit oförskämd eller oförskämd mot någon när de inte är skyldiga.
- Du kan säga något i stil med: "Jag är ledsen att jag slängde på dig under middagen. Det är lite för mycket på jobbet och jag har svårt att hantera stressen, men det är inte ditt fel. Hur kan jag göra upp till dig?`
2. Släpp taget om din förbittring. Att hålla fast vid agg om saker som hänt tidigare är en vanlig anledning att vara arg på någon. Förbittring är inte hälsosamt, och att släppa taget om dessa känslor är det bästa sättet att gå vidare med ditt liv. För att bli av med förbittringen kan du prova följande:
3. Fråga dig själv om du har outtalade förväntningar. Kanske är du arg på någon för att de gjorde eller inte gjorde något enligt dina förväntningar. Den andra personen kanske inte har någon aning om att du förväntar dig den saken av honom eller henne! Om du känner att någon inte uppfyller dina förväntningar, tala ut och prata om de är rimliga förväntningar.
4. Visa empati. Ett av de bästa sätten att undvika att bli arg på någon är att verkligen förstå den andras bakgrund. Lär känna någon bättre och försök ta reda på varför de agerar på ett visst sätt, för att må bättre med dem. Vanligtvis kommer medkänsla att åsidosätta känslor av ilska eller irritation.
5. Var tacksam. Särskilt om personen du inte vill vara arg på är en älskad, försök att föreställa dig ditt liv utan den personen. Tänk på allt den andra personen bidrar med i ditt liv och låt dig själv känna tacksamhet för allt den andra gör. Att föra en tacksamhetsdagbok är ett bra sätt att ta för vana att vara tacksam.
6. Tänk på akronymen HALT innan du pratar. Förkortningen HALT står för `Hungry, Angry, Lonely, Tired` (hungrig, arg, ensam, trött). Det är en allmän rekommendation i 12 steg för att stoppa dig själv och ta reda på om du känner någon av dessa saker innan du slår ut mot en annan person.
Metod 2 av 3: Kommunicera självsäkert
1. Lär dig skillnaden mellan sätt att kommunicera. Det finns tre sätt att kommunicera känslor (särskilt ilska); de faller in i kategorierna `passiv`, `aggressiv` och `hävdande`. Lär dig att använda assertiv kommunikation för att interagera med andra människor på ett hälsosamt sätt.
- Passiv kommunikation blir gradvis argare över något utan att faktiskt göra något åt problemet eller situationen. Passivt beteende kan ofta leda till dold hämnd eller annat negativt beteende (känd som passivt-aggressivt beteende).
- Aggressiv kommunikation blir så arg att den blossar upp som framstår för utomstående som en överreaktion på situationen. Aggressiva utbrott kan också vara våldsamma.
- Självsäker kommunikation är ett hälsosamt, respektfullt sätt att närma sig den person eller situation som orsakade din ilska.
2. Betona att båda parters behov är lika viktiga. En del av assertiv kommunikation är att både dina egna behov och andras behov är viktiga. Detta tar bort fokus från dig själv och visar att du tar hänsyn till andras behov.
3. Var respektfull när du kommunicerar. Att säga "snälla" och "tack" kan gå långt mot att framstå som respektfullt. Behandla den andra parten med respekt och inse att de också har en historia.
4. Var tydlig och specifik i dina önskemål. Kom ihåg att behandla alla handlingar du begär av den andra parten som förfrågningar, inte krav. Detta kan hjälpa dig att formulera din fråga korrekt. Det är viktigt att du är specifik och att du gör ditt bästa för att hålla dig till de verkliga fakta.
5. Sätt ord på dina känslor. Även om du gillar att ge fakta, är det okej att involvera dina känslor när du uttrycker din ilska. Du kan betona ord som "jag känner" eller "det här får mig att känna det", vilket kan hjälpa till att förhindra att den andra parten blir defensiv.
6. Hitta en lösning på problemet. Helst skulle du och partiet du vill uttrycka dina känslor för kunna arbeta tillsammans för att hitta en lösning på problemet som gör dig arg. Tyvärr har du ingen kontroll över den andres agerande och du kanske måste komma på en lösning själv.
Metod 3 av 3: Att släppa taget om ilska
1. Ge dig själv en paus. Om du är arg på någon, ge dig själv en liten paus och lite tid att svalka dig och ta dig upp. Om du återtar kontrollen över dina känslor innan du pratar med personen du är arg på, är det mer sannolikt att du undviker konflikter.
2. Ta ett djupt andetag. Djupa andning kan hjälpa till att lugna ner sig och undvika att bli arg på någon. För att dra fördel av den potentiella avslappningen av djupandning, ta ett djupt andetag i magen. Placera din hand på ditt diafragma (mellan magen och bröstet) och andas in så djupt att din hand rör sig i takt med att buken expanderar. Andas sedan ut långsamt.
3. Vänd din ilska till produktivitet. Även om det kan vara dåligt att undertrycka din ilska mot en annan person, kan det vara till hjälp att förvandla det till en aktivitet som att städa, träna eller ta itu med försenade saker på din "att göra". Du kan bli av med din arga energi samtidigt som du gör något produktivt!
4. Ta hand om dig själv. Ge dig själv tid att göra något trevligt för dig själv. Få tillräckligt med sömn och motion. Ta även hand om hälsosam mat så mår du bättre.Att må bättre innebär ofta att ha mer kontroll över dina känslor, vilket leder till effektivare (och vänligare) kommunikation med andra. Dessutom, genom att inte ge tillräckligt med tid för egenvård, kan du bli förbittrad över andra människor som du antar hindrar dig från att få den tiden.
5. Lyssna på avslappnande musik. Att varva ner till musiken från några av dina favoritsångare kan lugna dig och höja ditt humör. Musik har visat sig ge dig en viss känsla när du lyssnar på den och väcker minnen. Det kan lugna människor som är arga eller irriterade, även om de inte är medvetna om källan till den upphetsningen. Klassisk musik och jazz är särskilt användbara för att lugna människor, men du måste hitta det som fungerar för dig.
6. Tänk positivt. Du kan minska din ilska genom att fokusera mer på dina positiva tankar. Blunda, förvisa alla negativa tankar som du tänker på och tänk på minst tre positiva saker.
Varningar
- Om du känner att din ilska tar kontroll över dig själv eller dina relationer, kanske du vill överväga ilskehanteringsterapi i en grupp eller med en psykolog.
Оцените, пожалуйста статью
