Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Tänk på att du kan göra Kegel-övningar var som helst. Ingen kommer att kunna berätta för dig att du gör dem, så gör dem gärna medan du väntar på bussen, på en affärslunch eller i tandläkarens väntrum. 
Se till att hålla blicken mjuk om du väljer att fokusera på ett föremål. Detta hjälper dig att undvika spänningar i ansiktet och eventuellt andra delar av din kropp.Låt ögonlocken sjunka något och blinka vid behov. 
Kom ihåg att sänkning av bäckenbotten är samma åtgärd som du använder när du kissar eller bajsar, så att slappna av i dessa muskler ska kännas bra. Du kan slappna av dina bäckenbottenmuskler så länge du kan. Försök att räkna till 5 om det här är första gången och försök slappna av i 10 eller till och med 15 sekunder. 
Luta inte höfterna. Lyft dem från marken lite. 
Om du upplever obehag och bara kan göra några få till en början är det bra! Börja var du vill och arbeta därifrån.
Gör omvända kegel-övningar
Kegel övningar är kända för att dra åt bäckenbotten, minska inkontinens, förbättra sexuell njutning och hjälpa till vid förlossningen. Omvänd Kegel-övningar kan också hjälpa till med det. Varje gång du gör en omvänd Kegel-övning slappnar du av, förlänger och sträcker ut bäckenbotten, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller spänningar i det området. Män och kvinnor kan utföra omvända Kegel-övningar, och det fina är att du kan göra dem var som helst och utan någon speciell utrustning!
Steg
Del 1 av 2: Gör dig bekväm
1. Gå på toaletten innan du provar en omvänd Kegel-övning. Om du gör omvända Kegel-övningar, kanske du känner ett behov av att avlasta dig själv. Det är nämligen samma muskler som du använder när du går på toaletten. Se till att din blåsa och tarmar är tomma först för att förhindra en olycka.
2. Sitt eller ligg i en bekväm position. Du kan göra omvända Kegel-övningar i vilken position som helst som känns bekväm för dig. Sitt på en stol, på golvet eller på kuddar. Du kan också ligga på rygg med benen platt på golvet, med böjda knän och fötterna platt på golvet, eller med benen på en soffa eller stol.
3. Blunda eller fokusera på ett föremål framför dig. Detta är valfritt, men det kan vara till hjälp för att koppla av och fokusera på dina bäckenbottenmuskler när dina ögon är stängda eller fokuserade på en viss punkt. Om du vill använda en spets, prova att tända ett ljus och stirra på lågan, eller välj ett föremål att titta på, till exempel ett foto eller en statyett i en bokhylla.
Del 2 av 2: Identifiera och slappna av din bäckenbotten
1. Spänn bäckenbottenmusklerna tillräckligt för att identifiera dem. Tänk dig att försöka sluta kissa. Dessa är dina bäckenbottenmuskler. Spänn dina bäckenbottenmuskler precis tillräckligt för att identifiera dem. Dra åt dem något och håll i detta. Medan du håller, var medveten om var musklerna är och hur det känns att klämma ihop dem.
- Detta kan kännas väldigt konstigt om du aldrig har gjort Kegel-övningar förut. Tänk på att med träning blir det lättare och mer naturligt.
2. Släpp musklerna för att sänka bäckenbotten. Nu när du har identifierat de muskler som behövs för att höja din bäckenbotten, släpp dem och andas in medan du gör detta. Detta hjälper till att sänka din bäckenbotten. Du bör känna att din bäckenbotten rör sig ner. Släpp allt.
3. Lyft dina höfter för att förbättra stretchen när du ligger ner. Om du vill intensifiera sträckningen av en inverterad kon, gör det när du ligger ner och lyft dina höfter när du andas in och släpper. Detta gör att bäckenbottenmusklerna kan förlängas ännu mer och sträckningen fördjupas.
4. Upprepa övningen 10 gånger och gör 3 set dagligen. För att få ut så mycket som möjligt av omvända Kegel-övningar är det bra att träna dem dagligen. Sikta på 3 set med 10 reps och lägg till fler reps och set när dina bäckenbottenmuskler blir starkare. Upprepa bara avslappningsdelen av övningen om du inte behöver identifiera dina bäckenbottenmuskler.
Tips
- Omvända Kegel-övningar kan rekommenderas om du har ont i bäckenbottenmusklerna. Detta kan bero på spänningar och att slappna av i bäckenbotten med inverterade koner kan hjälpa till att lindra smärtan.
"Gör omvända kegel-övningar"
Оцените, пожалуйста статью
