Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att använda en mindre tallrik kan hjälpa till att lura din hjärna att tro att mängden mat på tallriken är större. Samma portion tar mer plats på en mindre tallrik. Använd salladstallrikar, förrättstallrikar eller till och med fat för att se till att det finns mindre utrymme på din tallrik. Funderar på att köpa blå tallrikar. Forskning har visat att människor är mer benägna att lämna mat på tallriken om deras tallrik är blå. Köp en mindre matlåda eller mindre Tupperware-behållare för att ta med dig mat. Om du regelbundet förbereder en matsäck åt dig själv, använd mindre behållare för det också. 
Ställ om möjligt inte skålar eller tallrikar med mat på bordet. Om du gör det är det mer sannolikt att du skryter igen. Skopa upp en gång och försök omedelbart att förvara all mat i lämpliga behållare. Rensa genast upp rester och förvara dem i kylen. Det kan också hjälpa att utelämna hälsosammare livsmedel med lägre kalorier om du känner att du behöver mer mat. Förbered grönsaker och frukt så att du kan ta några av dem igen. 
Många har fostrats med tanken att man inte ska slänga mat och har för vana att alltid göra klart allt även om de redan har fått nog. Genom att tvinga dig själv att lämna något på tallriken vid varje måltid kan du bryta den vanan. Lämna ett eller två mellanmål för att börja. I början kan det vara svårt att släppa taget om mer. Så fort du har bestämt dig för att du är klar med att äta och lämnat något på tallriken, ta bort tallriken från bordet. Om du inte vill slänga eller slänga mat, packa resterna och ät dem till lunch nästa dag eller spara dem till nästa kvällsmåltid. 
Det är svårt att avgöra hur mycket du ska äta när du äter ute (särskilt om du inte har en matvåg till hands). Försök att uppskatta det så bra som möjligt. Till exempel är en amerikansk kopp eller 240 milliliter ungefär lika stor som en kvinnas knytnäve, medan 100-125 milliliter är ungefär volymen av en kortlek. En halv amerikansk kopp motsvarar 120 milliliter, vilket är storleken på en genomsnittlig datormus. Beställ ett tillbehör eller en aptitretare istället för en hel huvudrätt. Försök att föreställa dig hur mycket du bör äta och lägg överflödig mat åt sidan. Fråga om du kan ta med dig resterna hem. Även när du äter ute, lämna alltid något på tallriken, precis som hemma. Du kan också be servitören eller servitrisen att förpacka hälften av din måltid som du kan ta med innan du serverar den till bordet. 
Se till att alla dina måltider innehåller magert protein. Att äta magert protein är ett utmärkt sätt att kontrollera dina hungerkval. Din kropp tar längre tid att smälta dem och skickar signaler till din hjärna att du är mätt. Se till att varje måltid och varje mellanmål innehåller 1 till 2 portioner magert protein. Om möjligt, välj fiberrika frukt- och grönsaksrika grönsaker och fullkornsprodukter. Precis som proteiner ser fiber till att din kropp håller sig mätt längre. Fiber ger dina måltider volym och "grovhet" så du måste äta mindre för att hålla dig mätt längre. Exempel på måltider med högt protein- och fiberinnehåll är: en sallad med grillad lax, en kyckling- eller tofuröra serverad med brunt ris eller grekisk yoghurt med frukt och nötter. 
Borsta tänderna efter varje måltid! Om din mun känns ren, kommer du att vara mindre benägen att äta eftersom du förmodligen inte vill förstöra den där pepparmynta, rena känslan. Om du kan, ta en tandborste till jobbet för att undvika mellanmål på eftermiddagen. Tugga tuggummi! Många vill bara ha något att tugga i munnen. Tuggummi kan hjälpa dig att ta tankarna från maten och kan lura din hjärna att tro att du äter. Du kan också prova att ta små klunkar pepparmyntste eller suga på sockerfri mynta. Återigen kan mintsmaken minska din totala hungerkval. 
Oavsett om du har en söt tand eller bara är lite uttråkad på eftermiddagen, använd vissa distraktionstekniker för att ta tankarna från maten. Snacktendenser varar ofta bara 10 minuter eller så. Ge dig själv minst 10 – 20 minuter att göra något som distraherar dig innan du ger efter för dina cravings (om du måste). Testa till exempel: rensa en låda, vika tvätt, gå en kort promenad, duscha, läsa en bok, svara på några e-postmeddelanden eller surfa på nätet. 
Ta dig tid med varje tugga. När du tuggar, tänk på matens smaker, texturer och dofter. Använd så många olika sinnen som möjligt för att noggrant analysera varje del av din måltid. Att koncentrera sig på maten och varje tugga kommer sannolikt att få dig att känna dig mätt snabbare och ge din hjärna möjlighet att njuta av måltiden. Om du tar biter och inte tuggar ordentligt, kommer din hjärna inte att ta emot signaler om njutning eller mättnad, vilket gör att du är mer benägen att äta mer. 
Kom ihåg att din kropp är byggd på ett sådant sätt att du aldrig kan eller kommer att gå ner (eller gå upp) i vikt snabbt. Att drastiskt ändra din kost, äta väldigt få kalorier eller neka dig själv ett stort antal livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta. Om du aldrig unnar dig något gott eller om du aldrig unnar dig något speciellt kan det så småningom leda till att du överäter den maten vid ett visst tillfälle eller att du drabbas av hetsätning och liknande med tiden. Planera utrymme då och då för en speciell njutning, eller något att skämma bort dig själv. Det kan vara en gång i veckan, två gånger i veckan eller till exempel varje fredag kväll. Försök att hitta en tid som fungerar bra för dig och där du också kan hålla dig på din önskade hälsosamma vikt.
Ät mindre
Fetma håller snabbt på att bli ett allvarligt problem; inte bara i USA, utan även i resten av världen. Du kan gå ner i vikt på många olika sätt, och ett av dem är genom att äta mindre. Det är bara lättare sagt än gjort om du är van vid att äta stora mängder eller om du har svårt att kontrollera dina hungerkval. Lyckligtvis finns det flera sätt du kan få dig att äta mindre och se till att äta mindre under hela dagen. Genom att göra förändringar i vad du äter, när du äter och hur du äter kan du ha en positiv inverkan på din hälsa och ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Äta mindre portioner
1. Mät allt du äter. Ett enkelt sätt att äta mindre är att göra det till en vana att mäta upp dina portioner. Att hålla sig till en maximal portionsstorlek gör det lättare att äta mindre.
- Överväg att köpa en matvåg eller speciella måttbägare. Använd dem sedan dagligen för att mäta alla dina måltider och mellanmål eller medan du lagar mat.
- Typiska portionsstorlekar för de fem livsmedelsgrupperna är: 30-40 gram protein, 75 gram hackad frukt, 150 gram gröna bladgrönsaker eller andra grönsaker, 100 gram kokta spannmål och 240 ml mjölk eller yoghurt eller 50-60 gram av ost.
- Ha en portion protein, 1 – 2 bitar frukt eller grönsaker och 1 portion spannmål till de flesta av dina måltider.
2. Använd mindre tallrikar. När du mäter dina portioner kan det verka som att det plötsligt är mycket mindre på din tallrik. Som ett resultat, om du precis börjar mäta dina portioner, kanske du tror att du har brist.
3. Minimera frestelser under måltiderna. Försök att se till att det blir så få extra frestelser på bordet under måltiderna som möjligt. På så sätt kommer du att kunna fokusera bättre på din måltid och minska chansen att du äter mer än vad som är bra för dig.
4. Lämna lite mat på tallriken. Försök att lämna lite mat på tallriken efter varje måltid, även om det bara är en liten bit.
5. Beställ mindre portioner på en restaurang. Restauranger är kända för att servera alldeles för stora portioner. Var noga med när du äter ute så att du håller dig till rätt portionsstorlek.
Metod 2 av 3: Kontrollera dina hungerkval
1. Fyll magen före varje måltid genom att dricka mycket. Forskning har visat att du kan minska din aptit genom att dricka mycket vatten eller andra vätskor med lågt kaloriinnehåll, vilket hjälper dig att känna dig mätt och minska aptiten och därför äta mindre.
- Om du är väldigt hungrig innan en måltid, drick ett glas vatten eller drick en kopp buljong eller grönsakssoppa. Som ett resultat kommer du att känna att din mage redan är fysiskt mätt och smaken kan lura din hjärna att tro att du har ätit mer.
- Andra drycker du kan prova är till exempel: kaffe eller te utan socker, vatten med smak eller ett glas lättmjölk.
- Se också till att du dricker mycket klara vätskor under dagen. Om du inte fyller på all vätska du förlorar kan du bli allvarligt sjuk.
2. Ät mat som får dig att känna dig mätt och nöjd. Att äta rätt produkter kan också hjälpa dig att kontrollera dina hungerkval under dagen.
3. Satsa på smaker av pepparmynta. Ett stort antal studier har visat att man känner sig mindre hungrig under dagen om man har pepparmyntasmak i munnen.
4. Distrahera dig själv. Ofta svämmar över oss oväntat hungerkval eller lusten att äta eller mellanmål. Då kan det kännas som ett intensivt behov som måste tillgodoses omedelbart. Att distrahera dig själv kommer att göra det lättare att kontrollera dessa känslor.
Metod 3 av 3: Bli mätt med mindre mat
1. Ta 20 till 30 minuter innan du äter en måltid. Hälsoexperter rekommenderar generellt att du låter dig äta en måltid i minst 20 minuter. På så sätt kommer din kropp att ha tillräckligt med tid att bli mätt, så det är mindre troligt att du skryter igen.
- 20-minutersregeln bygger på det faktum att det tar cirka 20 minuter till en halvtimme för mat att flytta från din mage till dina tarmar. Och först då skickar din tarm ut olika kemiska signaler till din hjärna för att indikera att din kropp är mätt och har ätit tillräckligt.
- Om du avslutar din måltid på mindre än 20 minuter, är det mer sannolikt att du äter mer än du behöver och fortsätter äta till den punkt där du är för mätt.
- Försök att ställa in ett stoppur eller titta på klockan för att hjälpa dig att hålla dig till 20-minutersriktlinjen.
- Drick några klunkar vatten efter några tuggor, lägg ifrån dig gaffeln eller prata med dina vänner eller familjemedlemmar så att du äter mindre snabbt.
2. Ta dig tid att tugga din mat. Att tugga din mat noggrant och ta dig tid med varje tugga är en viktig del av medveten ätande och kan hjälpa dig att känna dig mätt tidigare med mindre portioner.
3. Försök att inte beröva dig själv måltider eller mat. Många människor kommer att försöka beröva sig själva vissa livsmedel eller tenderar att ge sig själva absolut inga läckra saker för att gå ner i vikt eller leva ett hälsosammare liv, men att sätta för många restriktioner på dig själv kan så småningom leda till att du ger upp i förtid.
Tips
- Ät långsamt. Det tar din hjärna cirka 20 minuter att bearbeta informationen om att du är mätt och om du äter snabbt passerar du punkten där du inser att du har ätit tillräckligt.
- Använd mindre tallrikar. Vi är programmerade att äta allt på vår tallrik och mindre tallrikar betyder mindre måltider.
- Sluta dricka sockerhaltiga läsk och byt till de lågkalorialternativen eller vatten istället.
- Om du bara småäter när du faktiskt inte är riktigt hungrig, ta ett steg tillbaka i ditt sinne och tänk på ditt mellanmålsbeteende. Ofta hjälper det att helt enkelt ta ett steg tillbaka och tänka efter "Hej, måste jag verkligen äta det här eller känner jag bara för att småäta?" att undvika att äta saker emellan som du inte borde äta.
- Träna lite om du kan. Det finns verkligen inget bättre sätt att gå ner några kilo, speciellt om du kombinerar det med en balanserad kost.
- Undvik allt-eller-inget-mentaliteten när det kommer till hälsosam kost. Kom ihåg att varje liten bit hjälper!
- Lär dig att känna igen skillnaden mellan tristess och hunger. Ofta kan du bara dricka lite vatten och "hunger" kommer att försvinna — vilket betyder att du inte var hungrig alls till att börja med.
- Beställ inte automatiskt den största portionen i snackbaren eller på en snabbmatsrestaurang eftersom det kommer att spara pengar. Erkänn att du inte behöver all den maten.
- Försök att inte dricka åtta glas vatten varje dag! Det kommer inte att göra din hälsa bra; allt du behöver göra är att fylla på vattnet du förlorar.
Оцените, пожалуйста статью
