Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Häng en liten handduk över din upprättstående penis och lyft handduken genom att spänna bäckenbottenmusklerna. Håll spänningen i cirka två till fem sekunder och upprepa detta trettio gånger. Placera din hand cirka 2,5-5 cm ovanför din erigera penis. Spänn dina bäckenbottenmuskler genom att lyfta din erektion mot din hand. Håll detta i cirka två till fem sekunder, slappna av och upprepa trettio gånger. Placera din hand igen cirka 2,5-5 cm ovanför din erigera penis. Spänn din pubococcygeus-muskel genom att lyfta din erektion till din hand. Skapa motstånd den här gången genom att trycka ner handen samtidigt som du flyttar din penis uppåt. Håll detta i cirka två till fem sekunder, slappna av och upprepa trettio gånger. 
Om du råkar komma under denna övning är dina bäckenbottenmuskler ännu inte tillräckligt starka för de avancerade övningarna. Försök att bemästra de semi-avancerade övningarna innan du börjar med de avancerade övningarna. 
Gör femtio sträckningar som uppvärmning. Dra sedan åt din pubococcygeus-muskel så hårt du kan och håll den i trettio sekunder. Spänn sedan musklerna hundra gånger utan att ta en paus. Håll spänningen i två sekunder, slappna av i två sekunder och så vidare. Försök sedan att spänna din pubococcygeus-muskel så hårt du kan. Försök att spänna dig illamående i en minut. Vila i två minuter. Gör sedan femtio spänningar på fem sekunder och släpp försiktigt spänningen i slutet. Din träning är äntligen över!
Gör övningar för bäckenbottenmusklerna
Att träna pubococcygeus-muskeln kan hjälpa män och kvinnor att behandla urin- och avföringsinkontinens och hjälpa män att förhindra erektil dysfunktion och för tidig utlösning. Lär dig några enkla övningar som ligger till grund för träningsschemat för bäckenbottenmuskeln.
Steg
Del 1 av 3: Övningar för nybörjare
1. Leta reda på dina bäckenbottenmuskler. Pubococcygeus muskeln är en hängmatta-liknande muskel som löper från blygdbenet till svanskotan. Låtsas att du kissar, försök sedan stoppa urinflödet med en snabb muskelsammandragning. Muskeln du just drog ihop för att göra det är din pubococcygeus-muskel. Försök att slappna av i mag- och lårmusklerna och fokusera bara på din pubococcygeus-muskel.
2. Spänn bäckenbottenmusklerna tjugo gånger. Håll den i en till två sekunder varje gång och slappna av. Upprepa detta tre gånger om dagen, cirka tre till fyra gånger i veckan. Fortsätt bara att andas under träningen och försök att inte hålla andan.
3. Lägg till tio mycket långsamma tuppar till varje set. Ta fem sekunder för att dra åt din pubococcygeus-muskel så mycket som möjligt. Håll sedan spänningen i fem sekunder och försök ta fem sekunder för att släppa spänningen.
Del 2 av 3: Mellanliggande övningar
1. Spänn dina bäckenbottenmuskler längre och oftare. Efter cirka två veckor bör du kunna dra åt din pubococcygeus-muskel lättare och längre. Liksom alla andra muskler reagerar även denna muskel på stimulans, och växer när du tränar den. Försök att öka varaktigheten av varje åtdragning och försök att göra fler åtdragningar.
- Istället för att hålla i muskeln i en till två sekunder, försök nu i fem till sju sekunder.
- Istället för tre uppsättningar av tjugotre gånger om dagen, prova tre uppsättningar av femtiotre gånger om dagen.
- När du har bemästrat det kan du börja lära dig att spänna din penis och sfinkter separat.
2. Gör nötköttsövningen. Börja dra ihop din pubococcygeus-muskel mycket långsamt. Faktiskt så långsamt att det tar några minuter att helt spänna muskeln. Nu när du har spänt muskeln helt, dra åt den lite mer – håll den i trettio sekunder och fortsätt andas långsamt. När du känner försurningen, släpp spänningen och gör tjugo normala spänningar. Utför denna övning i slutet av dina övningar för dagen.
3. Gör stamningsövningen. Det betyder att du spänner din pubococcygeus-muskel steg för steg. Dra åt din pubococcygeus-muskel bit för bit. Börja försiktigt och gå vidare lite försiktigare. Om du har stampat till full spänning, släpp inte spänningen omedelbart; slappna försiktigt av muskeln. Släpp först lite spänning, sedan lite till osv. Föreställ dig att gå upp och ner för en trappa med hjälp av dina bäckenbottenmuskler.
4. Om du är en man, gör övningarna med erektion. Det finns flera övningar du kan göra om du har erektion, varav de flesta inkluderar styrketräning.
5. Träna inte för mycket. Kombinera övningarna för nybörjare och medelnivåer, men dra inte ihop bäckenbottenmusklerna mer än tre set med femtio repetitioner om dagen. Överstimulering kan orsaka muskeltrötthet.
Del 3 av 3: Avancerade övningar
1. Gör övningarna med din partner. Att träna bäckenbottenmuskel under sex kan vara produktivt och roligt. Mannen stelnar, penetrerar kvinnan och paret turas om att göra övningar — han stramar, hon stramar och så vidare. Se bara till att din partner är lika exalterad över detta som du.
2. Gör övningarna med erektion. Massera penis tills du har erektion. Massera penis gradvis tills du nästan är redo. Sluta massera och börja dra åt din pubococcygeus-muskel. Om erektionen börjar bli slapp, massera penis igen tills du är nära orgasm. Spänn bäckenbottenmusklerna igen och upprepa detta tills musklerna är tillräckligt tränade.
3. Gör blixtövningen. Den här är mycket svår eftersom den involverar flera krafter och varierande upprepningar. Hitta en plats där du kan koppla av under de kommande tio, tjugo minuterna. Tänk på att andas ordentligt under träningen.
Tips
- Eftersom att träna bäckenbottenmusklerna inte syns från utsidan kan du göra det nästan var som helst - i bilen, till exempel, eller när du ligger i sängen.
- Dessa övningar kan vara ganska svåra i början. Men håll dig beslutsam och försök så småningom att göra så många reps som möjligt. Det kan ta några dagar, till och med några veckor innan du lyckas.
- Att träna pubococcygeus-muskeln är precis som att träna vilken muskel som helst. Ju hårdare du arbetar, desto snabbare och mer imponerande resultat får du.
- Kegel övningar och bäckenbottenmuskelövningar är liknande.
Varningar
- Liksom andra muskler kan pubococcygeus-muskeln bli trött eller stel. Om du känner smärta under övningarna, sluta omedelbart.
"Gör övningar för bäckenbottenmusklerna"
Оцените, пожалуйста статью
