Hur man äter mindre socker (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Även om vi inte behöver raffinerat socker i vår kost, verkar det som att folk fortfarande är sugna på socker. Forskning visar till och med att socker kan ha samma effekt på hjärnan som beroendeframkallande ämnen som tobak! Tyvärr är sockret vi alla älskar också orsaken till många sjukdomar. Från hål i tänderna och diabetes till trötthet och fetma. Mindre socker i ditt liv kan bara vara bra för dig och de människor du älskar.

Steg

Del 1 av 3: Förbered dig på att ändra din kost

1. Håll dig till en sockergräns. Du kanske tror att du bara får i dig socker när du lagar mat med det eller lägger det i ditt kaffe, men du får förmodligen i dig stora mängder utan att ens inse det. Räkna varje dag hur många gram socker du får i dig och begränsa mängden socker du äter till en hälsosam mängd. Världshälsoorganisationen rekommenderar att du inte äter mer än 25 gram socker på en dag. Det är mindre än i ett glas läsk.

Fördela mängden socker du kan få i dig under dagen. Ät inte allt på en gång och sedan ingenting alls resten av dagen.
Mindre än 5 gram socker i en 100 grams portion är en bra, låg mängd socker för en produkt.
Mer än 15 gram socker i en 100 grams portion är för mycket för att vara hälsosamt.
Äter du socker, ät hälsosammare alternativ till socker som agavesirap, honung, kokossocker osv. Även om de fortfarande är sockerarter är naturliga sockerarter mycket bättre för dig.

2. Håll koll på hur mycket socker du äter. Om du inte vill sluta äta socker helt kan du hålla koll på hur mycket du får i dig varje vecka. Bestäm hur mycket socker du kan äta per dag och kom ihåg att det inte bör vara mer än 25 gram per dag.

Till exempel på måndag morgon om du behöver lite extra krydda i ditt kaffe kan du lägga två sockerbitar i det. Om du har planer på att gå ut och äta middag med dina vänner på lördag så kan du äta efterrätt.

Du bestämmer hur restriktivt ditt sockerschema är.

3. Känn till sockerkällorna i din kost. Ät färre saker som verkar hälsosamma men faktiskt tillför mycket socker till din kost. Titta noga på ingredienslistorna på maten du har i skåpet och ta reda på hur mycket socker som är i den. Fyra gram socker är detsamma som en tesked raffinerat socker.Även de nyttigaste sakerna du äter kan innehålla mycket socker!

Till exempel kan en liten burk äppelmos lätt innehålla 22 gram socker! Det är 5,5 teskedar socker!

Andra produkter som kan innehålla mycket frukt är bland annat frukostflingor, konserverade produkter, juicer och konserverad frukt, smaksatta mjölkprodukter (som vaniljkräm), färdigrätter och läsk.

Ät helst färskvaror som inte kommer från förpackning eller burk. Byt till exempel ut dina flingor mot mycket socker och gör gammaldags havregrynsgröt med frukt istället för att göra den sötare.

4. Känn igen och undvik andra namn på socker. Ofta finns det andra namn på socker på ingredienslistorna. Om du känner till de andra namnen kan du undvika dem också. Ingredienser som slutar med "ose", såsom glukos, sackaros, fruktos, laktos, dextros eller maltos är alla typer av socker. Andra vanliga namn är:

Glukos-fruktossirap

glukossirap

Melass (Blackstrap melass är bättre.—Mycket socker har kristalliserat och tagit bort.)

Invertsocker, farinsocker eller strösocker

Sötningsmedel

Sirap

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. Minska mängden kolhydrater du äter. Vissa väljer att inte äta produkter rika på socker och kolhydrater som vitt ris, bröd, pasta och potatis alls. Om du tycker att det är för drastiskt kan du äta mindre av det. Dessa livsmedel gör att du blir sugen på mer socker eftersom de orsakar en hög sockerspets. Din kropp gör sedan mycket insulin för att hantera den spetsen och detta gör att din blodsockernivå sjunker. Detta gör att din kropp känns mer som socker igen och du stannar i denna cirkel.

De vita varianterna av bröd, pasta och ris är de farligaste. Ät komplexa kolhydrater istället för enkla kolhydrater. Dessa finns i sötpotatis, quinoa, havre, fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.

2. Förbered dina egna måltider. Om du inte lagar din egen mat vet du inte vad som finns i den. Om du lagar mat själv kan du själv bestämma vad som ska in i din kropp. Gör rätter med naturliga ingredienser som grönsaker, frukt, kött och spannmål och gör dem alla själv och inte från ett paket.

Om du går ut och äter middag kan du också göra önskemål. Du kan fråga om du kan få ditt kött grillat istället för stekt och om de vill ånga dina grönsaker istället för att steka i olja.

Du kan på internet räkna ut om de ingredienser du använder i din måltid passar bra i en balanserad kost. En balanserad kost är mycket viktig. Här är en sammanfattning av vilka näringskällor som är bäst:

40 % av dina kalorier bör komma från protein

40% av kolhydraterna

20% fett

Håller du koll på detta ser du att du förmodligen får i dig alldeles för lite protein och alldeles för mycket kolhydrater och fetter. Det finns appar som hjälper dig att hålla reda på detta.

3. Byt ut raffinerat socker med naturligt socker. Sockerarterna du hittar i bearbetade produkter är dåliga för dig. Men sockret i naturprodukter som frukt går ofta ihop med saker som är bra för dig. Byt ut din chokladkaka mot frukt som är rik på bra näringsämnen som bananer eller dadlar. Även när du bakar kan du använda frukt istället för socker! Puré bananer, kokta äpplen eller kokt butternut pumpa och söta dina kakor, glass eller smoothies. Ja kan baka mycket frukt som gör att det ser ut som efterrätt. Baka till exempel ett äpple och tillsätt lite kanel. Och du kan ofta använda äppeljuice istället för andra ingredienser när du gör en kaka, kaka eller brownie mix. Kontrollera först på förpackningen att inget socker har tillsatts i juicen.

4. Ät inte snabbmat längre. Även salta snabbmat som inte alls smakar sött är ofta fulla av raffinerat socker. Till exempel är grillade produkter ofta gjorda av socker. Snabbmatsrestauranger försöker göra god smak så snabbt och billigt som möjligt och använder nästan alltid socker för att göra det enkelt. Ät på restauranger som lagar god mat eller bara laga mat hemma.

En stor del av sockret som människor får i sig kommer från förädlade produkter.

Alla går ut på middag då och då. När du äter ute, slå först upp restaurangens meny på internet och se vilka de hälsosammaste måltiderna de har är. Din kropp kommer att tacka dig.

5. Ät inte produkter där socker är en av de tre första ingredienserna på listan. Ingredienslistorna är alltid i ordning efter vad som finns i den mest. Om socker (eller något av de andra namnen) är en av de tre första ingredienserna så är det för mycket i det. Om det finns två sockernamn i en produkt ska du absolut inte äta den.

Se även upp med "naturliga" eller "ekologiska" sockerersättningar. Dessa sötningsmedel har fortfarande kalorier och inget ytterligare näringsvärde.

Det finns fortfarande socker i produkter som säger att det är mindre socker i dem och det är därför bäst att undvika dessa. Produkten som används för att ersätta sockret är förmodligen inte bra för dig heller.

6. Sluta dricka sockerhaltiga drycker. Den genomsnittliga läsk innehåller nio teskedar socker. Världshälsoorganisationen rekommenderar sex teskedar om dagen. Och dietläsk kanske inte innehåller kalorier, men den innehåller sockerersättningar som ökar risken för diabetes och fetma.

Energidrycker kan ge dig den energi du behöver för att ta dig igenom din arbetsdag, men de är också fulla av ohälsosamma sockerarter.

Drycker med mycket socker är mycket vanliga fallgropar i en modern kost. Vissa läskedrycker innehåller nästan hälften av den rekommenderade dagliga mängden kolhydrater och socker. Se hur mycket socker du dricker!

Även hälsosamma, naturliga juicer utan tillsatta sötningsmedel är fulla av naturlig fruktos. Dessa naturliga sockerarter är hälsosammare men vatten är fortfarande bättre.

7. Ät frukost. Ät fin rostat bröd, fullkornsflingor, havregryn eller gröt till frukost så att du tar dig igenom dagen. Dessa frigör sin energi långsamt så att du känner dig mindre sugen på socker. Du kan också lägga till lite fett eller protein till din frukost genom att äta ägg, bacon, en korv eller andra proteinrika produkter.

Ät inte frukostflingor med mycket socker och leta efter de produkter som säger att de inte innehåller socker. Ta en titt på de olika sorters gröt du kan göra som amarantgröt eller korngröt. Lägg till några blåbär och det är supergott!

8. Koka och baka mindre med socker. Du kan baka utan socker utan att ändra smaken på slutprodukten. Detta är inte möjligt med jäst, mjöl och fett. Istället för socker, använd kryddor för att smaksätta din mat. Prova kanel och muskotnöt.

Lägg till en bit färsk frukt till din kaka istället för socker. Bananer är ofta ett bra tillskott. Även om de är för mogna och man inte kan använda dem till något annat.

Använd fruktens naturliga sötma i dina desserter istället för socker. Pocherad frukt är alltid gott. Tillsätt lite kryddor eller en vaniljkräm utan socker.

Tillsätt lite färsk, smaklös yoghurt till en fruktsallad. Prova också ett bakat äpple eller frysta bär.

Rosta lite fullkornsbröd och lägg till några skivor frukt eller en sylt med låg sockerhalt om du känner för att snacka.

9. Byt ut läsk med vatten. Läsk är den främsta orsaken till sockerfetma, så det är viktigt att du inte får i dig många av dem. Att byta från vanlig läsk till dietläsk kan sänka ditt kaloriintag, men det kan göra att du blir sugen på socker.

Om du bara inte gillar rent vatten kan du lägga till naturliga smaker till det.Tillsätt lite citron- eller apelsinjuice och du har en utsökt citrusdrink. Lägg till några gurka- eller jordgubbsskivor i en kanna vatten för en utsökt sommardrink. Du kan också köpa en vattenflaska med infuser för att ge smak. Lägg lite frukt i infuseraren så att den inte är direkt i vattnet.

Osötat te har en starkare smak om du känner för det.

Saknar du att dricka ur burk kan du även köpa smaksatt kolsyrat vatten. Det finns många olika smaker av denna men välj en utan tillsatt socker.

10. Ät hälsosammare mellanmål. Sockerhaltiga snacks kryper lätt in i din kost. En kaka till kaffet, en chokladkaka eller en godis efter middagen. Dessa mellanmål är inte bra för dig. Ät hälsosammare mellanmål för att hålla dig glad. Prova morötter, selleri, hummus, en näve nötter eller ett äpple. Var försiktig med torkad frukt eftersom den ofta är full av kalorier och fruktos.

Del 3 av 3: Fortsätt så

1. Ta bort alla sockerhaltiga produkter från ditt hem. Se till att du inte kan bli frestad! Har du sockerrika produkter som kakor eller vitt bröd hemma gör du det bara lättare för dig själv att börja äta mer socker igen. Då och då blir det en kaka eller ett glas läsk i slutet av dagen. Om du har bestämt dig för att äta mindre socker är det bäst om du slänger eller skänker alla produkter med för mycket socker.

Detta kan vara svårare om du har rumskamrater eller släktingar som inte delar din motvilja mot socker. Prata med dem om det och fråga dem om de inte skulle vilja ändra sin kost för sin egen hälsa.
Om de inte vill äta mindre socker, lägg din mat någon annanstans. Välj en hylla i skafferiet och ställ all din mat där. Kom överens med dig själv att du bara kan äta från den hyllan.
Du kan också lägga din mat någon annanstans så att du inte ens ser den sockerrika maten från dina rumskamrater eller barn.

2. Kontrollera ditt sockersug. Det ligger bara i människor att älska socker. Kolhydrater, som inkluderar socker, gör att våra hjärnor producerar serotonin. Detta gör att vi känner oss lugna, avslappnade och goda efter att ha ätit socker. Du kan uppleva abstinensbesvär om du slutar äta socker. Men det finns saker du kan göra för att minska ditt sockersug.

Upplever du abstinensbesvär?. Som med alla beroendeframkallande ämnen kan du känna cravings de första 2 till 3 efter att du slutat äta socker. Men om du håller dig stark under de första 72 timmarna kommer du att upptäcka att ditt sug kommer att minska.

Ät något annat. Du kan vara sugen på socker om din blodsockernivå är för låg. Så här går det när man inte ätit på ett tag. Många produkter innehåller socker. Till och med grönsaker. Så du kan balansera din sockernivå utan att äta för mycket socker.

Distrahera dig själv och gå och gör något du gillar. Lyssna på ditt favoritalbum, ta en promenad eller gå vilse i ditt arbete.

Även om frukt är mycket hälsosammare än raffinerat socker, innehåller den fortfarande socker. Att äta ett mellanmål som innehåller mycket protein tillsammans med något med hälsosamt fett kommer att minska ditt sug. Ät till exempel ett hårdkokt ägg med lite mandel.

Forskning har visat att tuggummi kan minska sockersuget. Sockerfritt tuggummi såklart!

3. Gå inte och shoppa när du är hungrig. Detta är inte bara sunt förnuft, det har till och med undersökts. Människor som går och handlar när de är hungriga köper ofta goda men ohälsosamma produkter. Om du har en söt tand är det mer sannolikt att du köper dina favoritsnacks än om du inte är hungrig.

Ta ett mellanmål om du är hungrig men ändå måste gå till affären så att du kan hålla på till nästa större måltid. Ett litet, hälsosamt mellanmål som du äter 5 minuter innan du går och handlar kommer att hindra dig från att köpa söta saker.

Du kan till och med beställa dina saker i förväg på vissa stormarknader och sedan hämta dem. Det kostar ofta inte ens mycket. På så sätt kan du se till att du köper alla näringsämnen du behöver och det hindrar dig från att köpa saker du inte behöver. På så sätt sparar du till och med pengar.

4. Fokusera på hur bra du kommer att må. Om du slutar äta socker har du förmodligen cravings i några veckor. Men när du tar dig igenom de första veckorna kommer du att upptäcka att du känner dig friskare och att ditt humör är bättre också. Sockerberoende kan orsaka trötthet, depression, ångeststörningar, dåliga sömnvanor, hormonella avvikelser och matsmältningsproblem. Även om du längtar efter en bit paj från cafeterian, föreställ dig hur bra du mår när ditt sug är över. Precis som med andra beroenden kommer ditt begär att avta efter att din kropp vant sig vid mindre socker.

5. Påminn dig själv om riskerna med att äta socker. Det finns ett samband mellan socker och många tillstånd, av vilka många till och med kan vara dödliga om du inte slutar äta socker. Påminn dig själv varför du slutar äta socker när du blir sugen igen. Socker orsakar akne, infertilitet, vissa cancerformer, osteoporos, nedsatt syn och njursjukdom. Det kan också orsaka humörsvängningar, depression, trötthet och minnesförlust. Forskning visar också att socker till och med kan orsaka dödlig hjärtsjukdom hos smala människor som ser friska ut från utsidan. Socker är också tomma kalorier. Det betyder att de fungerar som kalorier men har inget näringsvärde. Som ett resultat är socker en ännu större orsak till fetma än till och med fettintag.

Medan orsakerna till diabetes är komplexa, orsakas typ 2 av en kombination av genetik och livsstil, inklusive kost. Även om att äta socker inte alltid leder till diabetes, har du en högre risk att utveckla diabetes om du äter mycket socker. Särskilt om det redan finns i din familj.

Socker är också den största orsaken till hål i dina tänder. De är smärtsamma och dyra att behandla. Sockerhaltiga produkter kan leda till karies och dåligt tandkött.

6. Unna dig själv då och då. Om du överhuvudtaget slutar äta socker kanske du hela tiden tänker på det. Håll bara ditt sockerintag inom de 25 gram som rekommenderas av Världshälsoorganisationen och ge dig själv en godbit varje vecka. Välj en dag när du tror att du kan använda en godis och låt dig fuska om du behöver det. Kanske behöver du en god söt frukost på måndag för att förbereda dig för jobbet. Eller så kanske du gillar att avsluta veckan med en stor skål glass när du kommer hem från jobbet på fredag.

Många dietister tror att om du tillåter dig själv att fuska då och då, ökar du dina chanser att lyckas hålla en diet.

Tips

Bestäm dina mål och håll dig sedan till dem. Tillåt inte undantag!
Dela med dig av det söta när du går ut och äter. På så sätt kan du smaka på allt och du behöver inte äta upp allt själv.
Läs ingredienslistorna på alla produkter du köper. Det är socker i de produkter man minst förväntar sig det av som barnmat, grönsaker på burk och chips. Dessa sockerarter gör så mycket skada eftersom vi inte inser att vi äter dem.
Lägger du svartpeppar på jordgubbar blir de sötare. Örten romersk körvel gör detsamma. Konstigt men sant!
Stevia är ett vanligt naturligt sötningsmedel. Det är populärt i Japan och Sydamerika. Det kan vara svårt att hitta så du måste söka.
Genomsnittspersonen äter 24 kilo socker per år.

Varningar

Kontrollera ditt BMI eller Body Mass Index. Om du går på diet måste du se till att du inte blir underviktig.
Man ska inte heller äta för lite socker. Som ett resultat kan du få blackouts.
Var inte en sockerhatare. Målet är att drastiskt minska ditt sockerintag, men det kommer att finnas tillfällen då du inte kan undvika att få i dig mer socker än vanligt. Att äta med måtta är det viktigaste. Håll också i perspektiv hur mycket socker du får i dig. Det kan till exempel vara mycket socker i en flaska sås, men om du bara äter lite av det är det ändå inte så mycket socker.