Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kolla in lagret av mat du har byggt upp hemma och bli av med det mesta av dina favoritskräpmat. Om du inte har sådana ohälsosamma livsmedel i ditt hus, kommer du också att vara mindre benägna att äta dem. Ha bara en liten mängd av dina favoritmat som faller inom kategorin skräpmat och behåll den stora majoriteten av ditt lager i hälsosam mat och snacks. Begränsa även skräpmaten du har byggt upp på jobbet. 
Att föra dagbok kan hjälpa dig att se vilka känslor som utlöser suget efter viss mat. Ställ dig själv följande frågor för att ta reda på mer: Har du tråkigt? Händde något känslomässigt som fick dig att börja äta skräpmat?? Äter du skräpmat av vana eller är det mer en social angelägenhet?? Om du känner att du kan ägna dig åt måttlighet, ta bara en liten portion av din favoritskräpmat. Försök samtidigt identifiera varför du var sugen på skräpmat vid den tiden, så att du kan lära dig av det för framtiden. Försök också hitta andra aktiviteter som hjälper dig att slappna av och lugna ner dig. Exempel på sådana aktiviteter är: läsa en bra bok eller tidning, gå en promenad utomhus, lyssna på din favoritmusik eller spela ett roligt brädspel. 
Försök att ta reda på vad som vanligtvis är tillfällen då du får skräpmat. Finns det någon annan aktivitet du kan göra istället för att få skräpmat?? Om du till exempel behöver en kort paus från jobbet på eftermiddagen, istället för att gå till godismaskinen, kan du också ta en kort promenad i det fria. 
Om du till exempel verkligen känner för godis, ta frukt med vaniljyoghurt, 28 gram mörk choklad eller sockerfri pudding. Om du är sugen på något mer salt, prova råa grönsaker och hummus, ett hårdkokt ägg med en liten mängd salt eller selleripinnar med jordnötssmör. 
Marknaden brukar erbjuda ett bra utbud av färska, säsongsbetonade produkter från närområdet. Försök att stanna i de yttre gångarna i en stormarknad. De flesta produkter i de yttre gångarna är obearbetade naturprodukter såsom: frukt, grönsaker, fisk, kött, mejeriprodukter och ägg. Försök undvika de inre gångarna så mycket som möjligt, eftersom det är där du hittar din favoritskräpmat. Ta dig till gångarna där de hälsosammare bearbetade produkterna finns. Tänk på: bönor eller grönsaker från konserverad, konserverad tonfisk, nötter och fullkornsprodukter. Gå inte och shoppa när du är hungrig. När du är hungrig kommer nästan allt att se gott ut. Mat som vi normalt skulle undvika är nu väldigt frestande och det är svårare att inte köpa när vi är hungriga. Gör en inköpslista och ta med den till snabbköpet. Håll dig till din lista och köp inte produkter som inte finns på listan. 
Du kan också se till att du lägger till tillräckligt med produkter från varje låda i Wheel of Five så att du äter en välbalanserad kost. Försök att lägga till produkter från följande lådor till dina måltider nästan varje dag: fullkorn, magra proteiner, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Detta hjälper dig att få ditt dagliga näringsbehov. Leta efter nya recept genom att bläddra i kokböcker, mattidningar eller matlagningswebbplatser. Dessa resurser kan hjälpa dig att hitta inspiration och den resulterande motivationen kommer förhoppningsvis att få dig att laga mer hemma. Om du har noterat i din måltidsplan att du behöver färdiga måltider kan du laga dem själv på helgen eller på fritiden istället för att köpa dem. Om du planerar att äta dem inom en vecka kan du förvara dem i kylen. Om du ska förbereda en stor sats eller om måltider behöver hållas längre än en vecka, dela upp i mindre portioner i fryssäkra behållare och frys in tills de ska användas. 
För att mellanmål ska vara mer mättande bör de innehålla ett magert protein, innehålla mycket fibrer och innehålla hälsosamma fetter. Exempel på sådana snacks är: grekisk yoghurt med frukt och nötter, jordnötssmör och äppelbitar, en hemlagad "proteinpaket" med nötter, ost och torkad frukt, eller hummus med fullkornsbröd och råa morötter. Om du har möjlighet kan du också fylla på med hälsosamma mellanmål på ditt kontor eller arbetsplats. Du kan till exempel ha följande produkter i din skrivbordslåda: små förpackningar med nötter, frukt med längre hållbarhet (som äpplen), förpackningar med fullkornskex eller individuellt inslagna jordnötssmör eller proteinbars. Om du har ett kylskåp kan du förvara ost, små behållare med yoghurt eller hummus i den. 
Många restauranger, särskilt kedjerestauranger, erbjuder information om näringsvärdena i sina produkter på Internet. Skräpmat eller bearbetad mat tenderar att vara högre i kalorier, högre i fett och kan också innehålla mycket natrium. Undvik sådan mat och försök att välja produkter som innehåller frukt, grönsaker och magra proteiner. Om du hamnar på en snabbmatsrestaurang, beställ en sallad (med en separat serverad dressing), en smörgås med grillad kyckling eller nuggets, soppa eller frukt och yoghurtparfait. Om du gör ett kort stopp i en närbutik kan du köpa ost med låg fetthalt, en kopp fruktbitar, en proteinbar eller hårdkokta ägg. Generellt bör du välja produkter som inte är bakade, stekta eller panerade. Du bör också undvika mat med tillsatt socker. 
Du måste själv bestämma vad examen betyder för dig. Mate för dig kanske äter två desserter i veckan eller besöker en topptimme med vänner en gång i veckan. Bestäm själv vad som är hälsosamt och håll dig inom gränserna för dig. Var medveten om negativa konsekvenser om du låter dig gå flera gånger. Att unna sig en mängd olika godsaker flera gånger i veckan kan leda till viktökning. Undvik extremt ätbeteende. Att minska mängden skräpmat du äter är ett bra sätt att förbättra din allmänna hälsa. Men du behöver inte helt ta bort din favoritmat från din kost. Extremt beteende kan leda till att du äter för stora mängder.
Ät mindre skräpmat
Med vår redan hektiska livsstil som bara tycks bli livligare kommer det förmodligen inte som någon överraskning att många människor lever på en diet som huvudsakligen består av skräpmat. Det är så lätt att göra ett snabbt stopp på en snabbmatsrestaurang, AH to go, på en bensinmack, godisautomat, kaffekedja eller stormarknad för att köpa ett snabbt, mycket bearbetat mellanmål. Studier har dock visat att en diet rik på processad mat eller "skräpmat" ökar risken för viktuppgång, diabetes och högt blodtryck. Livsmedel som faller under kategorin skräpmat är också kopplade till andra hälsorisker. Med lite planering och förberedelser kan du minska mängden skräpmat du äter och gå över till en hälsosammare kost.
Steg
Del 1 av 2: Motstå skräpmatsug
1. För en matdagbok. Att hålla reda på vad du äter under några dagar kan ge dig en inblick i varför du ofta väljer skräpmat istället för hälsosam, obearbetad mat. Gör anteckningar om när du äter, vad du äter och varför du äter. Tänk på anledningarna till varför du gör skräpmat till en del av dina dagliga måltider. Av anledningar kan du tänka på:
- Gör du ofta ett stopp på en snabbmatsrestaurang för en snabb matbit eftersom det är väldigt enkelt?
- Får du regelbundet ett mellanmål från godismaskinen för att du inte själv tagit med ett nyttigt mellanmål?
- Har du så lite energi efter en lång dag på kontoret att det enda som återstår att förbereda är en frusen måltid?
2. Gör en lista över dina favoritskräpmat. Att identifiera vilken skräpmat som är dina absoluta favoriter kan hjälpa dig att begränsa dessa livsmedel i din kost. När du väl vet vilken mat du ofta är sugen på, kommer du att bättre kunna hantera dessa begär och ersätta skräpmaten med hälsosammare alternativ.
3. Hantera stress och känslor på rätt sätt. Ofta uppstår ett starkt sug efter skräpmat när du känner dig ledsen, trött, deprimerad, arg eller stressad. Det är en normal reaktion att längta efter snabbmat när du är arg, ledsen eller stressad. Att hantera dessa känslor eller stress utan att direkt sträcka sig efter mat kan gynna din hälsa och minska mängden skräpmat du äter.
4. Ändra din rutin. Ofta är det en vana att ta en paus från vad vi gör för att ta vårt favoritmellanmål eller måltid. Du tar en kort paus från jobbet och går till godismaskinen för ett gott mellanmål eller så har du haft en lång dag på kontoret och stannar till vid en snabbmatsrestaurang för en snabb matbit. Att ändra denna rutin kan också hjälpa dig att ändra vad du äter.
5. Gör hälsosamma justeringar. Om din favoritskräpmat inte är riktigt hälsosam, kan du försöka hitta en hälsosam ersättning för att dämpa suget efter ohälsosam mat.
Del 2 av 2: Planera och förbered hälsosammare måltider
1. Skapa en måltidsplan. Om du vill ändra din kost helt och hållet och minska mängden skräpmat du äter varje dag, kan skapa en måltidsplan hjälpa dig att utveckla din nya (skräpmatfria) diet!).
- Gör anteckningar och lägg ner idéer för måltider under en hel vecka. Du bör inkludera frukost, lunch, middag och alla mellanmål i planen. Helst ser måltiderna till att du har ätit tillräckligt, så att du inte behöver äta mellanmål. Du kan också välja att äta sex mindre portioner under dagen istället för tre stora måltider.
- Var realistisk när du gör upp din måltidsplan. Att laga mat hemma varje dag kanske inte fungerar för dig. Det är okej att inkludera i din plan en liten mängd måltider köpta på en restaurang som är färdiglagade eller innehåller processade livsmedel.
- Gör även anteckningar för den måltid du kanske vill förbereda och förbereda i förväg. Om du till exempel ofta är väldigt upptagen på kvällarna kan det vara bra att ha middagen klar när du kommer hem.
- Förbered måltider på helgen och frys dem sedan. Det betyder att du alltid har en måltid tillgänglig som du kan värma upp i en mikrovågsugn. Du kan också använda en slowcooker.
2. Handla regelbundet. Ett av de bästa sätten att minska mängden skräpmat du äter är att fylla på med hälsosam, mindre bearbetad mat. Om du inte har skräpmat på lager är det också mindre troligt att du äter sådana produkter.
3. Förbereda och laga hälsosamma måltider. Genom att laga din egen mat hemma kan du kontrollera exakt vad du lägger till. Du har kontroll över tillsatt mängd fett, socker eller salt.
4. Förbered hälsosamma mellanmål. Att ha hälsosamma mellanmål till hands hjälper dig att hålla dig borta från varuautomaten och annan skräpmat. Packa snacks så att du kan ta dem med dig och även fylla på med hälsosamma produkter hemma.
5. Gå efter de bättre alternativen när du är på en restaurang. Ibland har man inget annat val än att äta ute eller ta en produkt som är mer bearbetad när man är väldigt upptagen. Även om det är okej att njuta av din favoritskräpmat då och då, är det en bra idé att välja ett bättre och hälsosammare alternativ om det är vanligt att stanna för en snabb matbit eller mellanmål.
6. Ät din favoritmat med måtta. En del av en normal kost och ätbeteende är att lägga till din favoritmat. Återigen, att utelämna det helt är inte nödvändigt och kanske inte är realistiskt för dig. Lägg till en liten mängd av din favoritmat, men gör det med måtta.
Tips
- Planera att gradvis anpassa din kost om det är svårare än förväntat i början. Börja göra små justeringar av din kost. Byt ut en ohälsosam produkt mot ett hälsosamt alternativ. Ta en vecka att vänja dig vid det och gör sedan nästa justering. Fortsätt processen tills du uppnår de ändringar du vill ha.
- Låt inte frustration få dig att ge upp tidigt. Ta mer tid att göra hälsosamma justeringar av din kost om processen visar sig vara svårare än du först förväntade dig. En långsam start är bättre än ingen start. Se till att du fortsätter göra framsteg.
- Kom ihåg att du kan äta skräpmat då och då. Men gör detta med måtta.
Varningar
- Diskutera alltid din situation med din läkare, en dietist eller dietist innan du påbörjar en ny diet.
Оцените, пожалуйста статью
