Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Glöm inte att skriva ner mellanmål också. Varje kaka och varje fruktbit räknas. Skriv även ner vad du dricker och mät mängden vatten du dricker dagligen. 
Om du går ut och äter måste du gissa vilka mängder och produkter som finns i rätter. Du kan hitta kaloriantalet per produkt online för vissa kedjor. Utöver mängderna mat, överväg också att hålla koll på kalorierna per produkt. Dessa hittar du på livsmedelsförpackningar, men även på alla möjliga hemsidor. 
Vänta 10 till 20 minuter innan du skriver ner hur du känner. Det tar ett tag innan mat faktiskt påverkar ditt system. Försök att använda samma ord om och om igen för vissa känslor. Skriv till exempel efter ett mellanmål eller en kopp kaffe: "Nervös: Jag kände mig lite bråttom efter middagen i cirka 15 minuter." Genom att välja samma ord om och om igen kan du känna igen mönster snabbare. 
Väljer du nyttiga mellanmål eller tar du det första du ser? Om du inte alltid har tid att förbereda färska mellanmål, bör du vänja dig vid att tänka framåt och se till att du alltid har hälsosamma mellanmål med dig. På så sätt kommer du vara mindre benägen att gå på något ohälsosamt om du blir hungrig däremellan. Känner du dig mätt efter att ha ätit vissa mellanmål eller är du mer hungrig?? Kontrollera dina anteckningar för att ta reda på om eftermiddagskaffet och choklad faktiskt gör dig gott eller inte. 
Använd dina kunskaper för att planera dina måltider. Om du vet att du förmodligen inte kommer att få lust att laga mat en viss kväll kan du försöka planera i förväg och ställa till exempel en nyttig måltid i kylen. 
Se om du tenderar att äta för mycket när du är känslomässig. Om så är fallet, försök ersätta maten med något annat. Ta till exempel ett långt bad när du är spänd och ta inte en chokladkaka direkt. Ett antal livsmedel kan ha en negativ inverkan på dina känslor, så du bör försöka undvika dem. Tänk till exempel på en stressad eller arg känsla om du har druckit för mycket kaffe. 
Se vilka livsmedel som orsakar uppblåsthet, huvudvärk eller illamående. Försök att undvika en ingrediens i några dagar för att se om symtomen försvinner. Celiaki, irritabel tarm och många andra sjukdomar kan botas genom att ändra dina matvanor och undvika vissa ingredienser. Om du upplever vissa symtom, ta din matdagbok med dig till läkaren för att se vilka livsmedel som kan vara ansvariga för dem. 
Genom att spåra din vikt. Väg dig en gång i veckan för att se om det är några förändringar. Spela in viktiga milstolpar. Om du har ätit två fruktbitar dagligen i en månad kan du anteckna detta. 
Anteckna hur mycket pengar du spenderar på varje måltid. Håll koll på både hemlagad mat och restaurangmat. Försök hitta mönster i hur mycket du spenderar på mat varje vecka eller månad och se vad du kan spara.
För en matdagbok
Genom att föra matdagbok får du en realistisk bild av vad du äter varje dag. Detta är därför ett bra sätt att få bättre kontroll över ditt ätmönster. Du vet trots allt inte hur många kalorier du får i dig utan att skriva ner vad du äter. Om du har ett matsmältningsproblem eller annat medicinskt tillstånd kan en matdagbok hjälpa dig att ta reda på vilken ingrediens som orsakar problemet. Läs snabbt vidare i steg 1 för att lära dig att skriva ner vad du äter och för att lära dig analysera insamlad data.
Steg
Del 1 av 3: Håll koll på vad du äter och dricker
1. Starta en dagbok. Det enklaste sättet att hålla reda på vad du äter och dricker varje dag är att starta en pappers- eller digital dagbok. Se till att du kan ta med dig den här dagboken vart du än går så att du kan skriva ner varje detalj. Du behöver plats för datum, tid, plats, mat, kvantitet och ytterligare anteckningar. Det är därför enklast att göra en tydlig lista där du enkelt kan hålla koll på denna information.
- Om du gillar att skriva ner saker för hand, köp en anteckningsbok utan rader eller en daglig agenda.
- Du kan också använda en app eller matdagbok online. Att hålla koll på vad du äter har blivit väldigt populärt på sistone och därför finns det alla möjliga alternativ att välja mellan.
2. Skriv ner vad du äter och dricker. Var mycket exakt och notera alla ingredienser i komplicerade rätter. Skriv till exempel inte ner att du har ätit en nyttig smörgås, utan notera mängden bröd och antalet gram av övriga ingredienser. Gör detta med rätter som kassler och smoothies.
3. Skriv ner rätt belopp. Om du vill veta exakt hur många kalorier du konsumerar dagligen är det viktigt att skriva ner rätt mängder av varje produkt. Det är bäst att köpa en köksvåg för detta. På så sätt kan du väga varje ingrediens och hålla koll på exakt vad du äter.
4. Skriv ner datum, tid och plats där du åt. Detta är särskilt viktigt för att lära sig känna igen vissa mönster i dina matvanor. Försök att inte nöja dig med "mellanmål", men skriv istället ner den exakta tiden. Du kan också vara platsspecifik om du vill. Var du till exempel i köket eller framför tv:n?
5. Skriv ner hur du känner dig efter att ha ätit produkter. Oavsett om du för en matdagbok för att gå ner i vikt eller upptäcker en potentiell matallergi, spelar det stor roll vad du känner när du äter produkter. För att hålla reda på detta, använd "anteckningar" kolumn i din matdagbok eller lägg till en ny kolumn som kretsar kring hur du mår när du äter något.
Del 2 av 3: Analys av insamlad data
1. Försök att hitta vissa mönster i de måltider du äter. När du har spårat vad du äter och dricker i några veckor kommer du förmodligen att se några mönster dyka upp. Vissa mönster är uppenbara, men andra är mindre benägna att märka. Gå igenom din matdagbok och ställ dig själv följande frågor:
- Se ditt humörmönster när du äter vissa livsmedel?
- Vilka måltider upplever du som mättande och vilka inte?
- När brukar du äta för mycket??
2. Se upp dina mellanmålsvanor. Många blir förvånade över att se hur många mellanmål de äter på en dag. En näve mandel här, en kaka där och en påse chips framför tv:n på kvällen kan göra stor skillnad. Använd din dagbok för att se om du småäter lite för entusiastiskt eller inte.
3. Kolla om du äter annorlunda på lediga dagar än på arbetsdagar. För de flesta har arbete och skola stor inverkan på deras matvanor. På arbetsdagar kanske du har mindre tid att laga mat själv, medan du på lediga dagar är mer benägen att äta ohälsosamma saker. Försök att upptäcka mönster i detta.#* Äter du ute oftare vissa dagar? Om du märker att du hämtar mat snabbare de dagar du går en kurs är det värdefull information.
4. Var noga uppmärksam på förhållandet mellan vad du äter och hur du mår. Försök ta reda på vilka situationer som påverkas av dina matvanor. Du kan hitta ett mönster i dina matval när du är stressad. Du kan sova sämre om du äter ohälsosamma mellanmål på kvällen eller äter viss mat för att trösta dig själv. Först när du vet detta om dig själv kan du försöka ändra det.
5. Försök att ta reda på om vissa ingredienser har en negativ effekt på din kropp. Var uppmärksam på mönster som påverkar ditt system på ett visst sätt. Till exempel kanske du märker att popcorn ger dig ont i magen.
Del 3 av 3: Hålla koll på andra praktiska detaljer
1. Överväg att spåra din fysiska aktivitet. Om du för en matdagbok för att räkna kalorier och gå ner i vikt kan det vara användbart att även hålla koll på din fysiska aktivitet. På så sätt kan du enkelt jämföra ditt kaloriintag med din kaloriförbränning.
- Skriv ner hur länge du gjort vilken aktivitet.
- Se om din aktivitetsmängd påverkar din hunger och matvanor.
2. Registrera data om produkters näringsvärde. Om du för en matdagbok för att lära dig äta hälsosammare kan det vara användbart att även notera produkternas näringsvärde. Denna information är lätt att hitta online för de flesta produkter. Skriv ner hur många vitaminer och mineraler, men också hur många kolhydrater, proteiner och fetter varje produkt innehåller.
3. Sätt upp dig ett specifikt mål. En matdagbok kan vara motiverande om du vill nå ett visst mål som har med dina matvanor att göra. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller försöker äta mer frukt och grönsaker kan det inspirera dig att hålla koll på dina matvanor att fortsätta och förbättra dig. Några sätt du kan gå till väga för detta är:
4. Använd din matdagbok för att spåra kostnaderna för matvaror. Nu när du redan skriver ner vad du äter kanske du också kan skriva ner hur mycket pengar du faktiskt lägger på din mat. Det här är ett bra sätt att hålla sig inom din dagliga, vecko- och månadsbudget.
5. Håll koll på din medicinska information. Om du försöker undvika mat som gör dig sjuk är det en bra idé att skriva ner dina symtom. Skriv i din dagbok efter varje matvara hur du kände dig efter att ha ätit den. Ta din dagbok till läkaren för att diskutera eventuella allergier eller andra problem.
Tips
- Om du för en matdagbok för att du vill gå ner i vikt eller för att du har en ätstörning kan det hjälpa att skriva ner dina känslor. På så sätt får du sakta men säkert reda på varför du äter vissa saker.
Оцените, пожалуйста статью
