Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att undvika detta tillstånd, försök gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje kväll. Försök också att sova ungefär lika länge varje natt. Även om sömnbehovet varierar från person till person, trivs de flesta vuxna med cirka sju till nio timmars sömn per natt.Barn och tonåringar behöver vanligtvis lite mer sömn. 
Tvätta lakan och örngott varje vecka. Om du är allergisk mot pollen, lägg sängkläderna i torktumlaren; låt det inte lufttorka – om du använder en klädstreck eller ett ställ, gör det åtminstone inomhus. Byt ut gamla kuddar var sjätte månad. Dammsug rummet regelbundet och rengör även alla ytor (inklusive taklampor och liknande) regelbundet. Låt inte dina husdjur komma på sängen. Testa att sova med en luftfuktare i rummet om du bor i ett torrt klimat. En känslig hals kan ibland irriteras av att andas torr luft på natten, även om det inte finns några irriterande partiklar i luften. 
En nätkruka eller annat sätt att skölja näsan på Näsremsor Avsvällande medel (men bara om du är sjuk) Du kan köpa en steril koksaltlösning på apoteket, eller göra din egen. Tillsätt en halv tesked salt i ett glas varmt vatten. (Gör inte lösningen för stark, den kan bränna nässlemhinnan.) Luta huvudet åt vänster först och sedan åt höger när du använder apotekssaltlösningen. På så sätt når saltvattnet alla platser i hålrummen via näsborrarna. Om du använder din egen koksaltlösning kan du andas in den med en tesked. Stäng först ena näsborren, sedan den andra. Du kan också använda en nässköljkanna för att hälla lösningen i ena näsborren och ut den andra. När lösningen väl har levererats kommer du att märka att hålrummen öppnar sig och du kan andas lättare. Resten av lösningen kommer att sippra ner i halsen och öppna även svalget. 
Sluta snarka naturligt
Högljudd snarkning är något som ofta skämtas om på tv och i filmer. Men om du är en lätt sovande person som någonsin har delat säng med en seriös snarkare, vet du förmodligen att snarkning faktiskt inte är något att skratta. Snarkning kan leda till störd sömn och ett spänt sinnestillstånd för både den som snarkar och de andra personerna i sovrummet. Medan vissa allvarliga tillstånd som orsakar snarkning (som sömnapné) kan kräva medicinsk intervention, är lyckligtvis milda fall vanligtvis hanterbara med mindre drastiska sömnstrategier och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Justera dina sömnvanor
1. sova på din sida. Hos vuxna uppstår snarkning vanligtvis när den mjuka gommen (vävnaden på baksidan av munhålan) och svalgets väggar klapprar ihop under sömnen, vilket begränsar luftflödet till lungorna. Det är så det karakteristiska "sågande" ljudet av snarkning orsakas vid varje andetag.Om du sover på rygg gör placeringen av huvud och nacke det mycket lättare för den mjuka gommen att skratta mot tungan och svalgets väggar. Därför, för att undvika kraftig snarkning, kan du försöka sova på din sida—denna enkla justering räcker ibland för att avsevärt minska snarkningen.
- Även om snarkning också kan begränsas genom att sova på magen, rekommenderas detta vanligtvis inte. Det kan orsaka smärta i nacken och nedre delen av ryggen.
2. Ha ett regelbundet sömnschema. Hos vissa människor är snarkningen resultatet av ett ofta förändrat eller oregelbundet sömnschema. Att arbeta långa timmar före sänggåendet, hoppa över en natts sömn eller att inte kunna sova bra under längre perioder kan alla göra att kroppen blir extremt trött. Sedan när kroppen får en chans att sova "kraschar" den – och du kommer att sova extra länge och djupt. Under denna intensiva sömn slappnar musklerna på baksidan av halsen av ännu mer än de normalt gör, vilket ökar risken för snarkning.
3. Lyft upp huvudet lite. Ibland kan en större kudde stoppa snarkningen. Genom att ligga med huvudet något högre, även om det bara är några centimeter, kan tungans och käkens position ändras. Detta öppnar luftvägarna ytterligare och minskar risken för snarkning.Prova att använda mer än en kudde, skaffa en tjockare kudde eller vik din nuvarande kudde på mitten - detta kommer att höja ditt huvud något och hålla dig fri från snarkning.
4. Se till att luften i sovrummet är fri från irriterande ämnen. Slemhinnorna i svalget och den mjuka gommen kan irriteras av att andas in damm, pollen, mjäll och andra partiklar i luften - speciellt om du är allergisk mot dem. Denna irritation kan leda till svullnad av slemhinnor i halsen, förträngning av luftvägarna och ökad risk för snarkning. Lyckligtvis är det inte svårt att eliminera dessa irriterande ämnen. Allt du behöver göra är att hålla sovrummet och sängen så rena som möjligt. Nedan följer några tips:
5. Försök att tömma näsgångarna innan du går och lägger dig. Om hålrummen är igensatta när du ska sova kommer kroppen att förlita sig helt på munandning på natten (och chansen för snarkning är mycket högre). För att undvika detta, gör det till en vana att tömma näsgångarna innan du går och lägger dig. Att duscha precis innan sänggåendet är ett enkelt sätt att göra detta - det varma vattnet och det varma, fuktiga ljuset uppmuntrar hålrummen att öppnas. Andra saker du kan använda är:
6. Var försiktig med sömnapné. Oftast är snarkning bara irriterande, men är det inte riktigt farligt. I vissa fall kan snarkning dock vara ett symptom på ett potentiellt livshotande tillstånd som kallas sömnapné. Sömnapné, som är mycket vanligare hos överviktiga personer, är ett tillstånd där luftvägarna blir så blockerade under sömnen att kroppen inte får tillräckligt med syre. När detta händer avbryts sömnen ofta, extrem trötthet uppstår och snarkningen blir mycket uttalad. Eftersom sömnapné avsevärt kan öka risken för stroke, hjärtinfarkt och andra dödliga problem, är det så väldigt viktigt uppsöka läkare om du har symtom på sömnapné. Symtom på sömnapné inkluderar: ref>http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/Mycket högljudd snarkning när du sover Att vakna upp och känna att man håller på att kvävas Extrem trötthet, även efter en hel natts sömn orolig sömn Huvudvärk på morgonen Narkolepsi (somnar vid olämpliga tillfällen) Minskad livskraft, minskad libido, humörsvängningar 
Träningsbehoven skiljer sig från person till person. CDC (Centers for Disease Control) rekommenderar att vuxna får minst två och en halv timmes måttlig aerob träning (som snabb promenad) per vecka, tillsammans med två dagars måttlig styrketräning. Genom att träna mer intensivt kan det totala antalet timmar som du rör dig minskas. 
Hur mycket vatten en person behöver per dag beror främst på kön, storlek och grad av fysisk ansträngning. I allmänhet bör vuxna kvinnor dricka cirka 2,5 liter vatten per dag; vuxna män ca 3,5 liter. (Kom bara ihåg att som vuxen kvinna behöver du till exempel inte nödvändigtvis dricka tio 250 ml glas vatten; du får också de rekommenderade 2,5 literna vatten från din kost och andra drycker.) 
Även alkohol klassificeras bland dessa ämnen. Liksom sömntabletter kan alkohol ha en lugnande effekt på nervsystemet, vilket gör att de övre luftvägarna kollapsar under sömnen. 
Observera: passiv rökning kan ha en liknande effekt som faktisk tobaksrökning. 
Öppna munnen så långt du kan (som om du biter i ett stort äpple) och håll den öppen i cirka tio sekunder. Stäng munnen och vänta några sekunder innan du upprepar rörelsen. Upprepa detta flera gånger om dagen i minst några minuter. 
Om du gör övningen rätt bör du låta ungefär så här: "Aa, aa, aa, aa, aa... ee, ee, ee, ee, ee... ii, ii, ii..." och så vidare. Om du tycker att det är pinsamt att göra detta när din partner är i närheten, gör det när du kör hem från jobbet. 
Dessa metoder fungerar inte. All snarkning kan inte lätt lösas. Du tror att du har sömnapné. Du kan behöva sova på en enhet som cpap, eller till och med genomgå en operation för detta. Du är extremt trött på dagarna. Detta kan skapa en farlig situation som bör utredas innan du råkar ut för en olycka, blir av med jobbet eller misslyckas i skolan. Snarkning kan vara ett tillstånd som är en del av en ond cirkel där viktökning gör den som snarkar värre, snarkningen gör viktökningen värre, den som snarkar gör den som snarkar...etc. Många av dessa "naturliga" metoder skulle kunna hjälpa, men de kan ta ett tag att fungera. Ofta kan en läkare identifiera orsaken till problemet snabbare och hitta en lämplig lösning.
Metod 2 av 3: Att förändra livsstilen
1. gå ner i vikt. Precis som det orsakar många andra fysiska problem, stör fetma sömnen.Överviktiga eller feta personer (särskilt män) har tjockare hals- och nackvävnad och svag muskeltonus. Detta kan leda till förträngda luftvägar (och överdriven snarkning) under sömnen. Ännu värre, fetma bidrar till potentiellt allvarliga sömnstörningar som sömnapné.För att eliminera de skadliga effekterna, försök gå ner i vikt genom en bra kost och mycket motion.
- Överväg att gå till läkare om du är kraftigt överviktig. Läkaren kommer vanligtvis att kunna hjälpa dig att lägga upp ett lämpligt kost- och träningsschema. Han/hon kan också hänvisa dig till en specialist.
2. röra på sig mer. Det finns vissa bevis för att en hälsosam mängd motion per dag kan hjälpa till att kontrollera snarkning. Träning kan förstås också göra att du går ner i vikt och bantar, vilket gör att halsvävnaden blir mindre tjock och minskar risken för snarkning och sömnapné. Att förbättra muskeltonus genom träning kan också hjälpa halsen att behålla rätt form under sömnen. Om den mjuka gommen och svalgets väggar inte tjattar på tungan minskar risken för snarkning drastiskt.
3. Se till att dricka tillräckligt. När människor är uttorkade blir sekretet i näsan och halsen tjockare och klibbigare. I vissa fall leder detta till blockerade luftvägar och ökad snarkning. För att förhindra detta, drick helt enkelt lite mer vatten per dag (du kan också välja att fylla på med vatten precis innan du går och lägger dig, men det ökar chansen att du vaknar på natten). Vatten är en uppiggande dryck som har noll kalorier och är praktiskt taget gratis - så det finns ingen anledning att inte dricka mycket av det!
4. Lita inte på sömntabletter. Alla droger och kemikalier som hjälper dig att somna kan bli beroendeframkallande vid upprepad användning. Även kortvarig användning kan leda till episoder av överdriven snarkning. Kemikalierna som gör det lättare att sova är desamma som de kemikalier som hjälper musklerna att slappna av – inklusive de i halsen. Detta säkerställer att den mjuka gommen faller på baksidan av tungan när du sover, och du börjar snarka.
5. Rök inte. Förutom de otaliga andra väldokumenterade hälsoproblem som rökning kan orsaka, kan rökning också öka sannolikheten för snarkning. Även om orsak-verkan inte är helt klarlagd, tros det att halsirritation orsakad av rökning kan leda till mild svullnad och inflammation i halsen. Detta drar ihop de övre luftvägarna under sömnen. Dessutom kommer rökarens sömn att störas av nikotinabstinenssymptom, vilket ökar risken för luftvägsobstruktion.
Metod 3 av 3: Gör anti-snarkningsövningar
1. Prova Tongue Extension. Tro det eller ej, det finns vissa bevis för effektiviteten av anti-snarkningsövningar. Att stärka mun och svalg kan minska risken för snarkning. Om musklerna i munnen och svalget är starkare är det mindre troligt att de kollapsar under sömnen - så att de inte blockerar de övre luftvägarna.Till att börja med övningarna kan du prova en enkel tungövning. Den går såhär:
- Stick ut tungan så långt du kan.
- Flytta försiktigt tungan åt sidorna tills du rör vid mungiporna.
- Flytta tungan till toppen av munnen, utan att krulla tungan.
- Upprepa ovanstående rörelser i cirka femton sekunder. Upprepa dem i några minuter åtminstone några gånger om dagen.
2. Prova "tugga" käkövningar. Du kan också försöka begränsa snarkningen genom att stärka käkmusklerna. Även om det finns flera sätt du kan göra detta på, är grundprincipen vanligtvis densamma - låtsas som om du tuggar utan mat i munnen. Följ stegen nedan:
3. Försök träna dina halsmuskler. Att stärka musklerna i halsen kan hjälpa till att hålla din mjuka gom från att kollapsa på baksidan av din tunga. En enkel halsövning är helt enkelt att upprepade gånger säga varje vokal högt och tydligt ungefär trettio gånger före sänggåendet, och ta korta pauser mellan vokalerna.
4. försök att sjunga! Att sjunga är utan tvekan en av de bästa halsövningarna du kan göra! Att sjunga regelbundet har visat sig minska frekvensen av snarkning, men inte bara det... Att sjunga kan också förbättra sömnkvaliteten.Om du inte redan sjunger, anmäl dig till sånglektioner, gå med i en kör eller bara slänga till musiken i bilen – nästan alla typer av sång hjälper till att tona dina halsmuskler.
5. Välj didgeridoo. Det sägs att lära sig att spela detta inhemska australiensiska instrument har hjälpt många vuxna människor att sluta snarka. Hos andra har snarkningen minskat.
6. Vet när du ska träffa doktorn. Det är klokt att ta itu med snarkning med mindre intensiva metoder. Men inte all snarkning kan hanteras med ett naturligt tillvägagångssätt. Läkaren kan rekommendera att du går och lägger dig med en sömnmask, snarkande munstycke eller annan enhet. Han/hon kan också rekommendera andra metoder. Rådfråga läkare om:
"Sluta snarka naturligt"
Оцените, пожалуйста статью
