Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Förklara att du är sömnlös på grund av snarkningen och att du känner att det är bäst att sova i separata rum på grund av ditt sömnschema och din relation. Snarkning är en fysisk fråga och resultatet av andra åkommor eller fysiska problem. Det är upp till den vuxna som snarkar att hitta en lösning, medicinsk eller annan, för snarkningen. Men om ingen av lösningarna verkar fungera, kan separat sova vara ditt enda alternativ om problemet orsakas av en vuxen. Om du är förälder med ett barn som snarkar måste du hjälpa barnet att sluta snarka. 
Efter några veckors sömn på ena sidan borde det ha blivit en vana och du kan ta bort tennisbollarna eller sockorna från pyjamasen. 
Tandläkartillverkade enheter kan dock vara dyra, särskilt om försäkringen inte täcker det. Föreslå att konsultera med sin tandläkare och diskutera billigare alternativ om det behövs. 
Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): Detta är en maskin som blåser tryckluft i en mask över näsan eller över näsan och munnen eller hela ansiktet. En CPAP-maskin kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna medan du sover. Standardkirurgi för att bli av med snarkning: Sådan operation hjälper till att vidga en persons luftvägar genom att ta bort vävnader eller korrigera eventuella avvikelser i näsan. Laserassisterad uvulopalatoplasty (LAUP): Denna procedur använder en laser för att förkorta uvula, den mjuka hängande vävnaden på baksidan av halsen, och gör små skärsår i den mjuka gommen. När skärsåren läker kommer den omgivande vävnaden att stelna och förhindra vibrationerna i halsen som orsakar snarkning. 
Upprepa varje vokal (a-e-i-o-u) högt i tre minuter och flera gånger om dagen. Tryck tungspetsen bakom de övre framtänderna. Skjut sedan tillbaka tungan (gör detta i tre minuter om dagen). Stäng munnen och tryck ihop läpparna. Håll detta i 30 sekunder. Öppna munnen och flytta käken åt höger. Håll detta i 30 sekunder. Gör samma sak till vänster. Öppna munnen och spänn musklerna på baksidan av halsen flera gånger i 30 sekunder. Titta i spegeln för att se om din uvula (den hängande vävnaden på baksidan av halsen) rör sig upp och ner.
Hjälp någon att sluta snarka
En god natts sömn är viktig för din mentala och fysiska hälsa. Att dela säng, rum eller i allvarliga fall hus med någon som snarkar kan beröva dig din sömn och belasta ditt förhållande. Snarkning uppstår när luft inte kan flöda fritt genom näsgångarna, vilket gör att den omgivande vävnaden vibrerar och skapar det alltför välbekanta snarkljudet. För att förhindra att någon snarkar kan du anpassa deras sovmiljö, hjälpa till att ändra sömnvanor och föreslå en förändring i livsstil så att alla kan få en god natts sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Justera sömnmiljön
1. Använd kuddar för att höja snarkarens huvud. Att höja huvudet 10 centimeter med en eller två kuddar gör det lättare att andas och tungan och käken faller framåt. Du kan få specialdesignade kuddar för att slappna av och hålla nackmusklerna öppna, vilket leder till en minskning eller eliminering av snarkning.
- Tänk på att det kan vara svårt för någon som snarkar att inte röra sig eller växla under natten, vilket resulterar i att kuddar rör sig eller faller tillbaka till en position som kan leda till snarkning. Det kan du motverka genom att stoppa in tennisbollar på baksidan av snarkarens pyjamas. Detta kommer att leda till lätt obehag när man vänder sig eller rör sig på natten och kan hindra den som snarkar från att röra sig i sömnen.
2. Håll sovrummet fuktigt med en luftfuktare. Torr luft kan irritera näsa och svalg och leda till trängsel och snarkning på natten. Om personen som snarkar har svullna näsvävnader kan det hjälpa att sova med en aktiv luftfuktare. Genom att hålla luften fuktig på natten kan personen drabbas mindre av snarkning.
3. Överväg separata sovrum om snarkningen är för hög. Vissa par, partners, rumskamrater osv., bestäm att det är bättre att ha separata sovrum, särskilt om snarkningen är kronisk. Det kan vara svårt, särskilt för par, att sova separat, speciellt om någon av dem känner sig skyldig eller förbittrad över avbruten sömn, så ta dig tid att prata om denna möjlighet.
Metod 2 av 3: Justera den snarkande personens sovvanor
1. Föreslå en spolning av luftvägarna innan läggdags. Om personen som snarkar kämpar med nästäppa, kan en saltlösningssköljning innan du går och lägger dig hjälpa till att andas lättare när du sover. Till för att rengöra och skölja näsgångarna, kan en Neti-kruka eller nässpray hjälpa.
- Näsremsor kan hjälpa till att minska snarkning eftersom de kan justera näsgångarna. De hjälper inte alltid till att minska snarkning och är inte lika effektiva som en nässköljning enligt vissa.
2. Säg åt den som snarkar att inte sova på ryggen utan på sidan. Att sova på sidan istället för på ryggen eller magen minskar trycket på halsen och förhindrar snarkning. Om personen har svårt att ligga på ena sidan kan du sy en strumpa eller tennisboll i baksidan av nattlinnet. Detta kommer att leda till lätt obehag när man ligger på rygg obemärkt på natten och hjälper den som snarkar att stanna på ena sidan.
3. Föreslå att du bokar tid hos tandläkaren om anti-snarkning. Personer med snarkningsproblem kan ibland få ett modifierat munskydd av sin tandläkare för att hålla luftvägarna öppna och för att föra fram underkäken och tungan under sömnen.
4. Föreslå för snarkaren att prata med sin läkare om operation. Om den som snarkar fortsätter att snarka trots anpassningar av sömnvanorna och sovmiljön, kanske de vill överväga att konsultera en läkare för en medicinsk anordning eller kirurgisk ingrepp för att bli av med snarkningen. En läkare kan rekommendera följande alternativ, inklusive:
Metod 3 av 3: Att förändra sitt sätt att leva
1. Föreslå att gå ner i vikt genom kost och träning, om det behövs. Om personen som snarkar är överviktig eller har ett viktproblem kan de överväga att gå ner i vikt med hälsosam, balanserad kost och daglig träning. Att vara överviktig kan lägga till mer vävnad runt halsområdet och leda till sammandragna luftvägar, vilket orsakar starkare och mer ihållande snarkning.
2. Föreslå att du inte äter eller dricker alkohol på några timmar innan du går och lägger dig. Att dricka alkohol några timmar före sänggåendet kan slappna av i luftvägarna så att de vibrerar under sömnen, vilket leder till snarkning. Likaså kan en tung måltid före sänggåendet orsaka orolig sömn, och med det mycket snarkning och förskjutning eller rörelse i sängen.
3. Rekommendera dagliga halsövningar för att minska snarkning. Halsträning kan stärka musklerna i de övre luftvägarna och hjälpa till att minska eller förhindra snarkning. Föreslå att den andra personen gör halsövningar varje dag, börja med ett eller två set och öka antalet set över tiden. Rekommenderar att kombinera övningarna med andra aktiviteter, som att köra bil till jobbet, göra hushållsarbete eller gå ut med hunden. Prova följande halsövningar:
"Hjälp någon att sluta snarka"
Оцените, пожалуйста статью
