Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör anteckningar i din dagbok när du har dessa tankar. Medan du skriver ner dina tankar, försök skapa lite utrymme mellan dig själv och tanken. Skriv hellre: "Tanken att jag är en dum för ingenting kom att tänka på," snarare än att bara upprepa: "Jag är en dum för ingenting.’ På så sätt kommer du lättare att förstå att dessa tankar inte är fakta. 
Undvik de människor du älskar, dina vänner och sociala situationer Överkompensera (till exempel gör du extrema saker för att göra alla glada för att du vill att de ska acceptera dig så illa) Att försumma saker (som att inte plugga till ett prov för att du tycker att du är för "dum" och inte klarar det) Att vara passiv snarare än assertiv (inte uttrycka dina verkliga tankar och känslor på ett tydligt sätt) 
Dessa negativa grundidéer om dig själv som du tror på kan göra mycket skada. Eftersom de sitter så djupt inombords är det viktigt att du förstår dem, snarare än att bara försöka förändra de negativa tankarna själva. Att enbart fokusera på att ändra negativa tankar är lite som att sätta ett bandage på ett skottsår: det kommer inte till roten av problemet. Till exempel, om du innerst inne tror att du är "värdelös", kommer du sannolikt att ha många negativa tankar relaterade till den tron, som "Jag är tråkig", "Jag förtjänar inte att någon älskar mig." eller "jag borde vara en bättre person". Du kommer sannolikt också att se negativa beteenden förknippade med denna övertygelse, som att göra det omöjliga för att behaga en vän eftersom du innerst inne inte tycker att du är värd den vänskapen. För att ändra dina tankar och ditt beteende måste du ta itu med den övertygelsen. 
Vilka standarder ställer jag själv? Vad tycker jag är acceptabelt och vad är egentligen inte möjligt? Skiljer sig de normer jag ställer på mig själv från de normer jag ställer på andra?? I så fall på vilket sätt? Vad förväntar jag mig av mig själv i olika situationer? Hur förväntar jag mig till exempel att jag ska bete mig när jag är i skolan, på jobbet, med vänner, på fritiden osv.? När känner jag mig minst bekväm eller mest osäker? I vilka situationer är jag strängast mot mig själv? När förväntar jag mig negativitet? Vad har min familj lärt mig om förväntningar och vad jag bör och inte bör göra? Känner jag mig mer osäker i vissa situationer än i andra?? 
Till exempel, istället för att tänka "jag är dum", är det bättre att säga "jag tror att jag är dum".Istället för att säga: `Jag kommer att förstöra testet`, säg: `Jag känner att jag kommer att förstöra testet.Skillnaden är subtil men viktig för att träna upp ditt medvetande och skingra negativa tankar. 
Försök överväga om det finns problematiska omständigheter eller situationer i ditt liv som kan göra att du inte mår bra med dig själv. För många människor är typiska triggers för negativa tankar möten på jobbet, pratande engagemang i skolan, problem i relationer med andra människor, både hemma och på jobbet, och stora livsförändrande händelser som att lämna hemmet, byta jobb eller gå i relation. ut. Att skriva i din dagbok hjälper dig att känna igen dessa negativa tankegeneratorer. 
Allt-eller-inget eller binärt tänkande Mentalt filtrerande Dra negativa slutsatser för snabbt Att omvandla positiva tankar till negativa tankar Känslomässiga resonemang Att prata negativt om dig själv Övergeneraliserande 
När du har identifierat vilken typ av negativa tankar som uppstår för dig, börja testa själv hur verklig tanken är. Du kan leta efter saker som bevisar motsatsen. Till exempel, om du tänker "jag förstör alltid allt", försök att tänka på tre tillfällen då du gjorde något rätt. Var också uppmärksam på de saker du gör bra när du tränar KBT, som bevis mot de begränsande tankarna. Du kan också experimentera med tanken för att se om den stämmer. Till exempel, om du tänker: "Jag är säker på att jag kommer att svimma om jag försöker hålla ett tal inför publik", testa den här tanken genom att hålla ett provtal inför några personer för att bevisa för dig själv att det är du verkligen inte, kommer att svimma. Du kan också göra en undersökning för att testa dina tankar. Fråga andra vad de tycker om tanken du hade för att se om de tolkar den på samma sätt som du gör. Du kan också prova att ersätta vissa ord som gör tanken negativ. Om du till exempel tänker: "Jag skulle inte ha gjort så mot min pojkvän", kan du istället säga: "Det hade blivit bättre om jag inte hade gjort det mot min pojkvän" eller "Det gör mig ledsen att min vän gjorde det och jag kommer att försöka att aldrig göra det igen i framtiden.’ Med tiden kommer dessa KBT-övningar att hjälpa dig att anpassa dina tankar till att bli mer realistiska, positiva och proaktiva, snarare än att vara negativa och slå ner dig själv. 
Till exempel, om du inte får en viss befordran men uttryckligen uppmuntras att ansöka igen nästa gång det finns en ledig tjänst, kan du hålla för dig själv att du är totalt värdelös och bra för ingenting eftersom du inte fick det jobbet. För dig är allt antingen bra eller dåligt, och det finns inget däremellan. För att göra något åt detta sätt att tänka, instruera dig själv att tänka på situationer på en skala från 0 till 10. Kom ihåg att det är mycket osannolikt att du kommer att betygsätta vissa saker med 0 eller 10. Till exempel kan du säga till dig själv, "Min arbetslivserfarenhet för det här jobbet var värd ungefär 6. Det tyder på att erfarenheten inte passade bra för tjänsten. Det betyder inte att jag inte passar i någon annan position.’ 
Till exempel, om din arbetsgivare kommenterade ett stavfel i en rapport, kanske du bara fokuserar på det och glömmer allt det bra hon sa om rapporten. Istället för att se en attack som en möjlighet till tillväxt, pröva situationer som kan vara negativa, som kritik. Du kan säga till dig själv: "Min arbetsgivare var verkligen nöjd med mitt arbete, och det faktum att hon påpekade att stavfel visar att hon tror på min förmåga att rätta till misstag.". Det är en stark sida. Jag vet också att nästa gång måste jag kolla texten bättre för fel.’ Du kan också försöka hitta en positiv punkt för varje negativ punkt du stöter på. Detta kommer att tvinga dig att se saker från ett vidare perspektiv. Du kan också avfärda positiva händelser som oviktiga, till exempel genom att säga till dig själv, "Jag hade bara tur" eller "Det hände bara för att min chef/lärare gillar mig.".Detta är också en form av felaktigt tänkande. Om du har jobbat riktigt hårt för något, erkänn den ansträngning du har lagt ner. 
Ett exempel på detta är: `Min flickvän svarade inte på inbjudan jag skickade henne för en halvtimme sedan, så hon måste hata mig.’ Fråga dig själv vilka bevis du har för detta antagande. Instruera dig själv att sammanställa en lista med fakta som stöder detta antagande, precis som om du vore en detektiv. Vad vet du egentligen säkra i samband med denna situation? Vad mer behöver du för att bilda en balanserad bedömning? 
Till exempel: `Jag känner mig som ett totalt misslyckande, så jag måste ha varit ett totalt misslyckande.’ Ställ dig istället några frågor för att få mer bevis för denna känsla. Vad tycker andra om dig? Vad säger din prestation i skolan och på jobbet om dig? Vilka bevis kan du hitta för att stödja eller motbevisa känslan du har? Kom ihåg att tankar inte är fakta, även om de är det att känna som sanningen. 
Till exempel, om din första dejt med någon inte går som du hoppats, kanske du tänker: "Jag kommer aldrig att hitta någon som älskar mig.".’ Ta bort dessa ord som "alltid" och "aldrig".Använd istället mer restriktiva ord, som "Detta datum var inte så lyckat.’ Leta efter bevis för att se om denna tanke är sann. Till exempel, avgör en dejt verkligen resten av ditt kärleksliv? Hur stor är den chansen egentligen?? 
Att försöka kontrollera eller undertrycka negativa tankar, till exempel genom att säga "Jag tänker inte tänka negativt längre"!kan faktiskt göra dem värre. Det är som att säga till sig själv att inte tänka på lila elefanter – och då är det allt du ser direkt. Flera studier har visat att erkännande av negativa tankar kan hjälpa dig att övervinna dem snarare än att bekämpa dem. Till exempel, när tanken går upp för dig att du är oattraktiv, märk det genom att säga till dig själv något i stil med: "Jag har tanken att jag är oattraktiv.".Du accepterar därmed inte att detta är sant eller korrekt; du erkänner bara att tanken finns. 
Hur påverkar denna tanke mitt liv?? Till exempel, om du tänker: "Jag behöver verkligen vara mer spontan, annars kommer jag aldrig att få vänner", kanske du skäms över att inte acceptera sociala inbjudningar. Du kanske tvingar dig själv att gå ut med vänner, även när du är trött eller verkligen skulle kunna använda lite ensamtid. Detta kan få dig i trubbel. Vad är ursprunget till denna tanke? Tankar uppstår ofta från regler vi har satt upp för oss själva. Kanske var din familj extremt utåtriktad och uppmuntrade dig alltid att ha ett hektiskt socialt liv, när du faktiskt är mer introvert. På grund av detta kan du ha kommit att tro att det är något "fel" med att ha ett lugnare sinne, vilket kan leda till en negativ kärntro på dig själv som: "Jag är inte tillräckligt bra som jag är.’ Är detta en rimlig tanke? Ofta är det på grund av de negativa grundtankar vi har om oss själva, baserade på sätt att tänka som är alldeles för stela och oflexibla, som vi ställer orimliga krav på oss själva. Till exempel, om du är en introvert, är det förmodligen inte rimligt att förvänta dig att du ska vara spontan och sällskaplig hela tiden. Du behöver förmodligen verkligen tid för dig själv att ladda batterierna. Du är förmodligen inte ens bra sällskap om du inte får den där tiden för dig själv som du så desperat behöver. Vad ger den här tanken mig? Fråga dig själv om denna tanke eller övertygelse gör dig något gott. har du något med det att göra? 
Till exempel, istället för att säga: "Jag behöver vara mer spontan, annars kommer jag aldrig att få vänner, kan du nyansera ditt språk genom att använda mer flexibla ord: "Jag kommer att ta emot en inbjudan från vänner då och då, eftersom vänskap är viktigt till mig. Och ibland tar jag tid för mig själv, vilket är viktigt för mig också. Det skulle vara trevligt om mina vänner förstår min introverta natur, men om de inte gör det, då tar jag hand om mig själv.’ 
Till exempel, om du ofta tror att du är "ett misslyckande" för att du gör misstag, försök att säga något mer måttfullt om dig själv: "Jag är bra på en hel del saker, medioker på en hel del andra, och jag är bra på en hel del andra." saker som jag inte är så bra - precis som alla andra.Du säger inte att du är perfekt, för det skulle inte heller vara rätt. Du inser att du, precis som alla människor på jorden, har dina styrkor, men också områden där det fortfarande finns utrymme för förbättring. Om du regelbundet totaliserar dig själv och säger saker som "Jag är inte bra på någonting" eller "Jag är tråkig", försök omformulera dessa påståenden för att erkänna existensen av "gråområdet": "Ibland gör jag misstag.Observera att detta uttalande inte är något du är, det är något du gör. Du själv är inte dina fel eller dina värdelösa tankar. 
Ge dig själv en positiv bekräftelse varje dag. Detta fungerar för att återställa din självkänsla och öka den förlåtelse du visar för dig själv. Avsätt tid varje dag för att säga, skriva eller tänka påståenden högt. Några exempel på detta är: `Jag är en bra person. Jag förtjänar det bästa, även om jag har gjort några tvivelaktiga saker tidigare`; `Jag gör misstag och jag lär mig av dem`; "Jag har mycket att erbjuda världen. Jag är värdefull för mig själv och för andra.’ Du kan öva på förlåtelse medan du skriver i din dagbok. När du registrerar dina negativa tankar, var snäll mot dig själv. Till exempel, om du har haft den här negativa tanken, "Jag är så dum och jag kommer definitivt inte att klara det testet imorgon", ta en snygg titt på det. Påminn dig själv om att inte totalisera dig själv. Påminn dig själv om att alla gör misstag. Planera vad du kan göra för att undvika liknande misstag i framtiden. Du kan skriva något i stil med: "Jag känner mig dum just nu eftersom jag inte pluggade tillräckligt för det här testet. Alla gör misstag. Jag önskar att jag hade pluggat mer, men det kan jag inte ändra på nu. Nästa gång ska jag plugga mer och börja inte bara en dag i förväg. Jag kan be min lärare eller handledare om hjälp, och jag kan använda den här erfarenheten för att lära mig och växa.’ 
På så sätt är du upptagen med att bli ditt eget fan. Uppmuntra dig själv på ett positivt sätt och komplimentera dig själv för de saker du gör. Du kanske till exempel märker att även om du för närvarande inte tränar så mycket som du skulle vilja, så har du gått till gymmet en gång till under de senaste veckorna. 
Forskning har upprepade gånger visat att det finns ett samband mellan att uppfatta ett socialt skyddsnät och vårt självförtroende; så när människor tror att de kan falla tillbaka på ett socialt skyddsnät ökar deras självförtroende och självkänsla. Så om du känner dig stöttad av människorna runt omkring dig bör du må bättre med dig själv och du kommer att bättre kunna hantera negativa känslor och stress. Se till att du förstår att när det kommer till ett socialt skyddsnät så finns det inget system som fungerar för alla. Vissa människor föredrar att ha några riktigt nära vänner som de alltid kan vända sig till, medan andra föredrar att ha en bredare umgängeskrets och även söka stöd från sina grannar, i kyrkan eller inom sitt religiösa samfund. Ett socialt skyddsnät kan också ta nya former i vår moderna tid. Om du inte känner dig bekväm med att ha en riktig konversation ansikte mot ansikte med någon kan du också välja att hålla kontakten med vänner och familj, eller träffa nya människor, genom sociala medier, videosamtal och e-post. 
Som en extra fördel, att hjälpa andra gör dig också lyckligare! Och du kommer också att göra en verklig skillnad i någons liv. Du kommer inte bara att bli lyckligare, utan du kommer också att göra någon annan glad. När du går ut hittar du många möjligheter att få kontakt med andra människor och bidra. Du kan till exempel göra volontärarbete på ett barnhem eller härbärge för hemlösa. Erbjud dig själv under sommarlovet som tränare på ett idrottslag för barn. Hjälp till när en vän behöver hjälp och laga en serie måltider så att de kan frysa. Volontär på en lokal veterinärklinik. 
Ofta kan en terapeut hjälpa dig att utveckla användbara strategier för att förbättra din självbild. Kom ihåg att ibland kan en person helt enkelt inte lösa allt ensam. Dessutom har terapi visat sig ha en betydande effekt på att förbättra en persons självförtroende och livskvalitet. Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att hantera alla andra psykiska problem du kan hantera som är orsaken eller resultatet av din skam och brist på självförtroende, inklusive depression och ångest. Var medveten om att att be om hjälp är ett tecken på styrka och inte ett tecken på personligt misslyckande eller svaghet.
Sluta tänka negativt
Negativt tänkande är inte bara reserverat för vissa människor eller situationer – alla plågas av negativa tankar någon gång i livet. Att ha negativa tankar är faktiskt ett normalt fenomen och ungefär 80% av de tankar vi har handlar om något negativt på något sätt. Även om det kan finnas många olika anledningar till att tänka negativt, kan du lära dig att hantera de negativa tankarna och få dem att gradvis försvinna.
Steg
Del 1 av 4: Bli medveten om dina tankar
1. Håll en tankedagbok. Det är viktigt att du för en dagbok så att du kan se exakt när dessa negativa tankar dyker upp, under vilka omständigheter och hur du reagerar på dem för tillfället. Ofta vänjer du dig så vid dina negativa tankar att de har blivit så att säga "automatiska" eller vanemässiga reflexer. Genom att ta en stund för att registrera tanken i din dagbok, kommer du att börja skapa det avstånd du behöver för att ändra dessa tankar.
- Om du har en negativ tanke, skriv ner den. Skriv också ner vad som hände när den tanken kom in i ditt huvud. Vad gjorde du? Vem var eller var där med dig på den tiden? Vart var du? Hade något hänt som kunde ha väckt denna tanke??
- Skriv ner dina reaktioner just nu. Var gjorde du, vad tyckte du eller vad sa du som svar på den tanken?
- Ta en stund att tänka på detta. Fråga dig själv hur mycket du tror på dessa tankar om dig själv och vad du känner i det ögonblick du har dem.
2. Försök att se när du är negativ till dig själv. Negativa tankar kan handla om andra människor, men ofta handlar de om oss själva. Negativa saker om oss själva som vi tror på kan uttryckas i negativa bedömningar av oss själva. Dessa negativa självbedömningar kan se ut som "jag borde faktiskt" uttalanden...,’ som: ’Jag borde vara bättre på det här.De kan också komma i form av negativa etiketter vi sätter på oss själva, som "Jag är inte bra på någonting" eller "Jag är tråkig".’ Generalisering på ett negativt sätt är också vanligt, som: ’Jag förstör alltid allt.Dessa tankar tyder på att du har kommit att tro på negativa idéer om dig själv och se dem som fakta.
3. Försök att känna igen vissa typer av problembeteende. Negativa tankar, särskilt när dessa tankar handlar om oss själva, resulterar ofta i negativt beteende. När du registrerar dina tankar, var uppmärksam på det beteende du vanligtvis uppvisar som svar på dessa tankar. Några vanliga beteenden som inte är särskilt användbara är:
4. Läs igenom din dagbok. Se om du kan upptäcka mönster som avslöjar saker du alltid tror på. Om du till exempel ofta ser tankar i stil med "Jag borde få bättre betyg på prov" eller "Alla tycker att jag är värdelös", kan du ha kommit att tro innerst inne på en negativ kärnuppfattning om dig själv om din förmåga att uppträda, till exempel "Jag är dum".Du tillåter dig själv att tänka på dig själv på stela och orimliga sätt.
5. Ställ dig själv några svåra frågor. När du har fört dina tankar i din journal ett tag är det en bra idé att sätta dig ner och fråga dig själv vilka värdelösa regler, antaganden och mönster du kan upptäcka i ditt tänkande. Ställ dig själv frågor som:
Del 2 av 4: Ändra skadliga negativa tankar
1. Var bestämd när det kommer till vad du tycker och tror. Bestäm dig för att du ska spela en aktiv roll i att bestämma dina egna tankar. je burk hålla saker i ditt sinne under kontroll. Det betyder att du måste anstränga dig varje dag för att medvetet programmera tankar eller uttalanden i ditt sinne, och att du lär dig att vara medveten och leva mer här och nu. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som förtjänar kärlek och respekt – från andra såväl som från dig själv. Det första steget för att bli av med negativa tankar är att komma överens med dig själv om att du kommer att göra det.
- Det fungerar ofta bra att välja en viss tanke eller värdelös "regel" som du skulle vilja ändra, istället för att kasta alla negativa tankar överbord på en gång.
- Till exempel kan du välja att först ändra negativa tankar om huruvida du förtjänar kärlek och vänskap.
2. Kom ihåg att tankar bara är tankar. De där negativa tankarna som far genom ditt huvud är inte fakta. De är resultatet av negativa kärnidéer om dig själv som du har kommit att tro på under ditt liv. Genom att påminna dig själv om att dina tankar inte är fakta, och att dina tankar inte definierar vem du är, kommer du att kunna sluta tänka negativt på ett värdelöst sätt.
3. Försök komma på vad det är som triggar de där negativa tankarna hos dig. Det är svårt att avgöra exakt varför vi har negativa tankar, men det finns flera antaganden om varför vi har negativa tankar. Enligt vissa forskare är negativa tankar en biprodukt av evolutionen där vi kontinuerligt söker igenom vår miljö efter faror eller letar efter utrymme för förbättringar eller saker att fixa eller fixa. Ibland är negativa tankar resultatet av rädsla eller oro, att man hela tiden tänker på allt som kan gå fel eller som kan vara farligt eller förödmjukande eller skapa rädsla. Dessutom är det också möjligt att du lärt dig negativt tänkande eller pessimism i yngre ålder genom dina föräldrar eller andra familjemedlemmar. Negativt tänkande är också förknippat med depression och negativt tänkande tros leda till depression medan depression i sin tur uppmuntrar negativt tänkande; en ond cirkel alltså. Slutligen kan negativt tänkande härröra från trauman eller tidigare upplevelser som gör att du lider av skam och tvivel.
4. Var medveten om de olika typer av negativa tankar som finns. För många av oss kan negativa tankar och idéer bli så normala att vi helt enkelt antar att de representerar verkligheten på ett realistiskt sätt. Försök att bli medveten om vissa nyckelmönster i ditt tänkande som är skadliga; detta kan hjälpa dig att bättre förstå ditt beteende. Nedan har vi listat ett antal typer av negativt tänkande för dig; terapeuter kallar dessa "kognitiva funktionsnedsättningar":
5. Prova informell kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, är en effektiv metod för att ändra ditt sinne. För att börja förändra dina tankar måste du bli medveten om dina tankar i samma ögonblick som de kommer in i ditt huvud. Fånga dig själv när du tänker negativt igen och försök fundera på vad det är för negativ tanke. Du kan till och med skriva det i din dagbok. Du kan till och med skriva i din dagbok när du först lärde dig att ändra dig för att göra processen lite tydligare för dig själv.
6. Sätt stopp för allt-eller-inget-tankarna. Det här är tankarna du får när du känner att det bara finns två vägar i livet och allt du gör. Allt är antingen bra eller dåligt, eller positivt eller negativt, etc. Man tillåter sig inte att vara flexibel eller att tolka saker annorlunda.
7. Försök inte filtrera. När du filtrerar ser du bara den negativa sidan av saker och ting och filtrerar bort alla andra aspekter. Detta leder ofta till störda personligheter eller situationer. Du kanske också blåser upp den negativa sidan av saker för mycket.
8. Försök att inte dra förhastade slutsatser. Om du drar slutsatser för snabbt antar du det värsta utan någon egentlig anledning. Du bad inte den andra personen att ge dig mer information eller förtydliganden. Du antog bara något och utifrån det drog du din slutsats.
9. Akta dig för känslomässiga resonemang. Du drar automatiskt slutsatsen att hur du känner är en återspegling av ett större faktum. Du antar att dina tankar är sanna och korrekta, utan att ens ifrågasätta dessa tankar.
10. Försök att inte generalisera för mycket. Om du generaliserar för mycket antar du att en dålig upplevelse automatiskt garanterar att du kommer att få fler dåliga upplevelser i framtiden. Du bygger dina antaganden på en begränsad mängd bevis och använder ord som alltid eller aldrig.
11. Erkänn alla tankar du har, inklusive de negativa. Negativa tankar är precis som andra tankar. De kommer upp i ditt huvud. De existerar. Att erkänna att du har värdelösa tankar betyder inte att du accepterar att de är "rätt" eller sanna. Det innebär att känna igen när du har en tanke som inte är till någon nytta för dig och att erkänna att du hade den tanken utan att döma dig själv för det.
Del 3 av 4: Lär dig älska dig själv
1. Lär dig att träna mindfulness. Mindfulness är en teknik som uppmuntrar dig att lära dig att observera dina känslor utan att uppleva starka känslor. Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva de negativa tankarna innan du kan ta avstånd från dem. Mindfulness är inte lätt eftersom det innebär att bli medveten om de negativa självprat som ofta följer med skam, som att avvisa dig själv, jämföra dig med andra, etc. Uppgiften är bara att erkänna och erkänna förekomsten av den skammen utan att fastna i de känslor som uppstår och utan att tillåta dessa känslor att ta över dig. Forskning har visat att mindfulnessbaserad terapi och tekniker kan hjälpa dig att lära dig att acceptera dig själv och minska negativa känslor och tankar.
- Hitta en lugn plats att träna mindfulness på. Sitt i en bekväm position och fokusera på din andning. Räkna antalet gånger du andas in och andas ut. Det är oundvikligt att ditt sinne vandrar. När detta händer, straffa inte dig själv utan lägg märke till vad du känner. Döm inte det: var bara medveten om det. Försök att återföra din uppmärksamhet till din andning; det är den verkliga affären när det kommer till mindfulness.
- Genom att erkänna dina tankar men decentralisera dem och se till att de inte tar kontroll över dig, lär du dig faktiskt att hantera negativa känslor utan att faktiskt ändra dem. Du förändrar med andra ord den relation du har med dina tankar och känslor. Vissa människor har upptäckt att när du gör det här så förändras innehållet i dina tankar och känslor så småningom (till det bättre).
2. Akta dig för "måste"-tankar.Tankar där du borde eller borde eller inte borde göra något pekar ofta på en regel eller ett antagande som vi har övertygat oss själva om som inte är till hjälp. Till exempel kan du tänka: "Jag borde inte be om hjälp eftersom det skulle vara ett tecken på svaghet", eller du kanske tänker: "Jag borde vara mycket mer utåtriktad.Om du märker att du tänker på dig själv i dessa termer, stanna upp och ställ dig själv några frågor om dessa tankar:
3. Leta efter flexibla alternativ. Istället för de gamla, strikta reglerna för dig själv, försök hitta alternativ som är mer flexibla. Ersätter ofta absoluta termer med termer som "ibland", "det skulle vara trevligt om", "jag skulle vilja" osv., ett bra första steg mot att sätta förväntningar på dig själv som är mer rimliga.
4. Försök att få en mer balanserad bild av dig själv. De negativa idéer vi har om oss själva är ofta extrema och generaliserande. De säger "jag är ett misslyckande" eller "jag är bra för ingenting".I dessa tankar finns det inget utrymme för en "gråzon" eller för en balans. Försök att hitta en mer balanserad version av dessa självbedömningar.
5. Var förlåtande mot dig själv. Om du känner att du riskerar att idissla, d.v.s. gå runt i cirklar och "fastna" i ett värdelöst tankemönster, var snäll mot dig själv med lite självömkan och vänlighet. Istället för att strängt tala till dig själv och ta till negativt självprat (som "jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som du skulle behandla en vän eller familjemedlem. För detta måste du först noggrant observera ditt beteende och du måste kunna distansera dig själv och inse att du inte skulle tillåta en vän att tänka på sig själv på ett så destruktivt sätt. Baserat på forskning föreslås det att självömkan har en mängd fördelar, inklusive mentalt välbefinnande, större tillfredsställelse med livet och en minskad benägenhet att kritisera sig själv.
6. Koncentrera dig på det positiva. Tänk på de goda sakerna. Chansen är stor att du inte belönar dig själv tillräckligt för det du har gjort i ditt liv. Försök att imponera på dig själv, istället för andra. Ta en stund att reflektera över och se tillbaka på allt du har åstadkommit tidigare, från dina minsta segrar till de största; detta kommer inte bara att göra dig mer medveten om de saker du har åstadkommit, utan det kan också hjälpa dig att uppskatta din plats i världen och bestämma värdet du tillför omgivningen. Om du vill, ta en anteckningsbok eller din dagbok och ställ in en kökstimer på 10 till 20 minuter. Inom den tiden, gör en lista över allt du har åstadkommit och utöka listan så fort du har mer att lägga till!
7. Använd ett positivt och hoppfullt språk och uttalanden. Var optimistisk och undvik den så kallade självuppfyllande profetian om pessimism. Om du förväntar dig negativa saker händer de ofta. Till exempel, om du förväntar dig att en presentation ska gå dåligt, finns det en god chans att den verkligen kommer att misslyckas. Var positiv istället. Säg till dig själv: `Det kan vara en utmaning, men jag kan hantera det här snacket.’
Del 4 av 4: Söker socialt stöd
1. Stoppa andra från att påverka dig. Om du har negativa tankar i huvudet kan det finnas människor runt omkring dig som uppmuntrar samma idé genom att säga negativa saker om dig, och det kan till och med vara nära vänner eller familjemedlemmar. För att sluta skämmas och gå vidare bör du undvika kontakt med "giftiga" människor som får dig att må dåligt, istället för att ge dig en hämtning.
- Se andras negativa uttalanden som 5 kilos vikter. De vikterna tar ner dig och det gör det svårare att ta sig upp igen. Befria dig från den bördan och kom ihåg att människor inte kan avgöra vem du är som person. Det är bara du som kan avgöra vem du är.
- Det kan också vara bra att tänka på de människor som får dig att må dåligt om dig själv. Du kan inte kontrollera allas beteende; det du kan kontrollera är hur du reagerar på dem och i vilken utsträckning du låter deras beteende påverka dig. Om någon annan är oförskämd, elak, ogillar eller respektlös mot dig på ett orättvist sätt, förstå att de har sina egna känslomässiga problem eller dilemman som får dem att agera negativt mot dig. Men om den här personen ökar ditt bristande självförtroende är det bättre att ta avstånd eller undvika situationer där den personen är närvarande, speciellt om han eller hon reagerar negativt när du kommenterar hans eller hennes beteende.
2. Omge dig med positivt socialt stöd. Nästan alla människor drar nytta av socialt och känslomässigt stöd, oavsett om det kommer från familjemedlemmar, vänner, kollegor och andra sociala nätverk. Det hjälper oss mycket att prata med andra och tillsammans tänka ut strategier för våra problem och andra saker som vi har att göra med. Lustigt nog gör socialt stöd oss faktiskt bättre på att hantera våra problem eftersom socialt stöd ökar vårt självförtroende.
3. Erbjud dig att hjälpa andra människor. Forskning har visat att personer som ställer upp som volontär tenderar att vara mer självsäkra än de som inte gör det. Du kanske inte från början förväntar dig att att hjälpa andra kommer att få dig att må bättre om dig själv, men vetenskapen visar att de känslor av social anknytning som kommer med frivilligarbete eller att hjälpa andra får oss att känna oss mer positiva. bry oss om oss själva.
4. Boka tid med en psykiatrisk specialist. Om du har problem med att förändra eller bli av med ditt negativa sätt att tänka och/eller känner att dina negativa tankar hindrar dig från att fungera mentalt och/eller fysiskt under dagen, är det bäst att boka tid hos en kurator, psykolog eller annan mentalvårdare. Särskilt kognitiv beteendeterapi är särskilt användbar för att förändra ditt sätt att tänka. Detta är en av de mest efterforskade formerna av terapi och det finns tydliga bevis för att den verkligen är effektiv.
Tips
- Eftersom du är människa kommer du förmodligen aldrig att helt kunna utrota dina negativa tankar. Men med tiden kommer det att bli lättare att ändra dina negativa tankar och du kommer också att tänka negativt mer sällan.
- I slutändan är du den enda som kan sätta stopp för dina negativa tankar. Du måste göra en medveten ansträngning för att förändra dina tankemönster och vara öppen för positivt och proaktivt tänkande.
- Det är viktigt att komma ihåg att även om vissa former av negativt tänkande är skadligt och kan beskrivas som kognitiv funktionsnedsättning, är å andra sidan inte alla negativa tankar dåliga. Det finns en teori, speciellt tillämpad inom planering, som använder negativt tänkande, eller att tänka på allt som kan tänkas gå fel, i syfte att komma på lösningar om saker och ting inte går enligt plan. Dessutom är negativa tankar relaterade till en förlust, sorgeprocess, förändring eller andra känslomässigt påverkande situationer normala, eftersom vår livsförlopp för med sig dessa naturliga känslor och tankar då och då.
"Sluta tänka negativt"
Оцените, пожалуйста статью
