Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En metod för att sakta ner din andning är att ta ett djupt andetag och hålla andan så länge som möjligt. Detta bringar syre- och koldioxidkvoten i din kropp i balans igen och minskar känslan av att inte kunna andas. Efter att ha hållit andan, ta ett djupt andetag från diafragman. Andas in djupt och långsamt, andas sedan ut ännu långsammare. För att träna diafragmatisk andning, sitt i en stol med ena handen på bröstet och den andra strax under bröstkorgen. Sitt bekvämt med böjda knän och avslappnade axlar och nacke. Andas nu in långsamt genom näsan och låt magen expandera, håll bröstet så stilla som möjligt. Andas ut långsamt, dra åt magmusklerna och håll bröstet stilla. Handen på magen ska röra sig när du andas in och ut, medan handen på bröstet förblir så stilla som möjligt. Ett annat sätt är 5-2-5-metoden. Andas in på 5 sekunder när magen expanderar. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut på 5 sekunder. Upprepa 5 gånger. Att andas i en papperspåse rekommenderas inte längre nu för tiden. Det hjälper inte så mycket som man tidigare trott, och det kan faktiskt vara skadligt. 
Läkemedel som vanligtvis ordineras för panikattacker och klassificeras som bensodiazepiner inkluderar alprazolam, lorazepam och diazepam. Dessa ämnen verkar snabbt och kan lindra symtomen inom 10-30 minuter. Andra läkemedel som faller inom gruppen bensodiazepiner verkar något långsammare, men finns kvar i blodet längre. Exempel inkluderar klonazepam, klordiazepoxid och oxazepam. Dessa substanser ordineras ofta i låga doser och bör tas regelbundet tills panikattackerna är mer hanterbara genom användning av andra typer av läkemedel, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare, eller genom kognitiv beteendeterapi. 
Fortsätt prata, rör dig och håll ditt sinne fokuserat. Genom att göra det skickar du meddelanden till din hjärna och till paniken att det inte finns någon fara, ingen anledning till larm och ingen anledning att gå in i fight-or-flight-läge. 
Genom att stanna där du är, vidtar du åtgärder för att lära din hjärna att det inte finns någon konkret fara i snabbköpet. Om du springer iväg börjar din hjärna associera denna plats, och kanske varje stormarknad, med fara, och varje gång du är i en stormarknad får du en panikattack. 
Exempel är att dricka något varmt eller kallt, ta en kort promenad, sjunga med i din favoritlåt, prata med en vän eller titta på TV. Andra saker du kan försöka få bort paniken är att stretcha, lägga ett pussel, ändra temperaturen i huset, öppna fönstret när du sitter i bilen, gå ut för att få lite frisk luft eller läsa något som du är intresserade. 
En stressig händelse händer alla då och då. Kroppens naturliga kamp-eller-flyg-instinkt kan slå in under en stressig eller skrämmande situation, ungefär som en panikattack, men det finns alltid en stimulans, händelse eller upplevelse förknippad med svaret. En panikattack är inte relaterad till någon händelse, den är oförutsägbar och attackens svårighetsgrad kan vara mycket extrem och skrämmande. 
Om du har en panikattack eller panikångest, arbeta med en kognitiv beteendeterapeut för att utveckla strategier som hjälper dig att återta kontrollen när paniken slår till. 
Använd din syn för att se vackra saker omkring dig. När du är på en säker plats, blunda ett ögonblick och visualisera din favoritblomma, din favoritmålning, en vacker strand eller något som lugnar dig. Stanna upp och lyssna på vad du hör omkring dig. Lyssna efter musik i fjärran, lyssna på fåglarna, vinden eller regnet, eller till och med surret från motorvägstrafiken. Försök att upptäcka något nytt att lyssna på, något annat än ditt eget hjärtslag eller andra ljud som bidrar till stressen. Bli medveten om lukter omkring dig. Kanske är det någon som lagar mat, eller så är du ute och känner lukten av regnet i luften. Fokusera på din känsel. Du kanske inte inser det, men du rör alltid något. När du sitter, känn hur stolen känns, eller hur varmt eller kallt bordet din arm vilar på, eller hur vinden blåser i ditt ansikte. Genom att uppmärksamma vad dina sinnen upplever under några minuter tar du uppmärksamheten bort från paniken, rädslan eller stressen. Detta kommer naturligtvis inte att lösa orsaken till paniken, ångesten eller stressen, men det är bra att fokusera på dina sinnen om du vill ta itu med den oönskade fysiska reaktionen. 
Bensodiazepiner anses vara beroendeframkallande, så se till att du tar dem exakt enligt läkarens anvisningar. Att ta mer än rekommenderat kan vara farligt och kan orsaka allvarliga och till och med dödliga abstinensbesvär om du tar dem under en längre tid. 
Ta endast dessa läkemedel om det absolut inte finns något annat alternativ, för att förhindra att du bygger upp en tolerans för den föreskrivna dosen. Exempel på mediciner att ta när du får ett anfall är lorazepam, alprazolam och diazepam. 
Dessa läkemedel ordineras ofta för regelbunden användning, för att förhindra anfall, tills andra åtgärder kan vidtas, såsom kognitiv beteendeterapi. Exempel på långsammare verkande läkemedel är klonazepam, oxazepam och klordiazepoxid. 
SSRI som används i Nederländerna för att behandla symtom på panikattacker inkluderar fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin och sertralin. Duloxetin är en närbesläktad substans som också används för att lindra symtom på panik. 
Vet vad du kan förvänta dig av kognitiv beteendeterapi. Terapeuten använder 5 grundprinciper när han arbetar med människor som lider av panikattacker. Dessa 5 områden inkluderar följande: Lär dig om tillståndet för att bättre förstå vad som händer när du upplever symtomen när du får en panikattack. Att föra och skriva ner tider och händelser, som att skriva i en journal, så att du och terapeuten kan upptäcka vilka triggers som utlöser en panikattack. Andnings- och avslappningsövningar för att minska symtomens svårighetsgrad. Att tänka om attacken för att ändra dess uppfattning från något som känns katastrofalt till något som är realistiskt. Att utsätta dig själv för platser eller händelser som kan utlösa ett anfall på ett säkert och kontrollerat sätt, för att lära din hjärna och kropp att reagera på ett annat sätt. 
Tidig diagnos av panikstörning förbättrar den övergripande utsikten och minskar sannolikheten för komplikationer relaterade till efterföljande attacker.
Stoppa panikattacker
En panikattack är en plötslig och skrämmande upplevelse som kan kännas som att du har en hjärtattack, dör eller tappar kontrollen. Många vuxna kommer att uppleva detta en eller två gånger under sin livstid, men i andra är det vanligare och kan vara en indikation på ett underliggande tillstånd som kallas panikstörning. En panikattack är en plötslig uppkomst av intensiv rädsla utan någon uppenbar anledning, åtföljd av mycket konkreta fysiska förändringar, såsom snabba, bultande hjärtslag, svettning och snabb andning. Du kan vidta åtgärder för att stoppa en panikattack och förhindra att den händer igen.
Steg
Del 1 av 2: Omedelbar lättnad
1. Känn igen de fysiska symptomen. Under en panikattack kommer din kropp att gå in i fight-or-flight-läge, precis som när något skrämmande eller livshotande faktiskt händer, men det finns egentligen ingen farlig situation.Symtom som vanligtvis upplevs under en panikattack inkluderar:
- Bröstsmärta eller tryck
- Yrsel eller yrsel
- Rädsla för att dö
- Rädsla för att tappa kontrollen eller rädsla för förestående undergång
- Känns som att du kvävs
- Känslan av avskildhet
- Känslan av overklighet
- Illamående eller buksmärtor
- Domnade eller stickande händer, fötter eller ansikte
- Hjärtklappning, snabba hjärtslag eller ett bultande hjärta
- Svettningar, frossa eller värmevallningar
- darra eller darra
2. Försök att kontrollera din andning. Vanligtvis orsakar panik snabb, ytlig andning, vilket gör attacken värre och symtomen varar längre. Genom att kontrollera din andning återgår din puls till det normala, du kan sänka ditt blodtryck, minska svettning och känna kontroll igen.
3. Ta receptbelagda mediciner. Ett av de mest effektiva sätten att stoppa en panikattack är att ta ångestdämpande läkemedel som bensodiazepiner.
4. Försök att hålla dig aktiv. Försök att fortsätta dina normala aktiviteter och din dagliga rutin så gott du kan för att förhindra att paniken tar över ditt liv.
5. Spring inte iväg. Om du får en panikattack när du är på en viss plats, till exempel snabbköpet, kanske du vill springa och lämna platsen så snabbt som möjligt.
6. Fokusera på andra saker. Med hjälp av en terapeut kan du lära dig att naturligt kontrollera dina tankar och kontrollera paniken.
7. Se skillnaden mellan en stressig händelse och en panikattack. Även om båda upplevelserna kan framkalla samma fysiska reaktioner, såsom ökat blodtryck, svettning och ökad hjärtfrekvens, är de olika saker.
8. Använd avslappningstekniker. Ta steg för att lugna ner dig genom att tillämpa beprövade avslappningstekniker för att återta kontrollen under en stressig eller orolig upplevelse.
9. Använd dina sinnen för att kontrollera attacken. Det är möjligt att minska de oönskade fysiska reaktionerna genom att fokusera – även för ett ögonblick – på dina sinnen, oavsett om du upplever en panikattack, en ångestattack eller en stressig situation.
Del 2 av 2: Förhindra en attack i framtiden
1. Prata med din läkare om anfallen. Din läkare kanske kan skriva ut vissa mediciner eller hänvisa dig till en psykiatrisk vårdgivare. Både en vanlig allmänläkare och en psykologisk kurator kan råda dig att följa kognitiv beteendeterapi.
- Panikattacker är ofta förknippade med andra störningar, såsom vissa psykiska sjukdomar eller medicinska problem. Tala med din läkare för att utesluta en underliggande sjukdom.
2. Sök medicinsk hjälp i tid. Forskning visar att personer som får snabbare behandling för panikattacker och panikångest har bättre resultat och färre komplikationer.
3. Ta dina mediciner enligt ordination. Vanligt använda läkemedel inkluderar bensodiazepiner, både snabbverkande och medelsnabbverkande.
4. Ta bara de snabbverkande medicinerna om det verkligen är nödvändigt. Snabbverkande läkemedel minskar symtomen när du känner en panikattack komma. De skrivs vanligtvis ut så att du kan ta dem när du behöver dem, när du känner en panikattack komma.
5. Ta långsamt verkande läkemedel regelbundet, eller enligt anvisningar från din läkare. Dessa medel fungerar lite mindre snabbt, men effekterna varar längre.
6. Ta ett SSRI. Selektiva serotoninåterupptagshämmare, förkortat SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare), är effektiva vid behandling av panikattacker och panikstörningar.
7. Se en kognitiv beteendeterapeut. Denna form av terapi är viktig för att omprogrammera din hjärna och kropp så att du kan övervinna panikattacker, och kan till och med stoppa dem från att inträffa helt.
8. Utvärdera om du har panikångest. Paniksyndrom diagnostiseras när 4 eller fler av ovanstående symtom är närvarande.
Tips
- Allvarliga hjärtproblem eller sköldkörtelproblem kan också likna en panikattack.
- Boka tid hos din läkare för att utesluta möjligheten att du har ett annat tillstånd.
- Sök hjälp så snart som möjligt om du lider av panikattacker.
- Anförtro dig till en familjemedlem eller nära vän, särskilt om du behöver stöd under en attack.
- Ta hand om din kropp och själ. Ät hälsosamt, vila tillräckligt, drick inte för mycket koffein, håll dig aktiv och gör saker du tycker om regelbundet.
- Prova en ny avslappningsmetod, som yoga, meditation eller mindfulness.
Оцените, пожалуйста статью
