Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
äta ett ägg. Börja dagen med yoghurt. Drick en proteinshake. 
äta soppa. Stapla tallriken med en sallad. äta lite soja. En förening i soja har visat sig dämpa aptiten. Detta kan hjälpa till att undertrycka ditt oemotståndliga matbegär. 
Fetter har fler kalorier per gram än något annat makronäringsämne. Men de hjälper också till att stödja din kropp och känna dig mättare. 
Detta är avgörande, särskilt om du precis har börjat, för att se till att dina måltider är planerade och fördelade så att du i slutet av dagen inte har någon mat kvar, eller ännu värre, inte har tillräckligt att äta . 
Se upp för mönster. Se upp för variation. Var positiv. På så sätt kan du hjälpa dig själv. 
Börja långsamt för att vänja dig vid den nya vanan. Försök att bara äta hälften av ett mellanmål först. Hoppa över att äta mellanmålet en hel dag, och gör samma sak nästa dag. Efter sju dagar kanske du inser att du egentligen inte behöver äta det. Veckan därpå väljer du ett annat mellanmål att utelämna. 
Utöva en sport. Gå med i ett gym. Gör kampsport eller yoga. Gå och dansa. Gör något för att hålla händerna sysselsatta. 
Ha alltid med dig en flaska vatten. Se till att du dricker ett eller två glas vatten i restaurangen. Prova kolsyrat källvatten. 
Detta kan initialt orsaka att din saliv bildas ("saliverande"), men snart blir det en vana, och du känner inte för att äta så mycket av mellanmålet som du gjorde i början. Du kanske inte ens känner för att äta något däremellan. För att detta ska fungera måste du visualisera att du äter exakt samma mat som du försöker undvika, och i stora mängder. 
städa huset. Ring en vän. gå på en promenad. 
Sluta snacka
Om du försöker minska på mellanmål, ta en stund att inse att nästan 94% av alla amerikaner småäter minst en gång om dagen. Det kan vara svårt att dra ner på snacks när det är en så utbredd del av en kultur, men när du väl har vidtagit åtgärder för att ändra din vana, kommer du att upptäcka att det inte är så svårt som du kanske tror.
Steg
Metod 1 av 3: Ät bra under måltiderna
1. Ät tre hela måltider om dagen. Måltider med ett varierat näringsvärde är mer benägna att stilla din hunger. Det är mycket viktigt att se till att dina måltider är balanserade så att du inte längre behöver mellanmål.
- Se till att äta nyttigt protein, fett och kolhydrater till lunch och inte snabbmat. På så sätt blir du inte hungrig resten av dagen.
- Ät även avokado. Avokado är känt för att få dig att känna dig mätt längre. Forskning har visat att personer som äter en avokado vid lunchtid känner sig nästan 25 % mer mätta efter en måltid.
2. Hoppa inte över din frukost. Det har visat sig att en frukost med mycket protein inte bara får människor att känna sig mer mätta på morgonen, utan också får människor att känna sig mättare på kvällen. Ät minst 35 gram protein till frukosten, för en mättnadskänsla hela dagen. Några sätt att inkludera mer protein i din frukost är:
3. Ät din middag vid ett senare tillfälle, med betoning på ris, bönor och kött. Det är mycket viktigt att planera din middag väl så att du har tillräckligt med tid att smälta maten, men inte blir hungrig igen innan du ska sova.
4. Ät en kost med hög proteinhalt för att känna dig mätt längre. Protein tar längre tid att smälta. Detta kan säkerställa att dina måltider stannar i magen längre. Läs etiketterna på förpackningen av din mat för att jämföra produkterna i snabbköpet. På så sätt kan du välja mat för att förhindra hunger.
5. Ät mat som är mycket mättande. Fiberrik mat kan bidra till en mer mättad känsla. Det här är mat som får dig att känna dig mättare, som havregryn, grapefrukt eller popcorn. Detta kan hjälpa till att förhindra sug mellan måltiderna.
6. Välj fetter som är bättre för din kropp, som fett från nötter och oliver som får dig att känna dig mätt längre. Undvik mättade fetter, eftersom de kan öka ditt behov av mellanmål. Massor av skräpmat är fullproppad med mättade fetter som bidrar till en ond cirkel av cravings.
7. Sitt längre vid bordet. Ta dig tid att tugga din mat och hjälp till att göra den lättare att smälta. Det ger också din kropp tid att låta dig veta att du är mätt. Forskning visar att människor som tuggar mer känner sig mindre hungriga.
Metod 2 av 3: Föra matdagbok
1. För en matdagbok. Skriv ner allt du äter varje dag. Detta hjälper dig att få perspektiv på vad du äter, och gör att du kan ändra det. Ta dig tid att tänka på när, hur och vad du äter för att lära dig kontrollera ditt konsumtionsmönster. Mindless eating kan vara en stor del av mellanmål och ohälsosamma matvanor.
- Köp en anteckningsbok.
- Håll koll på var, när, vad och ärligt talat, hur mycket du äter.
- Lägg märke till hur du känner dig.
2. Skriv ner din definition av "ett mellanmål". Forskning har visat att vad en konsument uppfattar som ett mellanmål spelar en framträdande roll för att hindra konceptualiseringen av det ätbeteendet. Om du inte förstår är det svårare att återhämta sig. Dra gränser. Ange vad du anser vara ett mellanmål.
3. Planera exakt vad du vill äta. Ställ in tider för frukost, lunch och middag, med minst 3-4 timmar mellan varje måltid. Att skapa ett sådant schema för dina måltider kan hjälpa dig att planera när du blir hungrig. Använd din matdagbok för att hitta den bästa tiden att äta för dig.
4. Analysera din matdagbok. Ta reda på när du äter som mest och efter det, ännu viktigare, vad du äter som mellanmål. På så sätt kan du sätta dina mål. Få saker kan matcha en genomtänkt strategi.
5. Lämna en typ av mellanmål åt gången. Du behöver inte sluta äta helt direkt. Även om det är ditt slutmål, kan du börja smått hjälpa dig att sätta upp mål som är lättare att uppnå. Se det som en serie skärmytslingar och inte som ett fullskaligt krig.
Metod 3 av 3: Utveckla vanor för att sluta äta mellanmål
1. Tugga på tuggummi. Tuggummi kan hjälpa dig att känna att du äter. Det kan hjälpa till att övervinna en tuggfixering. Smaken, i kombination med att du ockuperar din mun, kan hjälpa till att dämpa lusten att äta. Om du tittar på dina kalorier, ta sockerfritt tuggummi.
2. Drick kaffe eller te. Koffein hjälper dig inte bara att få mer energi när du känner dig lite trög, utan kan också hjälpa till att undertrycka hunger. När du är sugen på ett mellanmål, drick först en kopp kaffe eller te. Det ger dig lite av en boost och kan hjälpa till att överbrygga klyftan till nästa måltid.
3. Träna lite. Träning är inte bara bra för din kropp, det hjälper också till att minska ditt behov av mellanmål. Både måttlig och ansträngande träning på cirka 15 minuter har visat sig bidra till att minska behovet av mellanmål. Tänk på alla fantastiska sätt att minska ditt sug efter mellanmål. Dessutom kommer du att må mindre dåligt av att ge efter för matbehovet, om du redan har bränt kalorier med träning.
4. Se till att du får lite sömn. Särskilt sent på kvällen, att bara sova är ibland det bästa sättet att undvika att äta det där mellanmålet. Tupplurar är också ett bra sätt att undvika att plötsligt hamna i en påse chips upp till armbågarna.
5. Drick vatten när du behöver ett mellanmål. Vatten kan hjälpa dig att känna dig mättare, bli av med falsk hunger, det innehåller inga kalorier och du behöver inte känna skuld för det. Detta kan hjälpa till att öka din självkontroll, förbättra din hud och förbättra din allmänna hälsa. Vatten är särskilt viktigt om du är på en proteinrik diet för att undvika hunger, eftersom det är en viktig del av matsmältningen. Om du tränar mer och dricker mer kaffe för att hjälpa dig att sluta äta, behöver du det för att hålla dig från att bli uttorkad.
6. Leta efter saker som luktar äckligt. Att lukta på något du tycker är motbjudande kan förstöra din aptit. Känner du för ett mellanmål, ta en stor doft av avfall eller vinäger. Rengöring av kattlådan eller toaletten kommer inte att få dig att vattnas i munnen.
7. Bär ett resår runt handleden. Klappa om du känner för att äta. Detta hjälper till att utveckla ett negativt samband mellan elastiskt bandslag och behovet av ett mellanmål. Att bygga den här föreningen kommer att hjälpa dig att bemästra ditt snackssug över tiden.
8. Föreställ dig att du äter. Det har dykt upp ett antal nya dieter där du inbillar dig att din aptit på mat tappas.Av samma anledning som att din tionde chokladbit inte är lika tillfredsställande som den första, är det möjligt att föreställa sig att du redan har ätit nio stycken och därmed minska ditt behov av mer. Försök att föreställa dig att du redan har ätit ett mellanmål, eller till och med hela lådan.
9. hålla dig sysselsatt. Det är lätt att glömma att du är hungrig när du gör något som är utmanande och/eller roligt. Börja med en hobby, eller gör något produktivt . Byt ut dina dåliga vanor mot nya bra. Detta kan vara ett bra sätt att få dina ohälsosamma matvanor under kontroll.
10. Låt dig hypnotiseras. Självhypnos, eller att få dig själv hypnotiserad av en expert, kan vara ett effektivt sätt att kontrollera beteenden du vill ändra. Forskning visar att hypnos kan erbjuda många fördelar för människor som vill bli av med ohälsosamma matvanor. Hitta en hypnosterapeut i ditt område, eller sök på nätet efter en hypnos-CD, särskilt för viktminskning.
11. Be en vän hjälpa dig att bli av med dina dåliga vanor. Välj någon du vet kommer att finnas där för dig när du är osäker på om du kommer att lyckas. När du känner en aptit, ring dem och låt dem stoppa dig. Du kan till och med äta tillsammans, och allt prat kommer att få dig att äta långsammare, vilket gör att du känner dig mättare.
Tips
- Snack aldrig när du tittar på TV. På grund av detta vet du inte hur mycket du åt efteråt, och du fortsätter..
- Undvik saker som utlöser ditt behov av att tugga.
- Borsta tänderna tidigare än vanligt för att motverka ditt sug efter ett kvällsmellanmål.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost, om du måste äta mellanmål av medicinska skäl.
Оцените, пожалуйста статью
