Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var också uppmärksam på variationer i ditt mönster. Till exempel om du ser att du ofta småäter på jobbet, men inte ofta "hemma på natten kanske ditt arbete inte ger dig tillräckligt incitament. Eller så kanske du är mer stressad på jobbet och använder mellanmål som ett sätt att klara dig. 
Om du vanligtvis bara äter det som finns framför dig kan du hjälpa dig själv genom att bara köpa hälsosamma mellanmål. Om du ofta får snacks från varuautomater i skolan eller på jobbet, ta med dig nyttiga snacks så att du inte blir frestad att gå till automaten. Mår du bättre efter att ha ätit utanför vanliga måltider? Får du mer energi av det? Eller är du bara trött? 
Många småäter medan de gör något annat (som läser eller tittar på TV). I vissa fall äter du till och med 71 % mer kalorier om du mellanmål medan du tittar på TV. 
Tung nervositet kan också få dig att känna dig törstig. 
Det hjälper att äta mindre tanklöst om du lägger varje bit mat du äter, inklusive mellanmål, på en tallrik. Små tallrikar hjälper också till att kontrollera portionsstorlekarna. För att äta mindre, försök att schemalägga en specifik tid för mellanmålen. Om du "ska" äta vid en viss tidpunkt kan du bli mer medveten om vad du tar i dig. 
Livsmedel med hög fukthalt, som grönsaker och frukter, bidrar till att skapa en känsla av mättnad.Försök att äta mat med hög fukthalt vid varje måltid. Om du verkligen vill ha ett mellanmål, välj en handfull morötter framför en handfull chips: 30 gram morötter innehåller bara 25 kalorier, 30 gram chips innehåller 152 kalorier. 
Den bästa frukosten för koncentration och låg hunger är låg i socker och hög i protein. Frukosten stimulerar även din koncentration och prestationsförmåga under resten av dagen. Eftersom tristess ofta orsakas av att du inte kan fokusera på dina egna tankar och miljö, hjälper den kognitiva knuff du får av att äta frukost dig också att bli uttråkad med mindre. 
Om du nödvändigtvis Om du vill ha choklad, köp de mindre barerna och ät bara en. Forskning visar att man kan lära sig att bli lika nöjd med en liten mängd comfort food som med en större portion. 
Metod 3 från 4: Utveckla en hälsosam livsstil
2. göra något med händerna. Prova a manikyr, sömnad eller stickning. Om du spelar ett instrument nu är en bra tid att öva. Du kan inte snacka om dina naglar ännu inte har torkat! All aktivitet som fördröjer suget att äta mellanmål är bra, även om det bara är för några minuter. Under den tiden kan du fundera på om du verkligen är hungrig, eller om du bara vill äta något för att du inte har något annat att göra. 
Om du av någon anledning inte kan träffa dina vänner personligen kan du ändå nå ut till dem via sociala medier, sms eller telefon, och på så sätt lindra din tristess. Om du inte känner någon på en fest, gör det till ett spel. Kan du säga något intressant eller gratis till en eller två personer?? Tristess kan lindras genom att fokusera på små, personliga interaktioner. 
Metod 4 från 4: Förstå tristess och stress
1. Observera när du börjar bli uttråkad. Tristess kan orsakas av många saker. Till exempel, att stå i kö vid snabbköpet och sitta fast i en bilkö är vanliga stunder av tristess. Ett jobb där du gör repetitivt rutinarbete och inte har någon kontakt med andra kan också orsaka tristess. I allmänhet upplevs tidsbundna situationer som tråkigare än situationer som är ansträngningsbundna. Tristess kan slå till i situationer där belöningen är osäker eller återkopplingen är låg. 
Vissa människor reagerar på tristess genom att bli upprörda istället för apatiska. De tar fart, knackar eller rör på fötterna eller trummar med fingrarna på ett armstöd. 
Om du inte kan ansluta till din miljö kan du bli uttråkad även i en stimulerande miljö. Om du till exempel inte känner någon på en fest kan du bli uttråkad trots all stimulans runt omkring dig. Enligt forskare består tristess av flera aspekter. Du blir uttråkad vid tillfällen då det är svårt för dig att uppmärksamma intern information (tankar, känslor) och/eller extern information (vad som händer omkring dig). Du behöver denna information för att kunna få tillfredsställelse från något. Om du har problem med att koncentrera dig, fråga dig själv vad som orsakar detta. Det kan vara så att ditt ansvar flyttas till din omgivning. Om du till exempel tror att du inte har något att göra kan det vara så att du "gör" har något att göra, men flyttar ansvaret för det. 
Stress har visat sig påverka din uppmärksamhetsförmåga negativt, vilket orsakar koncentrationsproblem och ointresse. Detta är den perfekta grogrunden för tristess. Alla upplever stress på olika sätt. Hos vissa personer visar det sig i fysiska symtom, såsom huvudvärk, buksmärtor, magsår, trötthet, muskelvärk och spänningar, eller en kombination av dessa. 
Du kan möjligen motverka förhalning genom att sätta dig själv hårda deadlines. Ju mer du tar upp källorna till din stress, desto mindre förhalar du. Döm inte dig själv för att du skjuter upp. Forskning visar att det är mer produktivt att förlåta sig själv och förbereda sig på att göra bättre nästa gång än att bli arg på sig själv.
Sluta äta av tristess
Om du ofta mellanmål utanför vanliga måltider kan du vara hungrig. Det kan dock också vara så att du är uttråkad eller stressad. Skäms inte för att äta av tristess, du är verkligen inte ensam! Men att äta för mycket av tristess eller stress kan bidra till diabetes, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och andra allvarliga medicinska tillstånd. Bortsett från det hjälper detta inte att lösa det underliggande problemet med varför du faktiskt mellanmål. Lyckligtvis kan hälsosammare vanor läras in och du kan lära dig att slå tillbaka när tristess slår till.
Steg
Metod 1 av 4: Utvärdera ditt ätbeteende
1.För en matdagbok. Genom föra matdagbok du får en bättre uppfattning om vad du äter varje dag. Det kan också hjälpa dig att få bättre koll på dina matvanor, eftersom att skriva ner dem i din dagbok kommer att göra dig uppmärksam på dem.
- Anteckna allt du äter eller dricker i dagboken. Du kan också få en lista över dessa om du vill kalorier tillägga. Du kan använda en pappersdagbok, såväl som din telefon eller dator. Det är mycket viktigt att du håller dig konsekvent.
- Anteckna tiden du åt och hur mycket du åt, som t.ex 9.45 timmar, 2 nävar M&Fröken.
- Tänk på vad du gjorde i det ögonblicket och hur du kände. Till exempel: "9.45 timmar, 2 nävar M&Fröken. Åt vid mitt skrivbord när jag surfade. Kände mig stressad över projektet på jobbet.”
2.Spara din matdagbok varje vecka. Läs tillbaka vad du skrev efter en vecka. Sök efter mönster. Till exempel kände du dig ofta ledsen eller stressad när du äter? Vilka åtgärder utförde du (eller inte) när du åt?
3.Tänk på dina mellanmålsvanor. Vilken mat äter du när du har tråkigt? Många människor tenderar att äta fet, söt eller kolhydratrik mat när de är ledsna, uttråkade eller stressade.
4.Ta reda på vad dina triggers är. Det finns flera triggers som gör att människor känner att de behöver äta något, även om de inte är riktigt hungriga. Vissa triggers är mentala och känslomässiga, som tristess eller nervositet. Andra dikteras av situationen. Vissa märker till exempel att de småäter oftare när de tittar på TV. Kanske känns det "fel" att se en film utan kringlor och cola. Du kan känna dig pressad att äta när du är på fest. Du kanske inte kan hålla dig till en munk men du känner att du måste äta alla. Oavsett vad dina utlösande faktorer är, kan att bli medveten om dem hjälpa till att förhindra urskillningslös ätande.
5. Kolla hur mycket du dricker. Forskning visar att många människor inte känner igen törst så bra. De blandar ihop symtomen på törst med de på hunger. Tendensen till mellanmål kan minskas genom att dricka mer vatten.
Metod 2 av 4: Utveckla hälsosamma matvanor
1.Lär dig känna igen hur det känns att vara riktigt hungrig. Många kan inte tolka hungerkänslan korrekt och tror att de är hungriga när de inte är det. Om dina färdigheter att känna igen hunger saknas kan du använda några knep för att ta reda på när du är riktigt hungrig.
- Tänk när du senast åt. Hungercykeln är ungefär var 90:e minut på z"n högsta punkten, men om du är på z"När du senast åt för 2 till 3 timmar sedan är du förmodligen inte riktigt hungrig (det kan naturligtvis vara annorlunda om du är idrottare eller på annat sätt arbetar fysiskt).
- Betygsätt din hunger på en skala från 1 till 10, där 1 är "trångt" och 10 "om jag inte får någon pizza nu kommer jag att dö". Du kanske inte kan namnge det exakt till en början, men att rangordna det hjälper dig att bli medveten om hur stark din hungerkänsla faktiskt är.
- Se upp för fysiska symtom. En kurrande mage, huvudvärk, känsla av svaghet eller frossa och trötthet utan någon uppenbar anledning kan alla vara ett tecken på att du behöver äta något.
- Fundera på om du är riktigt hungrig eller bara hungrig. Man har ofta ett sug efter en viss mat som choklad eller pasta för att man finner tröst i den specifika smaken.
2.Tänk annorlunda om din mat och dryck. Forskning visar att hur du tänker på vad du äter och dricker påverkar hur du mår. En studie gav deltagarna samma vätska, kallade det soppa först, sedan en drink. Deltagarna hävdade att soppan fick dem att känna sig mättare än drycken – även om det var exakt samma mängd av exakt samma vätska! Du känner dig förmodligen "mättare" om du tänker på något du har ätit som "en måltid" istället för "Ett mellanmål”."
3.Ät mat som får dig att känna dig mätt. Om du äter mycket mellanmål, försök att göra dina måltider lite mer näringsrika. Forskning visar att du är mindre benägen att äta för mycket när du känner dig mätt eller nöjd. Fiberrik mat, som frukt, grönsaker och fullkorn, hjälper dig att känna dig mätt längre.
4.Frukost. Om du är en av dem som ersätter en hälsosam frukost med en cappuccino, är det dags att ändra på det. Det finns många studier som visar att människor som inte äter frukost tenderar att äta för mycket resten av dagen. De tenderar också att äta ohälsosamma mellanmål som innehåller mycket fett eller socker.
5. Ät långsamt och njut av varje tugga. Det tar cirka 20 minuter efter att du ätit för din hjärna att inse att du är mätt. Om du fortsätter att äta i rad ger du inte din hjärna chansen att komma till denna insikt och du äter förmodligen mycket mer än du behöver.
6.Placera snacks där du inte kan se dem. Forskning visar att du äter mer mellanmål och godis om de är väl synliga och tillgängliga (som på ditt skrivbord). Även att gå upp och gå runt i rummet innan du vill äta ett mellanmål kommer att minska din tendens att göra det.
Metod 3 från 4: Utveckla en hälsosam livsstil
1.Gör något kreativt. Forskning visar att du kan tvingas att kreativt lösa problem när du är uttråkad. Om du har tråkigt, försök fokusera på något som kräver kreativ brainstorming eller problemlösning. - Det finns till exempel studier som visar att du kan skakas ur tristess genom att lista alla möjliga sätt som ett visst föremål kan användas på. Pussel och andra aktiviteter som kräver kreativitet kan också hjälpa.
2. göra något med händerna. Prova a manikyr, sömnad eller stickning. Om du spelar ett instrument nu är en bra tid att öva. Du kan inte snacka om dina naglar ännu inte har torkat! - Det finns till exempel studier som visar att du kan skakas ur tristess genom att lista alla möjliga sätt som ett visst föremål kan användas på. Pussel och andra aktiviteter som kräver kreativitet kan också hjälpa.
3.Kontakta vänner. Tristess orsakas ofta av en känsla av meningslöshet. När du är uttråkad känner du dig inte stimulerad av, eller involverad i, din miljö. Kontakt med människor som bidrar till ditt sociala liv kan minska tristess.
4.börja röra. Träning frisätter endorfiner: hormoner som får dig att må bra naturligt. En rask promenad eller gym kan förbättra ditt humör och öka din energinivå. Träning kan också minska lusten att äta.
Metod 4 från 4: Förstå tristess och stress
1. Observera när du börjar bli uttråkad. Tristess kan orsakas av många saker. Till exempel, att stå i kö vid snabbköpet och sitta fast i en bilkö är vanliga stunder av tristess. Ett jobb där du gör repetitivt rutinarbete och inte har någon kontakt med andra kan också orsaka tristess. I allmänhet upplevs tidsbundna situationer som tråkigare än situationer som är ansträngningsbundna. Tristess kan slå till i situationer där belöningen är osäker eller återkopplingen är låg. - Ta som ett exempel att vara fast i trafiken. Oavsett hur bra du kan åka, eller vilken ansträngning du lägger ner, kan du inte ändra på det alls. Du kan bara vänta på att trafikstockningen ska lösa sig. Du kan inte heller uppskatta när trafiken kommer att starta igen; det kan vara om tio minuter, eller om två timmar. Denna situation är särskilt sannolikt att leda till tristess: du kan inte ändra den med någon ansträngning och du vet inte när du kommer att få din "belöning".
- Människor är i allmänhet mest nöjda med en kombination av utmaning och handlingsförmåga. Om de har en förväntning om att de kan göra något framgångsrikt och de kommer att belönas på något sätt, känner de sig mindre uttråkade.
- Vissa människor har en högre tristessnivå, och kan också bli uttråkade i situationer som inte upplevs som tråkiga av andra.
2.Var medveten om din kropp. När du har tråkigt förändras också din kropps- och huvudhållning. Människor som ofta har tråkigt sjunker ofta ner eller lutar sig tillbaka i sina stolar. Deras huvuden faller ofta framåt. Andra fysiska tecken på tristess inkluderar: att ha svårt att hålla ögonen öppna eller att vara sömnig.
3.Var medveten om hur tristess känns. Tristess är mer än att bara inte ha något att göra. Människor är uttråkade när de vill ha stimulans, men kan inte få kontakt med sin omgivning. Tristess är en känsla av obehag som uppstår när du är bortkopplad från dig själv och din omgivning.
4. Lär dig känna igen stress. Det kan vara det som kännetecknar dig som tristess faktiskt påfrestning är. Stress kan också hindra dig från att knyta an till din omgivning, och du kan tolka detta som tristess. Med rastlöshet, irritation, bristande koncentration och obeslutsamhet kan du bli stressad.
5.Observera din förhalning. Att oroa sig för om du kommer att göra något rätt ökar sannolikheten för förhalning. Stress på jobbet, som rädslan för att du ska förstöra ett viktigt uppdrag eller göra ett dåligt intryck på din chef, är en vanlig orsak till förhalning. Om du lägger något du måste göra på långbanan kan du äta som en distraktion. Din matdagbok kan hjälpa dig att avgöra om du äter som en distraktion från något du helst inte vill göra.
Tips
- skaffa en hobby. Hitta något du gillar och sätt igång.
- Om dina ätproblem kvarstår, se en dietist för a planen för att skräddarsy den efter dina behov. Alla behöver professionell vägledning då och då.
- Prova att tugga tuggummi mellan måltiderna. På så sätt fortsätter din mun att röra sig och du kan inte äta mellanmål.
- Begränsa dina överdrifter, men avstå från dem helt. Människor som äter drastiskt mindre ofta småäter mer.
- Rådfråga dig läkare om du blir överviktig innan det får allvarliga konsekvenser för din hälsa.
- Utöver tuggummi, prova även pepparmynta!
Varningar
- Om ditt ätbeteende går över styr och du inte mår bättre efter att ha ätit, kan du ha en ätstörning. Det är då mycket viktigt att du diskuterar ditt ätmönster med din läkare eller en psykolog.
"Sluta äta av tristess"
Оцените, пожалуйста статью
