Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Linser, korn, frön, nötter och andra baljväxter är en stor källa till magert protein. Lägg till bönor och ärter till dina soppor, sallader och grytor för protein utan de mättade fetterna som bidrar till magfettet. Växtbaserade proteinkällor inkluderar köttersättning som tofu, seitan, tempeh, veggieburgare och tofu. 
Överkonsumtionen av mättat fett är direkt kopplat till ökningen av magfett och problem med insulinregleringen. All form av överkonsumtion leder till viktökning. Sikta på ett måttligt fettintag och försök ersätta animaliskt fett med vegetabiliskt fett eller fiskolja där det är möjligt. 
Drick vatten istället för läsk. Kolsyrat vatten kan vara ett bra substitut för läsk. Pressa en citron eller lime i din drink för smak. Fruktjuicer är ofta fulla av socker, utan fördelen av fibern som frukt gör. Om du vill tappa magfett, drick så lite söt fruktjuice som möjligt. Föredrar osötat kaffe och te. En mocka (medelstor) kaffe innehåller 11 gram mättat fett, vilket är 55 % av den dagliga rekommenderade mängden ADA. 
Akta dig för de tomma extra kalorierna som i vitt bröd och brödprodukter, pasta och vitt ris. Restauranger serverar ofta stora portioner. Istället för att äta din tallrik kan du fråga om du får ta med dig resten. Ät från mindre tallrikar och skålar för att få portionerna att se större ut, även om de är mindre. 
Vatten finns också i många livsmedel, särskilt meloner och andra vattniga frukter. Smaksätt ditt vatten med frukt, som vattenmelon, jordgubb eller lime. Eller fyll en skål med is med kokosvatten, frys in den och lägg sedan till en eller två kokosnötisbitar i ditt färska glas vatten för extra smak. 
När du äter för snabbt ger du inte den komplexa kommunikationen mellan din hjärna och din mage tid att ansluta och du kommer sannolikt att äta för mycket. Om du försöker gå ner i vikt, ta helt enkelt mer tid att tugga varje tugga och töm munnen helt innan nästa tugga. 
Övningar som gör magen fastare och starkare kommer inte att bränna magfettet i sig. Faktum är att crunches har liten effekt på fettet runt magen. Du behöver inte gå till gymmet för att styrketräna eller jobba med vikter. Du kan följa en träningsvideo hemma. Enkla kroppsviktsövningar som t.ex plankan, armhävningar, utfall, bron, knäböj, vadhöjningar och armrotationer hjälper till att bygga muskler. 
Du ska aldrig känna skarp, stickande smärta när du gör yoga. Gör bara de stretchövningar som känns bra. Överväg en meditations- eller yogaklass som kan lära dig grunderna i yogaställningar. 
De flesta behöver mellan 7-9 timmars god sömn per natt, men vissa kan behöva mer. Tonåringar behöver minst nio timmars sömn per natt och yngre barn tio timmar. Försök att somna vid samma tid varje natt och få god sömn så att du vaknar utvilad. Det är bättre att inte dricka alkohol på kvällen, eftersom det minskar kvaliteten på din sömn. 
Oroa dig inte för mycket om vågen när du försöker tappa magfett. De förändringar du gör kommer att ersätta fett med muskler, som väger mer än fett, så du kommer förmodligen att märka förändringar i hur kläderna sitter innan du ser förändringar på vågen. Du kommer att må bättre av att göra livsstilsförändringar, vilket inte nödvändigtvis kommer att synas på din skala. 
Om du ammar kan en för snabb viktminskning hindra mjölkproduktionen. Tala med din läkare för rekommendationer innan du börjar med någon diet eller träningsplan. 
Har du gjort ett kejsarsnitt kan du känna hur ljuset drar i dina muskler. Du bör inte känna någon smärta när du gör denna övning. Skulle du känna några skottsmärtor, skarpa sticksmärtor eller något annat obehag, släpp dina muskler och slappna av i kroppen. 
Se till att stärka bäckenbotten innan du stärker magen. Sällskapet med andra kvinnor som är överviktiga efter förlossningen kan också vara till hjälp under denna tid. 
Kom ihåg att dina leder och ligament är lösare än de var innan du födde, så var försiktig när du belastar dem. Studier har visat att kvinnor som kombinerat träning med en lågkaloridiet tappade mest magfett. 
Många pooler har möjlighet att ta med ditt barn. Kontakta ditt lokala gym eller pool för mer information. Om gymmet inte erbjuder detta kan barnpassning finnas. 
Kontrollera med din läkare om din egen hälsosituation innan du gör mer ansträngande övningar. Promenader, simning och yoga är alla exempel på övningar som är bättre alternativ för din kropp under denna tid. 
Lär känna din nya kropp som den är efter förlossningen, och ge dig själv tid att vänja dig vid den. Att få en annan figur betyder inte att du är ohälsosam. Gör de val som passar in i en ny, hälsosam livsstil för dig själv och ditt barn. 
Forskning tyder på ett samband mellan högt magfett och för tidig död - oavsett personens totala vikt. Detta betyder att även om ditt Body Mass Index (BMI) ligger inom normala intervall, kan du fortfarande bära på en farlig mängd bukfett. En annan fara är att utveckla insulinresistens, eller "metaboliskt syndrom". 
För kvinnor (beroende på din längd) är ett midjemått på mer än 89 centimeter förknippat med för mycket bukfett. Se till att du inte håller i magen, annars blir dina uppgifter inte korrekta. Kom ihåg att den här mätningen inte handlar om utseende, det handlar om god hälsa.
Bli av med bukfett (för kvinnor)
Magfett är fett som ligger runt buken och även känt som "visceralt fett". Detta är den farligaste formen av kroppsfett eftersom, till skillnad från fettet precis under huden, påverkar magfett funktionen hos de inre organen och är förknippat med en rad hälsoproblem. Kvinnor efter förlossningen kan också kämpa med bukfett efter förlossningen. Livsstilsförändringar i din kost och träning, tillsammans med mer kunskap om farorna med visceralt fett, är det bästa sättet att bli av med magfett.
Steg
Del 1 av 4: Tappa magfett med hjälp av en diet
1. Betona växtbaserad mat i din kost. Växtbaserad mat, inklusive grönsaker, spannmål och vegetabiliska proteiner, såsom baljväxter och nötter, bidrar alla till en hälsosam kost.
- Undvik kortsiktiga dieter som ett sätt att tappa magfett. Att hoppa över måltider eller följa bantningsmodenycker är inte effektivt för att behålla en platt mage i det långa loppet.
- I slutändan måste du hitta en hälsosam kost som du kan göra till en vana av.
2. Välj magra proteinkällor. Om du äter kött, håll dig till magert kött, som kyckling utan skinn eller kalkon. De flesta fiskar är en bra källa till magert protein, såväl som hjärthälsosamma omega-3-fettsyror. Om du äter nötkött eller fläsk, se till att hålla dig till magert nötkött och håll dina portioner små. Skär bort allt synligt fett.
3. Begränsa din användning av mättade fetter. Fetter att undvika finns i kött och mejeriprodukter med hög fetthalt som ost, mjölk (och grädde) och smör. Vissa vegetabiliska oljor, som palmolja och palmkärnolja, kokosolja, innehåller också ett högt innehåll av mättade fetter. Fleromättade fetter är ett bättre alternativ. Fleromättade fetter finns i många nötter, frön, avokado och vissa fiskar.
4. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker. En stor mage brukar kallas "ölmage" och av goda skäl! Överkonsumtion av socker i form av alkohol är en primär bov i att utveckla bukfett. Socker i bearbetade livsmedel, sockerhaltiga läskedrycker, energidrycker samt alkoholhaltiga drycker är en vanlig källa till magfett. Om du vill tappa magfett, håll dig borta från dessa bovar.
5. Titta på dina portioner. Även hälsosamma val kan bli ohälsosamma om du äter för mycket av dem. Om du försöker tappa magfett, ät mindre portioner. Mät dina portioner för att se till att du håller dig konsekvent.
6. Drick mycket vätska. Att dricka vatten hela dagen kan förhindra hungerkval, vilket hjälper till att hålla din vikt. Ett glas vatten före en måltid har visat sig hjälpa människor att äta mindre. Den exakta mängden vatten du bör konsumera beror på din egen personliga kemi. Färgen på din urin kommer att visa dig när du är uttorkad: när det är mörkt bör du dricka mer vatten.
7. Ät långsammare. Att äta långsammare uppmuntrar till mindre portioner och gör att du känner dig mätt snabbare. Eftersom det tar din hjärna cirka 20 minuter att märka att du är mätt, kommer långsamt ätande hjälpa dig att veta när du är mätt. Du äter mindre och känner dig mer nöjd i slutet av din måltid.
Del 2 av 4: Ändra din livsstil för att gå ner i vikt
1. Tillbringa minst 30 minuters aerob träning, minst fem dagar i veckan. Måttlig aerob aktivitet, tillsammans med styrketräning för att öka muskelmassan, har visat sig vara effektiva för att minska magfettet, även om din totala vikt förblir densamma. Du kan träna olika typer av konditionsträning, som snabba promenader, löpning, aerobic dans, simning eller vandring.
- Eftersom du kommer att göra förändringar i din livsstil, se till att du följer ett träningsprogram som fungerar för dig.
- Måttlig träning fungerar bäst. För att ta reda på om din träning är måttlig, kolla om du kan prata medan du tränar. Kan du prata tränar du i måttlig takt. Om du kan sjunga med till din favoritmusik högt måste du röra dig snabbare.
2. Träna med vikter. Styrketräning som styrketräning, crunches mm., bygga muskelmassa. Eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett, kommer din kropp att använda kalorier mer effektivt. Gör minst styrketräning tre dagar i veckan, tillsammans med måttlig konditionsträning, för att se till att du tappar fett.
3. Minska din stress genom yoga eller meditation. Stress frisätter hormonet kortisol och kortisol minskar muskelmassan och ökar ackumuleringen av magfett. Du kanske kan minska ditt bukfett med meditation, eftersom du kommer att sänka din stressnivå. Gör guidade meditationer, mindfulness-meditationer eller yoga för att minska din stress.
4. Få 7-9 timmars sömn varje natt. Att vara väl utvilad innebär att du har mindre stress och mindre vikt runt magen. Att få tillräckligt med sömn har fördelar för ditt allmänna välbefinnande: ditt humör förbättras, din stressnivå blir lägre och din koncentration förbättras.
5. Fokusera på långsam och stadig viktminskning. Att förlora visceralt fett beror på en förändring av livsstilsfaktorer, inklusive kost och träning. Detta är en lång process. De mest effektiva viktminskningsprogrammen är inte snabba, men tar mycket tid.
Del 3 av 4: Att tappa magfett efter förlossningen
1. Vänta sex veckor innan du försöker gå ner i vikt. Det är naturligt att gå upp i vikt när man är gravid. Ta det lugnt de första sex veckorna efter förlossningen. Försök inte gå ner i vikt direkt. Om du vill gå ner i vikt för snabbt kan det ta längre tid för din kropp att återhämta sig från förlossningen.
- Om du ammar, ge dig själv minst åtta veckor eller två månader på dig att återhämta dig.
- Din kropp kan bli av med de extra kilona på egen hand när den är redo. Amning hjälper till med denna naturliga viktminskningsprocess.
2. Få 500 kalorier om dagen från din nuvarande diet. När du är redo att börja gå ner i vikt, ta det långsamt. Du kan enkelt minska ditt dagliga matintag med 500 kalorier genom att äta mindre portioner, byta ut kaloririk mat mot kalorifattig mat eller helt skippa kaloririk mat. Att byta från fettrik, sött kaffe, som en kola latte, till vanligt kaffe eller espresso, och att ersätta sockerhaltiga läskedrycker med vatten kommer att göra viktminskning lättare.
3. Gör postnatala övningar för att stärka din bäckenbotten. Ligg på golvet eller på en stadig madrass, antingen på sidan eller på ryggen. Böj knäna så att låren är vinkelräta mot bålen. Ta ett djupt andetag och spänn dina bäckenbottenmuskler när du andas ut. Dra försiktigt naveln in och upp. Håll denna ställning i 10 sekunder och slappna sedan långsamt av. Vänta fem sekunder och upprepa övningen. Se till att du andas fullt ut hela tiden.
4. Gör postnatal yogaklasser. Postnatal yogaklasser kan vara ett bra sätt att lära sig nya poser som kommer att stärka din bäckenbotten och mage. Dessutom kommer yogaklasser att göra din andning djupare, vilket hjälper till med tröttheten som ofta upplevs av nyblivna mammor.
5. Gå med ditt barn. Att skjuta en barnvagn är en fantastisk övning, och ditt barn kommer att njuta av det. Kom ihåg att hålla ryggen rak när du går, vilket kommer att stärka magen.
6. gå och simma. Efter att din puerperium (postnatal blödning) har upphört kan du återvända till poolen. Om du inte har inkluderat simning eller vattengympa i ditt träningsschema kan det vara ett bra tillfälle att testa det nu. Simning och vattengympa är bra för hela kroppen och belastar lederna mindre än träning med vikter.
7. Vänta minst sex veckor innan du gör tyngre övningar. Vissa vårdgivare rekommenderar att du väntar fem månader innan du fortsätter med högintensiv träning, som aerobics eller löpning. Detta ger dina bäckenbottenmuskler möjlighet att återhämta sig från förlossningen.
8. Var realistisk. Vissa kvinnor kan helt återfå den figur de hade före graviditeten, men många kvinnor märker att deras kroppar har förändrats efter förlossningen. Du kanske har fått bredare höfter, mjukare mage och bredare midja.
Del 4 av 4: Förstå riskerna med bukfett
1. Lär dig mer om magfett. Fett över hela kroppen under huden kallas för subkutant fett, och farorna är till stor del kosmetiska. Fettet djupare i kroppen, det viscerala fettet, är förknippat med magfett. Visceralt fett omger dina inre organ, vilket ökar risken för några allvarliga hälsoproblem.
- Visceralt fett bildas runt inre organ, såsom tarm, njurar och lever.
- Denna typ av bukfett är skilt från fettcellerna, såsom subkutant fett.
2. Förstå hälsoriskerna med magfett. Några av besvären associerade med visceralt fett inkluderar hjärt-kärlcancer, typ 2-diabetes och kolorektal cancer. Patienter med mycket bukfett löper tre gånger större risk att utveckla demens.
3. Mät din midja för att ta reda på om du har för mycket magfett. Linda måttbandet runt magen, precis ovanför höfterna. Dra bandet hårt, men inte så hårt att det klämmer. Den ska sitta tätt och gå jämnt runt midjan. När du har måttbandet på plats, andas ut och slappna av. Ta tag i måttbandet på rätt plats med tummen och pekfingret för att se vilken storlek du har.
"Bli av med bukfett (för kvinnor)"
Оцените, пожалуйста статью
