Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du är arg producerar din kropp adrenalin som påskyndar din puls, skickar blod till ditt huvud och orsakar andra tecken på ilska eller spänning. Att räkna ger dig en chans att lugna ner dig och lugna dina reaktioner så att du inte agerar impulsivt. 
Andningen signalerar din kropp att lugna ner sig. Kroppen gör detta genom att släppa signalsubstanser som talar om för hjärnan att det är okej och säkert. När du är arg kan adrenalinet påskynda din andning, vilket gör att du känner att din andning blir svårare eller att du inte kan andas fullt ut. 
Det finns olika former av meditation du kan prova såsom Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation och Qi Gong. 
Till exempel, istället för att få ett utbrott på restaurangen (som du senare ångrar), kan du välja att prata med chefen eller flytta till ett annat bord. Dessa alternativ kan minska din frustration och ilska. 
Försök att ta itu med situationen på egen hand när du känner att du kan interagera med andra människor utan att få ett utbrott. 
Föreställ dig att du sitter på en restaurang och väntar på att servitören ska komma tillbaka. När du väl har lugnat ner dig för att undvika att bli blossad kan ditt nästa steg vara att be att få prata med chefen. Förklara ditt missnöje med tjänsten och begär en ändring. Håll fokus på dig själv när du försöker undvika lusten att skrika eller göra nedsättande kommentarer om servitören, chefen eller personalen (som t.ex. 
Skriv till exempel ner 3 positiva saker som hände dig varje dag. Detta kan göra dig mer medveten om de positiva saker som redan finns i ditt liv. 
Till exempel, ge dig själv en eftermiddagsfika, schemalägg ett lugnande bubbelbad på kvällen eller läs ett kapitel ur din favoritbok under din arbetsrast. 
Till exempel kan du upptäcka att känslan instängd, respektlös eller förringad gör att du är mer benägen att få ett utbrott. Om du vet att en viss kollega ofta får dig att känna så, förstå att du måste se på situationen annorlunda. Diskutera situationen lugnt med din anställd eller träna avslappningstekniker innan du interagerar med denna person. 
Fråga dig själv om du kan minnas ett ögonblick i din barndom när du blev arg utan att spricka ut i ilska. Du kanske hade de känslorna men du höll inne dem? Kanske fick någon i din familj dig att känna att du inte var viktig, och du är väldigt känslig för det nu. Detta kan fortfarande göra dig arg. 
Det kan finnas situationer som omedelbart gör dig arg. Du kan till exempel bli avskuren av någon i trafiken och tänka: ”Jag kan inte fatta att han har körkort!!” Arga tankar kan också utvecklas efter en väntetid. Om du till exempel väntar på att bli serverad på en restaurang kanske du tänker: "var är servitören? Varför jag fortfarande inte har en drink?" 
En ökad puls En värmevallning eller rodnande röd Spända muskler Huvudvärk 
Vänner och familj är rädda för dina utbrott, eller skäms för dem om de sker offentligt. Din hälsa börjar bli lidande, vilket gör att du riskerar att drabbas av hjärtsjukdomar, bulimia nervosa och till och med en bilolycka (om du blir arg i trafiken). Din ilska orsakar allvarliga familjeproblem eller slagsmål. Din ilska orsakar svårigheter på jobbet (klagomål från kollegor eller påtvingade disciplinära åtgärder)
Sluta ha raserianfall
Alla är arga någon gång. Men om du upptäcker att din ilska är utom kontroll, är pinsam eller får dig att känna dig maktlös över den, kanske du får ett utbrott. Det uppskattas att ungefär 1 av 5 personer upplever tillfällen då de inte kan kontrollera sin ilska, och vanligtvis vid en sådan tidpunkt kommer de att säga och göra saker som de senare ångrar. Lär dig hur man hanterar den omedelbara ilskan av ett utbrott, hur man undviker ett utbrott och förstå vad det är.
Steg
Del 1 av 3: Hantera stigande ilska
1. Träna regelbundet, precis innan en spänd situation eller som svar på ilska. Forskning har visat att träning säger till din kropp att producera nyttiga endorfiner som minskar kroppens stressrespons och förbättrar ditt humör. Detta kan hjälpa dig att lugna ner dig. Alla typer av träning kan ha en positiv effekt på ilska, så välj en aktivitet som du vanligtvis tycker om (som att springa, dansa eller gå).
- Till exempel, om du vet att du kommer att ha ett stressigt affärsmöte senare på dagen, ta dig tid på morgonen för att springa. Detta minskar stress och spänningar, så att du inte går in i mötet förhastat.
2. Att räkna. Även om detta kan låta konstigt, kan räkning faktiskt hjälpa dig att varva ner när du är benägen att explodera eller få ett utbrott. Fokusera dina tankar bort från situationen och på att räkna och din andning. Räkna till 10 och andas med varje räkning och även mellan varje räkning. Genom att göra detta i långsam takt kan du hjälpa dig själv att bli lugnare och lugnare. Fortsätt att räkna om du fortfarande känner dig arg när du når 10.
3. Gör andningsövningar. Lär dig att andas från diafragman, muskeln längst ner i dina lungor. Fokusera på din andning och ta djupa och fulla andetag som helt fyller dina lungor. Andas i 5 räkningar, håll sedan andan i 5 räkningar, släpp sedan andan i 5 räkningar. Ta 2 normala andetag mellan varje diafragmaandning så att du inte hyperventilerar och upprepa denna övning tills du har lugnat ner dig.
4. meditera. Meditation kan hjälpa dig att koncentrera dig, minska din stress och göra dig mer medveten om dig själv. Alla dessa saker kan hjälpa dig att lugna ner dig under ett känslomässigt utbrott. Avsätt minst 10 till 20 minuter om dagen för att träna mindfulness, vilket kan förbättra din allmänna psykologiska hälsa.
Del 2 av 3: Förebygga ett utbrott
1. Ta reda på vad problemet är. Detta är en viktig livsfärdighet som kan hjälpa dig att minska stress och frustration. Att känna igen problemet hjälper dig att identifiera en situation som är problematisk och lära dig hur du hanterar den. Att förstå källan till din frustration kan också få dig att känna dig mer i kontroll över situationen.
- Om du till exempel är på en restaurang och måste vänta länge på servitören kan du känna igen detta som ett problem eftersom det frustrerar och gör dig arg.
2. Skapa dina egna alternativ. Ta en stund att överväga de olika åtgärder du kan vidta, som att kasta ut ett utbrott, att inte säga något alls eller att lämna. Nyckeln till dina alternativ är att du möter konsekvenserna av var och en innan du gör något. Välj en åtgärd som kommer att minska din frustration och förändra situationen. När du har bestämt dig för vad du vill göra, omsätt din plan på ett sätt som kommer att tas emot väl.
3. lugna dig. Ta en stund för att se till att du har dina känslor under kontroll. Var försiktig så att du inte låter din ilska styra dina handlingar. Du kan behöva ta kort avstånd från situationen eller samla dina tankar innan du reagerar.
4. Uttryck dina känslor. Om du känner dig fast och oförmögen att uttrycka dina känslor, lär dig att uttrycka din ilska effektivt. Detta kan få dig att känna att du har mycket mer kontroll över situationen. Om någon gör dig arg, gå till personen på ett enkelt och direkt sätt. Berätta hur situationen får dig att må och ange eventuellt till och med hur du vill att situationen ska se ut i framtiden. Se till att fokusera på dina känslor.
5. Justera dina förväntningar. Ta verkligen en stund att tänka på ditt sätt att se på situationer. Har du ofta negativa tankar eller är du ofta övertygad om att du blir orättvist behandlad?? Om du ofta tänker så här kan du skapa stress och konstruera situationer som gör dig arg. Börja ändra ditt sätt att se på saker och ting. Tänk på det positiva med en situation eller förvänta dig inte att förtjäna förmånsbehandling.
6. Planera positiva aktiviteter under dagen. Planera några små positiva saker du kan göra varje dag. Saker som inte är skadliga och som tar lite tid. De ska vara lätta att passa in i ditt dagliga schema och få dig att känna dig glad eller avslappnad. Att integrera positiva ögonblick i din dag kan förhindra din ilska från att byggas upp.
Del 3 av 3: Lär dig mer om dina utbrott
1. Förstå vad som kan orsaka raserianfall hos vuxna. Ett utbrott, eller explosiv ilska, är ett vredesutbrott som inte står i proportion till situationen. Du kan också känna dig hjälplös, som om du inte längre har kontroll över dig själv. Tantrum kan orsakas av olika saker, och detta kan vara olika för varje person. Vissa människor känner exceptionell skam som leder till utbrotten, medan andra har anammat frenesi som sin mekanism för att hantera tidigare trauman. Människor har också olika grad av kontroll över sin ilska.
- Tantrum är vanligtvis verbala till sin natur och kan vara en del av en episode av ilska, även om inte all ilska skapas lika.
- Vissa utbrott är mindre intensiva men mer frekventa, medan andra är mer intensiva och bara inträffar några gånger om året.
2. Tänk på dina triggers. Triggers, de saker som utlöser raserianfall, kan vara lätta att identifiera (som trafik eller oförskämda människor), eller mer subtila (som att stå i kö eller en hånfull kommentar). Försök att identifiera de platser, personer eller situationer som leder direkt till dina utbrott. Fundera på vanliga teman eller exakt varför de sakerna gjorde dig arg. Att identifiera triggers hjälper dig att förutse situationer som kan utlösa ett utbrott. Detta ger dig möjlighet att fundera över hur du kommer att reagera, utan att få ett utbrott.
3. Håll en logg för att avgöra vilka dina utlösare är. Detta hjälper dig att identifiera triggers och komma ihåg hur du hanterade ilskan. Till exempel, din ursprungsfamilj hanterade också ilska genom att kasta ut raserianfall, och du lärde dig detta av dem. Eller så kan det vara så att i din familj alla uttryck för ilska var tabu, och du lärde dig att flaska upp allt tills du exploderade. När du har en tydlig bild av dina triggers och varför de är triggers för dig, kan du börja känna igen dessa situationer och ersätta dina utbrott med mer produktiva beteenden.
4. Se upp för onda tankar. Det kan finnas många olika anledningar till att vi blir arga, och ilska är en normal reaktion på frustrerande situationer. Det är ingen "dålig" känsla. Men ilska kan leda till oönskat och ofta aggressivt beteende, vare sig det är verbalt eller fysiskt. Se upp för arga tankar som kan förvandlas till ett utbrott. Försök att fokusera på något annat, påminn dig själv om att lugna dig och veta att situationen bara är tillfällig.
5. Var uppmärksam på de fysiska symptomen på ilska. När du tittar efter arga tankar bör du också kunna känna igen de fysiska tecknen på ilska. Dessa kan också varna dig om att du behöver ändra ditt tänkesätt och börja lösa problem. Genom att göra detta kan du förhindra att ett utbrott utvecklas. Fysiska symptom på ilska kan vara:
6. Vet när du behöver hjälp. En kurator kan arbeta med dig för att förebygga blossar och hjälpa dig att lugna ner dig när du upplever en trigger. Du kommer därför att arbeta med att förändra ditt sätt att tänka och beteende genom Kognitiv Beteendeterapi (KBT). KBT kan hjälpa dig att lära dig var din ilska kommer ifrån och hur den utvecklas. Detta kan hjälpa dig att känna igen potentiellt svåra situationer och lära dig hur du hanterar dem på ett bättre sätt. Om du upplever något av följande kan det vara dags att prata med en kurator:
Оцените, пожалуйста статью
