Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör 20 minuters styrketräning minst två gånger i veckan. Men ju mer tid du lägger på styrkeövningarna, desto mer mager muskelvävnad bygger du. Att bygga muskelmassa gör underverk för din ämnesomsättning. Forskning har visat att ha mer mager muskelvävnad ökar din ämnesomsättning och bränner fler kalorier även när din kropp är i vila. 
Intervallträning ökar också ämnesomsättningen och håller den förhöjd i 24 timmar efter träning. Intervallträning är ett kort pass som varvar korta skurar av intensiv aktivitet med måttlig aktivitet. Passen ska pågå i cirka 15-25 minuter, och du bör vara ganska andfådd i slutet av passet. Intervallträning kan vara svårt, och det är inte lämpligt för alla konditionsnivåer. Innan du börjar intervallträna, prata med din läkare först och bygg upp det långsamt tills du är van vid det. 
Rörelse under dagen faller i kategorin måttlig aktivitet. Det betyder att du är aktiv, din puls går upp lite, men du blir inte andfådd. Aktiviteter inkluderar: gå till och från din bil, handla mat, ta trappan på kontoret och hushållssysslor (som dammsugning eller trädgårdsarbete). Dessa typer av aktiviteter faller inom den kategori som kallas "fettförbränningszon". Även om du inte förbränner särskilt många kalorier i den här zonen, kommer kalorierna du förbränner från dina fettreserver. En kombination av schemalagd träning (som att jogga i 30 minuter) och ökad träning under dina dagliga aktiviteter (som att parkera din bil längre bort) kan hjälpa dig att bränna en betydande mängd fett. 
Om du precis har börjat, gå på plats, lyft benen från stolen eller gör armhävningar på väggen. Det här är enkla nybörjarövningar som hjälper dig att bränna kalorier, tona dina muskler och minska din fettmassa. Är du mer avancerad kan du testa några svårare övningar hemma. Gör aktiviteter som: armhävningar, sit-ups, spring på plats, knäböj eller hopprep. Detta kommer att få dig att svettas och minska din fettmassa. 
Kolhydrater finns i alla typer av livsmedel, såsom: frukt, mejeriprodukter, baljväxter, spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker. Eftersom de finns i nästan allt är det inte säkert att inte äta några kolhydrater alls, för då måste man utesluta för mycket mat. Försök att äta en måttlig mängd kolhydrater, men skär inte bort dem helt. Begränsa särskilt kolhydrater från spannmål som bröd, ris, pasta eller kex, eftersom dessa livsmedel innehåller färre näringsämnen än andra kolhydrater som grönsaker och frukt.Det är också viktigt att begränsa mängden bearbetade spannmål som de i vitt bröd, vit pasta eller vitt ris. Om du äter spannmål, välj 100% fullkorn istället för raffinerade spannmål. Fullkorn innehåller mycket fibrer och andra hälsosamma näringsämnen.Välj saker som: 100 % fullkornsbröd, brunt ris och havregryn. 
Frukt och grönsaker är en viktig del av en balanserad kost eftersom de innehåller mycket näringsämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Försök att äta en eller två portioner frukt om dagen, vilket är 1 liten bit eller en halv kopp fruktbitar.Försök också att äta tre till fyra portioner grönsaker, vilket är ungefär 1 kopp, eller 2 koppar om det är gröna bladgrönsaker. 
Det senaste rådet från Hälsorådet är att dricka högst 1 glas alkohol per dag, och det gäller både män och kvinnor. Men om du vill gå ner i vikt och gå ner i fett är det bättre att inte dricka alls. Begränsa eller undvik mat med hög sockerhalt, som godis, kakor, kakor, läsk, sockerhaltigt kaffe, fruktjuice och energidrycker. 
Det finns till och med studier som visar att dessa ämnen ibland är bortskämda eller förorenade med andra skadliga ämnen.Var mycket försiktig innan du tar bantningspiller. Ta inte receptfria läkemedel utan att först rådfråga din läkare. Dessa ämnen kan påverka hur receptbelagda läkemedel fungerar, eller så kan de förvärra befintliga tillstånd. Använd inte piller eller produkter som sägs få dig att gå ner i vikt snabbt eller enkelt. Till exempel: "Gå ner 5 kilo på 1 vecka", eller "2 byxstorlekar mindre på 2 dagar". Om det verkar för bra för att vara sant så är det oftast det. Var försiktig och undvik dessa typer av produkter. 
Det är svårt att slippa stressen. Men genom att vidta åtgärder för att bli mer medveten om vad som orsakar stressen och hur man hanterar den, minskar du risken för att lagra för mycket fett. För mycket fettmassa, särskilt runt midjan, har kopplats till flera hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes och högt blodtryck. Boka ett möte med en livscoach eller beteendeterapeut om du har svårt att hantera stress, eller när du kan behöva lite hjälp för att hantera den. Dessa experter kan vägleda dig i att minska stress. Gör en lista över idéer eller aktiviteter som är avkopplande eller lugnande för dig. Om du är stressad, försök göra någon av dessa aktiviteter för att lugna ner dig. Du kan prova att lyssna på musik, gå en promenad, läsa en bra bok eller prata med en vän. 
Väg dig ungefär en eller två gånger i veckan. Försök att göra det på samma dagar och vid samma tidpunkt varje gång för de mest tillförlitliga resultaten. Mät också din kropp på olika punkter. Mät till exempel din midja, höfter eller lår. När du går ner i vikt och går ner i fett kommer du att märka att hela din kropp blir smalare.
Förlora fett
Om du minskar ditt totala kroppsfett kommer du inte bara att gå ner i vikt, utan din hälsa kommer också att förbättras avsevärt. Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och sömnapné är bara några av fördelarna med att förlora överflödigt fett.Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att bara gå ner i fett. Men utan ordentlig planering kan bantning också leda till förlust av mager muskelvävnad.Du kan se en minskning av din totala vikt, men att förlora muskelmassa kan göra att du blir svagare, tröttare, sämre att prestera vid träning och sakta ner din ämnesomsättning.En varierad kost kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, minska risken för muskelförlust och förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Träna för att minska fettet
1. Gå och träna konditionsträning. Cardio är det snabbaste sättet att bränna kalorier direkt. Gör måttlig till intensiv konditionsträning några gånger i veckan, med fokus på intervallträning, för att stödja fettförbränningen. Med detta bränner du främst kalorier från fett, och du förbättrar din kardiovaskulära hälsa.
- Försök att träna i minst 150 minuter av måttlig till kraftig aktivitet (så att du kan tala korta meningar utan att bli andfådd) varje vecka. Men att lägga till tyngre träningspass till din rutin (där du bara kan säga ett eller två ord åt gången) kommer att bränna fler kalorier per minut.
- Du behöver inte tvinga dig själv att springa runt i parken som en galning. Simning, cykling, boxning och tennis är alla effektiva alternativ till löpning.
- Om du inte är redo för ett intensivt träningspass, börja med rask promenad på ett lutande löpband, stationär cykel eller försök vänja dig vid den elliptiska crosstrainern. Du kan ställa in den på din egen nivå.
- För att tappa mest fett är en kombination av styrketräning och konditionsträning den mest effektiva träningsplanen.
2. Bygg muskler med styrketräning. Medan konditionsträning bränner flest kalorier på kort sikt, hjälper styrketräning till att bygga muskelmassa, vilket kan öka mängden kalorier du bränner på lång sikt.
3. Gör intervallpass. Träning ökar din ämnesomsättning, men intervallträning gör det ännu mer. Intensiv intervallträning verkar vara den mest effektiva träningsformen när det kommer till att bränna kalorier.
4. Gör din livsstil mer aktiv. Du kan också vara aktiv och röra på dig under dagen. Om du ser till att röra dig mer under dina dagliga aktiviteter förbränner du fler kalorier och fett.
5. Sport hemma. Om du tycker att det är svårt att gå ut och träna, eller om du inte är medlem på gymmet, finns det alla typer av övningar du kan göra hemma med få eller inga verktyg.
Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
1. Ät mer protein. Om du äter mycket protein kommer du inte att få muskelmassa (det är bara möjligt genom att träna dina muskler), men du stödjer ditt mål att gå ner i vikt och minska fettet.
- Magra proteiner hjälper dig att gå ner i vikt och känna dig mätt längre, jämfört med kolhydrater.
- I allmänhet behöver kvinnor 46 gram protein per dag och män cirka 56 gram.Ät 1 portion protein till varje måltid och mellanmål för att uppnå detta mål.
- En portion kött, fågel eller fisk bör vara ungefär lika stor och tjock som handflatan (det är ungefär 90-120 gram).
- Magra proteiner att lägga till din kost inkluderar: ägg, fågel, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, baljväxter, fisk och tofu.
2. Begränsa antalet kolhydrater. Forskning har visat att en lågkolhydratdiet ger snabbare viktminskning i början och mer fettförlust i det långa loppet, jämfört med dieter med låg fetthalt.Genom att äta färre kolhydrater går du ner i vikt, men du minskar främst mängden fett du bär på.
3. Ge en hälsosam, varierad kost. Om du vill tappa fett kanske du fokuserar på magra proteiner och färre kolhydrater, men det är också viktigt att hålla en balanserad kost. Det betyder att du också äter mycket frukt och grönsaker.
4. Undvik socker och alkohol. Forskning har visat att man går upp i vikt av både socker och alkohol, och att man främst lagrar mycket överflödigt fett.Genom att ta mindre eller inget socker och alkohol kan du gå ner i vikt och minska mängden fett.
5. Använd inte bantningspiller. Det finns alla typer av piller som sägs hjälpa till med viktminskning - de sägs få dig att förlora fett snabbare. Bantningspiller kan få farliga konsekvenser och är ofta inte godkända av Food and Drug Administration. Så inte bara är de potentiellt farliga, utan de har inte visat sig fungera.
Del 3 av 3: Behåll dina nya matvanor
1. För en matdagbok. Att skriva ner vad du äter hjälper dig att hålla fast vid din nya diet på lång sikt. Du håller dig själv ansvarig och vet exakt vad du äter varje dag.
- Att föra matdagbok gör dig också medveten om din egen hälsa "halkar" och du kan se var du fortfarande kan behöva göra ändringar.
- Köp en anteckningsbok för detta, inte en hög med lappar tillsammans eller ladda ner en app på din smartphone eller surfplatta.
- Se till att du skriver ärligt och korrekt i din matdagbok. Människor tenderar att underskatta hur mycket de äter.
2. Koppla av regelbundet. Forskning har visat att en ökad stressnivå leder till mer kortisol. Detta är ett hormon även känt som "kamp-eller-flykt-hormon" kallas. När det ökar av kronisk stress, börjar din kropp lagra mer fett - speciellt runt midjan.
3. Väg och mät dig själv. Om du fortsätter med din viktminskningsdiet och träningsplan är det bra att följa dina framsteg genom att väga och mäta dig själv regelbundet. Det kan vara motiverande så att du kan hänga med bättre.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med en diet eller ett träningsprogram.
- Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och tala med din läkare innan du fortsätter ditt träningspass.
- Ät ett hälsosamt mellanmål var tredje timme för att hålla dig mätt. Det kan vara en bit frukt, lite yoghurt eller nötter.
- Ta alltid med dig en flaska vatten. Med några stora klunkar vatten kan du dämpa hungern när den plötsligt reser sig.
Оцените, пожалуйста статью
