Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du måste göra två uppsättningar med 15 reps för att vänja dig vid rörelsen i denna övning och bygga styrka i dina bindvävnader. För att bygga muskler, öka gradvis mängden vikt du lyfter. Om rörelserna blir lätta, öka mängden vikt du lyfter med några pund. När vikterna blir tyngre, minska antalet reps till 6-10 per set samtidigt som du ökar antalet set till 3-5. Håll din core (mage och ryggmuskler) och glutes engagerade hela tiden. Det kommer att hjälpa till att skydda din rygg. 
Skivstången ska kännas tung och det ska vara utmanande att genomföra 10 till 15 reps i rad. Öka antalet reps och set till tre set om 15 stycken. Öka sedan vikten och minska antalet reps till 8-12. Du måste utföra 3-4 set. Detta kommer att hjälpa till att bygga muskelmassa. 
Gör tre uppsättningar med 10 reps av detta drag. 
Upprepa denna övning 10 gånger på varje sida för totalt 20 reps. Hur lång tid det tar att göra detta kommer att variera, men dina rörelser bör vara kontrollerade och på den långsamma sidan. Om du behöver en större utmaning, håll dig i plankan på ena handen i fem sekunder innan du byter hand. 
Om du bara flyttar en gång (eller ingen alls) från denna position!), prova det på knäna först. Böj dina knän tills de är på golvet och dina fötter pekar mot taket. Dina armar ska vara i samma position som för en vanlig armhävning. När du sänker dig vänder du på knäna. 
Om du är sugen på läsk, prova hemlagat smaksatt vatten genom att lägga till en skiva gurka eller citron. Om du vill ha riktigt bakad mat, som kakor eller brownies, ta en söt bit frukt. Äpplen, apelsiner och bär kommer att tillfredsställa ditt sötsug, men med färre kalorier. 
Ät 225-325 gram kolhydrater per dag, fördelat på alla måltider. Ät mindre bröd, ris och pasta för att minska antalet kalorier. 
Om du är en kvinna på 50 år eller yngre behöver du 25 gram fibrer per dag. Som kvinna över 50 behöver du 21 gram fibrer per dag. Som man 50 år eller yngre behöver du 38 gram fibrer per dag. Som man över 50 behöver du 31 gram fibrer per dag. 
För att gå ner i vikt samtidigt som du följer en hälsosam diet, se till att du äter färre kalorier än du förbränner. När du följer en hälsosam kost bör du ta hänsyn till eventuella hälsoaspekter. Om du till exempel har högt blodtryck, se till att maten du äter är låg i salt. 
Om du har tid på helgen, ägna några timmar åt att skära och laga grönsaker, laga hälsosamma kolhydrater (som quinoa eller sötpotatis) och rosta, grilla eller baka dina favoritproteiner. Sedan kan du sätta ihop dessa i oändliga kombinationer för dina måltider under hela veckan. 
Att hålla reda på vad du äter kan också hjälpa dig att se när du är mer benägen att äta saker som inte är bra för dig. Kontrollera din dagbok för att se var du kan förbättra dig. 
Tappa fett på övre delen av ryggen
Att sänka ditt övre ryggfett behöver inte vara svårt - det är förmodligen ännu lättare än du tror! Gör övningar som riktar in sig på musklerna i ryggen för att definiera dem och få din rygg att se smalare ut. Att dra ner på fett och socker och äta mer bra kolhydrater och fibrer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och smalna den besvärliga ryggen. Det finns också livsstilsförändringar, som att få tillräckligt med sömn och förbereda dina egna måltider, vilket gör det mycket lättare att tappa fett.
Steg
Metod 1 av 3: Träna för att minska ryggfettet
1. Öka mängden cardio du tränar per träningspass. Ryggfett är svårt att bli av med eftersom det är resultatet av minskad muskeltonus och ökat kroppsfett. För att bränna det överflödiga fettet, öka varaktigheten och intensiteten på dina konditionsträningar. Du kan börja smått - genom att lägga till fem till 10 minuter till ditt konditionsträning varje vecka. Om du inte kan lägga till tid, öka intensiteten. Spring eller gå lite snabbare var femte minut i en minuts skurar.
- Varje konditionspass bör vara minst 20 minuter.
- Få upp pulsen. För att bränna fett måste din puls ligga över 60 % av din maxpuls så länge du kan hålla den. Ju längre du håller din puls hög, desto fler kalorier förbränner du.
- Löpning, simning och kickboxning är alla fantastiska konditionsträningar. Du kan också bränna fler kalorier med intensiva träningspass.
2. Gör en T-höjning för att träna din mellersta ryggmuskel. Stå med fötterna höftbrett isär och en 1 till 1,5 kg hantel i varje hand, med armarna vid sidorna. Böj knäna lätt och från midjan så att bröstkorgen är nästan parallell med golvet. Vrid handflatorna och för ihop hantlarna framför kroppen. Håll armarna raka, lyft hantlarna till axelhöjd och sänk dem sedan långsamt till startpositionen. Det är en rep.
3. Ro med en arm för att träna din axel och rygg. Håll en tung skivstång i ena handen. Stå med fötterna höftbrett isär och böj lätt från midjan så att bålen är nästan parallell med golvet. Lyft vikten till bröstet genom att böja i armbågen. Sänk sedan långsamt vikten tillbaka för att slutföra en repetition. Utför 10 repetitioner i en hand och byt sedan händer. Upprepa sedan för en andra uppsättning.
4. Träna dina axelmuskler med deltahöjningar. Stå med fötterna höftbrett isär, med knäna lätt böjda och böj i midjan så att bålen är nästan parallell med golvet. Håll en hantel på 2,5 till 4,5 kg i varje hand och vrid handflatorna så att de är vända mot varandra. Böj armbågarna något och fokusera på att använda ryggmusklerna för att lyfta vikterna till axelhöjd.
5. Lyft upp armarna under en planka. Anta en plankposition. Dina ben ska vara helt utsträckta bakom dig när du balanserar på tårna. Dina händer ska vara under dina axlar och hålla din kropp uppe. Håll din kropp så stilla som möjligt när du lyfter ut ena armen åt sidan och sedan sakta sänker den tillbaka för att hålla den på plats. Upprepa på andra sidan.
6. Gör några armhävningar. Börja med benen helt utsträckta på tårna, med händerna under axlarna och armarna raka. Böj långsamt armbågarna tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Håll armbågarna nära kroppen och spänn armhålans muskler. Pressa dig sedan upp i startpositionen. Upprepa detta 10 till 15 gånger.
7. Öka svårigheten för dina träningspass genom att lägga till vikt. Ju mer du tränar, desto mer vikt kommer du att klara av. Om du tränar och vikterna inte verkar ge något motstånd, är det dags att öka vikten. Du kan bara lägga till ett halvt kilo eller ett helt kilo åt gången. Den nya vikten ska vara tyngre, men ska inte orsaka smärta.
Metod 2 av 3: Justera dina matvanor
1. drick mindre alkohol. Alkohol kan avsevärt öka antalet kalorier du stoppar i din kropp. Om du är orolig för att ha för mycket fett på ryggen, minska ditt kaloriintag genom att dricka mindre alkohol. Minska med hälften av antalet drinkar du normalt dricker varje vecka.
- Du bör särskilt inte dricka drycker med fruktjuice, läsk eller blandningar som margaritas eller daiquiris.
2. Håll dig borta från socker och bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel har vanligtvis tillsatt socker och tomma kalorier som inte gör mycket bra för din kropp. Mat med hög sockerhalt - som läsk, bakverk och annan skräpmat - är också dåliga för dig. Lämna bort så mycket du kan.
3. Ät bra kolhydrater vid varje måltid. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera, men om du äter fel kan du börja lagra fett. Byt ut vanlig potatis mot sötpotatis och vitt bröd och vit pasta mot fullkornsvarianter. Du kan även hitta bra kolhydrater i majs och bananer.
4. Ät mer fiber. Fiber kan få dig att känna dig mätt längre, så du är mindre benägen att äta för mycket och lagra mer fett. Bra fiberkällor inkluderar havregryn, råg och grönsaker som morötter, broccoli, bladgrönsaker, lök, bönor och linser. Försök att inkludera dessa som ingredienser i din kost.
5. Äta sunt. Hälsosam kost kan hjälpa till att hålla din fettprocent låg. Ät en mängd olika livsmedel från var och en av de stora livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, magert protein, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och hälsosamma fetter. Ät dessutom saker som är lätta att hitta i din lokala stormarknad (istället för specialmat) och saker som du gillar.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
1. Få åtta till tio timmars sömn per natt. Din kropp behöver tillräckligt med sömn varje natt för att återhämta sig från dagen. Om du får mindre än åtta timmars sömn per natt kommer du inte att orka träna och tappa fett. Lägg undan all din elektronik 30 minuter innan du ska sova och se till att ditt rum är mörkt och svalt.
2. Förbered dina måltider i förväg. Om du inte känner för att laga mat efter jobbet och bara ta det som passar dig bäst, överväg att förbereda dina måltider i förväg. På så sätt är lunch eller middag redo att ätas eller värmas upp när du är hungrig, och du kan vara säker på att välja hälsosam mat.
3. Håll koll på vad du äter. Att veta att skriva ner allt du äter under dagen gör att du är mer benägen att äta mindre - och undvika mat som är dålig för dig. Börja föra en kostdagbok där du håller koll på vad du äter till frukost, lunch och middag, samt vad du äter under dagen.
4. Ät inte under de tre timmarna innan du går och lägger dig. Om du äter för sent kommer din kropp inte att ha en chans att smälta det du ätit innan du somnar. Ge dig själv minst tre timmar mellan din sista måltid på dagen och det att du går och lägger dig.
Varningar
- För att tappa fett på övre delen av ryggen, se till att du följer en hälsosam kost och att du arbetar med att stärka dina ryggmuskler. Att göra någon av dessa saker i sig hjälper dig inte att förlora fett i ryggen.
"Tappa fett på övre delen av ryggen"
Оцените, пожалуйста статью
