Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En balanserad kost är en som inkluderar varje matgrupp de flesta dagar. Dessutom bör du äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Att begränsa eller helt undvika vissa livsmedelsgrupper riskerar att drabbas av näringsbrist. 
Att tillsätta 80 till 120 gram av en portion protein till varje måltid är tillräckligt för att uppnå den dagliga rekommenderade mängden. De magra proteinkällorna innehåller mindre fett och kalorier, vilket gör dem mycket lämpliga som en del av en viktminskningsdiet. Välj saker som: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu. 
Det rekommenderas att äta cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag. Att äta en till två portioner till varje måltid eller som mellanmål kan hjälpa dig att uppnå detta mål. Både frukt och grönsaker är viktiga att inkludera i din viktminskningsplan eftersom de får dig att känna dig mätt utan att få i dig en massa kalorier. 
Fullkorn har ett högre innehåll av fibrer, protein och andra nyttiga näringsämnen. Hälsoexperter rekommenderar att minst hälften av alla dina spannmål är fullkorn. Välj spannmålsprodukter som: quinoa, brunt ris, full havregryn, 100 % fullkornspasta och bröd. Begränsa livsmedel gjorda med raffinerat eller bearbetat mjöl eller bearbetade spannmål. 
Osmickrande klädval inkluderar snäva midjeband, tajta behåar, jeans som skär in, etc. Dessa kan uppmärksamma fettet på ryggen. Bär kläder som ser bra ut på dig. Genom att bära bättre passande kläder kommer folk förmodligen inte ens att märka att du har lite fett på ryggen. Du kan också bära kläder som distraherar uppmärksamheten från ryggen. Bär till exempel en lös topp med en ljus kjol för att dra ner ögat, eller kombinera en enkel skjorta med dinglande örhängen för motsatt effekt. 
Leta efter shapewear designade som en bh och shaper för överkroppen. Detta kommer att ge dig det stöd du behöver och jämna ut eventuella veck eller utbuktningar på rygg och mage. Sådana underkläder kan också hjälpa resten av dina kläder att sitta bättre och flyta mer naturligt över din kropp. 
Böj lätt i knäna och sänk bålen tills den är parallell med golvet. Spänn din core och glutes för att stabilisera denna position. Håll en uppsättning lätta hantlar i varje hand. För båda vikterna till golvet med handflatorna vända mot varandra. Håll armarna raka, höj långsamt vikterna till axelhöjd (parallellt med golvet) och sänk dem sedan sakta ner igen. Gör två eller tre uppsättningar med 15 reps. Håll en uppsättning hantlar i varje hand. Välj ett par hantlar som är tillräckligt tunga för att göra den här övningen utmanande för dig, men inte så tunga att du inte kan lyfta dem mer än ett par gånger. Håll fötterna höftbrett isär med lätt böjda knän. Luta överkroppen framåt vid höfterna tills den är ungefär parallell med golvet. Böj dig i midjan och sträck armarna mot golvet. Lyft sedan armbågarna upp och bakåt, kläm ihop skulderbladen lite. Gör två eller tre uppsättningar med 10 reps på varje sida. Arbeta gradvis upp till tre till fem set med 12 reps för att se verklig förändring. 
Häng på en stabil väggstång med två armar, handflatorna vända mot dig. Ta ett stadigt tag i stången medan du sakta lyfter kroppen tills hakan är precis ovanför stången. Håll knäna lätt böjda. Sänk dig långsamt. Om du inte kan göra en vanlig pull-up, försök ta dig upp med lite hjälp. Vila knäna på en träningsbänk och dra dig sedan långsamt upp. Pull-ups är svårt, så försök så mycket du kan och arbeta dig upp till 10 reps. Gör två eller tre set om du kan. 
Ställ dig i plankposition med armarna utsträckta. Dina händer ska placeras under dina axlar och i en rak linje. Håll fötterna ungefär höftbrett isär. Håll dina höfter och kärna så stilla som möjligt, lyft en arm ut åt sidan tills den hänger i linje med din axel. Sänk armen tillbaka till sidan och upprepa med den andra armen. Du kan använda mycket lätta hantlar för att öka svårigheten för denna övning. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps på varje sida.
Bli av med fett på ryggen (för kvinnor)
Vill du bli av med det där envisa fettet på ryggen? Detta kan vara ett särskilt knepigt område för att tappa fett och få definition. Den bästa metoden för att minska utseendet och mängden överflödigt fett var som helst på din kropp är att minska din totala vikt. Att gå ner i övervikt kan minska fettet på ryggen, förutom fettet i olika andra delar av kroppen. Viktminskning, bantning och ett riktat träningsprogram kan ge dig mer självförtroende med en smalare, mer tonad rygg.
Steg
Metod 1 av 3: Ät hälsosammare
1. Begränsa dina kalorier. Om du vill stärka din rygg och minska ryggfettet måste du minska ditt totala kroppsfett. Att minska antalet kalorier du äter varje dag hjälper dig att bli av med det överflödiga fettet.
- Ta några dagar för att spåra dina kalorier. Använd en onlinematdagbok eller smartphoneapp för att hjälpa dig. Detta ger dig en utgångspunkt.
- Subtrahera cirka 500 kalorier från ditt typiska eller genomsnittliga dagliga kaloriintag. Att skära ut så många kalorier är ett bra sätt att gå ner i vikt och överflödigt kroppsfett.
- Att begränsa kalorier med cirka 500 kalorier per dag resulterar i allmänhet i viktminskning på ett till två pund per vecka.
2. Ät välbalanserade måltider. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bli starkare är att äta en balanserad kost en viktig del av din plan. Detta kommer att hjälpa dig att få i dig de flesta av de rekommenderade näringsämnena varje dag.
3. Fokusera på magert protein. Protein är viktigt för viktminskning. Det hjälper dig att hålla dig mätt, stöder din ämnesomsättning och kan bygga muskelmassa.
4. Ät frukt och grönsaker! Grönsaker är låga i kalorier, mättande och fulla av vitaminer och mineraler. Sikta på att hälften av dina måltider och mellanmål består av frukt eller en grönsak.
5. Välj fullkorn. Om du ska äta ett spannmål, välj 100% fullkorn.
Metod 2 av 3: Gör ryggfett mindre synligt
1. Låt din bh bli underhållen. Om det var ett tag sedan du mätte din bh-storlek, eller om du har gått upp eller gått ner avsevärt i vikt, kan det vara värt att byta bh.
- Ett band som är för hårt kommer att gräva sig in och orsaka föga smickrande utbuktningar över ryggen. Din hud kan också göra ont hela dagen om din bh inte sitter ordentligt.
- Gå till en underklädesbutik eller varuhus och fråga om råd. Många butiker erbjuder att ta din bh-storlek gratis. De kommer att mäta dig och ge dig en uppfattning om en lämplig storlek.
- Prova även olika typer av behåar. Vissa är faktiskt designade för att stävja oönskade utbuktningar och är bekvämare att bära under dagen.
2. Undvik kläder som skär i midjan eller ryggen. Tighta toppar, toppar som är lite mer kala eller de som är gjorda av skirt tyg kan göra utbuktningar runt ryggen mer märkbara. Välj mer smickrande kläder för att dölja oönskade utbuktningar på ryggen.
3. Köp utjämnande shapewear. Du kan köpa underkläder eller behåar designade för att tona och lyfta hela din överkropp. Dessa kan vara särskilt användbara om du vill visa mindre hudfett under ett speciellt tillfälle.
Metod 3 av 3: Träning för att begränsa ryggfettet
1. Konditionera med intervaller. Intervallkonditionering är en viktig del av viktminskningsdieter. Även om dessa övningar inte är inriktade på ryggfett, kan lägga till dem hjälpa dig att må bättre om dig själv och ditt utseende.
- Per definition höjer kardiovaskulära intervallträningar din hjärtfrekvens, så att den pumpar snabbt under och efter dina kardiointervaller.
- Gör två minuters intervaller med intensiv konditionsträning mellan styrkeövningarna för att hjälpa dig att bränna kalorier snabbt. Tänk på löpning, hoppning, träning på ellipsträckan, cykling och hopprep.
- Försök att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.
2. Gör T-höjningar. Denna övning tränar musklerna i övre delen av ryggen. Gör följande:
3. Gör böjd rodd. Denna övning hjälper dig också att stärka musklerna i övre delen av ryggen. Gör följande:
4. Gör pull ups. Pull-ups eller pull-ups med assistans är ett annat bra sätt att tona din övre rygg (och armar). Gör följande övning:
5. Prova plankan med ena armen uppåt. Denna övning är bra för hela din rygg och coremuskler. Armen utsträckt i sidled tränar också musklerna längst upp på ryggen. Gör följande:
"Bli av med fett på ryggen (för kvinnor)"
Оцените, пожалуйста статью
