Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ät 80 till 120 gram magert protein till varje måltid (en mängd ungefär lika stor som en kortlek). Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker som paprika, tomater, gurka, aubergine, blomkål och sallad, och försök att äta två portioner grönsaker till varje måltid. Ät 100 till 200 gram bladgrönsaker. Ät 1 till 2 portioner frukt dagligen. Frukt innehåller naturliga sockerarter och bör ätas i portioner av rätt storlek, dvs 200 gram eller 1 bit medelstor frukt. Exempel på måltider med lägre kolhydrater inkluderar en blandad grönsallad med råa grönsaker, 150 gram grillad kyckling och en oljebaserad dressing, 250 ml grekisk yoghurt med nötter och 200 gram frukt eller grillad lax med en liten sallad och ångad broccoli. 
Mat du bör äta mindre av inkluderar bröd, ris, pasta, kex, chips, tortillas och muffins. Begränsa portionsstorleken till 30 till 50 gram. Sluta inte helt att äta spannmål. Satsa på näringstäta spannmål som får dig att känna dig mätt, som quinoa och havregryn. Försök alltid att välja fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fibrer och andra näringsämnen som ingår i en hälsosam kost. 
Tillsatta sockerarter är sockerarter som tillsätts livsmedel under produktionsprocessen. Till exempel har socker tillsatts till kakor och glass, vilket är att vänta. Livsmedel som kex, juice och pastasås kan också innehålla mycket tillsatt socker. Naturligt socker tillsätts inte och förekommer naturligt i livsmedel. Frukt innehåller till exempel en del socker, men det är naturligt socker. Livsmedel med naturligt socker är ett mycket bättre val eftersom de generellt innehåller viktigare näringsämnen. Ta för vana att läsa matförpackningar. Vet att färdigförpackade livsmedel innehåller dolda sockerarter. Slå upp de olika namnen på tillsatta sockerarter och vet att mer än en typ av socker kan läggas till en viss produkt. Om du har en söt tand, välj hälsosamma alternativ som honung, mörk choklad, torkad frukt och grekisk yoghurt för att tillfredsställa ditt sug efter något sött. 
Detta beror delvis på att vatten får dig att känna dig mätt så du äter mindre. Försök att dricka 8 till 13 glas vatten om dagen. Drick 1 till 2 glas vatten före varje måltid för att minska din aptit och känna dig mätt snabbare. 
Få minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Du kan till exempel träna en halvtimme varje dag i fem dagar. Men om du försöker tappa magfett rekommenderar vissa experter att du tränar upp till en timme om dagen. Du kan till exempel jogga, promenera i rask takt, cykla, simma eller dansa. Försök hitta något du gillar. Om dina träningspass är roliga är det mycket mer sannolikt att du missar ett träningspass och håller dig till din rutin. 
Det rekommenderas att styrketräna cirka 2 eller 3 dagar i veckan. Se till att du gör övningar som tränar hela din kropp och alla större muskelgrupper. Du kan inte ta itu med ditt magfett själv, men genom att göra några övningar under din styrketräning som är inriktade på din core (rygg och mage) kan du få en tonad, mindre fet mage. Gör övningar som plankor, crunches och v-sits. 
Intervallträning är en typ av träning som varar kortare, men där du använder din kropp mer intensivt. Du växlar mellan korta, mycket intensiva övningar och måttligt intensiva övningar. Gör intervallträning 1 till 2 dagar i veckan. Du kan även räkna detta som konditionsträning. Det rekommenderas att göra totalt 75 minuters högintensiv träning per vecka. 
Som vuxen rekommenderas att sova 7 till 9 timmar per natt. Denna mängd hjälper dig att hålla dig frisk och säkerställer också att du är väl utvilad. Se till att släcka alla lampor. Stäng av all elektronik som telefoner, surfplattor och datorer minst 2 timmar innan du går och lägger dig. 
Detta beror bland annat på att att skriva ner vad du äter gör att du känner ansvar för dina beslut. Se till att föra din matdagbok så noggrant som möjligt. Du kan hålla en kaloriberäknare på internet eller en matdagbok på papper. Appar som MyFitnessPal och andra webbplatser hjälper dig att hålla reda på vilken mat du äter och slå upp hur många kalorier de olika livsmedel innehåller. 
Väg dig dagligen eller varje vecka för att se dina framsteg. Försök att gå upp på vågen samtidigt och bär samma kläder för att följa dina framsteg så exakt som möjligt. Att väga dig varje dag kan snabbt identifiera eventuella problem med din viktminskningsrutin. Om du ser att du går upp i vikt kan du bläddra tillbaka genom din dagbok för att se om du kanske äter för mycket. Du kan också göra fler konditionsträningar innan du går upp för mycket i vikt. Mät även din midje- och höftmått då och då för att se hur mycket magfett du har tappat.
Tappa fett från nedre delen av magen
Fett från nedre delen av magen kan vara svårt att få bort eftersom du inte kan ta itu med området själv som du kan med andra delar av kroppen. Men med hårt arbete och uthållighet kan du gå ner i övervikt genom att ändra din kost, träna och göra helkroppsövningar och göra enkla livsstilsförändringar.
Steg
Del 1 av 4: Bli av med överflödigt fett
1. Se till att du konsumerar färre kalorier. Om du vill gå ner i vikt finns det inget sätt att säkerställa att du bara tappar fett på en viss del av kroppen. Om du vill tappa fett från nedre delen av magen måste du gå ner i vikt överallt genom att se till att du får i dig färre kalorier.
- Se till att du konsumerar cirka 500 till 750 kalorier mindre per dag. På grund av denna lilla minskning kan du gå ner 500 till 750 gram per vecka.
- Vårdpersonal rekommenderar i allmänhet inte att du försöker gå ner mer i vikt på en vecka.
- Använda en matdagbok eller en app eller onlinespårare för att få en uppfattning om hur många kalorier du för närvarande konsumerar dagligen. Subtrahera 500 till 750 från den siffran för att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt gradvis och måttligt.
2. Koncentrera dig främst på proteiner, frukt och grönsaker. Studier visar att en diet med färre kolhydrater inte bara kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt, utan också hjälpa till att minska mängden magfett.
3. Ät mindre spannmål. Mat som bröd, ris och pasta kan vara en del av en hälsosam kost. Dessa livsmedel innehåller dock betydligt mer kolhydrater än andra livsmedel. Så ät mindre av det för att kunna hålla dig till din kost med färre kalorier.
4. Undvik tillsatt socker. Studier visar att socker (och särskilt tillsatt socker) är en av de största orsakerna till för mycket bukfett. Ät så lite mat som möjligt som innehåller mycket socker.
5. Drick mycket vatten. Att hålla sig hydrerad är oerhört viktigt för att din kropp ska fungera normalt. Studier visar att att dricka mycket vatten också hjälper till att gå ner i vikt snabbare.
Del 2 av 4: Bli av med magfettet genom att träna
1. Träna på morgonen. Vissa studier visar att om du tränar på morgonen före frukost kommer många av de kalorier du förbränner från fett (snarare än glykogen som lagras i din kropp).
- Du behöver inte gå upp så mycket tidigare för att träna på morgonen. Ställ bara in ditt alarm så att det går 30 till 60 minuter tidigare än vanligt.
- Andra fördelar med att träna på morgonen är att slippa gymmet tidigt på kvällen efter jobbet, ha tränat i förväg, ha lediga eftermiddagar och att kunna koncentrera sig bättre under dagen.
2. Gör aeroba övningar. Konditionsträning bränner kalorier och hjälper till att påskynda din ämnesomsättning så att du kan gå ner i vikt snabbare.
3. Styrketräna. Det är också viktigt att träna styrketräning eller styrketräning några dagar i veckan. Detta hjälper till att stärka dina muskler och bibehålla muskelmassa samtidigt som du följer din diet.
4. Gör intervallträning. Studier visar att personer som tränar intensiv intervallträning tappar mer fett runt magen än personer som tränar konditionsträning.
Del 3 av 4: Att göra livsstilsförändringar
1. Kostympåfrestning på. Stress orsakar en högre mängd kortisol, ett hormon som får kroppen att lagra extra fett, särskilt på magen. Stress kan också utlösa känslomässigt ätande, där du äter för att må bättre snarare än för att du är hungrig.
- Om möjligt, spendera inte mer eller mindre tid med människor som gör dig stressad och undvik saker som gör dig stressad.
- Genom att organisera din tid bättre kan du också se till att du dagligen lider mindre av stress och ångest. På så sätt behöver du inte stressa för att hålla dina deadlines.
- Om du känner dig stressad, sätt dig ner några minuter varje dag, blunda, fokusera på din andning och rensa ditt sinne från alla tankar och saker du gör.
2. Få mer sömn. Studier visar att brist på sömn kan vara katastrofalt för din aptit och din mängd kroppsfett. Om du inte får tillräckligt med sömn riskerar du att gå upp i vikt och få mer fett runt magen.
Del 4 av 4: Följ dina framsteg och förbli motiverad
1. Söker någon att dieta och träna med. Att försöka gå ner i vikt på egen hand kan vara svårt, speciellt när omgivningen äter ohälsosam mat.
- Hitta en vän att dieta med så att ni kan hålla varandra motiverade, dela tips och tricks och hålla varandra sällskap under träningen.
- Studier visar att människor går ner i vikt mer och håller längre när de har en grupp människor som hjälper och stöttar dem.
2. För en matdagbok. Studier visar att personer som skriver ner vad de äter går ner i vikt snabbare än personer som inte gör det. De kommer också tillbaka mindre snabbt.
3. Ta dina mått. Spåra dina framsteg genom att mäta din midjestorlek eller trampa på en våg innan du börjar banta.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost. Din läkare kan tala om för dig om du kan gå ner i vikt säkert och korrekt.
- Håll dig till de livsstilsförändringar du har gjort medan du bantat för att gå ner i vikt och fett på lång sikt. Om du faller tillbaka till dina gamla vanor kan du gå upp i vikt igen.
- Kom ihåg att du inte bara kan hantera ditt magfett. Det går inte att bara tappa fettet på nedre delen av magen. Försök istället att gå ner i vikt, äta en hälsosam kost och träna för att bli av med magfettet.
"Tappa fett från nedre delen av magen"
Оцените, пожалуйста статью
