Hur man förlorar fett från låren: 14 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Du kan framgångsrikt förlora fett från dina lår genom en kombination av kost och träning. Att komma i form och äta rätt betyder att du också förlorar fett på andra ställen. Om du verkligen vill gå ner några kilon från låren - och på andra ställen - läs vidare.

Steg

Del 1 av 3: Övningar för låren

1. gör knäböj. Det finns många olika knäböjsövningar du kan göra, men allt handlar om detta: Med benen axelbrett isär, sänk skinkorna mot golvet tills låren är parallella med golvet. Stanna här i några sekunder innan du går upp igen.

Prova knäböj med en gymboll. Ställ bollen mot väggen och stå med ryggen mot den. Bollen gör inte bara träningen tyngre, du får även en skön ryggmassage!

2. göra utfall. Med en vikt på 2 eller 4 pund i varje hand, steg framåt med ett ben och sänk det andra knät till några centimeter över golvet. Ta ett steg tillbaka och gör samma sak med det andra benet.

Del 2 av 3: Äta rätt och banta

1. Återfukta din kropp och eliminera sockerhaltiga drycker från din kost. Håll dig till vatten. Vatten är nyttigt, alltid tillgängligt, billigt och smakar gott. Vatten spolar ut skadliga gifter, tillför näringsämnen till dina celler och förser kroppen med den fukt den behöver. Läkare rekommenderar att dricka 2-3 liter vatten om dagen.

Undvik lemonad, energidrycker, juicer etc. Det är en svaghet hos oss alla, men de gör det svårare att gå ner de där kilona. De är alla höga i socker, ibland så mycket som 300 kalorier, och det kan utplåna ett helt träningspass.
Drick grönt te, det är en bra källa till antioxidanter och kalorierna är försumbara.Grönt te innehåller cirka tio gånger mer polyfenoler än de flesta grönsaker och hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler. Det bästa av allt är att det bara är 1-2 kalorier per liter, vilket betyder att en enkel kopp te (osötat) är hur ofarligt som helst!

Drick en kopp te eller ett glas vatten höger innan du äter. Detta får din kropp att tro att den är mättare än den faktiskt är, vilket minskar din aptit och gör att du äter mindre.

2. Äta sunt. Du behöver inte gå på diet för att äta hälsosamt. Om du bara är uppmärksam på vad du äter blir du smal och frisk. För att äta hälsosamt måste du veta vilka livsmedel från varje livsmedelsgrupp du ska äta. Försök alltid att äta en balanserad måltid.

Kolhydrater: Komplexa kolhydrater tas upp långsammare av kroppen, så att du inte överbelasta din kropp med dem. Dessa inkluderar havre, fullkornsvete och andra obearbetade spannmål som brunt ris.

Proteiner: Välj magert kött för dina nödvändiga proteiner. Till magert kött ingår även till exempel fisk och fågel. Andra bra proteinkällor inkluderar bönor, sojaprodukter och nötter.

Frukt och grönsaker. Det kan låta otroligt, men alla frukter och grönsaker är inte lika hälsosamma (även om de så klart alltid är bra för dig). Välj helst supermat som grönkål, blåbär och mangold.

Bra fetter och dåliga fetter: Omega3-fettsyror och enkelomättade fetter är bra för dig och sänker ditt kolesterol. Nötter, olivolja, vegetabilisk olja och fisk innehåller dessa goda fetter. Transfetter och mättade fetter gör faktiskt dina lår tjockare. Du kan hitta dessa i processade livsmedel, godis, kakor, etc.

Mejeri: Försök att hålla dig till mejeri med låg fetthalt. Yoghurt är väldigt bra eftersom den innehåller bakterier som hjälper matsmältningen. Mejeriprodukter är en bra källa till protein och kalcium.

3. Överväg en diet med låg kolhydrater (Atkins). Teorin är att överviktiga äter för mycket kolhydrater. En kost rik på kolhydrater gör att kroppen producerar insulin.Som ett resultat producerar kroppen glukos (socker), som så småningom omvandlas till fett. En lågkolhydratkost är baserad på måltider som innehåller protein, sojaprodukter, grönsaker, frukt och nötter. Även om du vill minska mängden kolhydrater bör du inte helt eliminera dem från din kost. Försök att ha minst 20% av måltiderna bestå av kolhydrater. Din kropp har väl glukos krävs för att fungera korrekt, och kolhydrater är en bra källa för detta. Livsmedel tillåtet som en del av en lågkolhydratdiet:

Rå, proteinrik kött som nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.

Rå, proteinrik fisk som lax, tonfisk, makrill och öring.

Lågkolhydratgrönsaker och gröna bladgrönsaker.

Helfet, obearbetad ko-, get- eller fårost.

4. Ta reda på vilka livsmedel som inte passar i en diet som är låg på kolhydrater. Livsmedel som inte är tillåtna som en del av en lågkolhydratdiet:

Spannmål. Ingen pasta, bröd, tårta eller bakverk.

Frukt och fruktjuicer.

halvfabrikat. Den innehåller vanligtvis socker.

Stärkelserika grönsaker. Ingen potatis, rödbetor eller majs.

Socker eller margarin.

5. Överväg en lågkaloridiet. Om du bränner fler kalorier än du får i dig går du ner i vikt. En lågkaloridiet innebär att minska ditt intag till mellan 1 200 och 1 500 kalorier per dag för en kvinna. Det rekommenderas att inte gå ner mer än ett kilo per vecka. Det är inte säkert att gå ner mer i vikt förutom under strikt övervakning av en läkare.

Begränsa mängden fett du äter till mellan 35 och 60 gram. Det betyder att fett bör utgöra cirka 20% till 35% av de totala kalorierna per dag.

Försök att äta cirka 170 till 240 gram komplexa kolhydrater per dag, såsom fullkorn, grönsaker och frukt. Det bör vara cirka 45% till 65% av dina totala kalorier.

Försök att äta cirka 55 till 95 gram magert protein, såsom kött, fågel och fisk. Detta bör vara cirka 15% till 25% av ditt totala dagliga kaloriintag.

6. Överväg en keto-diet. Keto-dieter liknar lågkolhydratdieter genom att du försöker undvika kolhydrater och ersätta dem med fetter och proteiner. Skillnaden är att man med keto-dieter äter mer fett och mindre protein än med Atkins.

Varför fett istället för proteiner? Om du äter för mycket protein kommer din kropp att omvandla överskottet av protein till glukos, vilket du ville undvika. Å andra sidan har fetter ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer.

Försök att få cirka 70-75% av dina kalorier från fett, 20-25% från proteiner och 5-10% från kolhydrater.Begränsa mängden kolhydrater du äter till 20-50 gram per dag.

Eftersom det är viktigt att veta hur många kolhydrater du får i dig på ketodieten måste du veta hur du räknar kolhydrater. Investera i en kolhydraträkningsguide och studera den.

Del 3 av 3: Håll dig fysiskt frisk

1. Träna hela din kropp. Utan att bli för teknisk: kroppen tappar fett genom att omvandla det till energi. Denna process kallas ketos.Men när din kropp omvandlar fett till energi, får kroppen det fettet från överallt, inte bara dina lår. Så för att få bort det där fettet från låren måste du träna hela kroppen.

2. Få ett fullt träningspass. Om du vill ha ett komplett träningspass som förbränner många kalorier men är relativt säkert för lederna, testa att cykla eller simma.Detta rekommenderas särskilt för personer med artrit eller en allvarlig skada. Snurra benen i en timme minst tre gånger i veckan, eller simma varv.

3. Gå och utöva en sport. Att gå med i ett lag, eller bara spela med vänner, kan bränna många kalorier. De flesta är mer motiverade om en sport också har sociala eller tävlingsinriktade sidor. Du är mer benägen att fortsätta under lång tid, vilket innebär att du bränner fler kalorier än när du tränar ensam.

Om du inte känner för att utöva en sport, men du vill träna med andra, skaffa en grupp vänner. Gör ett schema varje vecka och hjälp varandra att hålla det. Du kan också ladda ner träningsfilmer och börja träna hemma. Se till att motivera varandra.

4. Tyvärr förbränner yoga och pilates inte många kalorier, så lita inte på det enbart. Med yoga och Pilates förbränner du cirka 200 kalorier per timme, med en omgång basket bränner du snabbt 800 kalorier. Om du verkligen vill bli av med fett från låren, men också är fäst vid yoga, gör något annat än som bränner mycket kalorier.

5. Gå så mycket du kan. Om du inte gör något annat, gå en promenad. Att gå är en övning som ofta underskattas. Beroende på din vikt och hastighet kan du bränna mellan 100 och 400 kalorier per timme när du går. Och som vi alla vet kräver promenader inte lika mycket av dig som löpning, cykling eller simning. Hitta en promenadpartner och bränn kalorier tillsammans!

6. Glöm inte din skönhetssömn. Dessa övningar ska få dig att känna dig helt utsliten (det är ett gott tecken!). Det fina är att att få tillräckligt med sömn också hjälper dig att gå ner i vikt. Du hörde rätt: Att få tillräckligt med sömn hjälper dig att gå ner i vikt.

När din kropp inte får tillräckligt med sömn, producerar den ett hormon som heter ghrelin och sänker nivåerna av ett annat hormon som heter leptin.Leptin säger till din hjärna att du är mätt och ghrelin stimulerar din aptit. Med andra ord, om du inte får tillräckligt med sömn blir du mer hungrig och din hjärna säger inte till din kropp att du är mätt.

Personer med sömnapné, som gör att din andning slutar på natten, är mer benägna att vara överviktiga.Om du tror att du kan ha sömnapné är det en bra idé att träffa din läkare så att du kan få tillräckligt med sömn, mer energi och en mindre midja.

Tips

Stå stilla, sätt dig inte ner. Att stå bränner kalorier, sittande sparar dem. Det enklaste sättet att bränna kalorier är att stå oftare. Gå runt medan du tittar på TV eller i telefon. Naturligtvis är det inte en ersättning för sport, men varje liten bit hjälper.
Ät mer grönsaker än snabbmat, byt ut dålig mat mot hälsosam mat. Du kan också klättra en hel del trappor för att bli av med fett från låren.

Varningar

Svälta inte dig själv för att gå ner i vikt. Att svälta dig själv saktar ner din ämnesomsättning eftersom din kropp förbereder sig för en längre tid utan mat. Kroppen kommer då att lagra fett. Förutom att du inte kommer att gå ner i vikt är det också väldigt ohälsosamt.