Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En anledning till att den här övningen fungerar bra för ryggsmärtor är att den låter dig hålla dig upprätt men stärker din rygg. Men att böja sig framåt eller åt sidan kan göra ryggsmärtan värre om du inte är försiktig. 
Du kan också ta på dig ett viktbälte. Ett annat alternativ är ankelvikter. Om du har problem med att hålla dig upprätt kan du även använda en simbassäng så att du kan hålla dig upprätt. 
Du kan också vada i djupet. Om du inte kan simma, ta på dig flytväst eller använd något annat för att hålla dig ovanför vattnet. För att vada genom det djupa vattnet, rör bara armar och ben som om du gick för att driva dig själv framåt. Du kan också använda en poolslang för att hålla dig flytande. Sitt bara på den som en häst och dra ormen lite högre baktill. 
Vrid inte din fotled. Lyft bara benet så högt du kan utan att vrida dig. Lyft det benet 8 till 10 gånger eller tills du blir trött, gå sedan vidare till det andra benet. Andas ut när du höjer benet och andas in när du sänker det. 
Håll denna position i några sekunder innan du sänker ner benen igen. Upprepa detta 5 till 10 gånger. Se till att din rygg inte är översträckt under denna övning. 
Håll denna position så länge som möjligt. Upprepa 4 eller 5 gånger och utför sedan samma övning med det andra benet. 
Med benen något ut framför dig gör du cykelrörelser i vattnet. Med andra ord, höj ena knäet och rotera foten framåt i en cirkulär rörelse. Samtidigt ska din andra fot vara på andra sidan cirkeln och göra cirkulära rörelser också. Du kan också använda detta drag för att röra dig genom vattnet. Använd armarna också och låt fötterna röra dig. Du kan använda en poolslang för att hålla dig flytande. 
Håll benen raka. Ett annat alternativ är att sitta på sidan och göra samma övning. Att sitta på kanten av poolen kommer att göra det lättare. 
Du måste nå en position som om du sitter i en stol. Se till att dina knän inte går förbi tårna. Andas in när du går ner och ut när du går upp. När du står upp, se till att dina kärnmuskler är spända och att ryggen är rak. Under denna övning ska dina armar vara böjda men förbli nära kroppen. Låt handflatorna vända nedåt. 
Dra dig upp så högt som möjligt. Oroa dig inte om du inte blir så hög. Självklart ska du sluta om ryggen börjar göra mer ont. 
När du landar igen, försök att inte träffa botten av bassängen innan du sparkar åt sidan igen. Sänk armarna när du återställer benen till startpositionen. Du kan också göra helt fördröjda jumping jacks genom att inte röra botten alls. 
För att göra detta drag svårare, hoppa upp för att ge dina knän en växel. Se också till att hålla huvudet högt så att du inte stöter huvudet med knäna. 
Du kan varva sparkar per ben eller göra sjöjungfrutricket (dina ben sparkar ihop som en sjöjungfrusvans). Du kan också göra ett grodslag, som det du använder för bröstsim. Om du föredrar att göra detta kan du hålla dig till poolsidan istället. 
För att röra dig lite snabbare kan du sätta upp mål för dig själv. Bara genom att sätta ett mål för hur många varv du ska simma kan du gå snabbare framåt. Dessutom kan lyssna på musik motivera dig utan att inse det. Använd vattentäta hörlurar och vattentätt fodral för din mobiltelefon eller MP3-spelare.
Använda vattenövningar för ryggsmärtor
Regelbunden träning kan hjälpa mot ryggsmärtor, men personer som lider av ryggsmärtor bör välja lätta övningar som inte belastar ryggraden och andra leder för mycket. Vatten är ett bra sätt att träna utan att belasta ryggen för mycket. Forskning har visat att övningar i vattnet för att stärka ben, mage och sätesmuskler, och övningar som sträcker höft-, rygg- eller benmusklerna hjälper mot ryggsmärtor. Vattenvandring och simning kan också vara fördelaktigt. Vatten har en lyftande effekt vilket belastar rygg och leder mindre. Vattnets friktion ger ett litet motstånd under rörelser, vilket kan hjälpa till att stärka musklerna runt leder och rygg. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar träna, särskilt om du är orolig för att din ryggsmärta kommer att förvärras.
Steg
Metod 1 av 3: Vattenvandring
1. Använd vattenskor. Om du har problem med balansen kan vattenskor hjälpa. Du kan hitta dem i de flesta större skobutiker eller sportbutiker. Leta efter skor med tillräckligt grepp och se till att de sitter bekvämt.
- Vattenskor, som namnet antyder, är designade för att bäras i vattnet. De låter vatten passera igenom och torkar lättare.
- Dessutom har de greppvänliga sulor, vilket gör att du har ett grepp om poolgolvet.
2. Gå i poolen. Börja i den grunda änden. Det spelar ingen roll hur grunt det är. Börja bara på den sidan och arbeta dig till lite djupare vatten, halvvägs upp på bröstet. Du kan ta termen "vattenvandring" bokstavligt. Du går fram och tillbaka, precis som under en vanlig promenad, men genom poolvattnet.
3. titta på ditt pass. Gå i långa steg genom vattnet. Se också till att du inte går på tårna. Dessutom är det bara att låta armarna svänga i sidorna, som om du inte är i vatten.
4. Håll ryggen rak. Med denna rörelse är det viktigt att behålla en upprätt hållning. Dessutom måste dina kärnmuskler spännas så att du inte lutar åt sidan.
5. Lägg till vikter eller andra hjälpmedel. Om du tycker att träningen är för enkel kan du använda verktyg för att göra det lite svårare. Till exempel kan du sätta "handpaddlar" på dina händer för mer motstånd när du går genom vattnet.
6. Byt upp det. Du kan också röra dig bakåt genom vattnet, men var försiktig så att du inte stöter på andra människor. Ett annat alternativ är att flytta i sidled. Båda kan hjälpa till att förbättra ditt rörelseomfång.
Metod 2 av 3: Använd stationära övningar
1. Prova en knä-till-bröstövning. För denna övning måste du vara vid sidan av poolen. Ta tag i kanten med höger hand för att hålla balansen. Att vara bröstdjupt i vattnet fungerar bra för denna övning.
- Se till att ditt högra ben är närmast väggen. Flytta din vikt till det benet och böj ditt knä.
- Lyft ditt vänstra ben och böj dig i knät. Lyft benet så högt som möjligt. Ditt slutgiltiga mål är att få benet mot bröstet.
- Upprepa fem gånger för varje ben.
2. Arbeta på dina höftmuskler. Stå vänd mot poolkanten och håll kvar. Med rak rygg, lyft ut höger ben åt sidan. Ta ner benet igen. Ditt vänstra ben ska förbli stabilt på golvet.
3. Prova övningen "Superman". Stå vänd mot vattnet med händerna vilande på poolkanten. Sträck långsamt kroppen bakåt, med raka ben. Din kropp ska se ut som Stålmannen som flyger.
4. Gör enarmade balansövningar. Balans (proprioception) är en viktig del av en frisk rygg. Försök att stå på ett ben i vattnet. För att göra övningen svårare, blunda.
5. Cykla dig själv till starkare magmuskler. Att simma i poolen kan stärka dina magmuskler, vilket i sin tur kan minska smärta i nedre delen av ryggen. Börja med armbågarna över poolkanten, vända utåt. Du måste kunna gå tillräckligt djupt med fötterna utan att röra golvet.
6. Gör ett dubbelt benlyft. Luta dig mot väggen igen. Häng armbågarna över sidan av poolen för stöd. Lyft båda benen samtidigt och tryck sedan ner dem igen. Att vara bröstdjupt under vattnet fungerar bra för denna övning.
7. Gör knäböjningar under vattnet. Gå till den grunda delen av poolen. Placera fötterna höftbrett isär. Gå på knä i vattnet. Tryck din rumpa tillbaka och ner i vattnet.
8. Gör pull ups. Ta tag i poolkanten. Använd armarna för att trycka ner dig själv i vattnet och se till att dina ben är böjda. Dra dig sedan upp så långt du kan. Du bör åtminstone gå djupt över bröstet i denna övning.
9. Gör halva hoppknektar. Gå till den grunda änden av poolen och stå med benen samlade. Börja med att göra ett vanligt hoppknekt, precis som du skulle göra på land. Sparka isär benen, åt sidan. Lyft armarna över huvudet samtidigt.
10. dra in knäna. Denna övning tränar dina magmuskler på grund av vattnets motstånd. I princip ditt bröst djupt i vattnet. För sedan knäna mot bröstet samtidigt.
Metod 3 av 3: Använda rörelseomfångsövningar
1. göra utfall. Utfall i vattnet fungerar precis som på land. Lägg dem i den grunda delen av poolen och ge dig själv gott om utrymme att röra sig. Du behöver minst 3 till 5 meter för att träna.
- Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj ner ditt vänstra knä så att det nästan nuddar botten av poolen.
- Ditt högra lår ska vara parallellt med golvet och ditt knä ska vara böjt i 90 graders vinkel.
- Fortsätt gå framåt och varva dina ben.
2. Gå genom vattnet medan du sparkar. Ta en simbräda för att hålla dig flytande. Du kan också använda en vattenslang. Ta tag i simbrädan och lägg dig på mage på den, varefter du trycker dig genom vattnet sparkande.
3. Gå och simma varv. Naturligtvis kan du också byta till den gamla välbekanta varvsimningen, som jobbar hela kroppen samtidigt och kan lindra din ryggsmärta. Gör bröstsim, ryggsim, frontcrawl eller till och med fjärilssim, vad du vill.
Tips
- Om du gillar att träna med en grupp, gå med oss på vattengympa. Informera instruktören i förväg om att du har problem med ryggen, så att hon kan anpassa övningar för dig.
- Ta en vila efter att ha slutfört träningsrutinen. Om det är bra känner du att dina muskler är trötta. Drick mycket vatten före och efter träningen för att återfukta musklerna.
- Gör en liten del av detta vattenpass först om detta är nytt för dig. Det är lättare att minska ryggsmärtor om du går från ett 10-minuters träningspass till 30 eller 45 minuter, i små steg om cirka 5 minuter per vecka.
- Om du gör dessa vattenövningar utomhus, applicera ett brett spektrum vattenfast solskyddsmedel, minst SPF30. Du kan också ta på dig en hatt, simma i en T-shirt eller skyddande baddräkt och bära solglasögon.
- Titta på hastigheten på dina rörelser. För att göra en övning svårare måste du röra dig snabbare i vattnet, vilket ökar motståndet och gör övningen svårare.
Varningar
- Sluta omedelbart om du känner akut smärta som förvärras. Viss muskeltrötthet och ömhet att förvänta sig, särskilt i början. Drick vatten och sträck ut musklerna mellan träningspassen för att minska muskelsmärta.
- Även om vattenterapi är säker och effektiv, finns det vissa fysiska tillstånd där försiktighet bör iakttas. Vattenbehandling bör undvikas om du lider av något av följande tillstånd: feber, infektion, inkontinens, allvarlig hjärtsvikt.
"Använda vattenövningar för ryggsmärtor"
Оцените, пожалуйста статью
