Att gå och sova: 14 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 3: Snabblösningar
- Del 2 från 3: Att hitta lösningar på lång sikt1.Sätt upp ett sömnschema och håll dig till det. Genom att hålla sig till en...

En sömnlös natt kan få långtgående konsekvenser - det kan påverka ditt arbete, din koncentration och hur du interagerar med andra människor. Den här artikeln ger dig långsiktiga och kortsiktiga lösningar för att få en god natts sömn.

Steg

Del 1 av 3: Snabblösningar

1. Gör rummet så mörkt som möjligt. Välj en bra sovställning. Ljus undertrycker produktionen av melatonin, ett hormon som din hjärna utsöndrar för att göra dig sömnig. Genom att begränsa ljuset så mycket som möjligt kan du stimulera melatoninproduktionen och därför somna bättre.

Stäng persienner eller gardiner för att blockera gatlyktorna.
Om det fortfarande är för ljust kan du bära en sömnmask (eller till och med sätta en t-shirt över ögonen om du inte har en sömnmask).

2. Håll rummet svalt, mellan 16-19°C. Liksom djur som går in i vinterdvala sjunker vår kroppstemperatur när vi somnar. En sval miljö kan hjälpa till att få din kropp i ett tillstånd som är optimalt för sömn.

Om du kan ställa in din termostat, se till att du ställer in temperaturen på en bekväm, sval inställning på natten.

Om du inte har luftkonditionering, eller om du delar hus eller lägenhet och inte kan justera temperaturen i ditt rum, försök att spräcka ett fönster eller använda fläktar för att sänka temperaturen om det är för varmt. Om det är för kallt kan du använda en varmvattenflaska, kanna eller en extra filt för att göra det varmare.

Bild med titeln Sov när du inte är trött Steg 3

3. Håll ljud ute. Trafik, bullriga grannar, snarkande partner och skällande hundar är bara några av de saker som är utom din kontroll som kan hålla dig vaken. Bekämpa störande ljud genom att dämpa dem med öronproppar eller maskera dem med en annan mer lugnande ljudkälla.

Slå på en fläkt, en ljudmaskin eller ställ in din radio mellan stationer för att skapa vitt brus - ett stadigt, monotont ljud som effektivt kan maskera de ljud som stimulerar våra hjärnor och stör vår sömn.

Om du inte har en fläkt eller ljudmaskin finns det många telefonappar du kan ladda ner med ljud som vattenfall, åskväder eller havsvågor för att invagga dig.

4. Öva andningstekniker som främjar avslappning. Djupa andning är ett enkelt, snabbt sätt att lugna och slappna av din kropp.

Ta ett djupt andetag genom näsan och ut genom munnen.

Bild med titeln Acceptera en HBT-familjemedlem Steg 3

5. Skriv ner allt som stör dig. Om du upplever att du har tvångstankar eller fastnat i oroliga tankar, skriv ner dem.

6.Ät ett lätt mellanmål, till exempel en skiva bröd. Att äta före sänggåendet kan påverka människor på olika sätt, men om du hålls vaken av hungerkval är det förmodligen bättre att äta ett lätt mellanmål.

Mat som innehåller kolhydrater och tryptofan, såsom fullkornsbröd, kalkon och bananer, kan hjälpa dig att känna dig sömnig.

Håll dig till mild mat. Kryddig, sur mat kan orsaka matsmältningsbesvär. Fet, rik mat tar längre tid att bryta ner och det arbete din kropp måste göra för att smälta dem kan hindra sömnen.

Börja inte med godis eller koffein, för de stimulerar din kropp och håller dig vaken.

Del 2 från 3: Att hitta lösningar på lång sikt
1.Sätt upp ett sömnschema och håll dig till det. Genom att hålla sig till en läggdagsrutin tränar du din kropp effektivt och undviker att ligga vaken och vrida dig i sängen.
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Fokusera på en tid då du märker att du vanligtvis börjar känna dig trött.
Gå upp ungefär samma tid varje dag. Även om det är frestande att sova i några timmar till på helgen, kommer detta att ta bort dig från ditt sömnschema och kan göra det svårt för dig att somna vid rätt tidpunkt.
2.Sport regelbundet. Du behöver bara 20 till 30 minuters träning om dagen för att se en förändring i dina sömnvanor. Även om kraftfull träning är bäst, är allt som får dig att röra på dig en bra början.
Välj en lämplig tidpunkt att öva på. Om du springer precis innan du lägger dig, är chansen stor att du är för energisk för att sova. Ge dig själv några timmar att lugna dig innan du försöker somna.
Om du har ont om tid, försök att träna under dagen. Även om du väljer att ta trappan istället för hissen kan det vara ett kort träningspass för dig.
3.Använd endast din säng för sömn eller sex. Även om det är bekvämt och roligt att ligga i sängen och titta på film på din bärbara dator, kan det förvirra din kropp. Du måste träna din kropp för att gå in i viloläge så fort du kommer under täcket.
Om du vill göra en avkopplande aktivitet innan du lägger dig, som att läsa eller sticka, prova att göra det i ett annat rum med svag belysning.
4.Prova ett sömnhjälpmedel som Advil pm eller Unisom.
5.Prova ett naturläkemedel som valeriana eller melatonin.

Del 3 från 3: Vet vad du ska undvika

1.Undvik starkt ljus, särskilt från TV-, dator- och telefonskärmar. Det verkar som en naturlig lösning - du försöker slappna av så att du slår på TV:n, eller så laddas din telefon på bordet bredvid din säng så att du kan ta en sista titt för att se om det är något nytt på sociala medier. Däremot kommer ljuset att aktivera din hjärna och störa avslappningsprocessen, så att du inte längre kan somna ordentligt.

Använd en väckarklocka istället för din telefon för att väcka dig på morgonen och håll din telefon utom räckhåll.
Se till att det inte finns någon TV eller dator i ditt sovrum.

Bild med titeln Sov när du inte är trött Steg 7

2.Drick inte koffein efter 14.00. Effekterna av koffein kan sträcka sig i timmar efter konsumtion. Så njut av ditt morgonkaffe, men försök att lämna det där.

Drick lite mjölk eller koffeinfritt te på eftermiddagen och kvällen istället för kaffe eller läsk.