Hur man får en välformad kropp

Steg
Tips
Förnödenheter

En timglasfigur är symbolen för femininitet, som vi känner till från Marilyn Monroe och andra 60-talsikoner. För att få en välformad kropp måste du accentuera bysten och höfterna samtidigt som du bantar midjan och lyfter rumpan. Vad du behöver göra för att få en timglasfigur beror på din utgångspunkt, så välj de metoder nedan som gäller din kropp.

Steg

Metod 1 av 4: Gå ner i vikt

1. Konditionera 3-4 dagar i veckan. Cardio håller din vikt stabil och stärker dina muskler. Kom ihåg att det är omöjligt att bränna fett lokalt i kroppen; cardio hjälper till att bränna fett över hela kroppen.

Däremot kan du fokusera på muskeltillväxt. Läs vidare i avsnittet höfter och rumpa för att lära dig hur du gör detta.

Bild med titeln Få en kurvig kropp Steg 2

2. Välj intervallpass framför träningspass med måttlig intensitet. Du kan öka din fettförbränningspotential genom att varva måttlig och högintensiv träning. 20 till 30 minuters intervallträning kan vara mer effektivt än en timmes måttlig träning.

3. Gå en promenad, träna på ellipsträckan, simma eller cykla långa sträckor. Om du är naturligt mager kan intensiv träning bränna fettet i din byst och höfter, vilket gör dig mer välformad. Gör ett intervallträning för hela kroppen, eller gå en promenad för att hålla dig i form utan att förlora muskelmassa och höft- eller byststorlek.

Jämför avstånden du reser istället för tiden du spenderar i sportaktiviteten för att få ett mer exakt värde på de förbrända kalorierna.

4. Överväg cardio plus konditionsträning. Flowyoga, "barre"-metoden, kroppsskulptur och aerobics kan bygga spända muskler och bränna fett, vilket sparar tid i ditt schema.

5. Använd kullar eller trappor när du går, vandrar eller springer. Med denna kan du bränna fett och stärka din rumpa, höfter, lår och vader.

Metod 2 av 4: Träna din överkropp

1. göra avtryck. Ligg på golvet och placera händerna så att händerna ligger på golvet med händerna axelbrett isär. Håll ihop fötterna. Börja med armarna helt utsträckta. Sänk ner kroppen tills armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna för att lyfta upp dig igen.

Gör armhävningar med händerna ihop eller brett isär, för mer av en utmaning.
Om armhävningar känns svåra, utför dem med knäna i golvet istället för framsidan av fötterna.

2. Gör overheadpressen. Stå med fötterna platt på golvet och höftbrett isär. Håll armarna precis utanför axlarna med handflatorna vända framåt. Rycka på axlarna medan du lyfter en skivstång eller hantlar tills dina armar är helt utsträckta ovanför huvudet.

Böj din övre rygg för att höja bröstet när du lyfter dessa vikter.

Andas medan vikten är i botten. Håll andan när vikten är på topp.

Håll dina ben och höfter spända medan du lyfter.

Gör en sittande press för att främst arbeta med dina armar och axlar.

3. Gör deltoideushöjningar. Håll hantlarna i varje hand på sidorna. Lyft ena armen framför dig i en långsam och stadig rörelse tills den armen är parallell med golvet. Håll den där en sekund innan du sakta sänker den. Alternativa armar för att träna dina deltoider jämnt.

Håll ryggen välvd så att du inte lutar dig framåt.

Långsamma och kontrollerade rörelser får dina muskler att arbeta mer än snabba rörelser.

4. Gör Stålmannen. Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig. Lyft din vänstra arm och ditt högra ben samtidigt och håll dessa två räkningar. Håll huvudet rakt.

Upprepa 12-15 gånger och gör tre set.

Lyft dina armar och ben samtidigt för hela Superman-övningen.

Sträck på ryggen när du är klar.

Metod 3 av 4: Banta midjan

1. Lär dig pilatesövningar för din mage. Pilates fokuserar på att bygga djupa muskler som stramar och spänner din midja. Dra dina magmuskler in och upp så hårt du kan, lyft bröstet mot botten av dina skulderblad under var och en av dessa övningar.

Pilates hjälper dig att förbättra din hållning och hur du bär dig själv.

2. Börja med Pilates 100. Ligg på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel, en position som kallas "bordsskivan". Tryck armarna mellan knäna och höfterna i 90 sekunder. Andas in och ut fem gånger varje gång. Ta en kort paus innan du börjar med nästa set. Gör 10 set totalt.

Spänn både övre och nedre magen när du pumpar armarna.

Pilates 100 hänvisar till 100 andetag i 10 set.

3. Fortsätt att sträcka ett ben. Stå kvar i bordsskivans läge. Spänn magen och lyft huvudet och axlarna. Tryck ditt högra ben mot bröstet medan ditt vänstra ben går rakt ut i en 45-graders vinkel.

Dra in ditt knä två gånger och byt sedan ben.

Upprepa i 60 sekunder.

4. Fortsätt att sträcka ut båda benen. Börja i bordsställning och håll ihop benen. Lyft ditt huvud och axlar från golvet för att koppla in din kärna. Räta ut benen så att de står i 45 graders vinkel mot golvet. Ta sedan tillbaka armarna så att de är i linje med dina öron.

Håll i två sekunder och vik sedan tillbaka till startpositionen.

Upprepa detta åtta gånger.

Din bål ska inte röra sig under hela träningen. Endast armar och ben rör sig in och bort från kroppen.

5. Följ med en benhöjning. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utåt, medan du ligger på rygg. Sträck ut benen så att de sticker rakt upp.

Sänk dem till 45 graders vinkel och lyft dem sedan upp igen.

Upprepa detta åtta till 12 gånger.

När nedre delen av ryggen börjar lyfta, sänk ner benen i mindre än 45 graders vinkel.

Placera händerna under höfterna när du gör denna övning om du har ont i nedre delen av ryggen.

6. Avsluta med att träna snedställningarna. Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel, eller i bordsställning. Den här gången, placera händerna bakom huvudet med armbågen ut.

Vrid din vänstra armhåla mot ditt högra ben när den böjer sig mot bröstet.

Byt ben när din högra armhåla rör sig till vänster knä.

Upprepa åtta gånger på varje sida.

Sänk dina ben och armar och sträck ut dem på din matta så länge som möjligt för att sträcka dina magmuskler.

Metod 4 av 4: Forma dina höfter och rumpa

1. Utnyttja styrkeövningarna väl. Gör 30 minuters kroppsvikts-, maskin- eller friviktsövningar två till tre gånger i veckan, på icke på varandra följande dagar. Att lyfta vikter förutom cardio hjälper till att stärka musklerna där du vill.

2. Gör övningar varje dag för en rundare rumpa. Ställ dig på alla fyra på en träningsmatta. Lyft ett ben rakt bakom dig i låg vinkel.

Skjut foten mot taket i små rörelser i en minut.

Byt ben och upprepa övningen.

3. Träna dina höfter varannan dag. Lägg dig ner med armarna platt mot golvet. Böj knäna i 90 graders vinkel och sätt fötterna stadigt på golvet. Lyft dina höfter så att de är parallella med dina knän. Detta kallas för broposition.

Dra magen in och upp när du gör den här övningen.

Sänk höfterna ca 3 cm och lyft sedan upp dem igen. Upprepa i en minut.

Vila och upprepa tills du inte kan längre.

4. Gör en en minuts planka. Gå in i en armhävningsposition med magen indragen och uppåt. Håll din kropp upprätt i en minut medan du andas in och ut så långsamt som möjligt.

Om en minut är för lätt för dig, upprepa plankpositionen två eller tre gånger. Du kan också prova att lyfta ett ben eller en arm från golvet.

5. Att sidoplankan. Håll en sidoplanka med din kropp som bildar en rak linje från din vänstra arm till dina anklar. Lyft dina höfter ca 3 cm och sänk tillbaka dem till den raka linjen.

Upprepa i 30 sekunder.

Växla till höger och upprepa.

Denna övning tränar dina magmuskler, snedställningar och höfter.

För ytterligare fördelar, sträck dig efter den motsatta vilande armen ovanför huvudet för att sträcka ut och engagera musklerna i din sida mer.

Tips

Sänk bålen och tryck knäna mot bröstet om din nacke tröttnar under pilatesserien för dina magmuskler. Vila 10 sekunder. Titta på dina magmuskler och dra åt dem. Efter att ha gjort den här serien ett tag kommer du börja bygga upp styrka i magen och du kan göra fler övningar i rad.
För att fullborda timglasfiguren behöver du utseendet av en större byst. Du kan använda push-up behåar om du vill skapa större byst och få en mer dramatisk kurva mellan midja och byst.
Du kan också köpa stödjande underkläder för din rumpa. Dessa inkluderar vaddering på baksidan för att accentuera kurvan mellan din rumpa, höfter och midja.