Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Låt inte din stol luta sig tillbaka eller sjunka framåt medan du sitter, annars kan du anstränga din ischiasnerv och dina axelmuskler. Detta gör att du är ur balans. Det är bra att gunga försiktigt, om du kan, om du sitter längre. Detta hjälper till att hålla kroppen aktiv och balanserad. 
Vid behov kan du använda uppblåsbara kuddar eller små kuddar precis ovanför höfterna, mellan ryggstödet och ryggraden. Detta borde vara mycket bekvämare. Om din stol har en aktiv ryggmekanism, använd den för att byta position ofta, så att den kan justeras försiktigt och gunga dig fram och tillbaka när du sitter och arbetar, vilket förhindrar att din rygg stannar i en position. 
Alternativt kan du ta bort armstöden helt om du hittar dem i vägen. Armstöd är inte nödvändiga för stöd. 
Använd tangentbordsfötterna för att justera vinkeln så att tangentbordet är bekvämt. Om du sitter framåt eller upprätt, försök att placera ditt tangentbord i en vinkel från dig, men om du lutar dig något bakåt kommer ett tangentbord som lutar något framåt att hjälpa dig att hålla en rak handledsposition. Ergonomiska tangentbord är böjda i mitten för att möjliggöra en mer naturlig handledsposition, så att du kan skriva med tummarna pekande mot taket, snarare än handflatorna från golvet. Överväg att investera i ett sånt här tangentbord om du kämpar med smärta i handleden. 
Se till att skärmens övre del är cirka 5-7,5 cm över ögonhöjd. Om du bär bifokaler, sänk ner monitorn till en bekväm läshöjd. 
Styrplattan på de flesta bärbara datorer och traditionella möss gör vad traditionella tangentbord gör: tvinga dina handleder till en onaturlig position. Med tiden kan detta orsaka karpaltunnelsyndrom och kronisk smärta. 
Rycka på axlarna 5-10 gånger. Spänn dina vader 20x. Sträck 5-10 gånger. Rör vid tårna 20 gånger. 
Öva medan du sitter framför datorn. Träna magen när du sitter.
Att sitta
Internmedicinska journaler tyder på att personer som sitter under långa perioder, upp till 8-11 timmar om dagen, har 40 % större chans att dö av ett antal åkommor och sjukdomar än de som sitter mindre. Även om du inte kan undvika att sitta i en kontorsmiljö, kan du lära dig att sitta ordentligt var du än sitter, hjälpa dig att hålla dig frisk och säker.
Steg
Del 1 av 2: Använd en bra hållning
1. Skjut dina höfter så långt bakåt i sätet som möjligt. Det bästa sättet att sitta i en kontorsstol är att låta den konturerade ryggen stödja din rygg och axlar genom att placera dina höfter så långt bak som möjligt och sedan justera stolens övriga komponenter för att stödja dem också.
- Om du sitter i en rak stol med hård rygg, skjut dina skinkor till kanten av stolen och sätt dig mot den stolsryggen utan att hänga. Sitt med rygg och axlar så raka som möjligt när du får stöd av ryggstödet. I längden är detta en bekvämare position för din rygg, nacke och axlar.
- Sitter du i en fåtölj eller soffa är det viktigt att du håller fötterna platt på golvet och ryggen rak. Dina axlar ska vara bakåt och du ska sitta så långt fram som möjligt på bänken.
2. Håll axlarna bakåt och ryggen rak. Var och hur du än sitter är det viktigt att hålla axlarna bakåt för att undvika att sjunka eller kröka ryggen när du sitter. Med tiden kan detta sätta spänningar i nacke och axlar, vilket leder till kronisk smärta och huvudvärk.
3. Anpassa sitthöjden efter din kropp. Sitsen på din stol bör vara tillräckligt hög så att dina fötter är platt på golvet och dina knän är i nivå med dina höfter eller något lägre. Att sitta för lågt kan belasta nacken, medan för högt sittande kan trötta ut axlarna med tiden.
4. Justera ryggstödet till en vinkel på 100°-110° bakåt. Helst bör ryggen på en passiv fåtölj inte vara rak utan vinklad något över 90 grader bakåt. Detta är mycket mer bekvämt och stödjande för din rygg än en helt rak rygg.
5. Se till att din övre och nedre rygg får stöd. Bra passiva kontorsstolar ska ge lite svankstöd, sticka ut något i nedre delen av ryggen för att stödja din ryggrad på båda sidor och låta dig sitta bekvämt upprätt. Men om du inte har den här typen av stöd måste du göra det själv.
6. Justera armstöden. Det skulle vara bäst om dina armstöd kan justeras så att dina axlar är avslappnade och dina handleder ligger i linje med tangentbordet när du skriver. Läs nästa avsnitt för mer specifika förslag om att sitta framför datorn.
Del 2 av 2: Att sitta ordentligt på kontoret eller framför datorn
1. Sätt dig i en aktiv sits om en sådan finns tillgänglig. Allt fler visar forskning att sittande under längre perioder på kontoret utgör allvarliga hälsorisker, inklusive ansträngda rygg och axlar, och ökad risk för hjärtsjukdomar. Av denna anledning är aktiva sittmetoder mer populära än någonsin, och kan vara ett bra alternativ för dig.
- Aktiva sittplatser inkluderar saker som ståbord, skrivbord med löpband, knästolar och andra ergonomiska alternativ som tvingar din kropp att hålla sig upprätt istället för att ge den en viloplats.
- Passiva stolar, även ergonomiska, tenderar att tvinga din ryggrad till obekväma upprätt sittande ställningar.
2. Se till att ditt tangentbord är i rätt position. Justera höjden på ditt tangentbord så att dina axlar är avslappnade, dina armbågar i ett lätt öppet läge, något bort från kroppen och dina handleder och händer är raka.
3. Justera bildskärmen och källdokumenten korrekt. Helst vill du att din nacke ska vara i en neutral, avslappnad position så att du inte behöver sträcka dig för att se vad du jobbar med. Centrera bildskärmen direkt framför dig, ovanför tangentbordet.
4. Överväg att använda en ergonomisk mus. En ergonomisk mus låter din handled förbli parallell med din kropp, dess naturliga viloposition, snarare än i nivå med golvet, vilket kan leda till karpaltunnelsyndrom med upprepade rörelser.
5. Ta regelbundna pauser. Var 30-60:e minut bör du ta en kort paus från att sitta och gå runt på kontoret. Även en kort paus för att gå på toaletten eller få färskvatten kan hjälpa till att bryta monotonin och lindra smärtan. Även om du kanske känner dig löjlig, stäng din kontorsdörr och prova dessa korta övningar för att få ditt blod att flöda:
6. Var så aktiv som möjligt på jobbet. Om du arbetar på ett kontor är det absolut nödvändigt att gå upp och gå runt regelbundet för att undvika stresssmärtor och långvariga skador på armar, nacke, axlar och rygg. För tips och tricks för att hålla sig aktiv på jobbet, slå upp följande WikiHow-artiklar:
Tips
- När du använder bra hållning för första gången kan det kännas obehagligt, men om du gör det regelbundet får du perfekt hållning!
- Om din nedre rygg eller nacke börjar göra ont gör du något fel.
- Sitt alltid som du känner dig bekväm, även om det betyder att det ser konstigt ut i din stol.
Оцените, пожалуйста статью
