I den här artikeln kan du läsa vilken hållning som är bäst för dig och hur du placerar din utrustning om du ska sitta länge framför en dator. Tänk på att även om du sitter perfekt och har allt rätt inställt så är det ändå viktigt att du går upp regelbundet emellan för att stretcha musklerna eller gå en promenad.
Steg
Del 1 av 2: Sitt bra i stolen
1. Sitt i rätt position. Många kontors- och datorstolar har justerbara ryggar, säten och till och med svankstöd. Eftersom varje typ av stol är olika, försök att ha åtminstone följande detaljer i åtanke:
Dina lår ska vara platta på stolens säte.
Vid dina knän ska underbenen bilda en 90-graders vinkel.
Dina fötter ska vara i en platt 90-graders vinkel mot underbenen.
Din rygg ska bilda en vinkel på 100 till 135 grader mot dina ben om möjligt.
Du måste hålla överarmarna mot sidorna.
Dina axlar och nacke ska vara avslappnade.
Dina ögon ska bekvämt kunna se på skärmen utan att behöva sträcka ut nacken, lyfta huvudet eller anstränga ögonen.
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Sports Performance Coach för United States Olympic Weightlifting Team och Certified Fitness Nutritionist. Hon är också kvalificerad som TRX suspension trainer. Laura har ett eget personligt träningsprogram i San Francisco Bay Area och är specialiserad på ämnen som viktminskning, muskeluppbyggnad, konditionsträning och styrketräning.
Laura Flinn NASM certifierad personlig tränare
Vår expert håller med: om du sitter framför en dator, sitt rakt upp med axlarna bakåt och fötterna på golvet. Om dina fötter inte nuddar golvet, investera i en fotpall. Om din rygg inte är rak och inte stöds av din stol bör du använda ett svankstöd.
2. Justera stödet på din sits. Om din stol har svankstöd, modifierad dyna, justerbara armstöd eller annat specialstöd, justera dem efter behov.
Om saker som armstöd och kuddar hindrar din hållning kan du ta bort dem.
3. Sitt nära tangentbordet. Ditt tangentbord ska vara direkt framför din kropp; se till att du inte behöver vrida eller böja kroppen för att skriva.
Det är bäst om det är ungefär en armslängd mellan ditt ansikte och skärmen på din dator.
4. Håll huvudet högt. Du kan ibland bli frestad att böja nacken och föra hakan nära bröstet. Tyvärr kan detta orsaka smärta i nacke, axlar eller rygg, så håll huvudet rakt även om det innebär att titta ner för att se skärmen.
En möjlig lösning på detta är så att den är exakt i ögonhöjd.
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Sports Performance Coach för United States Olympic Weightlifting Team och Certified Fitness Nutritionist. Hon är också kvalificerad som TRX suspension trainer. Laura har ett eget personligt träningsprogram i San Francisco Bay Area och är specialiserad på ämnen som viktminskning, muskeluppbyggnad, konditionsträning och styrketräning.
Laura Flinn NASM certifierad personlig tränare
Vår expert håller med: Dina ögon ska vara i nivå med mitten eller något ovanför mitten av din datorskärm. Om din skärm är för låg, se om du kan höja den lite.
5. Ta ett djupt andetag. När du sitter brukar du ta ytliga andetag, men det kan orsaka problem med tiden. Försök därför att ta några djupa andetag regelbundet, speciellt om du får huvudvärk eller yrsel, och ta några djupa andetag ungefär en gång i timmen, varefter du håller andan en stund.
Grund andning kan få dig att omedvetet justera din hållning. Genom att ta ett djupt andetag, i höjd med ditt diafragma, kommer du å andra sidan lättare kunna hålla dig upprätt och fokusera på din hållning.
6. Ha alla papper och föremål du behöver redo runt din dator. Om du har tillräckligt med utrymme på ditt skrivbord för dina papper, din telefon och andra verktyg, försök att placera dem runt din dator så mycket som möjligt; Din dator är tänkt att vara mitten av ditt skrivbord.
Vissa tangentbordslådor har ett antal olika höjder där du kan förvara ett stort antal av dina saker, såsom dina papper, ditt tangentbord, skrivredskap osv.
Om du inte har en helt justerbar tangentbordsbricka kan du behöva justera höjden på ditt skrivbord, höjden på din stol eller sitta på en kudde för att vara bekväm.
7. Ta flera korta pauser under din arbetsdag för att slappna av i musklerna. Studier har visat att sittande under långa perioder är mycket skadligt för din hälsa. Försök därför att regelbundet stå, gå eller göra stretchövningar i några minuter; allt du kan göra för att ta en paus från att sitta hela dagen är bra för dig!
Ta en eller två minuters paus var 20:e eller 30:e minut för att gå eller slappna av i dina muskler sträcka. Om du ska äta lunch eller delta i ett möte, försök att hålla de sakerna så långt borta från din dator som möjligt, helst stående.
8. Förhindra att dina ögon blir trötta. Du kanske tror att dina ögon inte har så mycket att göra med din rygg eller din övergripande hållning, men ansträngda ögon kan vara orsaken till alla möjliga problem, som att sjunka ihop, luta sig för nära din dator osv. Försök att titta bort från skärmen några sekunder varje halvtimme för att minska belastningen på dina ögon.
Ett bra sätt att undvika ansträngda ögon är den så kallade 20/20/20-regeln: titta på något på minst 6 meters avstånd i 20 sekunder var 20:e minut.
För cirka 20 euro kan du köpa glasögon med blått ljusfilter (dvs glasögon som neutraliserar det blå ljuset från din dator). Sådana glasögon hjälper till att förhindra att dina ögon blir trötta och ser också till att du sover bättre!
9. rör dina händer. När du arbetar på en dator är dina händer mycket aktiva förutom dina ögon. Förebygg så kallat karpaltunnelsyndrom genom att trycka mot lederna i ena handen samtidigt som du böjer fingrarna bakåt och genom att göra så kallade klämmotståndsrörelser (till exempel genom att klämma en tennisboll).
Del 2 av 2: Hur du använder din dator annorlunda
1. Glöm inte att prioritera din attityd. Du bör alltid anpassa datorn och tangentbordet till din kroppsposition, inte tvärtom! För att justera hur du sitter vid din dator, se den här artikeln för att se till att du är på rätt plats.
2. Bestäm först vilken typ av dator du använder. En så kallad stationär dator, dvs en vanlig PC, har en skärm som inte är ansluten till tangentbordet, medan en Bärbar dator har en skärm ansluten direkt till tangentbordet. Stationära datorer har ofta justerbara bildskärmar och tangentbord medan möjligheterna till detta med en bärbar såklart är begränsade.
Om du inte har en justerbar bildskärm, överväg att köpa en stigare eller liknande till din bildskärm.
Om du vill kan du köpa ett laptopställ som du kan luta efter behov. På så sätt kan du justera vinkeln på tangentbordet utan att böja skärmen.
3. Lämna 10 till 15 centimeter utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet. Oavsett om du använder en vanlig dator eller en bärbar dator, för att hålla dina armar och handleder i en så naturlig position som möjligt, är det en bra idé att lämna tillräckligt med utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet.
Om du inte kan göra det vid skrivbordet, se om du kan flytta stolen lite längre bak eller luta dig tillbaka lite.
4. Justera skärmens höjd och lutning om du kan. Det är bäst att arbeta med en skärm i ögonhöjd, men du kanske inte kan göra det med din dator. Du kan också behöva höja eller sänka monitorn för att förhindra att din nacke och/eller ögon blir överbelastade.
Om möjligt, se till att toppen av skärmen är cirka fem till åtta cm över ögonhöjden när du sitter.
Om du bär bifokaler, sänk skärmen till en höjd där du kan läsa den bekvämt.
5. Justera lutningen på ditt tangentbord om du kan. Dina axlar ska vara avslappnade och dina händer ska vara i linje med dina handleder och underarmar. Om du inte kan göra det när du är i rätt position kan du behöva böja ner tangentbordet en aning eller sänka tangentbordet som helhet.
Om du använder en vanlig PC bör du kunna justera lutningen på tangentbordet till din sittställning: använd mekanismen på tangentbordsfacket eller benen på ditt tangentbord för att luta det lite mer eller mindre.
Tyvärr är detta inte riktigt möjligt med en bärbar dator, även om du kanske kan köpa ett vinklat stöd för att placera din bärbara dator på.
6. Vänligen använd inte handledsstöd eller kuddar. Om inte tangentbordets position är betydligt högre än på ditt skrivbord, kan handledsstöd eller kuddar störa armens position, vilket gör att du tröttnar snabbare och så småningom upplever smärta eller en musarm.
Så kallade handledsstöd kan också hindra cirkulationen i dina händer.
7. Håll all utrustning och verktyg du ofta använder i närheten och på samma höjd. Ditt tangentbord, din mus, pennor, papper och andra kontorsmaterial ska alla vara på samma höjd (t.ex. på ditt skrivbord) och inom räckhåll. På så sätt behöver du inte hela tiden justera din hållning för att ta tag i något.
Tips
Om din dator stirrar i solljuset, stäng gardinerna eller justera din hållning.
Se till att dricka tillräckligt under dagen. Om du dricker tillräckligt kommer du att vara mindre benägen att drabbas av fysiskt obehag som kan få dig att sitta fel. Dessutom, om du dricker tillräckligt måste du åtminstone ta en kisspaus då och då!
Det finns studier som har visat att att använda en uppblåsbar yogaboll som stol är en av de bästa övningarna för din hållning.
Om du skaffar en ny stol, skrivbord eller kontor från grunden, eller om något annat förändras på din arbetsplats, är det första du ska göra att anpassa stolen efter din längd och ditt skrivbord.
Om din dator är ganska långt borta med precis rätt hållning kan du lösa avståndsproblemet genom att ändra storlek på texten och andra element på skärmen.
Att sträcka ryggen i rät vinkel mellan sysslorna för att lindra spänningar i dina muskler kommer att stärka ryggen och förhindra att den gör ont under dagen.
Det är viktigt att du tar en eller två minuters paus varje halvtimme eller varje timme och står eller går. Att sitta för länge kan orsaka smärta i bäckenets nerver, och att sitta för länge kan utsätta dig för allmänna hälsoproblem som hjärtsjukdomar och tromboser.
Varningar
Att sitta framför datorn för länge kan göra dina muskler stela.
Starkt och/eller blått ljus från din dator kan ge dig huvudvärk, vilket kan leda till en tendens att sitta fel för att undvika ljuset. Du kan lösa detta genom att bära speciella datorglasögon eller genom att installera ett blåljusfilter (till exempel nattläget i Windows) på din dator.
Skaffa goda arbetsvanor när du har ställt in din dator och resten av din arbetsyta ordentligt. Oavsett hur idealisk din miljö är, om du sitter i samma position under en längre tid, hindras din cirkulation och din kropp blir överbelastad.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
