Hur man lär sig delningen på en dag: 12 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

För att lära dig splittringen behöver du flexibla höfter. Genom att regelbundet göra omfattande sträckningar kan du bli tillräckligt smidig för att så småningom göra splitten. Hur lång tid det tar för dig att få detta gjort beror på hur mycket tid du spenderar på att träna. Om du är tillräckligt flexibel kan du snabbt bemästra uppdelningen.

Steg

Del 1 av 4: Gör dig redo

1. Bär bekväma, flexibla kläder. Se till att dina byxor kan röra sig med kroppens rörelser. Till exempel är yogabyxor, sportbyxor eller leggings perfekt lämpliga.

Bild med titeln Gör delarna på en dag Steg 2

2. Använd en yogamatta, yogablock och ett yogabolster. För att börja, placera mattan på en tydlig del av golvet. Om du har matta eller matta behöver du kanske inte ens yogamattan.

Bild med titeln Gör delarna på en dag Steg 3

3. Fyll en flaska med dricksvatten. I varje sport är det mycket viktigt att dricka tillräckligt. Om du gör detta för lite kommer dina muskler att tröttna snabbare och du kommer att kunna utföra stretchövningar mindre bra.

Del 2 av 4: Värm upp din kropp

1. Värm upp dina muskler väl genom att värma upp hela kroppen. Jogga i cirka 5 till 10 minuter eller hoppa jack för att få upp pulsen. Detta lossar dina muskler, vilket gör det lättare att sträcka dem.

2. Gör utfall och knäböj för att sträcka ut dina benmuskler. Genom att göra olika typer av övningar aktiveras så många muskelgrupper som möjligt och förbereds för splittringen. Vilka övningar som är mest lämpliga beror på vilken typ av split du i slutändan vill kunna göra.

För en normal split kan du göra breda knäböj, sidoutfall och djupa lager.

För splittringarna, fokusera på promenadutfall och traditionella knäböj.

3. Gör fjärilsstretchen för att öppna dina höftböjare. För en djupare sträckning, placera fötterna närmare kroppen. Se till att du utför övningen långsamt så att du inte blir skadad.

Sitt med knäna isär så att de liksom bildar ett "v".

Se till att fotsulorna rör vid varandra och lägg händerna på dina fötter eller anklar.

Böj dig för att flytta huvudet så nära dina fötter som möjligt. Stanna i denna position och ta ett djupt andetag.

Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna mot golvet.

Del 3 av 4: Göra stretch

1. Gör en låg lunch eller ödlan. Ödlställningen är en yogaställning som syftar till att öppna upp dina höftmuskler.

Gör ett utfall framåt och se till att ditt knä är rakt över tårna.
Sträck ditt bakre ben.
Placera fingertopparna på golvet bredvid ditt främre ben.
Placera försiktigt händerna bredvid fotens insida och vila dem på golvet.
Ta några djupa andetag och låt dina muskler slappna av mer för varje utandning.
Lägg om möjligt underarmarna i golvet för att göra sträckningen ännu djupare.

2. Gör en sträcksträcka. För att göra detta, sitt rakt upp med benen så brett isär som möjligt. Ta några djupa andetag när du gör övningen och känn hur dina muskler slappnar av lite mer för varje utandning.

Håll benen raka.

Böj nu överkroppen framåt mot golvet.

Ta ett djupt andetag och slappna av musklerna mer för varje andetag.

Sätt dig sakta upp igen och dra upp benen i fjärilsposition.

Upprepa denna sträckning 3 till 5 gånger.

3. Prova Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Detta är ett avslappnande sätt att stretcha som gör det lättare för musklerna att följa med i stretchen. Under PNF sträcker du ut dina muskler i några sekunder åt gången och gör detta i flera minuter åt gången. Efter varje sträckning slappnar du av muskeln och du kan sedan sträcka samma muskel längre än tidigare. Upprepa för att se resultat så snart som möjligt.

Ligg på rygg och dra upp ena benet mot huvudet.

Håll benet med händerna i 20 sekunder.

Släpp benet och slappna av muskeln i 20 sekunder.

Lyft benet igen och dra det närmare huvudet varje gång.

Del 4 av 4: Gör splittringen

Bild med titeln Gör delarna på en dag Steg 10

1. Placera ett bolster i mitten av din matta och placera två yogablock på vardera sidan. Använd yogablocken och bolstersna för att stödja dig när du sjunker ner i splitten.

Gå på knä bakom bolsteret.
Stöd med händerna på yogablocken.
Sätt en fot framför bolsteret och se till att du stöder ditt knä med ditt andra ben.
Skjut långsamt ner både fram- och bakbenen.
Stöd dina ben med bolsteret för att ta bort lite tryck från dina muskler.
Ta 3 till 6 djupa andetag och sträck ut benen något med varje andetag.
Byt ben 3 till 5 gånger så att båda benen vänjer sig vid både fram- och bakposition.

2. Lägg bolsteret åt sidan och försök göra splitten igen. Gör dock bara detta när du inte längre känner press på dina muskler med bolster.

Gör ett utfall framåt med händerna på golvet bredvid frambenet.

Skjut långsamt frambenet framåt.

Sänk långsamt ner kroppen närmare golvet.

Se till att sluta så snart dina muskler känns spända. Så undviker du att bli skadad.

Stanna i denna position i några sekunder och slappna sedan av dina muskler igen genom att luta dig på knäna.

Upprepa detta 3 till 5 gånger och försök att sjunka lite djupare in i splittringen varje gång.

3. Upprepa splittringarna och sträckningarna. Det är viktigt att fortsätta stretcha och träna dagligen för att kunna göra splittningen så småningom. Vissa människor når detta mål på en dag, men de flesta kommer att behöva mer tid för att bli mer flexibla innan de splittras. Om du tränar 20 till 30 minuter dagligen kommer du snart att bemästra splitten.

Tips

Ta ett djupt andetag medan du stretchar. Genom att göra detta kommer dina muskler att slappna av och du kommer att kunna göra dem mer flexibla. När du andas ut slappnar dina muskler av automatiskt, så djupandning är mycket viktigt för att lära dig splittringen.
En bra tid att träna är efter ditt dagliga träningspass. Dina muskler är redan varma, så de rör sig mer flexibelt.
Duscha innan stretching kan hjälpa till med din flexibilitet. En varm dusch värmer upp dina muskler och gör dem avslappnade. Detta gör att de sträcker sig lättare, vilket gör varje övning lättare för dig.
Använd ett stoppur för att kontrollera att du gör sträckorna tillräckligt länge. De flesta övningar kräver att du håller en viss position i 30 till 60 sekunder.

Varningar

Försök inte tvinga din kropp till någonting. De flesta människor kommer inte att kunna lära sig splittringen på en dag. Om du inte är så flexibel själv behöver du mer tid för att bli mer flexibel. Försök inte tvinga fram detta, utan öva lugnt. Genom att stretcha varje dag blir du automatiskt mer flexibel och du bemästrar splittringen på nolltid.
Kontrollera med din läkare om du är frisk nog att göra vissa övningar. Din läkare kan till och med ha tips som hjälper dig på vägen.
Sluta stretcha omedelbart så fort du känner smärta. Det är normalt att känna en viss spänning, men smärta är aldrig menad att vara det. Det är därför en bra idé att ta regelbundna pauser och stretcha musklerna sakta men säkert.