Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En bra tid för en professionell är 10 sekunder. En bra tid för en mycket bra gymnasielöpare är 12-13 sekunder. Vanligtvis är kvinnor ungefär 1 sekund långsammare än män. Ett lämpligt mål att börja med kan vara ungefär 15 till 17 sekunder. 
Den främre foten bör vara ungefär två fot från startlinjen. Den bakre foten är ungefär en fot bort från den främre foten. Luta nu kroppen framåt mot startlinjen. Sprid dina armar axellängd isär. Rör vid startlinjen med tummen och pekfingret på båda händerna, sträckta längs linjen. 
Ditt bakre ben börjar rakt, tar det första snabba steget och kommer framåt. Ditt framben kommer då snabbt att skjuta framåt och driva dig framåt. Dina höfter kommer att sträcka sig och katapultera dig upp och framåt. Du bör se förbättring efter några veckor. Gör träningssprintar 3 till 5 gånger i veckan. Överdriv inte med träning, din kropp behöver tid att återhämta sig. Håll koll på tiden varje gång du går. 
En grönsaksomelett är ett bra alternativ. En skål flingor med frukt är ett bra alternativ. Ta ett glas apelsinjuice eller tranbärsjuice till din måltid. Ta en långsam joggingtur i 10-20 minuter innan sprinten. Men trötta inte ut dig själv; se till att det finns tillräckligt med tid att återhämta sig innan spurten. Sträck dina hamstrings och vader. Vilka stretchningar du än ska göra, gör dem alltid i 10-30 sekunder med 2-4 reps. Sträck dina fötter och anklar. Vad du än ska göra för dina fötter och vrister, överdriv dem inte. Se till att det finns tillräckligt med tid till loppet. Vissa sträckningar är: beröring av tån från stående position, fjärilen, stående soleus, akillesstretch och smalbenssträckning. 
Lyft huvudet efter cirka trettio till fyrtio meter in i loppet. Du måste med andra ord gå upprätt innan du kommer till två tredjedelar av banan. Se till att du inte ser ut som en stolpe, eftersom det kommer att utveckla mer luftmotstånd. Håll en lite strömlinjeformad form, men inte för strömlinjeformad. 
Arbeta med din koordination. Många löpare tappar koordination och kontroll över sina kroppar när de når högsta hastighet efter cirka 50 meter. Arbeta med hållningskontroll, håll fötterna platta och smalbenen vinkelräta mot golvet när du går. Håll din energi och styrka fokuserad efter starten. Många löpare har svårt att hålla fokus i början av sprinten. Få inte panik och fortsätt bara springa febrilt – fokusera bara på att gå upprätt när du går framåt. Gör inte utfall för tidigt. Om du lutar dig framåt för tidigt är chansen stor att du kommer till korta och förlorar dyrbar tid. Det bästa sättet att undvika ett sådant känt misstag är att bara öva på det om och om igen.
Sprint 100 meter
100 meter sprint är en av de vanligaste löptävlingarna du kan göra. Det är vanligt i gymnasietävlingar, i friidrott och i nationella och olympiska tävlingar. Men hur lätt det än låter, att spurta 100 meter kräver mycket träning och ansträngning. Det finns många saker du behöver göra för att förbereda dig för 100m sprinten och göra det relativt bra. Tyvärr är det många som springer den här sprintdistansen utan att förbereda sig väl, och tror att de kommer att göra det ett tag. I verkligheten kunde de lätt få några sekunder av sin sista tid.
Steg
Del 1 av 3: Gör dig redo för sprinten
1. Träna inför loppet. För att komma i form till 100 meter sprint måste du göra en allmän träning innan. Du kommer att behöva förbättra din övergripande kondition och träna lite uthållighet. Vanligtvis måste du bli mer atletisk överlag. Gör följande:
- Börja styrketräna för att komma i form.
- Spring en längre distans två gånger i veckan för att förbättra din allmänna kondition.
- Se till att vila 2-3 dagar mellan löpträningen.
2. Sätt upp dig själv ett mål. Sätt upp dig ett mål för den tid du vill sätta på 100 meter. Börja inte för ambitiöst; du behöver inte bevisa att du är en idrottsman i världsklass än. Välj en rimlig orsak och något du skulle vara stolt över.
3. Se till att du har startblock för att träna startpositionen. De 100 metrarna kräver att du startar i en viss position så att du kan driva dig själv med maximal kraft och impuls. För att göra detta rekommenderar många tränare och proffs att du använder fotblock designade för dina fötter och ben så att du är i den bästa positionen för att bygga fart. När du har fotblocken kan du börja öva på startpositionen:
4. Öva din startposition. I marken kan din startposition och startteknik vara orsaken till om du vinner eller förlorar spurten. Sprinten är inte bara mycket mer intensiv än vanlig löpning, utan det engagerar också fler muskelgrupper, vilket kräver teknik för att använda din energi och framåtmoment på banan. Du bör öva din teknik beroende på din startposition så att du kan bygga mest fart under loppet. Detta är vad du måste göra i början av 100 meter:
5. Träna sprints. Efter att du har tränat på din totala kondition och satt upp ett mål för 100m bör du börja med några träningsspurter. Sprintträning är det enda sättet att faktiskt förbättra din poäng. Men glöm inte följande:
Del 2 av 3: Få mycket vila och rätt näring innan sprinten
1. Se till att du får tillräckligt med sömn natten innan loppet. Få en god natts sömn innan loppet. Beroende på din ålder och kön behöver du 8 till 9 timmars sömn. När allt kommer omkring är det viktigt att vara väl rustad för loppet för att tävla framgångsrikt och leverera toppprestanda.
- Gå och lägg dig tidigt så att du har tillräckligt med tid att förbereda dig för morgonen innan loppet.
- Drick inte alkohol kvällen innan. Alkohol kommer att störa din sömn, få dig att känna dig trött och kan till och med orsaka baksmälla.
- Sov inte i och sov inte för mycket. Detta kan få dig att känna dig trött och sur.
2. Ät en god frukost innan loppet. Medan vissa professionella idrottare är avslappnade om vad de äter innan ett stort lopp, bör du äta en välbalanserad måltid morgonen före löpningen. Ät inte för mycket och ät inte för mycket godis eller kolhydrater. När allt kommer omkring vill du se till att din kropp får allt den behöver för att fullfölja loppet utan att kollapsa.
3. Sträck på dig och värm upp. Inför loppet måste du värma upp och stretcha dig. Att värma upp och sträcka ut dina muskler kommer att slappna av dem och kickstarta ditt kardiovaskulära system. Utan uppvärmning och stretchövningar kommer din kropp att behöva nöja sig med en "kallstart", och du kan förlora värdefulla sekunder eller plötsligt krampa.
4. Drick mycket vatten. Vatten kommer att hålla din hydreringsnivå fram till loppet. Inget är värre än att bli törstig efter 50 meter och behöva sakta ner. För att undvika detta bör du dricka mycket vatten. Var noga med att inte dricka för mycket heller; drick inte mer än en flaska. Man ska inte vara särskilt törstig ändå. Vänta cirka fem minuter för att springa efter att ha druckit. Om du inte gör det kan du känna dig illamående halvvägs genom loppet.
Del 3 av 3: Löpning
1. Få en bra start. 100 meter är en av de sträckor där starten ofta avgör resultatet. Om alla skjuter och du snubblar kommer du förmodligen inte att fånga dem. Så en bra start ger dig det du behöver för att avsluta anständigt och ställa in en bra tid.
- Se till att du får en bra start från startblocken.
- Om du inte använder startblock, tryck av med din främre fot.
- När du väl kommer i rörelse, kör dig framåt med armarna genom luften. Gör samma sak med dina ben.
2. Gå upp medan du springer. Eftersom du börjar med välvd rygg kommer du att stanna i den positionen om du inte reser dig rakt. Underlåtenhet att göra det kommer inte bara att sakta ner dig, utan kan också leda till att du faller och blir skadad. Se till att:
3. Boost på mitten av loppet. Halvvägs genom loppet (femtio till sjuttiofem meter) kommer de flesta att börja tappa farten. Detta beror på att det läggs för mycket energi på en bra start. Om du vill få fördelar över de andra löparna, fortsätt att trycka på. Om du känner att du blir trött, fortsätt att titta på mållinjen. Du kommer att se att det verkligen inte är långt borta. Fortsätt trycka hela vägen till slutet och sakta inte ner förrän du har passerat mållinjen.
4. Luta dig fram till mål. För att raka lite mer tid av ditt slutresultat, luta dig mot slutet. Blir du bättre på 100 meter kommer du bättre kunna bedöma var och när du ska luta dig framåt. Vänta med att böja tills du nästan har passerat gränsen. Med all energi du har kvar, kasta bröstet till mål. Domarna brukar stoppa stoppuret när ditt bröst passerar linjen, inte ditt huvud. Det är därför du ska kasta bröstet framåt.
5. Undvik vanliga problem. Det finns några vanliga problem som många sprinters lider av. När du arbetar med att lösa dessa problem är chansen stor att du kan raka av dig avgörande sekunder och bli en mycket bättre sprinter. Ta hand om följande:
Tips
- Öva på starten. En bra start är nyckeln till ett bra resultat.
- Om du deltar i en 100m sprint, håll andan under `Ready`-delen innan start. När startpistolen låter, andas ut medan du sprintar ut ur blocken.
- När loppet nästan är över, dyk över (böja bålen) för att komma i mål snabbare!
- Maximera din återhämtningstid:
- Du kan uppnå maximal återhämtning genom att använda varma och kalla bad, djup massage och regelbundna stretchövningar när du vilar.
- Stanna i ditt eget jobb!
- Träna upprepade gånger i hastighet för 120 eller 200 meter.
- Håll fokus på mållinjen, se dig inte tillbaka.
- Skaka hand med dina motståndare efter matchen.
Оцените, пожалуйста статью
