

Gör intervallträning för 400. Gå 400, gå 200, gå 400, gå 200, och så vidare, tills du har gått 200 meter 6-8 gånger. Gör intervallträning för de 200. Gå 200, gå 100, gå 200, gå 100 och upprepa tills du har gått 200 meter minst 8 gånger. Börjar du se ett mönster?? 
Gör det stående dyket med armarna. I det stående dyket med armarna behöver du bara öppna händerna, hålla armbågarna i 90 grader och ta ner armbågarna och sedan upp armarna, så snabbt som möjligt från haka till ficka, från haka till ficka. Upprepa dessa 10-20 tre gånger för att förbättra hastigheten på dina armar. Du kan också titta på dig själv i spegeln när du gör detta för att se till att dina armar rör sig framåt och bakåt ordentligt.
Gör sittdyket med armarna. Gör samma sak med armarna som i stående dykning med armarna, men nu sitter du med benen rakt ut framför dig istället för att stå upp. 
5 minuter försiktig uppvärmning. Sträck på dig efteråt. Gå 30 sekunder snabbare (70-75 % av maximal ansträngning) följt av 2 minuter långsammare gång. Gå 30 sekunder snabbare (75-80 % av maximal ansträngning) följt av 2 minuter långsammare gång. Gå 30 sekunder snabbare (80-85 % av maximal ansträngning) följt av 2 minuter långsammare gång. Gå 30 sekunder snabbare (85-90 % av maximal ansträngning) följt av 2 minuter långsammare gång. Gå 30 sekunder snabbare (90-95 % av maximal ansträngning) följt av 2 minuter långsammare gång. Gå 30 sekunder snabbare (100 % av maximal ansträngning) följt av 2 minuter långsammare gång. 5 minuters jogging som en nedkylning. 
Gör sprints uppför. Istället för att sprinta på banan kan du sprinta uppför i 30 sekunder till en minut åt gången och sedan gå nedför för att återhämta dig i minst 1 minut innan du upprepar övningen. Kör minst 10 spurter uppför. Detta kommer att bygga upp din fysiska "och" kardiovaskulära styrka.
göra språng. Den här övningen kräver att du hoppar så högt som möjligt över föremål som fotbollar eller käglor på ett avstånd på minst 15 meter (dessa kan också vara imaginära föremål). Detta förbättrar både din hastighet och din styrka. När du hoppat 15 meter, gå tillbaka till där du började för att upprepa övningen. Upprepa detta minst 50 gånger.
göra knä sparkar. Gå på plats i 30 sekunder, höj dina knän så högt du kan, tills de är över din midja.
Gå uppför trappor. Gå uppför en trappa i 30 sekunder till en minut, gå ner igen och upprepa minst 5 gånger. Detta är också mycket bra för din cardio.

Blanda dina hastighets- och uthållighetspass. Till exempel kan du ena dagen springa 4 800m så fort du kan, och nästa dag kan du springa 6km i ett skönt tempo för att förbättra din uthållighet istället för din hastighet. Kom ihåg att du inte bara kan förbättra det ena eller det andra. Även löpning 800m kan förbättra din uthållighet, precis som att springa 7,5 km kan förbättra din hastighet. När du springer längre sträckor måste du ha ett mål i åtanke för var 1500:e meter – oavsett om det är 10 minuter, 12 minuter eller 15 minuter. Försök att hålla fast vid det målet istället för att börja för snabbt och ha problem med att nå mållinjen.
Lägg till några backar till ditt uthållighetspass. Om du lägger till några kullar och lite svår terräng kommer du att utveckla ännu mer uthållighet och så småningom kommer det att bli ännu lättare för dig att springa dessa 1500m.
Om du är trött på att gå kan du för att förbättra din uthållighet också simma, spela fotboll, spela basket eller göra något som kräver att du är i konstant rörelse i 30 minuter eller mer. 

knäböj. Stå upprätt, sätt dig på huk och gör detta minst tio gånger med tre reps för att stärka dina lår. armhävningar. Pushups hjälper till att bygga styrka i dina biceps och triceps. Jobba på dina magmuskler. Gör sit-ups, crunches eller cykla för att arbeta på din kärna och bli starkare. 

Håll axlarna nere och lösa. Om dina axlar börjar röra sig mot dina öron när du är trött, skaka dem för att släppa den uppbyggda spänningen. Det är viktigt att hålla överkroppen lös och avslappnad om du vill springa så effektivt som möjligt.
Använd dina armar så effektivt som möjligt. Håll händerna i en öppen näve, sväng armarna fram och tillbaka, exakt mellan nivån på ditt bäcken och din plexus, fortsätt att böja armbågarna 90 grader.
Håll din bål och rygg rak. Sträck dig uppåt för att nå din fulla längd samtidigt som du håller ryggen rak och bekväm. Djupa andetag kan hjälpa till att räta ut din kropp när du är trött.

Håll höfterna riktade framåt. Om du börjar sjunka när du går, pressar du för mycket på ryggen och du kommer att gå mindre fort än du kan.
Höj knäna lite medan du går. Detta tillsammans med en kort gång och att snabbt flytta benen gör att du kan springa längre sträckor snabbare. Dina fötter ska landa under din kropp med dina knän lätt böjda så att de kan böjas korrekt när dina fötter nuddar golvet.
Berör marken försiktigt med fötterna. Landa med foten i golvet mellan hälen och mitten av foten, rulla sedan snabbt tårna framåt, håll anklarna böjda för att få ut mer av rörelsen. Hoppa från marken när du rullar på tårna så att vaderna trycker dig framåt för varje steg. Se till att dina rörelser är stilla men spänstiga.


Gå starkt från startblocken. Börja snabbare och starkare och försök att inte släppa alla andra löpare framför dig eftersom det kommer att göra det svårare för dig att ta dig upp under loppet.
Vet din position. Om du är en del av ett team vet du förmodligen var du hör hemma. Om du är en av de snabbaste 1500m löparna i ditt lag bör du börja längst fram i dräkten. Om du är långsammare, börja inte längst fram eftersom du kommer att hålla tillbaka de snabbare personerna. Hitta en bra plats i mitten istället. Försök inte för hårt för att komma framåt. Personen framför upplever mest press under loppet eftersom han eller hon sätter tempot för hela gruppen, fångar vinden och känner pressen när andra löpare jagar honom. Om du inte är mycket snabbare än alla andra, försök att komma "nära" till fronten, låt någon annan sätta farten och leta efter en chans att komma längst fram när du känner att löparen längst fram har det svårt. Detta kan hända under de sista 400 eller 200 meterna av loppet. Var avslappnad i mitten av matchen. Försök att inte bli nervös i mitten av matchen. Fokusera på din andning och håll din kropp lös och smidig när du fortsätter att gå.
Håll dig på rätt plats på banan. När du går på en bana är en bra tumregel att passera på raksträckorna och inte i kurvorna. Att passera en löpare i hörnen är ett slöseri med energi, eftersom du måste gå "längre" runt den personen än i en raksträcka. När du springer med en grupp bör du försöka hålla dig på insidan av banan så att du måste tillryggalägga lite mindre sträcka. Detta är en bra strategi så länge du inte hindras av andra löpare. Ge allt till slut. Under de sista 100-200 meterna av loppet måste du gå riktigt djupt och vara beredd att ge allt. Ha inte slut på energi vid det här laget och bry dig inte om att stanna med gruppen; se bara till att gå snabbare än vanligt. Du kanske till och med vill spurta eftersom det här är loppets sista raka, och det är okej om du måste göra det för att vinna.
Håll fokus på det som finns framför dig. Titta inte på din tränare, på dina andra lagmedlemmar eller på någon som går bredvid eller bakom dig, annars kommer du att sakta ner. 
Om du bestämmer dig för att sträcka dina vader, hamstrings och hälar, gör några enkla stående och sittande sträckningar. Om du föredrar att värma upp innan du springer, jogga bara en eller två minuter, gör några knä sparkar eller gå till din plats för att få upp pulsen. Vad du än väljer kommer du att gå igenom det snabbare. 

vingutrymme. Du bör ha minst en tumbredd mellan spetsen på din längsta tå och framsidan av din sko. De flesta går i skor som faktiskt är för små för dem, så det är okej om du använder clownskor först.
En bra passform längs mitten av foten. Skon ska sitta åtsittande på båda sidor om foten. En bra passform längs hälen. Att halka här kan leda till skador. 
Balans är avgörande. Även om rätt kolhydrater ger dig energi, glöm inte proteinerna eller grönsakerna och frukterna. Om du bara tränar för att förbättra din tid på 1500m, då behöver du det inte fyllda med kolhydrater. Ät inte en stor tallrik pasta innan du går, förutsatt att det ger dig den energi du behöver. Om du letar efter ett mellanmål som kan hjälpa till med ditt träningspass, prova en banan, en persika, en halv energibar, en skiva vetetoast eller en engelsk muffins med sylt.

Förutom att dricka vatten kan du gå lite snabbare om du dricker en kopp kaffe en halvtimme till en timme innan du börjar gå. Testa dock inte detta för första gången på tävlingsdagen, annars kan du vara lite upprörd och få problem med matsmältningen.




Förbättra din tid på 1500 meter
Oavsett om du försöker slå ditt personbästa på 1500m för att slå skolrekordet, eller försöker förbättra din tid så att du kan tävla i ett uthållighetslopp, kan vem som helst minska sin 1500m-tid med fokuserad ansträngning och hårt arbete. Du bör inte bara förbättra din hastighet, utan också din styrka och uthållighet. Glöm inte att ju snabbare din tid är på 1500 meter, desto svårare blir det att äta några sekunder bort. Kolla in steg 1 för att börja förbättra din personliga tid.
Steg
Del 1 av 3: Löpning bättre, snabbare och starkare

1. Sprint kortare sträckor än 1500 meter. Det är dags att ge dig ut på banan och förbättra din tid på 1000, 200 eller till och med 80 meter. Genom att gå dessa kortare sträckor snabbare kommer du också snabbare i mål de 1500 meterna. Om du till exempel går 750 meter på 3 minuter springer du inte 1500 meter på 6 minuter eftersom du saktar ner på grund av den dubbla distansen. Din tid på 1500 meter kommer att förbättras avsevärt om du lyckas springa två gånger 800 meter på 4 minuter varje gång. Så här gör du:
- Gör intervallträning för 800:an. Spring 800 så fort du kan och gå sedan de 400 meterna. Upprepa tills du har kört 800 fyra gånger. Försök att inte gå för fort; ditt mål bör vara att springa alla dessa 800 meter på ungefär samma tid. Vissa människor hävdar att 800 meter är den svåraste sträckan eftersom det involverar både hastighet och uthållighet krävs.


2. Gör övningar för att förbättra din armhastighet. Snabba och starka armar är lika viktigt som att ha starka ben. Här är några bra övningar som kan hjälpa dig att förbättra din armhastighet:


3. Gör intervallträning. Intervallträning betyder sprint och vila, sprint och vila, och det på kortare avstånd än 1500 meter. Idealiskt vore om du kan göra detta på banan. Du bör redan vara i någon form innan du tränar intervallträning. När det blir lättare kan du börja med en högre procentandel av din maxansträngning. Du kan också springa en längre sträcka i ett accelererat tempo: till exempel kan du springa i 2-3 minuter följt av en 90-sekunders nedkylning, och upprepa tills du har gjort cirka 25-30 minuters intervallträning. Här springer du i tid, inte distans, så här är ett exempel på intervallträningsrutin:

4. Gör övningar för att stärka dina ben. Ju starkare ben du har, desto mer styrka och uthållighet har de och desto snabbare kommer du att kunna springa de 1500 metrarna. Här är några sätt att stärka dina ben:





5. Förbättra din uthållighet. De 1500 meter är en sträcka för båda hastigheterna och uthållighet, så det är också viktigt att ha tillräcklig uthållighet. Det bästa du kan göra för att förbättra din uthållighet är att springa längre sträckor för att träna din kropp att hålla sig stark under 1500m. Det betyder inte att du måste träna för ett maraton, men du ska inte ha några problem att springa en 5K eller ens 10 i ett bra tempo.



6. Använd handvikter. Handvikter kan hjälpa till att göra dina armar och kärna starkare – och därför snabbare – genom att bära dem i bara 20 minuter om dagen. Du kan enkelt träna hemma med handvikter. Ta några lätta vikter och gör olika övningar för att få dina biceps, triceps, underarmar och axlar i form. Du kan också göra bicepcurls, tricepskast eller hammargrepp.

7. Gör andra övningar för att utveckla mer styrka. Medan handvikter kan komma väl till pass kan du också träna hemma utan någon vikt och bli starkare snabbt. Här är några övningar du kan prova:
Del 2 av 3: Förbättra din teknik

1. Bemästra rätt löpställning för din överkropp. Att gå med rätt hållning kommer att förhindra att du blir trött genom att spendera extra energi som inte borde ha använts. Bara detta kan hjälpa dig att njuta av några sekunder av din tid på 1500 meter. Här är några viktiga ställningar för att hålla din överkropp stark när du slutför dessa 1 500 yards:
- Håll huvudet på rätt sätt. Titta framför dig på horisonten och inte på dina fötter. Detta kommer att hålla din nacke och rygg rak och göra det lättare att andas.





2. Bemästra rätt teknik för din underkropp. Dina ben och underkropp är lika viktiga som din överkropp för att springa snabba 1500m. Här är vad du behöver veta för att få rätt teknik:




3. Andas på rätt sätt. För att låsa upp din fulla löppotential måste du bemästra din andning. Du måste lära dig att ta ett djupt andetag genom näsan och sedan långsamt blåsa ut luften genom munnen. För vissa människor är det svårt att andas genom näsan, så du kan behöva arbeta med det; om du andas in genom munnen kan du behöva kippa efter andan. Försök att matcha din andning efter dina steg så att du kommer in i en rytm. Om du känner att du tappar synkroniseringen, fokusera bara på din andning.

4. Bemästra din teknik under tävlingen. Om du springer 1500m på banan eller i ett lopp, finns det några saker du kan göra för att förbättra din tid över denna distans genom att dra fördel av andra löpare. Här är några saker du kan göra:




5. Ge en effektiv uppvärmning och nedkylning. Det finns vissa skolor som insisterar på att stretching före och efter du springer kommer att få dig att springa snabbare, hjälpa till att förebygga skador och hjälpa din kropp att återhämta sig från ett träningspass. Andra tror dock att stretching faktiskt gör musklerna trötta och att stretching innan ett träningspass inte har några egentliga fördelar, vilket gör några minuters uppvärmning mycket effektivare.
Del 3 av 3: Att gå smart

1. Se till att du har rätt skor. Ett av de enklaste sätten att förbättra din tid på 1500m är att se till att du bär lämpliga skor. Detta kan tyckas obetydligt, men du kan aldrig nå din maximala gångpotential om du går i skor som är för gamla, för tajta, för lösa eller som helt enkelt inte ger tillräckligt stöd. Var inte blyg. Gå till en löparbutik där en expert kan hjälpa dig att hitta den bästa skon för dig. Ibland kommer den personen till och med se dig gå för att avgöra vilken typ av sko som passar dig bäst. Här är några saker att tänka på när du köper nya löparskor:
- Hur länge hade du det gamla paret? Du måste byta varje par skor efter 450-600 km, så det är mindre än ett år att gå ca 15 km per vecka. Detta är mycket snabbare när du använder dem för att träna för ett maraton eller halvmaraton. Att gå i skor som inte längre är i gott skick påverkar inte bara din hastighet negativt, utan kan också leda till skador.



2. Ät bra. Du bör äta tillräckligt för att ha tillräckligt med energi för att gå, men inte så mycket att du känner dig trött eller trög. Ät inte något mindre än en timme innan ditt träningspass, annars kommer du att känna dig trött och trög. Om du vet att du har ett intensivt träningspass på banan eller en sprint framför dig, ät tills du är ungefär 2/3 mätt. Du bör välja mat som innehåller kolhydrater, är lättsmält och som ger dig energi utan att tynga ner dig. Här är några saker att tänka på om du vill äta rätt för en snabbare tid:


3. Återfukta, återfukta, återfukta. Drick minst en halv liter vatten en timme innan du går och se till att du dricker 8-10 glas under dagen.


4. Gå ner i vikt om det behövs. Om du är en hälsosam vikt för din längd och kroppsbyggnad bör du inte försöka gå ner i vikt alls. Men om du bär på några extra kilon kommer du att gå långsammare eftersom din kropp blir tyngre när du går. Det är därför du bör hitta en hälsosam viktminskningsrutin samtidigt som du fortsätter att gå regelbundet och äta mat som gör dig starkare.

5. Ta hand om företaget. Att gå med människor i samma takt, eller helst lite snabbare än dig, kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och inte ge upp när du är trött. Oavsett om du är en del av ett lag som tränar på banan, är i en löparklubb eller springer 5K i din stad när du kan, vet att andra människors sällskap kan hjälpa dig att hålla dig stark, på ett vältränat sätt. lev livet och slå dina egna rekord. Framför allt är att gå med andra människor en påminnelse om att träning är ett viktigt mål, men också att ha roligt!

6. träna i tid. Oavsett om du gör detta med ditt lag framför banan eller på egen hand, vet att du då och då behöver mäta din egen tid och härma trycket från ett riktigt lopp om du vill förbättra din hastighet. Du behöver inte ta dig tid varje gång du springer en 1500m för då kommer du att sätta för mycket press på dig själv, men gör det minst en gång i veckan så att du sätter lite press på, får kroppen att producera lite adrenalin och det är så. Att göra sig redo för att lyckas. När du förbättrar din PR (Personal Best) bör du fira och tänka på allt du gör bra så att du kan fortsätta att förbättra din tid i framtiden.

7. Sätt dina egna standarder. Om du försöker vara stjärnan i din löparklubb på gymnasiet kan du verkligen sikta på en tid på 6:00 eller till och med 5:00 på 1500m. Men om du bara försöker springa en snabbare 1500 för att du vill ha kul och hålla dig i form, så är det också ett bra mål att springa 1500 meter på 10 minuter. Du behöver inte vara Usain Bolt för att må bra av hur du springer och du behöver inte hänga med de andra löparna när din kropp skriker för att du ska sluta. Det är trevligt att förbättra din hastighet, men det är ännu viktigare att hålla sig frisk och vara stolt över dig själv för att du håller dig i form.
Tips
- Att gå blir roligare när du gör det med en iPod eller en vän.
- Att gå är mycket roligare ute och det är också lättare att pressa sig själv. Gå bara på ett löpband vid dåligt väder.
- Kom ihåg frasen "kvalitet framför kvantitet" när du gör reps medan du tränar med vikter.
- Pressa dig själv till gränsen ena dagen och vila nästa.
- Gå till arenor. Sträck på dig först. Gå sedan upp för trappan (sprint). Detta kommer att bygga upp din uthållighet för de längre avstånden.
- Du kan göra armhävningar och sit-ups varje dag. Att träna med vikter kräver dock minst 48 timmars vila innan man tränar samma muskelgrupp igen. Det är också en bra idé att ta en ledig dag från all ansträngning så att din kropp har tillräckligt med tid att återhämta sig/läka sig själv.
- Börja inte för tidigt, för då riskerar du att tappa det mesta av din energi. Håll ditt tempo konstant över hela sträckan och stanna inte i mitten. Du kommer att förlora tid och aldrig veta din snabbaste tid eftersom du stannade.
"Förbättra din tid på 1500 meter"
Оцените, пожалуйста статью