Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Fortsätt att stretcha i 30 sekunder och fortsätt att andas som du gör. I likhet med den lätta ställningen, förläng bröstet och håll axlarna bakåt. Använd ditt andetag för att kontrollera sträckningen. Känn sträckningen genom insidan och låren, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. 
Sitt mot en vägg med en handduk upprullad mellan väggen och ländryggen om du behöver stöd. 
Den korta bron är en bra agilityövning för nybörjare. Det sträcker nedre delen av ryggen och quads, och stärker sätesmusklerna och hamstrings. Håll posen i fem sekunder medan du andas ut långsamt, andas sedan in när du återgår till golvet. Fortsätt att andas långsamt och håll posen i 30 sekunder till en minut om du kan. Använd en yogamatta om du har en och lägg en rullad handduk under nacken om du tycker att det är bekvämare. Utför inte denna ställning om du nyligen har skadat din rygg eller nacke, såvida inte din läkare, sjukgymnast eller kiropraktor rekommenderar. 
Håll posen i tre till fem sekunder, beroende på din förmåga, och återgå sedan till sittande position. Gör minst tio reps. Ju längre bak du når desto mer intensiv blir sträckan. Börja med händerna närmare fötterna om du är nybörjare. 
Håll i trettio sekunder. Fortsätt med fem till tio reps på varje ben. Träna ut stretchen ytterligare genom att skjuta foten som ligger platt på golvet något utåt och för båda händerna till golvet. Dina armar och händer ska vara på insidan av benet och ditt knä ska vara i linje med din axel. Böj armbågarna och för dem närmare bröstet samtidigt som du för överkroppen närmare golvet. 
Försök att hålla hälarna nära eller på golvet och känn stretchen arbeta genom vaderna när du håller knäna raka. Håll posen i trettio sekunder till en minut, eller längre om du kan. Fortsätt med fem till tio reps. Försök att böja ett knä i taget samtidigt som du håller tårna på plats för att förlänga sträckningen genom dina hamstrings. 
Försök att hålla posen i två till tre minuter. Om du har ett elastiskt band, försök att ögla det över dina fötter och håll båda ändarna i händerna för att öka stretchen.
Förbättra flexibiliteten i dina ben
Att förbättra flexibiliteten i dina ben är ett bra sätt att komma i form, eller hjälpa till att förhindra allvarliga skador om du redan är en skicklig idrottare. Att sträcka på benen kan också ha positiva effekter på din rygg, din förmåga att utföra dagliga sysslor och din allmänna hälsa. Oavsett om du precis har börjat med ett träningsprogram eller vill imponera på dina vänner med en split, är nyckeln till stretching att följa en vanlig rutin tre till fyra gånger i veckan. Genom att göra regelbundna sträckningar och kombinera poser som riktar sig mot dina quads, hamstrings, vader och höfter, kommer du att bli mer flexibel med tiden.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig grundläggande stretch
1. Börja med "lätt pose". Sitt på en eller två vikta filtar med benen utsträckta framför dig. Ta in benen och sitt i kors, se till att dina knän inte är högre än dina höfter (att sitta på filtar hjälper till med detta). Låt inte bröstet falla: håll bröstet utanför och dra axlarna bakåt.
- Håll den här ställningen i några minuter och känn hur stretchen jobbar på dina fyrhjulingar, höfter och nedre delen av ryggen.
- Ändra hållning: Byt ut vilket smalben som är korsat mot det andra.
- Det kan verka för lätt att bara sitta i kors, men den här ställningen är ett bra sätt att börja dina stretchövningar.
2. Gör fjärilssträckningen. När du sitter, böj knäna och för samman fotsulorna. Sänk knäna till golvet så långt som möjligt. Tvinga inte dina knän, utan öppna där dina lår och höfter möts och låt dessa två leder arbeta tillsammans mot golvet. För hälarna så långt mot bäckenet som det är bekvämt.
3. Ta tag i tårna. Sitt på golvet med benen samlade framför dig. Om möjligt, håll baksidan av dina knän på golvet. Andas in och böj fötterna genom att dra tårna mot bålen. Andas ut och flytta händerna till tårna samtidigt som du håller ryggen och bålen rak.
4. Gör den korta brosträckan. Ligg på rygg med armarna platt på sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet med axelavstånd från varandra. Andas in långsamt; när du andas ut lyfter du skinkorna genom att trycka ner dina armar och fötter i golvet, för bröstbenet mot hakan när du lyfter. Dina skinkor och lår ska vara parallella med golvet, och dina knän ska vara rakt över hälarna och böjda i en 90-graders vinkel.
Metod 2 av 3: Arbeta med quadriceps
1. Sträck dina fyrhjulingar när du står. Stå med benen i linje med axlarna. Håll ryggen rak och böj knät för att lyfta skenbenet och foten bakom dig. Nå bakåt och håll tårna på benet du lyfter för att förlänga sträckningen ytterligare. Håll stretchen i fem till tio sekunder, beroende på din förmåga.
- Använd din hand på samma sida som benet du lyfter: När du lyfter ditt vänstra ben, använd din vänstra hand.
- Stöd dig själv genom att hålla din andra hand mot en vägg när du inte kan hålla balansen.
- Upprepa på andra sidan, fortsätt med fem till 10 reps för varje ben.
2. Prova en knästående brosträcka. Knäböja och sitt på hälarna. Nå bakom dig och placera händerna på golvet med armarna helt utsträckta. Andas in, lägg sedan din vikt på dina händer och andas ut medan du spänner dina skinkor och lyfter bäckenet framåt från hälarna.
3. Gör utfallssträckor. Börja på ett knä med det andra benet framåt, så att knäet böjs över hälen i en 90-graders vinkel. För båda händerna till ditt främre lår, luta bålen bakåt när du sträcker ut det knäet framåt. Använd dessa motsatta drag för att sträcka din quad.
Metod 3 av 3: Stretching av hamstrings och vader
1. Gör den stående vadsträckningen. Stå vänd mot en vägg med armarna utsträckta och händerna platt mot väggen. Håll benen axelavstånd från varandra, med ett ben sträckt ut bakom dig och fötterna platt på golvet. Böj ditt främre knä och luta dig mot väggen och håll ryggen rak, känn sträckningen genom vaderna och hamstrings på ditt raka knä.
- Håll denna ställning i 30 sekunder till en minut och upprepa sedan på det andra benet. Fortsätt med fem till tio reps för varje ben.
2. Gör den nedåtgående hunden. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och med knäna böjda under höfterna och håll axelavstånd isär. Sprid isär fingrarna för brett stöd och gå lite framåt med händerna. Lyft dina höfter mot taket samtidigt som du drar ihop magen.
3. Prova den "tunga benställningen". Börja med att ligga på rygg med rumpan mot en vägg. Kryp så nära väggen du kan och för benen rakt upp mot väggen. Håll dem så raka som möjligt så att din bål ligger på golvet och dina ben mot väggen bildar en 90-graders vinkel. Böj dina fötter genom att sträcka ut tårna mot bålen och känn stretchen arbeta genom baksidan av dina ben.
Tips
- Stretching är inte en uppvärmningsövning, och att sträcka ut kalla muskler kan orsaka skada. Så få ditt blod att cirkulera innan du stretchar genom att göra några uppsättningar av hoppjack eller lätt jogging.
- Sträck alltid dina muskler försiktigt och långsamt. Sträck aldrig för långt.
- Det är okej att böja på knäna och ta det riktigt lugnt när du precis har börjat.
- Stretcha i mjuka och regelbundna rörelser. Gör inga ryckiga eller studsande rörelser, eftersom ryckiga eller snabba sträckningar kan skada musklerna.
Varningar
- Det är alltid bäst att kontrollera med din läkare eller sjukvårdspersonal innan du tränar, särskilt om du har riskfaktorer som hjärt-kärlsjukdom.
- Om det gör ont, sluta: lyssna på din kropp, annars riskerar du att dra eller slita en muskel.
"Förbättra flexibiliteten i dina ben"
Оцените, пожалуйста статью
