Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du föredrar det kan du alltid arbeta på varje arm separat, så du behöver bara lyfta en vikt. Var noga med att göra samma antal set och reps för varje arm för att se till att träningen är lika för båda armarna. 
För att få ut så mycket som möjligt av den här övningen, gör både uppåtgående lockar och nedåtgående lockar. Uppåt innebär att du håller vikten under handen och nedåt att du håller vikten överhand (så vikten vilar huvudsakligen på fingrarna). Varje riktning riktar sig mot olika muskelgrupper i underarmen. 
Återigen varierar idealvikten från person till person. Sikta på en vikt där du kan göra 12-15 reps innan du blir utmattad. 
På toppen av detta drag kommer du att känna den hårda klämningen av musklerna i dina underarmar. 
I en push-up-position böjer du inte armbågarna för att sänka dig. Håll istället armbågarna raka och använd dina handleder och fingrar för att trycka dig från marken för att komma ännu högre. Du kan lägga till detta extra drag till vilken vanlig armhävning som helst för att få mer nytta av varje rep.
Träna dina underarmar
Seriösa bodybuilding-entusiaster vet att starka underarmar är avgörande för en mängd olika träningspass för överkroppen. Bara genom att ha styrkan i överarmarna för att hålla en tyngre vikt under längre perioder, kan du förlänga träningen av dina axlar, biceps och resten av din överkropp. Med några tips är det inte längre ett problem att ta itu med underarmarna under ditt nästa träningspass.
Steg
Metod 1 av 5: Håll vikter
1. Lyft en tung hantel eller kettlebell med en hand. Dessa övningar fokuserar på att förbättra uthålligheten hos dina underarmsmuskler genom att maximera varaktigheten av muskelspänningar. Börja lyfta dina föredragna hantlar eller kettlebells. Eftersom "tung" är en relativ term till din rutin, ta en vikt tyngre än du skulle locka med, men inte så tung att du måste anstränga dig. Du kan alltid göra vikten lättare eller tyngre, om det behövs. När du har utvecklat ett ganska fast grepp, börja med marklyftet. Marklyftet är en fantastisk muskelbyggande övning som dramatiskt ökar din greppstyrka. Så länge du inte använder wraps.
- För att maximera det här träningspasset ännu mer, håll två tallrikar i varje hand och kläm ihop dem istället för skivstänger eller kettlebells. Du måste klämma extra hårt – alltså belasta underarmarna – för att hålla plattorna mot varandra så att de inte faller.
- Om du vill testa ännu mer vikt med denna övning, använd en trappstång. En trappstång låter dig stå i mitten och lyfta vikten med två armar, så du kan lyfta mycket mer än om varje arm lyfte en vikt individuellt.
2. Stå upp rakt. För att vikten ska bäras av rätt muskelgrupper måste du spänna magen, skjuta bröstet framåt och axlarna bakåt. Om du är böjd blir för mycket av belastningen på din rygg eller överarm.
3. gå på en promenad. Den naturliga rörelsen av att gå kommer att göra mycket mer arbete för dina underarmar än att bara stå och hålla vikter, så börja gå. Du kan göra det här träningspasset i 20-metersset, eller göra det till ett fullständigt uthållighetstest genom att se hur långt du kan stödja vikten under en viss tid, till exempel tio minuter.
Metod 2 av 5: Gör individuella handledscurl
1. Sitt på kanten av en träningsbänk. Denna övning kräver att du bibehåller en sittande position, så sitt på kanten av en träningsbänk. Dina fötter och knän bör också vara axelbrett isär.
2. Ta en lämplig hantel eller kettlebell i varje hand. Eftersom du främst tränar handleder och underarmar är det bättre att börja med en lättare vikt än du brukar använda för att träna dina biceps. Du kan börja med vikter på högst 2,5 kg i varje hand och gradvis öka den om det visar sig vara för lätt för dig.
3. Luta armbågen mot låret och håll armen platt. Att vila armen på benet lägger det mesta av vikten på din underarm, snarare än dina biceps. Denna position håller också din arm i samma position, vilket minskar risken för skador när du gör lockarna.
4. Böj vikten genom att bara böja handleden uppåt och mot dig. Varje rep av detta träningspass kräver att du höjer vikten uppåt och mot dig och sedan sänker den tillbaka. Dessutom är det viktigt att du andas ut när du lyfter vikten och att du andas in när du sänker den igen.
5. Gör 12-15 reps. När du har hittat den idealiska vikten för denna övning bör du kunna göra en uppsättning med 12-15 reps, den sista nästan omöjlig att göra.
Metod 3 av 5: Utför skivstångscurls
1. Sitt med underarmarna platta på en träningsbänk. I den här övningen placerar du underarmarna platt på bänken, med händerna och handlederna sträckande över bänkkanten. Om du använder en vanlig träningsbänk kan du bara knäböja bredvid den för att vila underarmarna på bänken – lägg bara något på golvet så att knäna kan vila på.
2. Lyft skivstången med båda händerna. För att hålla vikten i balans bör dina händer hålla skivstången mer eller mindre axelbrett isär. Börja med ett standardgrepp, med handflatorna uppåt.
3. Tappa handlederna. Utgångspositionen är där dina handleder hänger ner, så att skivstången hänger lågt i ditt grepp.
4. För skivstången upp och mot dig. I en långsam och kontrollerad rörelse, för skivstången upp och mot dig. Att flytta skivstången långsamt maximerar effektiviteten för varje rep. Tanken är att dina handleder ska komma hela vägen upp, flytta skivstången så nära dig som möjligt (med endast dina handleder), innan du sänker vikten igen.
5. Gör 12-15 reps. Som med den individuella handledsrutinen, gör 12-15 reps i ett set innan du slutar. Om du inte klarar så många, träna med mindre vikt.
6. Vänd händerna och gör lockarna överhand. Det här är ytterligare ett träningspass du kan göra med lockar för överhand eller underhand. För att arbeta med en annan muskelgrupp i underarmarna, vänd armarna runt så att handflatorna är vända nedåt. Lyft sedan upp skivstången igen och gör lockarna överhand.
Metod 4 av 5: Använd grepp för att stärka underarmarna
1. Öka storleken på ditt grepp. Du kan göra träningen för varje underarm hårdare genom att öka greppet på dina skivstänger och hantlar. Du kan köpa en produkt som går runt baren, eller bara linda en handduk runt den. Det tjockare greppet tvingar dig att klämma hårdare för att hålla i, vilket gör dina underarmar ännu starkare.
2. Använd ett hammargrepp när du kan. Att använda ett hammargrepp för de andra övningarna kommer att stärka träningen av dina underarmar. Ett hammargrepp är där handflatan är vänd inåt snarare än uppåt eller nedåt. Du kan använda ett hammargrepp i kombination med hantlar eller till och med med tvåhandsträning, till exempel pull-ups. Genom att använda detta grepp blir det mindre vikt på handflatorna, så ditt grepp bör vara ännu fastare.
3. Använd handpressar om du inte kan vara på gymmet ett tag. De välkända handpressarna, den med metallfjädern på toppen, är ett enkelt sätt att träna underarmsmusklerna samtidigt som du gör andra saker. Alternativt kan du använda en gammal tennisboll du har liggandes. Allt som håller dig isolerad från att träna ditt grepp kommer också att träna dina underarmsmuskler.
Metod 5 av 5: Använda kroppsviktsövningar
1. Häng på något (död hänger). Vissa människor föredrar att arbeta med sin egen kroppsvikt som det främsta motståndet för att bygga muskelmassa, eftersom dessa övningar ofta är lättare att göra hemma och inte kräver speciell träningsutrustning. Dead hangs är inget annat än att hänga på något. Eftersom spänningen släpps på ditt grepp kommer du att klämma hårdare ju längre du hänger, och därigenom träna upp musklerna i dina händer och underarmar.
- Ju mindre stängt ditt grepp är, desto hårdare måste du klämma. Så ett tjockt rör som du hänger i kommer att se till att dina underarmar tränas tyngre än en typisk chin-up bar.
2. Gör döda hängningar bredvid chin-ups. För ett ännu tuffare, mer avancerat träningspass, dröja i flera sekunder vid botten av varje chin-up. Pausen kommer att se till att du inte försöker dra dig upp genom att svänga kroppen eller sakta ner.
3. Tryck av med fingrarna och handlederna. Du kan göra den här övningen antingen lutad mot en bar eller ett bord, eller på golvet i en armhävningsposition (vilket är mycket svårare). Luta din vikt mot ytan och använd dina handleder och fingrar för att trycka av dig.
Tips
- Underarmsmusklerna är huvudsakligen långsamma ("långsam ryck"). Långsamma muskelfibrer är mycket tuffa och återhämtar sig snabbt, vilket gör det enkelt att göra många set utan att trötta ut dem.
- Om du inte ser resultat direkt är det bara att fortsätta träna. Förändringen kommer att ske gradvis, så du kan till och med behöva mäta din underarms omkrets för att märka någon förändring.
- Håll dig till en hälsosam kost med högt proteininnehåll för att få fart på din träning.
- Att utveckla större underarmar tar mer tid än att bygga andra muskler som biceps eftersom långsamma muskelfibrer har lägre kapacitet att växa. Men om de har vuxit blir detta mer permanent.
- Överväg att registrera dig för ett gym eller hälsoklubb så att du kan ha mer avancerad utrustning för att rikta in dig på specifika muskelgrupper, och eventuellt anlita en professionell tränare.
Varningar
- Om du märker att du får ont av att träna för mycket kanske du vill börja träna var tredje dag för att återhämta dig. Efter några veckor kan du skärpa schemat genom att träna varannan dag, kanske till och med dagligen.
- Träning med vikter kan orsaka allvarliga skador på senor och muskler. Om du har mycket ont, sluta träna och låt dig undersökas av en läkare. Att träna med någon annan är att föredra, eftersom den andra personen kan hjälpa dig och korrigera din hållning.
- Utmattande träning kan orsaka muskelsmärtor och överträning kan orsaka senskador eller andra problem.
- Varva dagarna när du tränar specifika muskelgrupper så att muskler och senor hinner återhämta sig från föregående träningspass. Ta i alla fall en hel dags vila mellan träningspassen, eller varva dagarna när du tränar de olika muskelgrupperna.
Förnödenheter
- hantlar
- vattenkokare klockor
- skivstänger
- fällstång
- träningsbänk
"Träna dina underarmar"
Оцените, пожалуйста статью
