Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att få en djupare stretch kan du också hålla en lätt skivstång (mindre än 2,5 kg) i ena handen samtidigt som du sträcker nacken i motsatt riktning. 
När du har tränat nacken i flera veckor och du känner att din styrka har ökat kan du försöka lyfta händerna från golvet under denna övning och stödja dig fullt ut med ben och nacke. Gör inte detta om du har nackproblem eller skador. 
Den här övningen kan också försvåras när du väl har fått lite styrka genom att placera händerna bakom ryggen och helt stödja dig själv med huvud och ben. Var medveten om att denna övning kan orsaka allvarliga nackskador om den inte görs på rätt sätt. Se till att du gör övningen på ett mjukt underlag och börja långsamt. Arbeta dig gradvis upp till en tyngre belastning när du blir starkare och kan hantera det lättare. 
Denna övning kan orsaka allvarliga nackskador, så det är bäst att börja långsamt. Det kan vara klokt att rådgöra med din läkare innan du gör denna övning. 
Till exempel, om du håller på med hantelryckningar, bör du sakta sänka axlarna och pausa innan du höjer dem igen, istället för att "studsa" axlarna upp och ner. 
Stärk dina nackmuskler
Om du vill ha mer muskelmassa, kommer att utveckla större nackmuskler hjälpa till att hålla ditt huvud och nacke i linje med resten av din kropp. Det är också ett enkelt sätt att se tonad och vältränad ut, eftersom nackmusklerna är bland de mest synliga. Börja med några enkla sträckningar för att lossa nacken, ta det långsamt för att undvika skador och bygg gradvis upp styrkan med ökat motstånd och vikt för att utveckla dina nackmuskler.
Steg
Del 1 av 3: Värm upp med stretch
1. Flytta axlarna i cirklar för att lossa dem. Stå med fötterna axelbrett isär, för axlarna mot öronen och rulla dem sedan fram och tillbaka i en cirkulär rörelse. Gör detta flera gånger, håll rörelsen flytande och lös, sedan flera gånger åt andra hållet. Dina axelmuskler bör nu slappna av lite.
2. Pressa hakan mot bröstet för att sträcka ut baksidan av nacken. Håll ryggen rak, luta huvudet framåt så långt som möjligt, helst tills hakan pressas mot bröstet. Du kan använda din hand för att försiktigt trycka mot bakhuvudet för att sträcka ut dessa muskler, var försiktig så att det inte känns obehagligt. Håll denna ställning i cirka 15 sekunder.
3. Luta huvudet bakåt för att sträcka framsidan av nacken. Stå med rak rygg och fötterna axelbrett isär. Håll axlarna lösa och luta långsamt huvudet bakåt tills ditt ansikte är mot taket. Flytta upp hakan så långt som möjligt för att sträcka framsidan av nacken. Håll detta i 15-20 sekunder.
4. Vänd huvudet åt sidan så långt som möjligt och håll det där. Detta kommer att sträcka ut musklerna som roterar ditt huvud horisontellt. Vrid huvudet åt vänster så långt som möjligt och tryck försiktigt på sidan av ansiktet för att sträcka ut det. Håll den på plats i cirka 15 sekunder och vrid den sedan långsamt bakåt framåt. Upprepa till höger.
5. För örat mot axeln för att sträcka på sidan av nacken. Håll axlarna lösa och avslappnade, luta huvudet åt vänster och för örat mot axeln så långt som möjligt. Tryck försiktigt på sidan av huvudet för att sträcka ut det och håll det där i cirka 15 sekunder. Lyft sakta upp huvudet igen och upprepa denna övning på höger sida.
6. Lossa sidorna av nacken med en "kycklingvinge"-övning. Stå upp rakt och lägg båda händerna bakom ryggen. Använd din högra hand för att försiktigt dra vänster hand åt höger samtidigt som du lutar huvudet åt höger. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder och byt sedan sida.
7. Använd en jamb för att sträcka ut dina levator scapulae. Levator scapulae är muskler på sidorna av din nacke som fäster vid dina axlar. Du kan sträcka dem genom att höja armbågen ovanför axeln och vila den på en karm. Luta dig försiktigt mot väggen så att botten av din överarm sträcks uppåt. Luta huvudet i motsatt riktning mot armen du håller för att sträcka ut musklerna i din levator scapula. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder och byt sedan sida.
Del 2 av 3: Göra nackövningar
1. Flytta huvudet mot motståndet i valfri riktning. Placera ett motståndsband eller din egen hand mot din panna och pressa huvudet framåt med nacken, mot det motståndet. Gör detta 10 gånger i rad, ta en paus och gör sedan ytterligare en uppsättning av 10. Upprepa denna process till vänster, höger och bakåt.
2. Ligg på rygg och för hakan mot bröstet. Det här är som en sit-up, men bara för din nacke. Ligg platt på golvet och lyft huvudet så att hakan är så nära bröstet som möjligt. Håll den i 1-2 sekunder och sänk sedan huvudet igen. Upprepa detta 20 gånger.
3. Ligg på rygg och lyft huvudet och titta sedan åt sidan. För hakan mot bröstet och vrid sedan huvudet åt vänster så långt som möjligt. Håll den där i några sekunder och vrid sedan huvudet åt höger så långt du kan. Håll denna ställning i några sekunder och sänk sedan huvudet tillbaka till golvet. Upprepa detta 20 gånger.
4. Gör dumbbell axelryckningar med vikter. Håll en hantel eller fria vikter av samma vikt i händerna med armarna nedåt. Lyft upp dina axlar till öronen, håll dem där i några sekunder och sänk dem sedan långsamt ner igen. Upprepa 20 gånger, vila och gör sedan ytterligare en uppsättning av 20. Börja med små vikter och öka gradvis vikten när du blir starkare.
5. Gör en "brottarbro" för att stärka din nacke. Ligg på rygg på golvet. Böj dina ben och placera fötterna på golvet, sträck dig sedan ovanför dig för att placera händerna på golvet ovanför dina axlar, med fingrarna pekade mot dig. Använd sedan dina armar, ben och nacke för att trycka din kropp i en bakåt kurva. Håll huvudet på golvet och vila så mycket av din vikt du kan utan att göra det obehagligt för dina nackmuskler. Håll denna position i 5-20 sekunder, vila och upprepa.
6. Gör en framåtbrygga genom att börja i stående läge och luta dig framåt. Stå med fötterna axelbrett isär och luta dig framåt tills du når golvet. Använd armarna för att sänka dig tills du kan vila huvudet på golvet. Håll denna position (stöd dig själv med dina ben, armar och huvud) i 20 sekunder, vila och upprepa.
7. Gör en plankbro när din nacke har blivit starkare. En plankbro liknar en framåtbro, men istället för att bibehålla en triangulär form med höfterna pekande mot taket, förblir din kropp parallell med golvet, som om du skulle göra en armhävning. Stöd dig själv med framfötterna, händerna och huvudet för att starta och lägg så småningom händerna bakom ryggen för att belasta nacken mer.
Del 3 av 3: Förebygga skador när du tränar
1. Börja med lättare vikter och färre reps. I början, även om du tränar regelbundet, håll vikterna relativt lätta och gör inte mer än ett eller två set med mindre än 20 reps för varje övning. Hur mycket vikt du börjar med kommer att variera beroende på din nuvarande styrka och byggnad, men vikten bör vara tillräckligt lätt för att vara lätt att lyfta utan ansträngning eller smärta. När din styrka ökar kan du gradvis lägga till mer vikt och öka antalet reps.
2. Sträck dina nackmuskler före och efter träning. Det är en bra idé att lossa på musklerna innan du tränar, och det kan också vara bra att stretcha efter träningen för att undvika smärta eller kramper. Ge dig själv tid för en hel uppsättning stretchningar före och efter varje träningspass.
3. Undvik att använda momentum när du gör reps. Även om det kan vara frestande att bygga fart när du gör reps eftersom det gör rörelsen lättare, kan det faktiskt vara skadligt för dina muskler. Nackmuskler är mycket viktiga och ofta känsliga, så det är bäst att vara försiktig och pausa mellan varje rep.
4. Rör dig långsamt och försiktigt. Även om du tränar ofta kanske dina nackmuskler inte är så starka som du tror. För att undvika att dra i en muskel eller orsaka ledproblem, se till att du rör dig långsamt när du tränar och inte gör något som orsakar mer obehag än den normala "förbränningen" av dina muskler.
5. Ge dig själv minst två dagar mellan träningspassen. Speciellt när du först börjar träna dina nackmuskler är det bäst att ge dig själv några dagar mellan träningspassen för att återuppbygga dina muskler. Även om ditt träningspass inte var särskilt ansträngande, kan träning av muskelgrupper som vanligtvis inte överanvänds leda till smärta och skador om du överdriver det.
6. Tala med din läkare om du har regelbunden nacksmärta eller stelhet. Även om det är naturligt att känna en lätt ömhet efter ett träningspass, om du upplever intensiv smärta eller stelhet som gör det obehagligt att röra sig normalt, kontakta en läkare. Din läkare kan instruera dig att göra vissa sträckningar för din nacke eller att applicera värme eller kyla på dina nackmuskler för att lindra smärtan. Läkaren kan föreslå att du inte tränar nacken på ett tag, förrän smärtan har lagt sig.
Tips
- När du har byggt upp lite styrka kanske du vill använda en nacksele. Nackbälten är ofta tillgängliga i fitnessbutiker för under $20 och du kan hänga vikter på dem för att göra dina nackövningar mer utmanande.
"Stärk dina nackmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
