Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Han eller hon kommer att hålla dina ben (löst) och raka när du står på händerna med benen i luften. Efter att du tränat några gånger behöver du inte mycket hjälp längre. Be assistenten att hålla sig nära och ingripa om du ramlar. 
Håll armarna raka. Böjning av armbågarna kan resultera i en skada. Håll axlarna instoppade mot nacken, som om du ryckte på axlarna. Se till att din assistent är nära när du svänger benen i luften. Det är då du är mest benägen att falla. Håll benen raka och pressade ihop. Detta kommer att förhindra att du faller åt sidan. Försök att balansera din vikt på fingrarna och inte på handlederna. 
Om du har problem med att bemästra detta, försök att använda en solid vägg. Stå på händerna med fötterna mot väggen. Gå nu upp till väggen med fötterna tills du är helt på händerna med väggen som handtag. Försök sedan att försiktigt trycka dig bort från väggen så att du gör ett handstående utan stöd. Så småningom kommer du att nå den punkt där du kan göra ett handstående utan att använda en vägg. När du vill ta dig ur handståendet, böj armbågarna, dra in huvudet och gör en rollover eller kullerbytta. Du kan också helt enkelt sänka fötterna och göra en bro, om du är pigg nog. 
Försök att inte gå för fort eller ta för stora steg. Det är alldeles för lätt att komma ur balans i början. Rör dig i en och samma riktning, istället för att lägga händerna där de landar. Försök att ta kontroll över vart du är på väg. Överkroppens styrka spelar också en roll; det hjälper till att snabbt röra händerna för att återfå balansen.Om du märker att dina ben faller tillbaka något, använd handflatan på varje hand för att föra tillbaka din vikt till fingertopparna. Om du märker att dina ben börjar tippa över huvudet, använd fingertopparna för att trycka upp dig själv från marken, som om du försökte ta tag i en stor smutsklump. Målet är att hitta den idealiska positionen, vilket innebär att centrera din kropps vikt över dina händer så gott du kan. Du kommer att hitta denna plats lättare med träning. Om du tycker att du går för fort, ta större steg för att sakta ner och återta kontrollen. Prova tekniken där du tar steg i den riktning du är på väg att falla. Försök att hålla händerna under fötterna gång på gång. När du försöker gå framåt, luta kroppen något och flytta sedan händerna så att de är tillbaka under kroppen, och upprepa. Se till att dina magmuskler är åtstramade och titta på dina händer; detta hjälper till att hålla balansen.
Gå på dina händer
Att gå på händerna är nästa logiska steg efter att ha lärt sig handstående. Börja med att ta små steg och pausa så du lär dig att balansera. När du har bemästrat det kommer du att kunna imponera på dina vänner genom att gå på händerna lika lätt som du går på dina fötter.
Steg
Del 1 av 2: Att lära sig handstående
1. Värm upp din kropp. Att värma upp genom att stretcha och göra lättare övningar hjälper dig att känna dig lite mer flexibel och förbereda dig för fysisk ansträngning. En uppvärmning minskar också chansen att få en skada. Ta 5-10 minuter att stretcha och värma upp med hjälp av följande tekniker:
- Rulla dina anklar, handleder och nacke för att lossa.
- Rör vid tårna och håll den positionen i trettio sekunder. Upprepa detta tre gånger.
- Gör tre set med tio hoppknektar.
- Spring runt kvarteret (ungefär en kilometer).
2. Hitta ett bra ställe att träna på att gå på händerna. Hitta en yta som inte är för hård, för du kommer ofta att ramla. Utanför går en gräsmatta bra, men ta först bort alla pinnar, grenar och stenar. Inuti kan du använda mattor eller matta.
3. Be någon hjälpa dig. När du lär dig handstående och går på händerna hjälper det mycket att ha en assistent som kan hålla dina ben i rätt position tills du hittar rätt balans. Be någon att stå vid din sida medan du övar.
4. Stå i utgångsläget. Stå upprätt med fötterna i en bekväm, balanserad position. Håll armarna lösa vid dina sidor, eller eventuellt ovanför huvudet. Båda utgångslägena är bra för ett handstående.
5. Kliv fram med ditt dominerande ben (benet du sparkar en boll med). Kliv rakt fram så att du kan balansera när du står upp.
6. Luta kroppen framåt och placera händerna på golvet. När du kliver fram ska din kropp tippa som en gungbräda mot marken, i en jämn rörelse. Gör inte misstaget att genast kasta ner händerna och svänga upp benen, eftersom det kan få dig att ramla omkull.
7. Sväng upp benen och bålen. Använd farten i din framåtlutande rörelse för att svänga upp benen och räta ut kroppen. Håll rygg och ben raka och kasta inte huvudet bakåt. Detta kan få dig att kröka ryggen och skada dig själv.
8. Håll denna position i 20 sekunder eller mer. Innan du börjar gå på händerna måste du först lära dig att hålla dig balanserad i handståendet och få kontroll över dina rörelser. Fortsätt att öva på handståendet tills du lätt kan komma in i den positionen och håll den i minst 20 sekunder.
Del 2 av 2: Lär dig gå på händerna
1. Välj en rymlig plats med en inte för hård, plan yta. En park, trädgård eller stor matta är bra för denna övning. Se till att du har tillräckligt med utrymme för att göra den här övningen; du behöver mer utrymme än så för ett enkelt handstående. Det kan hjälpa att ha en rejäl vägg i närheten så att du kan träna på att gå på händerna med väggen bredvid dig.
2. Be en vän hjälpa dig med detta. Den här personens uppgift är att stå på säkert avstånd och fånga och hålla dina vader medan du övar på att gå på händerna. Assistenten kan också stå bakom dig, redo att ta tag i dina ben om du börjar ramla omkull.
3. gör handståendet. Som du har tränat förut: ta ett steg framåt, luta kroppen över midjan, placera händerna på golvet och sväng benen upp i luften, allt i en mjuk rörelse. Leta efter balansen i dina händer medan du gör handstående.
4. Håll denna position. Håll benen raka och balansera dig själv. Håll ihop benen för balans och stabilitet. När du har allt under kontroll, säg åt assistenten att släppa dina ben. Du kanske måste vackla på händerna för att hålla balansen, men det är det första steget för att lära dig att gå på händerna.
5. Ta små steg. Flytta ena handen framåt, lutande lätt åt det håll du vill gå. Du har nu tagit ditt första steg. Flytta nu den andra handen framåt, lutande något i den riktning du vill gå. Små steg är enklast när du precis har börjat.
6. Hitta din balans. Nu när du börjar röra dig på händerna måste du hela tiden ändra positionen på dina ben och bål för att hålla balansen. Om du märker att du tippar mot magen, flytta benen mer över huvudet. Om du flyttar dem för långt över huvudet och börjar tippa åt andra hållet, justera deras position igen.
7. Prova start-stopp-metoden. Ta små steg med händerna i 20 sekunder, pausa sedan i 20 sekunder innan du fortsätter. Detta hjälper till att få mer kontroll över din kropps rörelser. Så småningom kommer du att kunna ta större steg med mer självförtroende.
8. Rulla ut när du är redo. Böj armbågarna, hakan mot bröstet och gör en kullerbytta. Du kan också dra in benen mot bröstet och sätta tillbaka fötterna på golvet. Om du märker att du är på väg att falla framåt, på ryggen, försök att göra en bro av det, varefter du sänker dig lugnt.
Tips
- Att peka tårna uppåt kan hjälpa dig att behålla bättre balans.
- Vissa människor tycker att de har lättare att hålla benen böjda till en början och sträcka ut dem senare.
- Prova detta i en pool först för att få en känsla för det.
- Förbered dina arm-, axel-, mag-, ben- och ryggmuskler för detta träningspass genom att träna regelbundet. Förvänta dig inte att din kropp ska vara redo att göra detta direkt. Styrka kan kompensera för bristande balans och du behöver en viss styrka i axeln och trapezius för att kunna gå runt bekvämt på händerna. Det fina med att gå på händerna är att efter ett tag kommer din kropp att bli mycket starkare naturligt, och din balans kommer också att förbättras.
- Stoppa in skjortan i byxorna. Om du har långt hår, knyt ihop det i en bulle eller hästsvans.
Varningar
- Stanna när dina armar blir trötta. Om du känner att du blir yr, trött eller frustrerad, ta en paus direkt! Det är ingen mening att fortsätta försöka under de omständigheterna, för du lär dig inte längre. Du tränar inte alls om du ramlar på huvudet.
- Detta kommer förmodligen att ta lång tid att bemästra, så bli inte avskräckt om du inte får det direkt.
- Den främsta orsaken till skador är att falla på ryggen. Försök att landa på dina ben, om möjligt. En viktig färdighet i detta är att rulla ut från handståendet. Om du kan göra en dykrulle bör du kunna rulla ut ur ett handstående. Var uppmärksam på din omgivning!
- Lägg inte all din vikt på fingertopparna, vilket kan resultera i ett eller flera brutna fingrar och en eventuell ryggskada.
Оцените, пожалуйста статью
