Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör sedan en T-stretch genom att sträcka ut armarna åt vardera sidan så att din kropp ser ut som bokstaven T. Sträck ut armarna så långt som möjligt, håll den här positionen i 30 sekunder och för sedan tillbaka armarna till sidorna av din kropp. För tillbaka armarna till T-position och böj armbågarna med handflatorna vända mot huvudet så att dina armar gör bokstaven W. Stanna i denna position i 30 sekunder och sänk sedan armarna ut åt sidan. Prova fem set på 30 sekunder för varje posering. 
Håll i väggen eller ryggen på en stol för att upprätthålla balansen. Gör fem set om 30 sekunder på varje ben. 
Stanna i denna position i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen - upprepa positionen på andra sidan. Gör tre set med fyra reps per ben. 
Ett högt knäckande ljud utan smärta är vanligtvis bara utsläpp av gasbubblor i en led. En smärtsam låg pop kan vara en brusten sena, ur led eller stressfraktur. 
Till exempel för att variera din träningsrutin, träna styrketräning på måndag, jogga på tisdag, yoga eller stretcha på onsdag och cykla på torsdag. 
Om du har en historia av ledvärk, håll dig till aktiviteter med låg effekt som promenader och simning. För att minimera ledspänningen, gå på plana, mjuka stigar istället för hårda ytor och sluttningar. 
Se till att dina knän inte går förbi tårna. Håll dig låg i 1-2 sekunder, återgå till startpositionen och gör totalt 10 reps. Knäböjningar är ett bra sätt att röra på sig under pauser på jobbet eller när du inte har tid att gå på promenad. 
När du reser dig och rör dig, sträck på nacke, axlar och knän en stund. Om möjligt, ta en promenad genom ditt kontor eller upp och ner i en korridor. 
Peka tårna framåt när du går och håll knäna i linje med tårna när du böjer dem. Dålig gångställning kan leda till långvariga ledproblem. Om dina knän, anklar och höfter är felinriktade kan de spricka och poppa när de skaver mot benen. Med tiden kan denna friktion leda till ledskador. 
Sprid benen lite bredare när du sänker dig för att ta upp föremålet. När du lyfter, sträck ut benen långsamt istället för i en ryckig rörelse. Spänn magen när du lyfter för att bibehålla stabiliteten i kärnan. 
Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna. Om du sover på rygg, lägg en kudde under baksidan av knäna.
Förhindra att dina leder spricker och poppar
Att knarra leder kan låta lite oroande, men oroa dig inte om det inte åtföljs av smärta eller svullnad. Om du vill hålla knarrande leder till ett minimum är det viktigt att hålla sig aktiv. Rörelse hjälper till att fördela smörjmedlet i dina leder, vilket kan leda till mindre sprickor och bättre allmän hälsa. Stretcha och träna regelbundet och titta på din hållning under alla dina dagliga aktiviteter. Om du upplever smärta eller svullnad, eller om du hör ett lågt popp istället för ett högt poppande ljud, sök läkare istället för att sträcka eller träna mer.
Steg
Metod 1 av 3: Stretching för att förbättra din rörlighet
1. Sträck försiktigt ut nacken för att främja ryggradens hälsa. Om du ofta har en knäckande nacke, försök se framåt, luta huvudet åt vänster och för örat nära axeln. Håll denna ställning i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
- Efter att ha lutat huvudet åt varje sida, titta framåt och vrid sakta huvudet åt vänster så långt du kan bekvämt. Håll i 30 sekunder, vrid sedan långsamt åt höger och sträck på den sidan på samma sätt.
- För att slutföra nacksträckningen, titta framåt och sänk hakan mot bröstet tills du känner en sträckning i nacken. Gör detta i 30 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
2. Gör Y-, T- och W-sträckningarlossa axlarna. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. För att utföra Y-sträckningar, höj armarna ovanför huvudet så att din kropp ser ut som bokstaven Y. Sträck ut dina armar och fingrar så långt som möjligt, håll den här positionen i 30 sekunder och för sedan tillbaka armarna åt dina sidor.
3. Gör fem stående lårsträckningar per ben. Stå med fötterna höftbrett isär, böj sedan vänster knä bakåt för att få foten nära skinkorna. Ta tag i vänster tå med vänster hand och lyft försiktigt benet tills du känner en sträckning i låren eller den främre lårmuskeln. Håll detta i 30 sekunder och upprepa övningen med ditt andra ben.
4. Gör sträckor i form av en 4:a för att lindra sprickbildningen i dina höfter. Börja på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän. Lyft din vänstra fot och placera den på ditt högra knä så att din vänstra sula pekar åt höger. Kläm fast händerna bakom höger lår och lyft höger ben tills du känner en sträckning i höften och rumpan.
5. Undvik att stretcha eller träna om du upplever smärta eller svullnad. Se din läkare om du upplever smärta, svullnad eller om du hör ett tråkigt, smärtsamt pop under en aktivitet. Fogsprickor är vanligtvis normalt och för det mesta oundvikliga. Ledsmärta eller svullnad kan dock indikera en skada, artrit eller annat problem som kan kräva läkarvård.
Metod 2 av 3: Träna för att göra lederna friskare
1. Försök att träna 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Sikta på totalt 150 minuters träning per vecka. Aeroba övningar som promenader, lätt jogging och cykling är särskilt fördelaktiga för dina leder.
- Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har haft hjärt-, skelett- eller ledproblem.
2. Variera dina övningar och fysiska aktiviteter. Regelbunden, varierad träning är bra för dina leder, men repetitiva rörelser kan orsaka kroniska skador. Försök att träna olika delar av din kropp varje dag. Om du måste utföra repetitiva rörelser på jobbet, ta pauser var 15:e till 30:e minut för att stretcha.
3. Gå, cykla och simma för att stärka dina ben. Om dina knän, höfter och anklar ofta knarrar, fokusera på att stärka dina benmuskler för att minska stressen på dessa leder. Ta raska promenader, jogga, cykla, simma varv eller träna på motståndsmaskiner i ditt gym.
4. Gör 10 knäböj under pauser på jobbet. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta framför dig. Böj på knäna och tryck tillbaka skinkorna för att sänka kroppen ca 4-5 cm. Titta framåt när du böjer dina knän, håll ryggen rak och knäna ovanför den andra tån på varje fot.
5. Anmäl dig till enyoga- eller tai chi-lektion. Medan du tar lektioner säkerställer du att du använder rätt teknik, men du kan också söka online efter instruktionsvideor. Förutom att förbättra ledhälsa och flexibilitet kan yoga och tai chi förbättra din balans och förhindra fall.
Metod 3 av 3: Flytta åt rätt håll
1. Sitt upprätt med ryggen stödd och fötterna platt på golvet. Korsa inte benen och häng inte när du sitter. Böj knäna i 90 graders vinkel och försök att hålla dem i linje med dina höfter. Sitt rakt, men behåll ryggens naturliga kurva, som liknar den flytande formen på bokstaven S.
- Använd en ländkudde för att stödja kurvan i nedre delen av ryggen.
- Lämna ett litet utrymme mellan kanten på ditt säte och baksidan av dina knän.
- Behåll en god hållning hela dagen, oavsett om du sitter vid skrivbordet, kör bil eller går.
2. Sitt inte mer än 30 minuter åt gången. Om du arbetar på kontoret eller måste sitta länge, försök att gå upp och stretcha minst var halvtimme. Att stanna i samma position under en längre tid kan få dina leder att låsa sig och spricka.
3. Gå med bröstet uppåt och knäna, höfterna och fötterna i linje. Stå upprätt när du går och släng inte eller stirra på din telefon. Se till att dina anklar inte rullar och att dina knän sjunker in, och att höfterna inte tippar upp och ner.
4. Lyft föremål med benen istället för ryggen. Böj dig aldrig från midjan och lyft föremål med ryggen. Håll istället ansiktet framåt, håll bålen rak, böj knäna och tryck rumpan bakåt när du sänker dig till golvet. För föremålet så nära kroppen som möjligt och lyft kroppen genom att långsamt sträcka ut benen.
5. sova på digsida eller baksida istället för på magen. Om du vanligtvis vaknar med ömma, knarrande leder kan det hjälpa att ändra sovställning. Att sova på magen plattar ut ryggradens naturliga inriktning och kan orsaka ryggsmärtor. Sov istället på sidan eller ryggen och använd kuddar för att stödja benen.
Tips
- En hälsosam vikt kan minska belastningen på dina benleder. Prova om det behövs att gå ner i vikt för att avlasta dina leder.
- En balanserad kost är avgörande för ledhälsa. Inkludera källor till kalcium och D-vitamin, såsom mejeriprodukter och omega-3-fettsyror, såsom lax, öring, valnötter och sojabönor.
- Ta ett tillskott som skyddar dina leder och brosk, såsom: glukosaminsulfat, kondroitinsulfat, hyaluronsyra och kollagenhydrolysat. Rådgör alltid med din läkare innan du tar något tillskott.
Varningar
- Sök omedelbart läkarvård om du har blivit skadad och hört ett lågt ljud. Om du inte kan röra en led eller upplever smärta, svullnad eller stelhet, kontakta din läkare istället för att stretcha eller träna.
"Förhindra att dina leder spricker och poppar"
Оцените, пожалуйста статью
