Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Upprepa sträckningen 2 till 4 gånger och byt sedan arm så att handen som klämdes i botten nu kläms upptill. 
Håll stretchen i 15 sekunder medan du fortsätter att andas djupt. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa. Gör 2 till 3 reps, byt sedan sida och gör samma sak på andra sidan. 
Upprepa dessa övningar 2 till 4 gånger på varje sida. Att stärka din nacke och öka dess rörlighet kommer att minska trycket och belastningen på dina romboider. Du kan göra nacksträckningar och rotationer när du sitter eller står, vilket som är mest bekvämt för dig. När du sitter, använd en platt stol som gör att du kan sitta upprätt med bra hållning och båda fötterna på golvet. 
Gör 2 set med 15 reps av denna övning. Se till att inte hålla andan medan du klämmer. Håll andan djupt och smidigt. 
Gör detta 3 gånger och byt sedan till den andra armen. Sträckning av axelskålen förbättrar flexibiliteten i dina axlar och minskar stressen på dina romboider. 
Gör 5 cirklar med båda axlarna från framsidan till baksidan. Byt sedan riktning och gör 5 cirklar från baksidan till framsidan. Efter att ha gjort båda axlarna, gör detta 5 gånger med en axel, håll den andra axeln stabil. 
Flytta in och ut ur den sträckta positionen 10 gånger och håll kvar i 30 sekunder varje gång. Byt sida och gör samma sak med den andra armen. Den här sträckan kan kännas lite obehaglig till en början. Försök hitta en bekväm position genom att leka lite med hållningen. Till exempel kan du tycka att denna stretch blir lättare om du böjer benet mitt emot den böjda armen för att öppna höfterna. 
Upprepa sträckningen 5 gånger och håll varje sträckning i 15 till 30 sekunder. Fortsätt andas under sträckan – håll inte andan. Den här stretchen förbättrar inte bara axelpositionen, utan arbetar också för att förbättra din hållning. Sitt i en position som är bekväm för dig, så länge dina höfter är balanserade och du kan sitta upprätt med bra hållning. 
Du kan placera en rullad handduk eller foam roller under ryggen längs med ryggraden för att öka sträckningen. Se till att handduken eller rullen är tillräckligt lång för att stödja både huvudet och höfterna. 
För att börja, gör 8 till 10 reps av denna övning. Öka gradvis hur lång tid du håller i plankan. Att stärka din kärna förbättrar din övergripande hållning och belastar dina romboider mindre. 
Gör 8 till 10 reps av denna övning. Se till att du fortsätter andas och håll inte andan. Justera den här övningen så att den fungerar på din egen konditionsnivå. Håll bron närmare marken om du upplever smärta eller obehag. Du kan sakta arbeta dig upp till en hel bro med en rak linje genom dina höfter så länge det känns bekvämt för dig. Ha inte bråttom. Du kan också behandla den som en planka och försöka hålla bryggpositionen i 5 till 10 sekunder innan du släpper taget. När du fortsätter att träna, öka gradvis tiden du håller positionen.
Sträcker ut dina romboider
Romboides är de djupa musklerna som ligger mitt på ryggen, mellan ryggraden och skulderbladen. Dessa muskler hjälper till att lyfta och rotera dina skulderblad. De drar också dina skulderblad mot ryggraden för att säkerställa en bra hållning. Om du har svaga eller spända romboider kan du ha en nedsjunken hållning eller känna smärta i mitten av ryggen mellan skulderbladen. Att stretcha och stärka romboiderna ökar flexibiliteten och rörligheten i axeln och förbättrar din hållning.
Steg
Metod 1 av 3: Rehabilitering av romboiderna
1. Börja sträcka ut bröstmusklerna. Stå i ett hörn eller i en öppen dörr och placera händerna precis ovanför huvudet på väggarna eller ramen. Andas in djupt och luta dig långsamt framåt tills du känner en sträckning på framsidan av axlarna. Håll stretchen i 15 till 30 sekunder medan du fortsätter att andas djupt och släpp sedan.
- Gör detta 3 gånger och håll kvar varje gång i 15 till 30 sekunder.
- En svag bröstmuskel bidrar till den sjunkande positionen av dina axlar och kan överbelasta rhomboiderna.
2. Sträck ut nacken och övre delen av ryggen. Stå med fötterna axelbrett isär. Sträck ut armarna framför dig och knäpp ena handen över den andra. Sträck ut handen tills du känner att skulderbladen dras bort från varandra och böj huvudet något framåt. Håll stretchen i 15 till 30 sekunder medan du fortsätter att andas djupt.
3. Rikta in dina romboidmuskler direkt. Sitt på en platt och stabil stol. Sitt på kanten av stolen så att dina fötter är platt på golvet och dina knän är i rät vinkel. Sprid benen lite mer än höftbrett isär. Ta tag i vänster fotled med höger hand. Pressa vänster hand mot höger armbåge tills du känner en sträckning på höger sida mellan ryggraden och skulderbladet.
4. Gör nacksträckningar och rotationer. För att sträcka ut nacken, titta rakt fram och luta ditt högra öra mot din högra axel. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. För nackrotationerna, vrid huvudet åt höger, håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
5. Dra åt dina romber genom att klämma ihop skulderbladen. När du sitter eller står med armarna vid sidorna, tryck ihop skulderbladen mot ryggraden. Håll den pressen i 5 sekunder och släpp sedan.
Metod 2 av 3: Öka din axelflexibilitet och rörlighet
1. Börja med väggförlängningar för att förbättra flexibiliteten. Stå med ryggen och hälarna platt mot en vägg. Sträck ut armarna åt vardera sidan med handryggen mot väggen. Böj armbågarna till 90 grader, höj sedan långsamt armarna över huvudet och håll dem platt mot väggen.
- Gör 2 set med 5 till 10 reps av denna övning. Gå bara så högt du kan utan att göra ont medan du fortfarande håller dina armar, armbågar och handleder mot väggen.
- Om du är tillräckligt flexibel kan du lägga ihop händerna ovanför huvudet samtidigt som du ständigt håller dina armar, armbågar och handleder mot väggen.
2. Sträck ut axelhålet genom att korsa armen över bröstet. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, dra sedan en arm över kroppen och dra även skulderbladet bakåt. Håll stretchen i 30 sekunder medan du fortsätter att andas djupt.
3. Gör axelcirklar på händer och knän. Stå på händer och fötter på golvet, med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll armbågarna raka, tryck på golvet och ryck på axlarna. Rulla sedan axlarna tillbaka till höfterna och framåt igen, skapa en cirkel.
4. Dra din axelkupa ytterligare med L-armsträckningen. Ligg på mage och sträck ena armen under kroppen och över bröstet med handflatan uppåt. Använd dina axelmuskler för att dra bröstet till golvet och så lågt du kan utan att det gör ont. Håll stretchen i 30 sekunder och släpp sedan.
5. Öppna ditt bröst med en vikt handförlängning. Sitt på golvet eller på en stol eller bänk utan rygg. Ta tag i händerna, handflata mot handflata, bakom ryggen och räta ut armbågarna. Pressa ihop skulderbladen. Håll stretchen i 30 sekunder och släpp sedan.
Metod 3 av 3: Förbättra din hållning
1. Kompensera för böjda axlar genom att sträcka ut dig bakom ryggen med utsträckta händer. Från sittande eller stående läge, rulla skulderbladen bakåt och nedåt mot ryggraden. Lägg armarna bakom ryggen, ta tag i höger armbåge med vänster hand och vänster armbåge med höger hand för att låsa positionen. Lyft bröstet och kläm ihop skulderbladen och ta 3 till 5 djupa andetag.
- Byt och gör den motsatta sidan genom att först ta tag i vänster armbåge med höger hand och sedan höger armbåge med vänster hand. Håll detta från 3 till 5 djupa andetag. Gör 2 till 4 reps på varje sida.
- Om det är för hårt att greppa din armbåge eller orsakar smärta, håll i dina handleder eller underarmar.
2. Öppna bröstet med en liggande "T"-sträcka. Ligg på rygg på golvet med knäna böjda så att fötterna ligger platt på golvet. Sträck ut armarna rakt från sidorna för att bilda en "T"-form på golvet. Slappna av och andas djupt i 10 minuter.
3. Doplankor för att stärka din kärna. Ligg på mage och lyft dig sedan upp så att din kroppsvikt stöds av tårna och av armbågarna platt på golvet med underarmarna. Håll armbågarna i linje med axlarna. Håll positionen i 5 till 10 sekunder medan du fortsätter att andas djupt och släpp sedan.
4. dobron för att stärka din nedre rygg och core. Börja på rygg med böjda knän så att dina fötter är platt på golvet och axelbrett isär. Håll armarna platt på golvet vid dina sidor med handflatorna nedåt. Lyft långsamt dina höfter tills det blir en rak linje från dina knän till dina axlar. Aktivera din core och sänk dig sakta tillbaka till startpositionen.
Varningar
- Börja inte ett nytt träningsprogram utan att först rådfråga en läkare, särskilt om du nyligen har drabbats av en skada.
- Sluta stretcha om du känner smärta. Du ska känna lite stretch, men det ska absolut inte göra ont.
"Sträcker ut dina romboider"
Оцените, пожалуйста статью
