Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll tårna på din vänstra fot utdragna bakåt så att smalbenet ligger platt mot golvet. 
När du har tryckt ditt knä så långt du kan göra utan obehag, håll denna utdragna position i cirka 15 sekunder och släpp sedan. 
Om den här delen är svår för dig, försök sätta dig i en knäböj. Flytta ett ben bakåt för att sträcka det. 
Om du har problem med att komma till golvet, placera händerna på en låda eller annan plattform istället. 
Gör dina höfter mer flexibla
Flexibilitet i höfterna är oerhört viktigt för många typer av sporter och dans, som balett eller gymnastik. Du kan öka flexibiliteten i dina höfter genom att lära dig några enkla, lätta sträckningar och göra dem minst varannan dag. Om du är mindre flexibel eller bara börjar stretcha, prova varianter av övningarna för att göra dem lättare.
Steg
Metod 1 av 6: Kneeling Lunge
1. Värm upp i 10-15 minuter med lätt konditionsträning. Jumping jacks, walking lunges, hälbacks och marsch är bra sätt att värma upp. En uppvärmning hjälper till att förhindra skador under stretching.
2. Knä på golvet med höger ben böjt framför dig. Du bör ha ditt vänstra knä på golvet och ditt högra knä peka framåt, med båda benen i rät vinkel. Lägg händerna på höfterna och håll ryggen rak.
3. Böj ditt högra knä för att dra dina höfter framåt. Detta sträcker vänster höft och vänster lår när ditt knä dras bakåt. Ta det lugnt och se till att du inte stretchar utöver vad som är bekvämt. Håll denna position i minst 30 sekunder, håll dina höfter så raka som möjligt.
4. Lyft armarna rakt över dig och böj ryggen lätt. Sträck ut armarna ovanför huvudet axelbrett isär, handflatorna vända mot varandra. Håll ansiktet framåt och böj försiktigt övre delen av ryggen.
5. Byt ben och upprepa sträckningen. Återgå till din ursprungliga position, för ner ditt högra knä och böj ditt vänstra ben framför dig. Upprepa och håll stretchen i minst 30 sekunder.
6. Prova denna ställning igen med ett rakt bakben, för att sträcka musklerna ännu djupare. Om du vill sträcka ut dina höfter ytterligare kan du upprepa utfallet, den här gången lyfter du ditt bakre knä från golvet för att förlänga benet. Detta sträcker dina höfter ytterligare och bygger också mer styrka i dina höfter.
Metod 2 av 6: Stretching av piriformis
1. Ligg på rygg med böjda knän. Dina fötter ska vara platt på golvet. Du kan använda en yogamatta eller en mjuk matta som stöd.
2. Lyft ditt högra knä till dina höfter eller midja. Håll detta knä böjt när du höjer det. Håll ryggen platt på golvet under hela sträckan.
3. Dra knät till vänster höft med vänster hand. Målet är att flytta benet till motsatt höft. Förläng benet så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Håll den där i 30 sekunder innan du släpper taget.
4. Upprepa på andra sidan. Den här gången höj ditt vänstra knä. Dra den mot höger höft med höger hand. Håll knät där i 30 sekunder.
Metod 3 av 6: Höftrotationer
1. Sitt på golvet och böj ditt vänstra knä framför dig. Om så önskas, sitt på en yogamatta med höger ben rakt och vänster ben böjt. Dina fötter ska vara ungefär höftbrett isär, med vänster fot platt på golvet.
- Om du provar detta för första gången, sätt dig mot en vägg. Lägg en kudde mellan väggen och nedre delen av ryggen.
- Om du är mindre flexibel kan du göra detta med ditt vänstra ben rakt eller lätt böjt.
2. Placera din högra fot på ditt vänstra lår. Använd din vänstra hand för att dra din högra fot mot dig tills den vilar på ditt vänstra knä. Dra sedan försiktigt din högra fot ner till vänster höft så långt du kan utan att känna dig obekväm.
3. Använd din hand för att försiktigt trycka bort ditt högra knä från dig. Håll ryggen rak och använd din högra hand för att trycka ditt högra knä så långt bort från dig som möjligt. Du bör känna din högra höft svänga något. Försök att slappna av höger ben så att det inte trycker tillbaka mot din hand.
4. Flytta ditt högra knä fram och tillbaka för att rotera höften. Flytta försiktigt ditt knä mot dig och sedan bort från dig så långt du bekvämt kan. Detta kommer att lossa upp dina höftböjare. Gör detta i cirka 30 sekunder.
5. Upprepa denna sträckning med ditt andra ben. Använd din hand för att försiktigt lyfta din högra fot från ditt vänstra lår, sträck sedan ut båda benen framför dig. Böj sedan höger ben och sträck ut på samma sätt med vänster fot ovanpå höger lår.
Metod 4 av 6: The Butterfly Stretch
1. Sitt på golvet med fötterna ihop och knäna isär. Pressa ihop fotsulorna så att benen bildar en diamantform. Dra sedan försiktigt fötterna mot dig, utan att det gör ont.
- Om du inte är bekant med denna stretchövning kan du börja med att sitta mot en vägg. Placera en kudde mellan ländryggen och väggen för stöd.
2. Tryck försiktigt på båda knäna med armbågarna. För att sträcka ut dina muskler ytterligare, tryck lätt på båda knäna och tvinga dina höfter att öppnas ytterligare. Se till att det inte gör ont.
3. Vänd fotsulorna upp mot taket. Håll de yttre kanterna på dina fötter sammanpressade och använd händerna för att "öppna" fötterna som en bok. Du bör känna den lätta sträckningen i de yttre musklerna på dina vader.
4. Håll i fötterna och luta överkroppen framåt. Håll ryggen så rak som möjligt samtidigt som du trycker bålen framåt så långt som möjligt utan att lyfta skinkorna från golvet. Håll dina fötter med båda händerna för att förhindra att de glider längre bort från dig. Håll denna position i minst 30 sekunder och kom sedan upp igen.
Metod 5 av 6: Stretching-övningen för duvor
1. Sitt på golvet med benen i kors. Sitt på golvet, eventuellt på en yogamatta och korsa höger ben över vänster ben. Håll ryggen rak och försök att hålla båda sittbenen på golvet.
- Om du är ny på denna stretch kan du även lägga en kudde under ditt främre ben, mellan ditt knä och din höft.
2. Placera händerna på golvet framför benen och "gå" händerna framåt. Håll dina ben och höfter på plats, placera händerna på golvet och gå långsamt framåt för att böja bålen framåt. Gå långsamt och sträck bara så långt det känns bekvämt. Håll denna position i cirka 30 sekunder och kom sedan upp igen.
3. Lyft ditt högra ben och flytta det i en cirkel för att förlänga det bakom dig. Luta dig åt vänster om det behövs, sträck ut ditt högra ben och flytta ditt högra ben så att det sträcker sig bakom dig. Håll benet så rakt som möjligt, men oroa dig inte om du behöver böja det lätt för att undvika smärta och obehag.
4. Vrid din högra höft framåt så mycket som möjligt. Håll ditt vänstra sittande ben på golvet och ditt vänstra ben böjt i golvet framför dig, rotera dina höfter för att föra din högra höft framåt så långt som möjligt. Du ska känna att den sträcker sig både längst ner på vänster lår och höger höft.
5. Flytta försiktigt din högra höft fram och tillbaka. När du har roterat höften så långt framåt som möjligt, låt den falla tillbaka igen. Flytta den sakta fram och tillbaka några gånger för att göra stretchen mer bekväm.
6. Upprepa sträckningen med vänster ben. När du har roterat din högra höft fram och tillbaka i cirka 30 sekunder, för ditt högra ben framför dig och korsa benen igen, denna gång med vänster ben ovanpå. Gör stretchen igen, men den här gången med vänster ben.
Metod 6 av 6: Grodan sträcker sig
1. Gå på knä med fötterna så långt isär som möjligt. Stå med fötterna lite längre isär än höfterna och kom i huk. När du är i en squat position, placera dina fötter bredare isär tills de är så långt ifrån varandra som är bekvämt för dig, medan du fortfarande sitter på huk.
- Om dina höfter är väldigt spända och du har problem med att sitta på huk kan du lägga en rullad handduk under hälarna för att göra stretching lättare.
2. Gå ut med händerna framför dig för att dra överkroppen framåt. Flytta långsamt händerna framåt på golvet en i taget och dra överkroppen framåt förbi knäna. Försök att behålla knäböjet samtidigt som du böjer dig framåt och håller ryggen rak. Håll denna position i cirka 30 sekunder.
3. Sänk knäna mot golvet. Du bör ligga på armar och knän, med knäna så långt ifrån varandra som du känner dig bekväm och armarna som stödjer bålen. Håll ryggen rak och huvudet uppåt.
4. Placera dina armbågar på golvet. Sänk armbågarna och bröstet framför dig tills underarmarna vilar på golvet. Detta gör att sträcka rygg och höfter mer intensivt.
"Gör dina höfter mer flexibla"
Оцените, пожалуйста статью
