Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Benlyft tränar nedre magmuskler. Även om dessa muskler är svårare att forma, kan vältränade nedre magmuskler förvandla ditt sexpack till ett riktigt åttapack! Dessutom spelar rectus abdominis och obliques, liksom de andra kärnmusklerna, en viktig roll för att stabilisera höften och ryggraden, viktig för att förebygga ryggproblem. Andra övningar för nedre delen av ryggen inkluderar omvända crunches och hängande benlyft. Dessa tacklar även de svåråtkomliga områdena strax ovanför höften och bidrar till ett välmuskulerat bäcken. Cykel crunches tränar obliques, en måste för all grundlig magträning. Dessa muskler på sidan av din bål är inte bara viktiga för magmusklerna och en stabil kärna, utan de ser bra ut när de är snyggt formade och definierade. Fasta snedställningar får din midja att se tonad ut och i bra form, vilket skapar en smal effekt. Om du "verklig" fokuserar på de sneda, du kommer så småningom att få det eftertraktade "buktade" muskler som ses strax ovanför höftbenet, karakteristiskt för en stark kärna. Sit ups för de sneda och sidoplankor, är också bra övningar för dina snedställningar. Inom några minuter kommer du att känna brännskadan, precis som den ska i dessa muskler! Även om du förmodligen är mest intresserad av att träna magmusklerna för att få en smal midja, är det viktigt att rikta in dig på alla kärnmuskler, inklusive ben, sätesmuskler, rygg och höfter. Genom att bara koncentrera dig på en muskelgrupp får du snabbt ett obalanserat utseende. Du kan ha en muskulös mage, men resten sticker ut starkt mot det. Ännu viktigare, en bra och varierad core-träning är avgörande för god hållning, balans, stabil ryggrad och allmän hälsa. Ignorera inte någon muskelgrupp mellan bröstet och knäna! Det finns en enorm olika övningar för de stödjande kärnmusklerna. Gör dem alla, från utfall och vridningar för höft- till benlyft med en balansboll. En stark kärna är ett absolut måste om du vill få välformade magmuskler. 
Du kan "inte" lokal fettförbränning på magen. Detta är en mycket utbredd missuppfattning. Det spelar ingen roll hur intensivt du tränar en viss del av din kropp - som ett resultat förbränns inte mer fett på den platsen än någon annanstans i kroppen. Du tappar fett jämnt över hela kroppen. För att bli av med magfett så att du också kan se de där magmusklerna är det nödvändigt att arbeta med att bränna fett i allmänhet. Det har "Nej" vill bara göra magövningar. Att göra otaliga crunches kommer att göra dig starkare mage, men faktiskt inte se dessa magmuskler i form av en välformad, skulpterad sexpack. Vanligtvis är det så att du också måste vara involverad i en hälsosam kost och andra förändringar av din livsstil för att säkerställa en bra muskeldefinition. 
Till att börja med kan du göra en förändring i din dagliga rutin så att du bränner fler kalorier under dagen. Om du till exempel är van att åka till jobbet eller skolan med bil, försök att göra detta på cykel eller eventuellt till fots i framtiden. Om du tycker att du spenderar det mesta av din lediga tid i soffan och tittar på TV, gå med i en sportklubb eller ta en promenad istället. På längre sikt kan dessa små förändringar ha en stor och positiv effekt på mängden kroppsfett, vilket gör dina magmuskler mycket mer synliga. 
Se bara till att vilken diet du än följer är en hälsosam realistisk, förnuftig och säker diet. Svälta inte dig själv eller strunta i din kost, annars riskerar du allvarliga hälsoproblem. 
Drick mycket vatten! Det är törstsläckande, har inga kalorier och har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt. Som med alla träningspass bör du arbeta med din nya konditionsrutin med måtta. Överdriv inte - om du lägger all din tid på aerob träning och du är väldigt lite bekymrad över styrketräning, att äta rätt och få tillräckligt med vila, kommer du att tröttna ut dig själv och sluta med nedslående resultat. 
Abs för kvinnor
Tighta, sexiga magmuskler: både män och kvinnor är villiga att betala mycket för det. Tyvärr har kvinnor det mycket svårare än män. Det beror delvis på att kvinnor helt enkelt har svårare att bygga muskelmassa, samtidigt som det också finns många kvinnor som helst inte tränar för sina muskler, eftersom de är rädda att de ska se fyrkantiga och pumpade ut. Få inte panik – med en smart kombination av en hälsosam kost och specifika övningar kan kvinnor också få vackra, tonade magmuskler och en stark kärna utan att se ut som en kroppsbyggare.
Steg
Del 1 av 3: Göra magövningar
1. Börja med sit-ups och crunches. Den grundläggande sit-up går till så här: Ligg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll armarna i kors mot bröstet och "ringla" i en mjuk rörelse lyft överkroppen från golvet, från skulderbladen till nedre delen av ryggen. Sätt dig i en sittande position, håll en stund och sänk dig sedan sakta ner igen. Upprepa. Ansträng inte dina muskler, undvik ryckiga rörelser och lyft inte med nacken. All spänning ska vara med magen. Håll ryggen välvd – gör aldrig sit-ups med rak eller välvd rygg. En crunch är lättare än en sit-up; här lyfter du bara axlarna från marken – inte hela överkroppen.
- Sit-ups och crunches tränar dina centrala magmuskler. Magen är ganska stora muskler som löper från din midja till strax under bröstet. För välformade, skulpterade muskler är det viktigt att rikta in sig på varje del av buken. Även om det är viktigt att arbeta på din sexpack, är det inte de enda magmusklerna som behöver uppmärksamhet. För en stabil core är det viktigt att träna alla magmuskler på ett balanserat sätt.
- Ett annat bra träningspass för din centrala kärna är plankan. Denna övning, som är utmärkt som träning i sig, är väldigt mångsidig – genom att lägga till variationer och olika positioner är det möjligt att träna olika (buk)muskler.
2. Gör benlyft. Ligg på golvet med benen raka och ihop. Lyft sedan långsamt båda benen och sänk dem igen. En bättre variant är att höja benen ett och ett eftersom detta avlastar ryggen. Upprepa flytten. Försök att hålla benen så raka som möjligt. Använd inte vikter eftersom detta belastar nedre delen av ryggen ännu mer och kan orsaka skador!
3. Gör cykelkryssar. Ligg på rygg i sittande läge med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och håll armarna böjda. Lyft ditt högra knä mot bröstet och, medan du gör detta, rotera din bål i en mjuk rörelse så att din vänstra armbåge nuddar det högra knäet. Sänk överkroppen igen, för tillbaka ditt högra ben till startpositionen och höj samtidigt vänster knä; vänd överkroppen upp på andra sidan och för höger armbåge till vänster knä. Upprepa denna rörelse växelvis.
4. Ta itu med dina ben, glutes och rygg med utfall. En bra övning för både dina ben och glutes som också fungerar på höfter, rygg och mage är utfallet. Ett utfall startar från stående position, med benen höftbrett isär. Ta ett stort steg framåt med höger ben. Böj höger ben och sänk kroppen mot golvet samtidigt som du håller ryggen rak, tills höger knä är i 90 graders vinkel. Pressa dig sedan tillbaka till stående startposition, samtidigt som du fortsätter luta dig med din vikt på höger fot. Upprepa denna rörelse med vänster ben. Gör denna övning långsamt och i en flytande rörelse - översträckning eller ryckning kan skada knäna eller ryggen.
5. Tro inte på vanliga missuppfattningar om magövningar. Eftersom det verkar som att alla vill få åtsittande mage, har dessa övningar ofta de mest osannolika historierna och myterna som flyter runt. Tro inte på allt du hör eller läser när det kommer till att få sexiga magmuskler – om viss information låter för bra för att vara sann är det förmodligen. Nedan finns två exempel på vanliga missuppfattningar som motbevisas:
Del 2 av 3: Förbränna fett genom att ändra din livsstil
1. Ta dig tid för ditt träningspass. Som med allt annat får du de bästa resultaten genom att hålla ut och träna konsekvent. Det gäller även dina magmuskler. Dessa rutiner är mest framgångsrika om du fortsätter att upprepa dem under en lång tid. Om du är redo att jobba på dina magmuskler men inte har ett schema än, försök att avsätta en timme om dagen för träningen. Gör en hälsosam blandning av styrketräning och konditionsträning – en hälsosam rutin är att träna konditionsträning och styrketräning varannan dag.
- Även om du bara vill ha en platt mage och inte är intresserad av att utveckla resten av din kropp, kommer det fortfarande att behövas lite balans och variation i din träning. Det kommer inte bara att förbättra ditt utseende och din fysik – det är också bättre för magen. Kärnmusklerna jobbar mycket med att stödja kroppen i nästan alla styrkeövningar där ute, så ju mer varierat du arbetar med dem, desto bättre är det för magen och magen!
2. Ta varje chans att bränna fett. Tyvärr är träning inte alltid tillräckligt för att få en fantastisk uppsättning magmuskler. Du kommer givetvis att få väldigt starka magmuskler genom träningen, men ligger det ett fint lager fett över tar den visuella belöningen lång tid. För att bränna fett kan du behöva göra några livsstilsförändringar så att du bränner fler kalorier än du får i dig; ett kaloriunderskott liksom.
3. Minska dina kalorier. Ett säkert sätt att gå ner i vikt är helt enkelt att äta mindre. Det råder oenighet om hur ofta och hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt optimalt. Det viktigaste att komma ihåg är att du helt enkelt får i dig färre kalorier än du förbrukar på en dag. Beräkna din BMR (basal metabolism) och räkna sedan mängden kalorier du konsumerar per dag. Se till att denna siffra är några hundra kalorier lägre än vad du konsumerar dagligen och du kommer att märka att du går ner i vikt!
4. Ändra din kost. När det kommer till dieter är det inte bara viktigt hur mycket man äter utan framför allt "Vad" du äter. Försök undvika färdigmat så mycket som möjligt. Som en tumregel kan du hävda att om det inte omedelbart är klart vad en produkt är gjord av, från vilka växter eller från vilket djur, kan du betrakta den som förberedd eller fabriksmat. Försök också undvika mat med mycket fett och socker. Komplettera istället din kost med grönsaker (särskilt de med högt näringsvärde som grönkål och spenat), fullkorn, protein (yoghurt, kyckling, ägg och fisk) och en vettig mängd hälsosamma fetter som olivolja, avokado och nötter.
5. kör cardio. Cardio- (eller "aerob") övningar är ett bra sätt att bränna fett. Intensiva konditionsträning, som löpning, simning och cykling, kommer att bränna många kalorier. Om du vill bli av med överflödigt fett, avsätt tid varje vecka för att träna på din kondition. Det är ett bra sätt att överbrygga klyftan mellan mängden kalorier du äter och kalorierna du använder varje dag. Men se upp – om du äter mer som svar på den nya konditionsrutinen kanske du inte tappar fett.
Del 3 av 3: Gör det grundläggande kritan
1. Ligg på rygg. För att göra detta lite bekvämare rekommenderas en yogamatta eller en matta. Placera hälarna på ett lågt bord, knäna böjda i cirka 90 grader.
2. Korsa ditt amen mot din kropp. Kanske har du sett människor göra det annorlunda, med händerna bakom huvudet. Om du gör det riskerar du att dina nackmuskler engagerar för mycket när du gör crunches. Gör inte detta och undvik smärta i nacken.
3. Spänn magen och krypa upp överkroppen, börja med huvudet. Använd dina magmuskler för att lyfta överkroppen från golvet i en mjuk rörelse (håll nacken avslappnad) tills din rygg är precis från golvet. Arbeta aldrig med ryckiga rörelser – det kan orsaka ryggproblem.
4. Håll denna position i några sekunder. Låt sedan överkroppen sakta återgå till utgångsläget.
5. upprepa detta. Varje gång du når den högsta punkten av kritan, håll denna position i några sekunder. Sänk dig sedan och upprepa övningen. Om du någon gång märker att din nedre rygg gör ont, sluta.
6. Upprepa denna övning 20 gånger. Vila kort (mindre än en minut) efter 20 crunches, gör sedan ytterligare en uppsättning av 20. Gör 2-4 set, eller fortsätt tills du känner för det "att brinna" – en lätt obehaglig känsla i magmusklerna som tyder på att musklerna har satts i arbete.
Tips
- Kom ihåg att göra alla dessa övningar mycket långsamt. Många kvinnor har idén att genom att göra crunches snabbt de gör mer arbete och därför bränner fler kalorier, men detta är felaktigt. Du kommer att få mest nytta av övningarna om du gör dem långsamt – vilket gör att magen jobbar mycket hårdare!
- Se till att du äter bra, annars fungerar det inte. Sluta med all skräpmat, för mycket socker och läsk och all bearbetad fabriksmat.
- Ät färskt och undvik konserver.
- Gör 20 repetitioner av dessa övningar varje dag. Men när du får muskler kan du minska detta till 20 reps, 3-4 gånger i veckan.
- Drick minst 2 liter vatten om dagen.
Varningar
- Om du har vissa hälsoproblem relaterade till andningsorganen eller magen, rådfråga en läkare innan du påbörjar något träningsprogram.
Förnödenheter
- Ett litet bord
- En handduk eller matta
Оцените, пожалуйста статью
