Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kroppsviktsknäböj (utan extra vikt) är mycket mindre intensiva, men du kan gradvis öka intensiteten genom att långsamt lägga till vikter i form av hantlar eller skivstänger. 
Öka din puls
Studier visar att bara 30 minuters aktiviteter som höjer din puls kan ha dramatiska hälsofördelar. Dessutom kan en lägre puls, när du blir äldre, göra att du fryser snabbare. För att motverka detta kan du delta i någon motion varje dag. Det finns många sätt att öka pulsen utan träning, men de har ingen positiv effekt på hälsan eftersom de inte aktiverar musklerna.
Steg
Del 1 av 3: Praxis med låg inverkan
1. Ändra hur du sitter. Istället för att sitta i en stol som vanligt kan du sitta på en träningsboll (du vet, en sån där hoppboll). Detta kommer att kräva att dina muskler arbetar hårdare för att sitta upprätt och balanserad. Det du också kan göra är att bara stå så mycket som möjligt under hela dagen. Ja, även små justeringar som denna kommer att höja din puls.
2. doövningar på en stol. Sittande övningar kan vara ett bra sätt att få upp pulsen. Försök att marschera sittande eller sittande. Var noga med att du väljer övningar som inte överskrider dina gränser.
3. Ändra hur du går någonstans. Istället för att parkera så nära ditt arbete eller vid snabbköpet som möjligt kan du stå lite längre bort. Istället för att ta hissen för bara en eller två våningar kan du bara ta trappan. Genom att bara vara lite mer aktiv kan du öka din puls.
4. sträcka. Sträck på dig efter att du rört dig för att få högre puls än när du vilar. Bra sträckningar är vadsträckningar, hamstringsträckningar och axelsträckningar.
5. Gå omkring. Från och med nu, gå någonstans till fots eller bara ta en promenad. Att gå är ett bra sätt att få upp pulsen. Du behöver inte ens gå särskilt fort! För ett normalt tempo måste din kropp arbeta tillräckligt hårt för att öka din puls.
6. ha sex. Det kanske låter lite konstigt, men sex är faktiskt ett riktigt bra sätt att få upp pulsen. Med lite förspel kan du enkelt uppnå de där dagliga 30 minuterna med ökad puls. Bara 30 minuter av försiktig fysisk aktivitet kommer att bränna över 100 kalorier!
7. Gör yoga eller tai chi. Om du har problem med standardövningar kan du göra yoga eller tai chi. Detta kommer att höja din puls och är en bra form av effektsnål träning som kan hjälpa till med viktproblem och muskel- eller ledproblem.
Del 2 av 3: Praxis med medelhög effekt
1. Börja jogga. Jogging (som är relativt långsam och fokuserar på att utföra rätt löprörelse) är ett utmärkt sätt att få upp pulsen. Men innan du gör detta, börja med övningar med lägre effekt. Att börja övningar med högre effekt för tidigt kan leda till muskelskador.
2. Vandra. Inte bara kommer promenader att öka din puls, utan du kommer också att uppleva den otroliga världen omkring dig. Du kan vandra i lokala naturreservat, eller till och med bara i din egen stad eller by. Allt du behöver är en rutt med kanske några nedfarter.
3. gå och simma. Simning är en bra träning som har fördelen att det knappt blir någon press på dina leder. Därför är simning mycket användbart om du har problem med din vikt eller leder, som normalt hindrar dig från att röra på dig.
4. Cykla. Cykla genom ditt eget kvarter eller hitta en plats med bra cykelvägar utan alltför många avbrott från trafikljus och motorvägar. Du kan också använda din cykel som ett dagligt transportmedel för korta till medellånga sträckor. Du kan sätta din egen takt och eftersom du kan välja rutt själv kan du kontrollera svårighetsgraden på din träning.
5. Träna med hopprep. Du kanske tror att det här är för barn, men i verkligheten är det här en otroligt bra övning. På nolltid kommer du att andas väldigt snabbt och din puls har ökat enormt. Se till att hopprepet är tillräckligt långt för dig. Ett hopprep för barn blir förmodligen för kort för dig.
Del 3 av 3: Effektiva metoder
1. Åk bergsklättring inomhus. Bergsklättring inomhus är säkert, särskilt inför anställda, och är ett bra sätt att få upp pulsen och komma i form. Det kan vara en lite dyr aktivitet, men det skadar absolut inte att göra det då och då!
2. gå ut och springa. Gör övergången från jogging till löpning i högt tempo. En bra löpbana är viktig för en bekväm löpning och för att minimera skaderisken. Löpning kommer att få din puls att skjuta i höjden.
3. gör armhävningar. Det låter som en av de där onödigt hårda och obekväma övningarna, men faktiskt är det en väldigt bra övning som definitivt kommer att få upp pulsen och utveckla bröst, axlar och triceps. Den där tränaren som alltid lät dig göra armhävningar, gjorde det inte för ingenting! Se till att du alltid värmer upp ordentligt innan du börjar med den här typen av övningar.
4. gör knäböj. Squats, eller i holländska knäböjningar, är en övning där du står rakt och sedan sänker benen. Här tar du tillbaka rumpan och trycker ut knäna. Försök att sjunka så djupt som möjligt, så länge det känns bekvämt. Gör dina knäböj djupare när du blir bättre på träningen. Squats utvecklar din kärna och kommer att höja din puls. Det hjälper dig också att sitta rakare.
5. Gör så kallade burpies. I denna övning börjar du i stående position. Sedan gör du en armhävning och hoppar upp igen, varefter övningen upprepas. Gör varje repetition så fort du kan och ditt hjärta kommer att börja slå riktigt hårt.
Varningar
- Överdriv inte. Håll din puls under 60 % av din maxpuls. Detta antal varierar från cirka 164 för tonåringar till cirka 116 för äldre. Siffror högre än så kan belasta ditt hjärta för mycket.
"Öka din puls"
Оцените, пожалуйста статью
