Oavsett om det är vår i Florida, sommar i Sydney eller för att solen skiner året runt på Hawaii – när stränderna lockar vill du se bra ut i dina badkläder. Om du har en knölig känsla runt midjan, eller om du bara vill se lite bättre ut, läs den här artikeln för några användbara tips .
Steg
Del 1 av 3: Att följa en hälsosam kost
1. Ät ingenting 2 till 3 timmar innan du ska sova. Din kropp börjar fungera på en lägre nivå under sömnen, så du kan inte smälta maten ordentligt.
Du är mycket mindre aktiv på kvällen och natten, vilket gör att din kropp är mer benägen att lagra de kalorier du har fått i dig sent på kvällen som fett, istället för att använda dem som energi.
Försök att inte äta något minst 2 till 3 timmar innan du går och lägger dig, eller följ "dagsljusdieten" - namnet talar för sig själv.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan: "Om du vill gå ner i vikt utan ansträngning använder du färre kalorier än du förbränner. Det är säkert för kvinnor att konsumera 1200 kalorier per dag och 1600 kalorier per dag för män."
2. Ät hälsosammare. Det finns ingen superhemlighet när det kommer till att få en platt mage - du behöver bara äta mer hälsosam mat, som frukt, grönsaker och fullkorn, och lite eller ingen skräpmat, som godis, chips och färdigmat. äta mat. På grund av denna enkla ändring i din matvana kommer din mage snart att få en bättre form. Men det rekommenderas inte att gå allt i en sittning - försök att gradvis övergå till en hälsosam kost, genom att konsekvent ersätta dålig mat med bra mat. Här är några möjliga ändringar du kan göra:
Ät mycket protein. Bönor, nötter och magert kött är bra för dig, så länge du inte äter fet sås med dem!
Ät fullkorn. Leta efter produkter som innehåller åtminstone fullkornsmjöl, inte bara mjöl. Fullkorn hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning och en plattare mage.
Ät skummjölksprodukter. Byt ut dina helmjölksprodukter mot magra, som också innehåller mycket protein och vitamin B6. Dessa produkter bearbetas för övrigt mer än hela varianten, som kräms in mindre eller mindre.
Ät nyttiga fetter. Alla fetter är inte ohälsosamma! De omättade fetterna i avokado, nötter och fiskolja är till och med väldigt bra för dig och hjälper till med viktminskning. Håll dig borta från transfetterna i bearbetade livsmedel, kakor och andra bakverk, eftersom de lagras som bukfett.
Ät mindre salt eller natrium. Natriumet i saltet gör att din kropp håller kvar vatten, vilket gör att du ser uppsvälld ut - speciellt runt midjan. Försök att byta ut saltet mot hälsosammare alternativ när det är möjligt. Ät inte bordssalt utan använd havssalt som innehåller mindre natrium och ät inte för mycket soja eftersom det är fullt av det.
3. Ät mindre portioner. Många människor äter nyttigt, men bara för mycket. Ät tillräckligt för att känna dig mätt och sluta sedan. Äter du tillräckligt med hälsosamma mellanmål behöver du inte gå runt med hungerkänsla.
Ett bra knep är att äta från mindre tallrikar. På så sätt ser det ut som att din tallrik är full med mat, men du äter faktiskt mindre än vanligt. Se till att hälften av det som finns på din tallrik tas upp av grönsaker.
Försök att äta långsammare och tugga mer uppmärksamt. Att tugga väl hjälper matsmältningsprocessen, så att du känner dig mindre uppsvälld och att du inte lider av luft i magen och tarmgaser. Tugga tills det blir puré.
Ta korta pauser mellan varje tugga. Detta ger din mage chansen att inse att det finns tillräckligt med mat i den och du hindrar dig från att äta för mycket.
Råa och osaltade nötter och frön är särskilt bra mellanmål när de äts med måtta eftersom de får dig att känna dig mätt. Ät inte mer än en handfull åt gången eftersom de kan innehålla mycket kalorier
4. Ät mat med lågt glykemiskt index. Denna mat tar längre tid att smälta, så du känner dig mätt längre. Din kropp tar upp näringsämnena långsammare så att du förhindrar toppar och dalar i din blodsockernivå. Några av de bästa exemplen är:
5. Försök att använda så lite socker som möjligt. Förutom att det är tomma kalorier sänker det även dina insulinnivåer.
Lägre insulinnivåer gör att din kropp gör mer av hormonet glukagon.
Glukagon är ett ämne som gör det möjligt att bränna glukos och bidrar därför till en bra platt mage!
6. Ät mellanmål som är rika på protein. Enligt experterna ökar proteinrika mellanmål den där magiska timmen mellan 3 och 4 på eftermiddagen din ämnesomsättning och balanserar blodsockernivåerna.
En proteinshake eller bar, en näve mandel eller pumpafrön eller en bit ost med låg fetthalt är alla bra alternativ.
Genom att balansera dina blodsockernivåer minskar mängden insulin i din kropp, och du vill det eftersom insulin kan göra att fett lagras runt din midja.
7. Ät lite men regelbundet. Byt ut din vanliga kost med tre huvudmåltider om dagen med fler måltider, men i mindre portioner. Många gör misstaget att inte äta något mellan frukost, lunch och middag, speciellt om de försöker gå ner i vikt.
Men den här typen av kost har en negativ effekt på dina blodsockernivåer och gör att du äter mer för att du blir hungrig, vilket gör det svårare att gå ner i vikt igen.
Att ta ett hälsosamt mellanmål kommer att hålla dig från att känna dig hungrig mellan huvudmåltiderna och i allmänhet äta mindre, ett mycket bättre system.
8. Drick mycket vatten. Du ska bara dricka vatten, varvat med riktig fruktjuice eller te (utan socker och/eller mjölk såklart), och absolut inga läsk som är fulla av tomma kalorier och alla möjliga ohälsosamma tillsatser. Dessutom spränger man det också.
Ta med dig vatten när du tränar eller gör tunga aktiviteter och ta vattenpauser under varma eller tunga träningspass.
Att dricka mycket vatten hjälper till att spola gifter från ditt system och hålla tarmen i rörelse, båda viktiga för en platt mage.
Om vanligt vatten är för tråkigt för dig, gör fläckigt vatten istället. Sassy vatten är bara vanligt vatten med några uppfriskande och upplyftande ingredienser som hjälper till att öka din ämnesomsättning och bli av med magfett. Recepten varierar, men de flesta innehåller en kombination av apelsin, citron, riven ingefära, gurka, färsk grönmynta och färsk basilika. Du lämnar den över natten för att infundera, vilket gör den uppfriskande och gnistrande nästa morgon.!
Var uppmärksam på de signaler din kropp ger dig. Din urin ska vara blekgul; om den är mörkgul med en illaluktande luft är det ett tydligt tecken på uttorkning.
9. Drick lite eller ingen alkohol. Kanske är det lite för mycket för dig att helt och hållet ta bort alkoholhaltiga drycker, men du bör seriöst överväga att dra ner på drickandet eftersom vin och öl, i synnerhet, är fyllda med kalorier (faktum är att en flaska vin är ungefär 600 innehåller kalorier ).
Alkoholkonsumtion frisätter också östrogen i ditt system, vilket är oönskat eftersom ett överskott av östrogen får din kropp att behålla fett.
Dessutom stimulerar alkohol aptiten och får din viljestyrka att smälta bort som snö i solen, vilket gör det lättare att ge efter för all mat du just förnekat dig själv, som hamburgare, pommes frites, pizza, choklad och chips.
Del 2 av 3: Träning för en platt mage
1. Gör lite aerob träning varje dag. Visst kan du göra 100 crunches varje dag, men om du har ett tjockt lager av magfett som ligger över de vackra musklerna, vad är det för nytta? Du måste bränna av det översta lagret först för att se ändringarna. Cardio ser till att blodflödet och temperaturen i din kärna höjs, och båda bidrar till en plattare mage. Sikta på minst 30 minuters konditionsträning om dagen, men ta 1 eller 2 dagars vila varje vecka emellan.
Aktiviteter som dans, löpning, tae-bo, simning, cykling och promenader i rask takt ger ett bra träningspass för din kondition. För att vara rättvis har allt som höjer din puls redan en effekt! Boxning är ett utmärkt träningspass, medan dina musklers arbete medan du slår hjälper till att få din mage i form.
Gör intervallträning, som alternerande sprint och powerwalking. Du kan prova att sprinta så länge du kan och sedan byta till ett snabbt gångtempo så fort du blir för trött. Om du märker att du har hämtat andan, fortsätt sprint. Gör detta i 20 minuter.
2. Öva plyometrics. Plyometrics är övningar som kräver "explosiv kraft". De kombinerar konditionsträning med styrketräning. Några bra övningar du kan göra hemma är:
Anpassade hoppknektar. Börja från stående position och hoppa upp och bilda ett "X" i luften med armar och ben, återgå sedan till startpositionen. Upprepa detta så ofta du kan.
Push Up Jump. Inta armhävningspositionen, tryck upp dig och dra sedan in benen så att dina fötter kommer ut mellan handen, hoppa sedan så högt du kan med armarna utsträckta över huvudet. Gå tillbaka på knä och placera båda händerna på golvet och sträck benen bakåt så att du återgår till armhävningspositionen. Gör så många reps som du kan hantera.
3. Inkorporera styrketräning i din muskelbyggande rutin. Mer muskelmassa ser till att din ämnesomsättning ökar, så att du automatiskt förbränner fler kalorier.
Crunches tränar övre magen och benet höjer den nedre. Sidoböjningar riktar sig mot snedställningarna (dolda under dina kärlekshandtag). Cirka 15 till 25 reps om dagen borde räcka. Om du kan göra mer, försök använda extra vikter för att göra träningen svårare. Vet att du bara tränar dina muskler med detta, fettet som ligger på toppen förbränns inte av det.
Använd en träningsboll för att träna magen. En bra övning kallas bollbyte. Ligg platt på rygg med armarna utsträckta över huvudet, träningsbollen i händerna. Lyft bollen över bröstet och samtidigt benen från golvet (håll dem helt raka). Placera bollen mellan anklarna, sänk armar och ben mot golvet. Upprepa övningen, men den här gången skicka bollen från anklarna till händerna. Gör 10 till 12 reps.
4. Gör den enkla 3-stegs sit-up. Du kommer att ha en platt mage innan du vet ordet av!
Ligg på golvet med händerna vid sidorna och böjda knän.
Håll fötterna på golvet och gör en sit-up.
Upprepa detta 10 gånger om dagen och öka långsamt.
Del 3 av 3: Hälsosamt liv
1. Samråd med proffs. Läkare, legitimerade dietister och personliga tränare kan hjälpa dig att sätta ihop ett bra program för att bli av med övervikt. Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar en diet eller träning!
Ett läkarbesök eller konsultation med en personlig tränare kan vara till stor hjälp då de kan ge dig råd om vad du ska göra och inte göra vad gäller träning och kost som kan hjälpa dig att nå din målvikt. Att komma igång med professionell rådgivning är mycket lättare än att hitta din egen väg.
En dietist kan ge professionella råd om kost. Du kan också kontakta en nutritionist, även om de inte kan ge måltider som en dietist.
En personlig tränare hjälper dig att göra upp ett individuellt träningsschema. Det kan också hjälpa dig att motivera dig att hålla fast vid din träningsplan och arbeta på ditt bästa.
2. Börja inte med en diet för det är en modefluga. Hälsosam kost och träning är det bästa sättet att gå ner i vikt. De populära dieterna har ofta kortsiktiga effekter, men vänder sig mot dig med tiden, eller kan till och med vara skadliga för din kropp. I det långa loppet kommer dessa trendiga dieter bara att få dig att äta ohälsosamt och sluta få mer än du förlorar. Försök alltid att äta hälsosamt.
3. Svälta inte dig själv. Resultatet kommer bara att vara tillfälligt och du kommer snabbt att bli frustrerad, vilket gör det troligt att du kommer att sluta. När du börjar en svältdiet går din kropp in i "överlevnadsläge", saktar ner din ämnesomsättning (det som bearbetar din mat), minimerar viktminskning eller till och med behålla fett.
Tja, du kanske tror att att svälta dig själv är den bästa metoden, men faktum är att det kan orsaka irreparabel skada på din kropp förutom att det gör det väldigt svårt att behålla din vikt.
4. Ha tålamod. Du kan inte förvänta dig att se resultat direkt. Varje metod där du "ser" fettet försvinna, så att säga, är förmodligen också mycket dåligt för din kropp. Det bästa sättet att hålla sig frisk och hålla fettet borta på lång sikt är att ta stegen som diskuterats ovan.
Tänk också på: Vissa människor har svårare att få och hålla ett platt humör än andra. Din kroppstyp och byggnad spelar, förutom din kondition, en tydlig roll. Det som kan fungera snabbt för en person kanske inte fungerar snabbt för dig.
5. Lär dig hantera stress. Många fyller på för att de har problem på jobbet, hemma eller i familjen eller på grund av andra faktorer som orsakar för mycket stress. Att hitta andra sätt att hantera stressen kan säkert hjälpa dig att uppnå och behålla en platt mage.
Jogga för att minska stressen eller starta en ny hobby som boxning, vilket ger dig utlopp för de negativa känslorna.
6. Se till att du får tillräckligt med sömn så att du inte är trött hela tiden. Tillräcklig sömn hjälper till att befria dig från stress. Du har därför mindre benägenhet att klyfta. Lär dig goda sömnvanor.
Studier har också visat att dålig eller avbruten sömn indirekt kan göra att du går upp i vikt, så sömn lite!
7. Arbeta med din självbild och självförtroende. Många människor äter mer än de behöver för att må bättre, för att de blir nedstämda av andra, på grund av ensamhet eller för att de inte är nöjda med sitt utseende. Gör inte detta! Du är vacker och fantastisk! Om du kan acceptera att du är fantastisk precis som du är, då har du inget emot att vara lite mjukare än du skulle vilja runt naveln.
Jämför inte din egen kropp med någon annans. Alla har olika kroppstyp och ingen ser riktigt likadan ut. Du kanske inte behöver en platt mage alls. Så länge du känner dig frisk spelar det ingen roll.
Tips
Lyssna på musik under träningen! Titta inte på tv medan du tränar, utan motivera dig själv genom att föreställa dig hur du kan se ut.
Drick vatten före och efter varje måltid för att känna dig mätt.
Hoppa inte över frukost eftersom det är förknippat med att gå upp i vikt.
Träna regelbundet och inte för länge: försök minst 20-30 minuter dagligen. träna och alltid vila 1-2 dagar i veckan!
Fortsätt föreställa dig hur bra du kommer att se ut i din bikini.
Be någon att träna med dig så att ni kan uppmuntra varandra. Du kan också tänka dig att någon du beundrar är din personliga tränare och ger dig råd.
Varningar
Gå inte på en svältdiet! Detta kan leda till näringsbrist, irritabilitet, trötthet, letargi och så småningom orsakar det hetsätning. När du väl är klar med din svältdiet följs detta snabbt av den ökända "jojo-effekten", där du äter mer än vanligt efter din diet, så att alla de tappade kilona kommer tillbaka, med lite extra.
Överdriv inte crunches. Din kropp talar om för dig när du ska vila. Ta en kort paus, ta några djupa andetag och fortsätt sedan att avsluta ditt träningspass.
Gör din egen fruktjuice, för den färdiga varianten innehåller oftast lika mycket socker som vanlig fruktjuice.
För att undvika skador på din rygg, försök inte plyometriska övningar från armhävningspositionen om inte dina kärnmuskler är i toppskick.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
