Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
knastrande. Ligg på rygg för kritan. Håll knäna böjda, lyft axlarna ca 8-15 cm från golvet, andas ut när du reser dig och andas in när du sänker bålen. Gör denna övning 8-10 gånger, långsamt, med armarna böjda över bröstet. Bäckenlutning. Gör en bäckenlutning på ryggen, med böjda knän och fötterna platt på golvet. Vrid sedan upp skinkorna och bäckenet genom att dra åt dem något och lyft ner nedre delen av ryggen från golvet. Håll det här en sekund och slappna av. Bridgeövning. En bryggövning är en avancerad form av bäckenlutning. Det gör du genom att ligga på rygg och med böjda knän. Spänn dina skinkor och lyft upp dem från golvet. Håll denna position i 10 till 20 sekunder och låt ryggen återgå till startpositionen för ett bäckenlyft. Upprepa detta fyra gånger. Plankövning. En plankövning är en av de bästa övningarna för att stärka din core. För att göra detta, lägg dig på magen på golvet eller på en säng. Lyft överkroppen med armbågarna medan du står på tårna. Håll din kropp i en rak linje och spänn magen. Håll denna position i 10 till 20 sekunder. Sänk ner kroppen igen, vila och upprepa rörelsen fyra gånger till. 
Försök att göra minst 150 minuters måttlig träning varje vecka, till exempel promenader eller simning. Om du föredrar ett mer kraftfullt träningspass, som att springa eller dansa, gör minst 75 minuter av sådana övningar varje vecka. 
Ibland kan en liten justering av formen hjälpa. Till exempel, mellan 30 och 70 % av alla cyklister upplever smärta i nedre delen av ryggen, vilket kan förbättras genom att justera vinkeln på sadeln. Försök också undvika övningar som är repetitiva till sin natur och involverar en roterande och vridande rörelse. Vissa sporter, som fotboll eller golf, har denna typ av rörelse. 
Fråga en återförsäljare i en specialiserad skobutik efter de bästa skorna för din livsstil. Skräddarsydda skor kommer bäst att hantera specifika gångsvårigheter, men kan lätt kosta mellan €150 och €200 per par. Löparskor är bra för sport såväl som till vardags, eftersom de ger stöd för din naturliga fotvalv och kudde - avgörande för en sund gång. Vissa läkare rekommenderar New Balance. Ortopediska insatser och ortoser är två andra alternativ. De senare (även kallade "funktionell ortos") är vanligtvis gjorda av plast eller grafit och syftar till att motverka ryggsmärtor eller annat, orsakat av onormala rörelser. Vissa löpare främjar sk "minimalistiska skor," designad för att maximera kontakten mellan bollen och mitten av din fot och marken, snarare än din häl, för att efterlikna barfotagång. Ny forskning tyder dock på att dessa skor inte är så bra för dina fötter och rygg som vissa har hävdat. 
Träning bör stödjas av en hälsosam livsstil, inklusive rätt kost. Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Att inte äta kommer helt enkelt att fresta dig att sluta äta och det saktar ner din ämnesomsättning. För att hålla dig lycklig, ät 4 till 5 små måltider under dagen. Ät mycket frukt och grönsaker, hälsosamma kolhydrater som bönor, fullkornsvete och brunt ris; hälsosamma fetter som nötter, olivolja och fisk; magert protein som kyckling, kalkon och ägg. Ät även mat som innehåller kalcium för att stärka dina ben. Begränsa kaloririka livsmedel, sockerarter och tillsatta fetter från stekt mat, smör eller margarin, salladsdressingar eller rika såser. Ät rimliga portioner. Enligt Mayo Clinic är den typiska storleken på en köttbit ungefär lika stor som en kortlek. Fetter bör vara ungefär lika stora som två tärningar. För kolhydraterna försök hålla dig till storleken på en hockeypuck. Frukt- och grönsaksdelar ska vara lika stora som tennisbollar respektive basebollar. 
Använd en fotpall för att höja dina fötter och ben när du sitter. Att köra i bil under långa perioder kan vara väldigt jobbigt för ryggen. Justera vid behov bilbarnstolen så långt framåt som möjligt för att undvika att böjas framåt. Ta några minuter varje timme att gå runt om möjligt. 
Stå först upp rakt och sprid benen höftbrett isär. Böj dina knän lätt och placera båda armarna rakt framför dig i axelhöjd, håll axlarna låga och avslappnade. Vik ihop händerna och för huvudet mot bröstet. Dra in magmusklerna för att skydda den nedre delen av ryggen och böj nedre delen av ryggen. Gör sedan brevet "C" med bålen genom att trycka fram höfterna något och sträck ut armarna framför dig tills du känner att skulderbladen flyttas isär. Du kommer då att märka att din övre och nedre rygg och axlar är sträckta. 
Prova en framåtböjning, hamstringstretch eller en fjärilsstretch.
Förhindrar en utbuktande mellankotdisk
Din ryggrad innehåller ett antal mellankotskivor som är placerade mellan kotorna och fungerar som stötdämpare under dina normala dagliga aktiviteter. En utbuktande disk, även känd som ett diskbråck, uppstår när ryggraden utsätts för onödig påfrestning, försvagar eller sliter sönder den yttre delen av en disk, trycker de omgivande kotorna inåt och sätter press på dina nerver. Detta resulterar i smärta. En utbuktande mellankotskiva orsakas av brist på motion, överdriven viktökning eller plötsliga rörelser eller ansträngande aktiviteter som pressar din rygg, som att vrida kroppen kraftigt eller lyfta tunga föremål. Genom att bibehålla god hälsa och lära dig att kontrollera din kropp under perioder av fysisk ansträngning kan du förhindra att du får ett bråck.
Steg
Metod 1 av 2: Träna och upprätthålla en hälsosam livsstil
1. Träna regelbundet. Människor som inte deltar i sport löper så småningom en ökad risk för ryggsmärtor. Brist på motion kan göra dina ryggmuskler svaga och stela, vilket ökar belastningen på ryggen och ökar risken för bråck. Träning kommer också att stärka musklerna som stöder ryggraden, såväl som musklerna i din rygg, mage och ben. Det kan också hjälpa till att lindra ryggsmärtor.
- Försök att träna i minst 30 minuter, fem dagar i veckan. Du kan göra vad du vill, som att gå, cykla, simma eller dansa.
2. Gör olika övningar för din styrketräning. Styrketräna minst två gånger i veckan. Välj övningar för din rygg, mage och ben för att öka styrkan och flexibiliteten i dessa muskler och minska risken för bråck. Prova halva sit-ups eller crunches, bäckenlutningar, bryggövningar och plankor.
3. Lägg också till lite måttlig konditionsträning till ditt schema. Konditionsträning ökar blodflödet till ryggen, vilket ger näringsämnen som kan stödja läkning. Det hjälper också till att förbättra balans, styrka och flexibilitet som hjälper till att förebygga skador som ett bråck. Övningar som inte är för tunga hjälper också till att lindra befintliga ländryggssmärtor. Detta inkluderar simning, cykling, elliptisk träning, vattenterapi, promenader, styrketräning för ländryggen och yoga.
4. Undvik överdriven eller felaktig träning. Ett antal studier visar att vissa ansträngande övningar i slutändan ökar risken för en utbuktande disk. Likaså kan dåligt utförd eller alltför intensiv träning leda till ryggsmärtor. En ryckig golfsving eller felaktig användning av en roddmaskin kommer att belasta din rygg ytterligare och kan med tiden orsaka skador.
5. Bär lämpliga skor för de aktiviteter du utför. Detta ger din rygg extra stöd och kan förhindra att andra typer av skador uppstår. Höga klackar, till exempel, kan ångra din justering och öka risken för en diskhalka, särskilt att sätta press på nedre delen av ryggen.
6. Håll en hälsosam vikt. Överdriven kroppsvikt belastar din rygg och ryggrad extra mycket och kan bidra till skador. Har du ett hälsosamt BMI? Konsultera UK National Health via http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx att få reda på. Det finns ett antal sätt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Regelbunden träning är ett måste. Sikta på minst 30 minuters aerob träning som promenader, löpning eller simning de flesta dagar, samt 20 minuters styrketräning (som att lyfta vikter) två gånger i veckan.
7. Sluta röka. Rökning minskar syreflödet till mellankotdiskarna och hindrar dem från att absorbera de näringsämnen de behöver för att fungera normalt, vilket gör att diskarna försämras snabbare och blir spröda.. Att sluta röka kommer att ha en omedelbar korrigerande effekt, samt bidra till att förbättra ditt allmänna välbefinnande. Om du tycker att det är svårt att sluta röka, prata med din vårdgivare för hjälp eller information om att gå med i en stödgrupp.
Metod 2 av 2: Utveckla en bra hållning
1. Använd lämpliga lyfttekniker. Felaktiga lyft av tunga föremål är den vanligaste orsaken till ryggskador, inklusive utbuktande skivor. Lyft med benen istället för ryggen. Stå så nära föremålet du vill lyfta som möjligt, med fötterna spridda för en bred bas. Sedan går du ner på knä, varefter du lyfter med de stora musklerna i benen. När du lyfter, håll föremålet nära din kropp för att minska trycket på ryggen.
- Böj inte från midjan och upp!
- Om ett föremål är för tungt för dig att lyfta, be andra att hjälpa.
- Tänk också på att du löper större risk att skada dig inom en timme efter att du vaknat. Detta beror på att din rygg har varit i horisontellt läge under sömnen och ännu inte fått tillräckligt med blodflöde. Undvik att lyfta något inom en timme efter att du vaknat, särskilt om det innebär vridning och böjning.
2. Upprätthåll en god hållning hela tiden. Korrekt hållning kommer att hålla ditt huvud, axlar och höfter i linje och ditt huvud höjt, och det kommer att minska belastningen på din rygg. Felaktig hållning sätter däremot extra press på ryggraden. När du står eller går, stå upprätt med axlarna bakåt och magen instoppad. När du sitter, använd en kudde eller annat föremål för att stödja din nedre rygg om du inte har en justerbar, ergonomisk stol för att stödja din kropp. Dina fötter ska vila antingen platt på golvet eller på en plattform.
3. Använd en säng för att stödja nedre delen av ryggen. Förläng god hållning till din sömn. Sov på en stadig madrass. För att hålla din madrass stadig är det bäst att byta ut den vart 8:e till 10:e år och vända den var tredje månad. Sov helst på rygg eller sida istället för på mage eller i fosterställning. Att sova på rygg eller sida minskar risken för en utbuktande disk.
4. Sträck ut ryggen regelbundet. Sträck på ryggen varje gång du ska sitta länge. Detta kommer att förhindra dig från att uppleva stelhet på jobbet eller under en lång biltur. Prova följande snabbövning som ett sätt att hålla dig flexibel.
5. Sträck på benen. Se till att du tar lite tid varje dag för att sträcka ut dina benmuskler, såsom hamstrings, vader och lår. Det är viktigt att sträcka ut alla underkroppsmuskler för att undvika spänningar som kan påverka din rygg.
"Förhindrar en utbuktande mellankotdisk"
Оцените, пожалуйста статью
