Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Muskelatrofi från användning kan också vara resultatet av allvarlig undernäring. Till exempel kan krigsfångar och de som lider av ätstörningar som anorexi uppleva muskelförtvining och försvinnande. Människor med jobb där de Att spendera stora delar av varje arbetsdag med att sitta ner eller personer som inte är fysiskt aktiva kan också börja uppleva denna typ av muskelatrofi. Allvarliga skador, såsom de på ryggmärgen eller hjärnan, kan lämna en person sängliggande och leda till muskelförlust. Även vanliga skador, såsom frakturer och stukningar som stör din förmåga att röra sig, kan också leda till muskelatrofi på grund av brist på motion. Medicinska tillstånd som begränsar en persons förmåga att träna eller vara fysiskt aktiv inkluderar reumatoid artrit, som orsakar ledinflammation, och artros, som försvagar skelett. Dessa tillstånd kan göra det obekvämt, smärtsamt eller till och med omöjligt för dig att träna, vilket leder till förlust av muskelmassa. I många fall av muskelatrofi kan förlusten av muskelvävnad vändas genom att öka träningen. 
Polio, en virussjukdom som kan orsaka förlamning. Muskeldystrofi, en ärftlig sjukdom som försvagar musklerna. Amyotrofisk lateralskleros, även känd som ALS eller "Lou Gehrigs sjukdom", angriper nervcellerna som kommunicerar med och kontrollerar muskler. Guillain-Barres syndrom är en autoimmun sjukdom som får din kropps immunsystem att attackera dina nerver, vilket resulterar i förlamning av musklerna och muskelsvaghet. Multipel skleros, eller MS, är en annan autoimmun sjukdom som kan demobilisera hela kroppen. 
Muskelsvaghet och minskning av muskelmassa. Huden runt den drabbade muskeln verkar hänga, separerad från muskeln. Svårigheter att lyfta saker, flytta det atrofierade området eller göra övningar som tidigare var lätta. Smärta i det drabbade området. Ryggont och svårigheter att gå. En känsla av stelhet eller tyngd i det drabbade området. Symtomen på neurogen muskelatrofi kan vara svårare att upptäcka för någon utan medicinsk bakgrund, men några av de mer synliga symptomen inkluderar en sned hållning, stel rygg och begränsad förmåga att röra nacken. 
Om orsaken till försämringen av muskeln är sjukdom, kan din läkare ordinera medicin som hjälper dig att behålla muskelmassan eller vända en del av skadorna som orsakas av muskelatrofin. Antiinflammatoriska läkemedel, såsom kortikosteroider, ges ibland till patienter med muskelatrofi eftersom detta hjälper till att minska inflammationen och kompressionen av nerverna på den drabbade muskeln. Detta kan göra träning och dagliga aktiviteter bekvämare. För att diagnostisera muskelatrofi använder läkare ofta blodprov, röntgen, datortomografi, EMG-skanning, MRI-skanning och muskel- eller nervbiopsier. De kan också mäta muskeltonus och reflexer. En läkare kommer att kunna tala om för dig om det finns någon form av träning som kan stoppa förlusten av muskelvävnader, eller om det är nödvändigt att genomgå operation och andra typer av behandling. 
Del 2 från 3: Övningar för att återuppbygga trasiga muskler
Fortsätt göra detta i tio reps innan du går vidare till det andra benet. När du går framåt, försök att göra extra set för varje ben. 
För en enklare version, placera händerna på kanten av poolen, axelbrett isär. Sjunk genom armbågarna och luta bröstet mot poolväggen. 
Som nybörjare, gör åtta till 12 repetitioner av rörelserna i övningen nedan. Dessa övningar riktar sig till de stora muskelgrupperna. Gör denna rutin tre gånger i veckan för att reparera atrofierade muskler. 
Håll vikten i hälarna och låt inte knäna gå förbi tårna. 
Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Håll ryggen rak medan du rör dig framåt. Din häl lyfts när tåspetsen pressar mot marken. Böj knäna samtidigt tills de båda bildar en 90 graders vinkel. Du kan kontrollera din hållning i spegeln för att veta om du gör det rätt. Sätt ner hälen och tryck upp dig för att stå. Återgå till startpositionen och gör samma övning med vänster ben. Kom ihåg att din kropp inte ska hänga framåt. 
Dra långsamt av din rumpa från stolen med benen utsträckta framför dig. Räta ut armarna för att hålla spänningen på triceps. Böj försiktigt armbågarna samtidigt som du håller ryggen nära bänken. När du har slutfört detta avsnitt, tryck ner på bänken för att sträcka ut armarna. 
Du kan korsa armarna framför bröstet eller placera händerna bakom nacken eller huvudet. Försöker dra axlarna upp till taket med styrkan i magen. Håll crunchen i några sekunder, återgå sedan till ryggläge och upprepa. 
Bänkpress kan göras med motståndsband. Ligg på en bänk och tryck framåt samtidigt som du tar tag i remmarna som om du lyfte hantlar. Börja med lättare däck. Om du kan hantera din nuvarande vikt lätt, vik bandet på mitten på längden för att öka motståndet. När du har funnit det enkelt kan du gå vidare till de tyngre däcken. 
Börja med tio till femton minuters promenad om dagen. Öka gradvis din hastighet och försök att gå eller jogga i 30 minuter varje dag. 
Se till att göra sträckningar som riktar sig till alla större muskler och håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Börja sträcka på ryggen och överkroppen. Gå sedan vidare till din nacke, underarmar, handled och triceps. Glöm inte bröstet, skinkorna och ljumsken innan du går vidare till låren. Slutligen, gör sträckor för vristen och hamstrings. 
Sträck på nacken: Luta huvudet framåt och sträck nacken åt vänster, höger, bakåt och framåt. Rulla inte huvudet från sida till sida eftersom detta är farligt. Sträck på axlarna: Placera din vänstra arm över bröstet. Ta tag i din underarm med din andra arm. Dra i underarmen tills du känner att axeln sträcks. Skjut armen du sträcker i motsatt riktning för att dra ihop musklerna. Följ samma steg för höger arm. Sträck på triceps: Börja med att lyfta höger arm. Böj höger armbåge och sträck dig ner bakom huvudet och mellan skulderbladen. Ta tag i höger armbåge med vänster hand. Dra sedan armbågen mot huvudet. Sträck ut handleden: Håll ut armen framför dig och dra ena handen lätt bakåt med den andra. Gör detta några gånger. Sträck ut hälsenorna: Börja i korsbensposition. Sträck ett ben framåt. Försök att nå den foten och håll i några sekunder. Återgå till startpositionen och gör samma sak med det andra benet. Sträck på nedre delen av ryggen: Ligg på rygg. Lyft upp ett ben till brösthöjd. Gör samma sak med det andra benet. Sträck på benen: Ligg på rygg och sträck båda benen i luften. Ta tag i baksidan av låren och dra benen mot ansiktet. 
För att reparera nedbrutna muskler bör ditt kolhydratintag vara minst 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag. Välj kolhydrater som dessutom är fulla av fibrer och utan en massa tillsatta sockerarter. Tänk på frukt och grönsaker, fullkorn, yoghurt och mjölk. 
Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror inkluderar sardiner, lax, sojabönor, linfrö, valnötter, tofu, brysselkål, blomkål, räkor och pumpa. Den rekommenderade dosen för omega-3-fettsyror är 1 till 2 gram dagligen. 
Eftersom stress inte helt kan elimineras från livet måste du vidta åtgärder för att minimera stressen. Ta reda på vad källan till din stress är, för att förhindra den. Du kan också träna stresshanteringstekniker, som meditation eller yoga. För specifika förslag är det bäst att prata med en terapeut, rådgivare eller psykologisk expert om stressorerna i ditt liv. 
Försök att få sju till nio timmars sömn om dagen.
Återuppbygga atrofierade muskler
Muskelatrofi är ett tillstånd där vävnaderna i musklerna börjar försvagas och krympa. Detta kan hända på grund av bristande muskelanvändning, undernäring, sjukdom eller skada. I många fall av muskelatrofi kan man återigen utveckla mer muskelmassa med specifika övningar, i kombination med bra kost och rätt livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Förstå muskelatrofi
1.Vet vad muskelatrofi betyder. Muskelatrofi är den medicinska termen som används för att beskriva det tillstånd där en del av kroppen förlorar muskelmassa eller när muskelvävnad bryts ner.
- Det är normalt att muskelatrofi uppstår när vi blir äldre, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd, såsom sjukdom eller skada.
- Muskelatrofi kan påverka en persons livskvalitet negativt, genom förlust av styrka och rörlighet, vilket gör det svårare att utföra grundläggande uppgifter. Personer med atrofierade muskler löper också ökad risk att falla eller skada sig. Eftersom hjärtat också är en muskel som kan brytas ner kan personer med muskelatrofi konfronteras med hjärtproblem.
2.Lär dig mer om missbruksatrofi, den främsta orsaken till muskelatrofi. Muskler kan atrofieras från att de inte används, eller när de inte används regelbundet vid en betydande ansträngningsnivå. Sådant missbruk gör att muskelvävnad bryts ned, förkortas och försvagas. Detta inträffar vanligtvis som ett resultat av skada, en stillasittande livsstil eller ett medicinskt tillstånd som hindrar en person från att använda sina muskler.
3.Förstå orsakerna till neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi orsakas av en sjukdom eller skada på nerverna associerade med musklerna. Det är mindre vanligt än muskelatrofi från användning, men svårare att behandla eftersom nervregenerering vanligtvis kräver mer än bara träning. Några sjukdomar som vanligtvis leder till neurogen atrofi inkluderar:
4.Känn igen symptomen på muskelatrofi. Det är viktigt att känna igen symtomen på muskelatrofi tidigt så att du kan börja behandla ditt tillstånd direkt. Några av de viktigaste symptomen är:
5.Sök läkare om du tror att du kan lida av muskelatrofi. Om du misstänker att du upplever muskelatrofi är det klokt att prata med din läkare eller en läkare så snart som möjligt. De kommer att kunna diagnostisera ditt tillstånd korrekt och ordinera behandling för de bakomliggande orsakerna.
6.Samarbeta med experter. Beroende på vad som orsakar muskelatrofin, kan din läkare rekommendera att du arbetar med en sjukgymnast, nutritionist eller personlig tränare som kan förbättra din kondition genom riktad träning, kost och livsstilsförändringar.
Del 2 från 3: Övningar för att återuppbygga trasiga muskler
1.Rådgör med en läkare eller sjukvårdspersonal innan du påbörjar något träningsprogram avsett för muskeluppbyggnad. Även om läkaren inte har kunnat upptäcka ett specifikt tillstånd som orsakade muskelatrofin, är det en bra idé att prata med din läkare eller sjukvårdspersonal innan du försöker återuppbygga atrofierade muskler. Det är inte bra att överdriva din träning eller äventyra din hälsa, och din läkare kanske kan hänvisa dig till en kvalificerad tränare eller sjukgymnast.
2.Hitta en personlig tränare eller sjukgymnast. Även om du kan göra vissa fysiska aktiviteter själv för att motverka effekterna av muskelatrofi, är det alltid bäst att anlita en kvalificerad instruktör eller tränare för att säkerställa att du håller dig på rätt spår.Terapeuten börjar med att utvärdera dina förmågor och guidar dig genom specifika övningar för att bygga muskelmassa i de atrofierade områdena. Terapeuten kan också mäta dina framsteg och anpassa träningsrutinen efter din smak. 
3.Börja lätt och arbeta dig upp till mer intensiv träning. Eftersom många personer med atrofierade muskler återgår till träning efter en lång tid utan fysisk aktivitet är det viktigt att börja långsamt. Kom ihåg att din kropp inte är lika stark som den var före atrofin.
4.Börja med vattenövningar eller vattenrehabilitering. Sim- och vattenövningar rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskelatrofi eftersom denna träningsform kan minska muskelsmärta, snabbt stärka atrofierade muskler, bygga muskelminne och slappna av ömma muskler. Även om det är bättre att arbeta med en expert, är här några grundläggande steg för att komma igång:
5.Gå i poolen. Prova att gå runt poolen i 10 minuter med vattnet upp till höften eller midjan. Denna träning har liten risk"s och hjälper musklerna i den nedre delen av din kropp att utvecklas.När du utvecklas, gör övningen längre och på djupare vatten. Du kan också använda paddlar eller vattenhantlar för mer motstånd. Dessa verktyg tränar din kärna och överkropp.
2.Hitta en personlig tränare eller sjukgymnast. Även om du kan göra vissa fysiska aktiviteter själv för att motverka effekterna av muskelatrofi, är det alltid bäst att anlita en kvalificerad instruktör eller tränare för att säkerställa att du håller dig på rätt spår.
3.Börja lätt och arbeta dig upp till mer intensiv träning. Eftersom många personer med atrofierade muskler återgår till träning efter en lång tid utan fysisk aktivitet är det viktigt att börja långsamt. Kom ihåg att din kropp inte är lika stark som den var före atrofin.
4.Börja med vattenövningar eller vattenrehabilitering. Sim- och vattenövningar rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskelatrofi eftersom denna träningsform kan minska muskelsmärta, snabbt stärka atrofierade muskler, bygga muskelminne och slappna av ömma muskler. Även om det är bättre att arbeta med en expert, är här några grundläggande steg för att komma igång:
5.Gå i poolen. Prova att gå runt poolen i 10 minuter med vattnet upp till höften eller midjan. Denna träning har liten risk"s och hjälper musklerna i den nedre delen av din kropp att utvecklas.
6. Gör knälyft i poolen. Stå med ryggen mot poolväggen och placera båda fötterna platt på botten av poolen. Sedan lyfter du ena knäet som om du ska marschera på plats. När ditt knä har nått höfthöjd, sträck det framåt.
7. Gör vatten push ups. Stå vänd mot poolväggen med armarna vilande på poolkanten, ungefär axelbrett isär. Använd dina händer för att lyfta upp din kropp ur vattnet tills du är ungefär halvvägs ut ur poolen. Håll denna position i några sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka i poolen.
8. Fortsätt med kroppsviktsövningar. Om du gör övningarna i vattnet med lätthet, lägg till några kroppsviktsövningar på torrt land.
9. Lär dig att göra knäböjningar (knäböj). Att utföra en knäböj, stå upprätt med båda armarna utsträckta. Böj dina knän sakta och försiktigt, som om du satt i en tänkt stol. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
10. göra utfall. Till utfall att utföra stå upprätt med händerna på höfterna. Dra åt magen.
11. Gör några tricepsdippar. För att göra tricepsdips behöver du en fast bänk eller stol som inte rör sig. Sätt dig i soffan eller stolen och placera händerna axelbrett isär längs kanten.
12. Gör grundläggande crunches. För standard crunches luta dig tillbaka på en matta eller på ett mjukt underlag. Böj dina knän och se till att dina fötter är platt på golvet.
13. Träna med motståndsövningar. Använd motstånd, såsom motståndsband eller viktmaskiner, för att hjälpa dig att behålla rätt form. Börja inte dessa övningar förrän du kan utföra kroppsviktsövningarna som anges ovan. Det är också en bra idé att undersöka specifika motståndsövningar som riktar sig till det drabbade området.
14. Lägg in lite konditionsträning i dina träningspass. Utöver de andra övningarna i den här artikeln är konditionsträning ett utmärkt sätt att bygga atrofierade muskler. Försök att etablera en regelbunden promenad- eller konditionsrutin.
15. Glöm inte attatt sträcka. Efter varje träningspass, sträck ut dina muskler för att öka deras rörelseomfång. Gör en fem till tio minuters stretch efter varje träningspass. Du kan också göra individuella sträckningar.
16. Lär dig några specifika sträckor. Här är några specifika sträckningar för olika delar av kroppen:
Del 3 av 3: Återställa atrofierade muskler med rätt kost och en annan livsstil
1. Ät mycket protein. En konstant tillförsel av proteiner är nödvändig för muskeltillväxt. Se de grundläggande riktlinjerna nedan för dagligt rekommenderat proteinintag baserat på din ålder och kön.
- Vuxna män bör äta cirka 56 gram protein per dag.
- Vuxna kvinnor bör äta cirka 46 gram per dag.
- Kvinnor som är gravida eller ammar bör äta minst 71 gram protein per dag.
- Tonårspojkar bör äta cirka 52 gram protein om dagen.
- Tonårsflickor bör äta cirka 46 gram protein om dagen.
- Högproteinmat inkluderar kalkonbröst, fisk, ost, fläskfilé, tofu, magert nötkött, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och nötter.
- En nutritionist, personlig tränare eller dietist kan rekommendera något annat än den rekommenderade dosen baserat på din kondition, vikt och hur aktiv du är.
2. Ät mer kolhydrater. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till din kropp kommer kroppen att börja bryta ner muskler istället. Detta kan ytterligare förvärra muskelatrofi i det drabbade området.
3. Ät bra fetter som Omega-3 fettsyror. Dessa bra fetter stoppar nedbrytningen av muskeln, genom att motverka den inflammatoriska processen.
4. Förstå varför stress är dåligt för dina muskler. När kroppen upplever stress förbereder den sig för att reagera. Detta preparat är känt som fight-or-flight-svaret. Som svar skjuter många hormonnivåer i höjden, inklusive stresshormonet kortisol, som kan bryta ner muskelvävnad under perioder av långvarig stress.
5.Få tillräckligt med sömn. När vi sover utvecklar och reparerar vår kropp muskelvävnad, så detta är ett viktigt steg för att bekämpa muskelatrofi.
Varningar
- Om du tror att du kan lida av muskelatrofi är det viktigt att se en läkare för att korrekt diagnostisera ditt tillstånd och fastställa den bakomliggande orsaken. De kan också föreslå behandlingar och hänvisa dig till en sjukgymnast eller nutritionist, som kan hjälpa dig att göra specifika övningar, kost- och livsstilsförändringar som passar dina behov.
- En relativt plötslig muskelatrofi eller svaghet kan vara ett tecken på polymyosit eller andra sjukdomar som bryter ner muskler.
"Återuppbygga atrofierade muskler"
Оцените, пожалуйста статью
