Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Uppvärmning - 15 minuter, vanligtvis 200 m frontcrawl och sedan några mer mjuka banor, i rask takt (fokus på att applicera konstant tryck genom varje rörelse). Ben eller armar - 15 minuter. Det är ett bra sätt att lossa musklerna och värma upp benen och komma in i en rytm. Andningsbegränsning - 5 minuter, vanligtvis före eller efter huvudkärnan. Andningsbegränsande innebär att hålla andan under spänning eller under träning. Gör sprints med bara 1 eller 2 andetag per bana, eller gör fjärilsparkar under vattnet halvvägs och sedan fjäril (andas varje slag) resten av banan. Gör inte andningsträning för länge om du förväntar dig att göra huvuddelen efteråt. Main Core - 35 minuter, ett litet antal högintensiva körfält vid snabba tider, eller en lägre intensitet men många körfält utan vila. Ett bra exempel är 5 x 25 m frontcrawl var 40:e sekund med en måltid på 30. Simma ut – Mycket viktigt, simma ut ger simmare möjlighet att återhämta sig och sträcka ut sina muskler. Du bör försöka få så lång distans per slag som möjligt (prova 12-16 slag i en 25 m bassäng). 
Många simmare har problemet med att inte andas ut under vattnet. Se till att du andas ut lite när du går tillbaka under vattnet för att hålla lite luft i och hålla näsan från att fyllas med vatten. Lyft aldrig huvudet när du behöver andas. Vrid alltid huvudet åt sidan. Med frontcrawlen håller du en lins i vattnet och en ovanför den. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att du inte vänder huvudet för långt. Försök att andas vart tredje eller femte slag för att se till att du andas på båda sidor av kroppen. Håll inte andan. 
Se till att du alltid gör ett slag under vattnet. Utdrag ger dig ett försprång och är mycket viktiga för ett starkt och snabbt bröstsim. Dina armar ska faktiskt inte trycka vattnet bakom dig, utan istället fokusera på att forma ett omvänt hjärta med händerna. För ihop händerna när du sträcker ut dem framåt. Använd armbågarna, inte händerna, för att skjuta händerna framåt. 
Titta inte upp innan du välter. Väggen finns alltid där om du bara tittar på det "stora T" längst ner i poolen. Detta drag kan vara utmanande och det rekommenderas att någon visar det. För att snabba upp, gör en serie undervattensfjärilsparker i en strömlinjeformad position. Försök att ta dig bortom flaggorna över poolen om du kan. 
Använd en boj för extra spänning. 
Du kan använda en bräda som du köper eller lånar från poolen. Håll bara i plankan och gör vilken spark du vill. Det finns många positioner att hålla i armarna. Hitta den du gillar bäst. Du kan också effektivisera dina armar och göra en spark på ryggen. 
Använd en dragboj som du kan köpa eller låna vid poolen, gymmet, klubben osv. Sätt dragbojen mellan anklarna eller låren, beroende på vad du föredrar, och simma med armarna. Tänk på att inte använda benen eftersom det gör armslaget mindre effektivt. 
Inta en position som om du skulle göra en armhävning. Lägg händerna något bredare än axelbredden. Använd tårna för att säkra dina fötter och kläm ihop dina glutes för att hålla din kropp stabil. Håll huvudet i linje med ryggen. Fokusera på att titta ner på en punkt på marken. Håll denna position i cirka tjugo sekunder. Du måste vara säker på att dina ben inte gillar spänningen. Öva detta med intervaller som är bekväma för dig. 
10-15 reps av armhävningar 20-30 reps av crunches 5-10 reps av pull ups 10-15 reps av goblet squats Vila i en minut och upprepa 
Fågel-hund-positionen. Gå på händer och knän och håll ryggraden så platt som möjligt. Sträck sedan ut vänster arm och höger ben. Lyft inte dina lemmar högre än ryggraden, utan håll dem i nivå med ryggen. Håll denna position i 3 till 4 sekunder och byt sedan sida. V-sitter. Börja i sittande läge och höj benen till 45 graders vinkel. Sträck ut armarna till knäna och håll denna position i 10 till 30 sekunder. saxknasar. Ligg på rygg och sträck ut benen rakt mot golvet. Håll händerna nere vid din sida. Lyft ditt högra ben rakt upp och ditt vänstra ben några centimeter från golvet. Sträck ut din vänstra arm mot din högra fot. Håll denna position i cirka 10 till 30 sekunder och byt sedan sida. 
Ditt lokala gym kan också ha något liknande och kan vara ett bättre alternativ. 
Att ha en vän som vill bada regelbundet är en extra bonus och en god vän.
Träna för att bli en bättre simmare
Simning är ett aerobt träningspass med låg effekt som också stärker viktiga muskelgrupper som axlar, rygg, ben, höfter, mage och sätesmuskler. Men eftersom simning kräver många rörelser och muskelrörelser som vanligtvis inte används på torra land, kräver simning också mycket träning och träning innan det känns lätt. Så med lite kunskap, övning och en positiv attityd kan du få fantastiska resultat av dina träningspass.
Steg
Metod 1 av 4: Träning i vattnet
1. Planera en simrutin. Du behöver inte träna varje dag utan försök spela in minst tre dagar i veckan. Bestäm vilken tid som passar dig bäst. Vissa tycker att det är nyttigt att simma innan jobbet, medan andra tycker det är trevligare att simma efter jobbet. Det beror bara på vad ditt schema är.
- Det kommer att ta din kropp lite tid att hitta en rytm mellan din stroke och ditt andetag. Om du precis har börjat, försök att simma i tio minuter minst tre till fem gånger i veckan. Öka sedan långsamt till trettio minuter eller mer.
2. Strukturera dina simpass för att bli mer vältränad. Ett 2-timmars simpass kan se ut så här:
3. Arbeta med din andning. Koncentrera dig på både andas ut och andas in. Om du inte andas, rör inte huvudet. Det är mer effektivt att hålla huvudet i en fast position. Vrid på huvudet bara för att andas.
4. Utveckla ditt ryggsim. Ryggsim kan vara ett av de svåraste slagen att bemästra. Du behöver starka rygg- och axelmuskler. Nyckeln till en smidig ryggkrypning ligger i dina höfter. Gör en enkel krypbensövning på ryggen samtidigt som du håller ena armen uppe. Byt arm efter ett körfält och avsluta med ett körfält med normal ryggkrypning.
5. Gör ditt bröstsim starkare. Bröstsim är beroende av synkroniseringen av ditt glid och ditt slag. Denna flexibilitet kommer inte av sig själv. Att svepa hårdare eller försöka trycka tillbaka mer vatten kan faktiskt ha motsatt effekt.
6. Arbeta med ett separat slag per övning. Om du spenderar en hel dag på en typ av stroke kommer du snabbare in i rytmen av det slaget. Du kan till och med fokusera på ett individuellt slag per vecka och sedan byta slag nästa vecka.
7. Lär dig att göra en vändpunkt om överrullningen. Detta är ett svårt drag som kommer att öka din varvsimhastighet. Hitta det "stora T". Det "stora T" är den vinkelräta linjen i slutet av banan i en tävlingsbassäng. När ditt huvud passerar linjen, för hakan mot bröstet när du tar ett nytt slag. Sedan gör du ett fjärilsbenslag för sista trycket.
Metod 2 av 4: Gör viktiga simövningar
1. Träna med teknikövningar. Ett sätt att förbättra din simning är att förbättra din teknik. Att inkludera vissa teknikövningar i dina träningspass kommer att gynna dig genom att stärka dina muskler och enskilda delar av din stroke.
2. Gör övningen med en arm. Dela ditt slag till endast en arm per körfält. Detta hjälper till att hålla din stroke symmetrisk och balanserad. Håll i en bräda om du har problem med att simma rakt. Håll ditt benslag konstant och smalt under träningen.
3. Använd benslagsövningen på din sida. Håll en arm utsträckt framför dig med kroppen helt rak på sidan. Fokusera på att hålla en stabil spark. Ditt huvud stannar i vattnet om du inte roterar det för att andas. Byt arm efter varje jobb.
4. Gör Tarzan-övningen. Öva din frontcrawl som vanligt, men håll huvudet borta från vattnet och titta framåt. Denna övning stärker dina ben-, nacke- och ryggmuskler. Träna endast på korta avstånd.
5. Gör övningar i vattnet som håller dig på ett ställe. Det finns många övningar du kan göra i poolen som inte kräver att du simmar varv. Ibland har din pool träningsutrustning avsedd för i vattnet såsom vattenhandskar, paddlar eller dragbojar.
6. Gör en hoppövning. Sprid dina ben brett medan du står upp. Dra upp knäna till ytan. Medan dina knän är där, sänk ner händerna och dra dem uppåt när dina ben återgår till botten.
7. Prova en stämplings- och tryckövning. Bred ut benen och turas om att dra upp dem. Föreställ dig att höja dina knän högt eller krossa vindruvor. Sträck ut armarna åt sidan och böj dem till botten. När du höjer benen gör du samma rörelse med armarna.
8. Öva en saxövning. Sätt ett ben framför det andra och tryck ner det, med knäet i 90 graders vinkel. Håll armarna ut åt sidan vid vattenytan och tryck dem sedan mot kroppen.
9. Arbeta med benslaget.
10. Arbeta på din armbåge.
11. Gör övningen framför crawl där du drar med fingertopparna. Istället för att lyfta upp handen ur vattnet, dra fingertopparna över ytan.
Metod 3 av 4: Träning utanför poolen
1. Värm upp innan du går in i poolen. Om du menar allvar med att simma bör du värma upp utanför poolen (det behövs inte mer än 30 minuter) innan du simmar. Sträck dina hälsenor, kör plankor, sprintar, armhävningar, burpees och effektivisera burpees (där du gör en burpee och avslutar i en snäv strömlinjeform).
2. Gör ditt benslag starkare. Om du inte kan ta dig till poolen kan du fortfarande förbättra ditt slag och bygga muskler. Att träna crawlbenslag kan vara en bra övning för din core. Ligg på rygg och håll händerna under skinkorna. Lyft lite på benen och börja röra benen fram och tillbaka. Försök att göra detta i cirka trettio sekunder, vila och upprepa.
3. Arbeta på dina plankor. Plankor är effektiva kroppsviktsövningar som stärker din över- och underkropp, såväl som dina axlar, armar och glutes. Detta är en mycket bra övning för sidan. Öva dessa steg för att perfekta dina plankor:
4. Gör viktlösa övningar. Du behöver inte gå till gymmet varje gång för att träna. Förbered dig på en rutin på cirka tjugo minuter. Prova att göra något av följande i ditt träningspass:
5. Stärk din kärna. Din kärna är den viktigaste gruppen av muskler som hjälper dig att göra nästan vad som helst. Simning är starkt beroende av kärnstyrkan. Träna på några saker så här:
6. Utöva andra sporter utanför poolen. Att hålla ditt kardiovaskulära system sysselsatt när du inte har tid att gå till poolen kommer att hålla dig i form. Fotboll är en bra sport för att utmana dina lungor och muskler. Det kräver också mycket öga-hand-koordination som är parallell med synkroniseringen mellan ditt andetag och din stroke.
Metod 4 av 4: Få hjälp utifrån
1. Skaffa en simtränare. Många pooler och klubbar har något för barn, men inte många har alternativ för vuxna eller tonåringar som vill ha något. Söker någon som har erfarenhet av att arbeta med vuxna. Se till att hans karaktär passar dig. Du behöver någon som kan lyssna och ge dig feedback om din framgång.
2. Gå med i en simgrupp. Det finns mastergrupper för personer över 20 som vill simma. De sträcker sig från riktiga nybörjare till mer erfarna idrottare.
3. Gå till ett gym med pool. Du kommer att upptäcka att många anläggningar nära dig har pooler. Titta runt lite och hitta en som passar din prisklass och har en rimlig pool.
4. Be en vän om stöd. Om du vill engagera dig i något som fysiskt kräver mycket av dig kan det vara bra att ha någon som stöttar dig. Denna person behöver inte träna med dig utan fungerar bara som ett stödsystem om du tappar modet.
Tips
- När du övar ett nytt slag, låt någon titta på det så att du vet när du gör det fel. För bättre information, titta alltid på en video om hur du gör en viss bild först, så att du vet vad du kan förvänta dig när du gör det.
- Ta dig tid att öva på dina vändpunkter och simma så mycket du kan, men överdriv inte.
- Drick alltid vatten före och efter simningen. Även om din kroppstemperatur sjunker och du inte blir törstig, finns det en stor risk för uttorkning.
- Testa att simma i 1 timme om du har tillräckligt med tid. Ju mer du simmar, desto mer vänjer du dig. Du kan också springa eller gå för att stärka benen och förbättra din uthållighet.
- Gör några armhävningar och sit-ups varje morgon och kväll för att träna dina magmuskler och ryggmuskler.
- Träna så mycket du kan, men inte för mycket! Ta en paus då och då och fortsätt dricka.
- Efter en lång dag av träning behöver du få en god natts sömn.
- Snabba vändpunkter är mycket viktiga. Försök att dra tillbaka benen vid en vältsväng och gör 2-5 fjärilsparker under vattnet. Det borde räcka för att ta dig till flaggorna.
- Att gå på en rörelselektion är alltid bra.
Varningar
- Använd aldrig vikter som är för tunga för dig eftersom du kommer att skada dig själv oavsett hur stora dina muskler är. Börja med lätta vikter och gå sedan uppåt.
- Se till att någon tittar för att se om du gör det rätt. Du kan också dra nytta av tips och vägbeskrivningar från någon.
- Bli inte avskräckt om du inte får det direkt.
- Håll inte andan när du tränar eftersom det kan höja ditt blodtryck avsevärt. Det är därför andningsövningar är mycket viktiga för dig.
"Träna för att bli en bättre simmare"
Оцените, пожалуйста статью
