Greppstyrka eller grepp är ett mått på hur starka musklerna i dina händer, handled och underarmar är. Tillsammans kan dessa muskelgrupper hjälpa dig att hålla något stadigt och stabilt (som en hantel eller hantel). Gripkraften är ofta undervärderad, även om den är väsentlig för vardagen. Om du till exempel behöver öppna en burk kommer bättre greppstyrka att hjälpa dig att utföra denna uppgift. För att testa din greppstyrka kan du använda en dynamometer eller göra ett test hemma med hjälp av en badrumsvåg. Då kan du förbättra din greppstyrka med tiden.
Steg
Metod 1 av 3: Mät greppstyrkan med en handtagsdynamometer
1. Hitta en handtagsdynamometer. En greppdynamometer är ett av de mest konventionella och exakta sätten att testa din greppstyrka. Hitta och/eller köp en så att du kan testa ditt grepp.
Det första stället att leta efter en dynamometer är på ditt lokala gym eller gym. Många gym har olika instrument för att mäta framsteg och en dynamometer är en vanlig apparat för detta.
Om ditt gym inte har ett, överväg att titta på nätet eller i en fitness- eller sportbutik för att köpa ett. Du kan fortsätta använda den och spåra din greppstyrka över en tidsperiod.
2. Placera din arm och hand korrekt. Även om det är ganska enkelt att använda en handtagsdynamometer, är det viktigt att se till att du placerar din arm och hand korrekt för att få de mest exakta resultaten. Börja med att hålla dynamometern i ena handen. Du ska testa båda händerna, men du kan bara testa en åt gången.
Böj armbågen på den arm som testas i 90 graders vinkel. Din överarm ska vara bredvid din kropp, med underarmen borta från kroppen.
Dynamometerns bas ska vila på hälen på din hand (muskeln precis under tummen). Dina fyra fingrar ska vila på dynamometerns handtag.
3. Kläm dynamometern med maximal ansträngning. För att få en exakt avläsning, kläm ihop mätaren med så mycket kraft som möjligt. Detta ger dig maximal greppstyrka som uppmätt värde.
När din arm och hand är rätt placerade, börja klämma dynamometern så hårt du kan.
Fortsätt att klämma i minst fem sekunder. Håll koll på tiden med en klocka eller genom att räkna själv.
Håll resten av kroppen helt stilla medan du klämmer eftersom det kan påverka dynamometeravläsningen.
För det mest exakta resultatet, ta medelvärdet av tre tester.
4. Analysera dina resultat. När du har gjort testet för varje hand och hittat ett genomsnitt av dina resultat, kan du göra poäng för att se vad din greppstyrka är mot normen.
Män bör anta en greppstyrka på 105 eller högre. En poäng på 105 ger dig en genomsnittlig greppstyrka.
Kvinnor bör anta en greppstyrka på minst 57. Detta anses vara genomsnittligt. Allt som nämns ovan anses vara mycket bra eller till och med utmärkt.
Om din poäng är under genomsnittet kan du vidta åtgärder för att förbättra. För män, om ditt grepp är under 105, betyder det att du är under genomsnittet eller har ett dåligt grepp. Du kanske vill överväga att införliva övningar i din träning för att stärka ditt grepp. Om din greppstyrka som kvinna är under 57 betyder det att din poäng är under genomsnittet. Återigen, med lite träning kan du förbättra din poäng.
Metod 2 av 3: Testa ditt grepp med en våg
1. Se till att du har rätt utrustning. Om du inte hittar en handtagsdynamometer kan du fortfarande testa din greppstyrka hemma eller på gymmet. Med hjälp av några hushållsartiklar kan du enkelt få en ganska exakt mätning.
Du måste se till att du har rätt utrustning till hands. Du behöver en badrumsvåg, en dragstång eller hängbräda och ett stoppur.
Placera vågen direkt under din dragstång eller tallrik. Dessa bör vara tillräckligt höga för att dina armar är helt utsträckta ovanför huvudet.
Du ska testa din greppstyrka i fem sekunder. Ställ in stoppuret på fem sekunder eller låt någon annan behålla det.
För att komma till rätt position, stå på vågen och ta tag i dragstången eller brädan. Titta på skalan för att säkerställa att mätningen är korrekt.
2. Dra i stången med maximal ansträngning. För att testa ditt grepp med en badrumsvåg, se hur mycket vikt du kan lyfta med bara händerna. Medan du står med fötterna platt på vågen, klämma ihop uppdragsstången (eller sidan av hängbrädan) med händerna.
Du får inte böja dina armbågar, handleder eller knän. Hela din kropp, utom dina händer, måste förbli stabil. Sikta på att lyfta så mycket av din kroppsvikt från vågen som möjligt, med bara dina händer.
Kläm eller dra i stången så hårt du kan. Låt någon annan kontrollera den nya viktavläsningen på vågen. Det kommer att vara mindre än din faktiska kroppsvikt.
Återigen, det rekommenderas att ta ett genomsnitt av dessa mätningar. Ta tre till fem tester och sedan ett genomsnitt av dessa resultat.
3. Beräkna din greppstyrka. När du har registrerat din nuvarande vikt och medelvärdena från testerna kan du beräkna din greppstyrka. Följ denna enkla ekvation:
Din greppstyrka i pund är din nuvarande vikt minus din vikt medan du håller stången.
Till exempel: 90 kilo (nuvarande vikt) – 60 kilo (vikt när man håller stången) = 30 kilo (greppstyrka).
Registrera detta resultat och fortsätt att spåra din greppstyrka med samma metod. Detta kommer att hjälpa dig att märka eventuella förbättringar från övningar du har inkluderat i din träning.
Metod 3 av 3: Förbättra ditt grepp
1. Gör handförlängningar. För att hjälpa till att öka din greppstyrka, försök att införliva övningar som handförlängningar i din vanliga träningsrutin. Den här övningen är inte precis en greppövning, men den kommer att stärka musklerna som hjälper till att ge dig ett starkt grepp.
Du kan använda en tjock resår (eller flera gummiband) eller ett professionellt verktyg, vilket kan göra det svårare att utföra denna övning.
För att använda resåren, dra ner resåren över handen så att den vilar nära basen av dina fingrar.
På ett långsamt och kontrollerat sätt, sprid dina fingrar och tummar bort från din handflata. De ska trycka på resåren.
Ge så länge som möjligt mottryck mot resåren med fingrarna och tummarna. Upprepa några gånger med varje hand.
2. Använd en handpress. En annan bra övning att prova är den med en handpress. Du behöver en handpressare (som du kan träna en hand i taget). Att klämma ihop handpressen stärker ditt grepp, eftersom handmusklerna tränas.
Håll en squeezer i varje hand eller träna en hand i taget. Vira hela handen runt handtagen. Sådana handpressar har vanligtvis ett plasthandtag, för att göra denna övning mer bekväm.
Pressa ihop handtagen (vilket öppnar några av dessa klämmor så att de kan klämmas runt stången på en skivstång).
Tryck och håll handpressen så länge som möjligt. Gör några reps med varje hand.
3. Pressa ihop viktskivorna. En annan bra övning för att stärka musklerna i handflatorna är att hålla i viktskivor. Ta ett par konventionella viktade skivor för att komma igång med denna övning.
Lägg en eller flera skivor på fem pund ovanpå varandra, med jämnare sida utåt.
Kläm ihop dem med händerna (tummen på ena sidan och fingrarna på den andra) och håll upp dem så länge som möjligt.
Håll brickorna närmare golvet ifall du tappar en. Håll dem inte ovanför dina fötter heller.
Försök att arbeta upp till fyra fem-pundsskivor i varje hand, som du kan hålla i minst en minut. Upprepa detta två till tre gånger om du kan.
4. Håll breda skivstänger. Om du har skivstänger med bredare omkrets än standardskivorna är detta ett bra verktyg att använda för att stärka ditt grepp.
Att förbättra din greppstyrka med en tung eller bred skivstång är lätt och enkelt att göra. Ta tag i en av dessa hantlar med båda händerna och kläm så hårt du kan.
Dina fingrar och tummar ska inte kunna röra när din knytnäve är klämd runt stången.
För att göra denna övning svårare, lägg till viktskivor på båda sidor av stången. Ditt mål bör vara att kunna hålla den här stången i minst en minut och upprepa övningen i ytterligare 1-2 set.
EXPERTTIPS
Isaac Hess
Baseball Coach and EducatorIsaac Hess är baseballtränare, utbildare och grundare av MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, ett baseballträningsprogram i Los Angeles, Kalifornien. Isaac har över 14 års erfarenhet som basebolltränare och är specialiserad på privatlektioner och turneringar. Han har spelat i både professionella och universitetsbasebolllag, inklusive Washington State University och University of Arizona. Isaac valdes av Baseball America som ett av tio baseballlöften 2007 och 2008. Han fick en kandidatexamen i regional utveckling från University of Arizona 2007.
Isaac Hess Basebolltränare och lärare
Experttrick: Om du vill förbättra din greppstyrka, gör övningar som kommer att träna dina armar och underarmar, inklusive pull-ups och omvända grepp.
Tips
Att mäta din greppstyrka kan ge dig insikt i hur mycket styrka du har i dina fingrar, handflata och underarm.
Om du har låg eller lägre greppstyrka än genomsnittet, lägg till specifika övningar till ditt träningspass för att förbättra din poäng.
Med regelbunden träning kommer din greppstyrka att öka med tiden.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
