Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du gör detta för första gången, försök att göra 2-3 set, vardera i cirka 1 minut. Om detta är för svårt, försök att hålla det i minst 30 sekunder, eller så länge du kan. Om du vill ha en lite mer utmaning, be en assistent att lägga en hanterbar vikt från en träningsenhet på dina ben. 
När du först börjar, försök att göra 3 set med 15 burpees. Om du vill göra det lite mer utmanande, byt till att hoppa burpees, eller gör dessa med hantlar. 
Försök att hålla den här positionen och klättra dessa bergsklättrare i cirka 30 sekunder. Försök att göra 3 set om du kan. 
Du kan också cykla i luften genom att lägga händerna bakom huvudet som om du skulle knacka, sitta rakt upp med rak rygg, några centimeter från golvet. Lyft ett ben i taget, lyft upp knät och vrid din bål till den sidan av kroppen. Håll ryggen rak. 
Om du precis har börjat, försök göra några uppsättningar med 30 crunches. Gör dem långsamt och håll magen spänd hela tiden. Crunches ska vara jobbiga och inte något man bara går igenom så snabbt som möjligt. Många människor gör misstaget att tro att att göra några hundra crunches varje kväll kommer att resultera i stenhårda magmuskler inom några veckor. Om det är allt du gör är det osannolikt att du kommer att se resultat. Crunches gör musklerna starkare, men bränner lite fett. 
En av de viktigaste delarna av borren är att se till att hammaren inte studsar tillbaka och slår i ansiktet. Det handlar inte om att svänga, det handlar om att kontrollera hammaren efter att du tagit slaget. Var mycket försiktig när du hamrar. Om ditt gym inte har en stor hammare och band att svänga med kan du alltid göra den här övningen med vanliga hantlar. Ta tag i den som en hammare, men med båda händerna. 
För att träna din core, ta tag i änden av repet från ett halvt knäböj med din core inkopplad och din rygg rak. Sväng bäckenet framåt och höj armarna för att ge din ände av repet en hög sving (det ska vinka mot väggen) och sedan tillbaka ner. Stanna i halvknäböj och håll din core engagerad under hela övningen. Upprepa denna övning i 30 sekunder och försök göra 3 set. Vissa är mycket tyngre än andra, så prova repet innan du tar tag i det och svänger runt det. 
Även om du jobbar hårt för att dra åt din core kan det där fettlagret runt midjan vara väldigt svårt att få bort med bara styrketräning. Konditionsträning är det bästa och snabbaste sättet att bli av med det där fettlagret, så att dina spända muskler åtminstone syns. Lägg till 30-40 minuters konditionsträning varje vecka till din rutin för att hjälpa till med fettminskning, eller gör kärnövningar i snabb följd, med 15-30 sekunders pauser mellan varje träning, som ett snabbt träningspass. 
Cirkelträning innebär att man gör en kombination av övningar som beskrivs i den här artikeln, men i högt tempo med korta, tidsinställda pauser emellan. Hitta en grupp med 10 övningar du tycker om att göra, dela upp dem i 60 sekunders block och 30 sekunders pauser. Gå igenom rutinen 3 gånger så är allt klart på en timme eller mindre. Överväg att stödja dina kärnövningar med annan aerobics för hela kroppen. Prova yoga, pilates eller en spinnklass i ditt område, och varva dessa träningspass med core-träning. 
Insidertips: Ät ett mellanmål cirka 15 minuter efter att du har avslutat ett träningspass för att hjälpa till att återställa glykogenlagren och bygga muskler. Förvandla det till något hälsosamt, som en näve rostade mandlar, yoghurt och färsk frukt eller en jordnötssmör eller proteinshake. Alkohol, särskilt öl, tenderar att flytta direkt till magen. Om du vill dricka ibland, försök att begränsa det lite om du vill ha en tonad kärna. Om du dricker alkohol, ta en klar drink som innehåller få kalorier och inga söta söta blandningar. 
Ta din mentala hälsa på lika stort allvar som din fysiska hälsa. Ge dig själv en paus då och då för att lätta på spänningen. Öva rytmisk andning, progressiv muskelavslappning eller någon annan form av meditation du väljer. 
Försök att träna varannan dag under veckan, och gör andra roliga saker på helgen som får dig att röra på dig. Gör din kärnträning på måndagar, onsdagar och fredagar, spela sedan basket med några vänner på söndagar på helgen, eller cykla på lördagar för att hålla dig i rörelse, så att du håller dig frisk på mer än ett sätt.
Spänn din kärna
Din kärna är en komplex uppsättning muskler, som börjar precis under bröstet och sträcker sig hela vägen till bäckenet. Kärnan avser även vissa ryggmuskler och andra muskelgrupper i bålen. En stram kärna innebär en allsidig stark och frisk kropp. Om du vill lära dig hur du stärker kärnan finns det några övningar du kan göra hemma eller på gymmet. När du väl byggt upp den styrkan kan du också lära dig att behålla den.
Steg
Metod 1 av 3: Stärk din kärna hemma
1. Håll dina kärnmuskler engagerade under hela ditt träningspass. Att bara träna räcker inte. Se till att dina kärnmuskler är engagerade med varje övning för full effekt.
- För att hitta dina kärnmuskler, ligg i en armhävningsposition i cirka 1 till 2 minuter, var noga med att uppmärksamma vilka muskler som börjar känna sig trötta. Vanligtvis är det inte dina armar.
- När du ligger ner i en armhävningsposition eller gör en förstärkningsövning, spänn dina magmuskler under varje repetition. Det är de musklerna vi pratar om.
- För att göra denna övning korrekt, andas in när musklerna drar ihop sig och andas ut när du släpper musklerna.
2. gör plankan. Plankan är en enkel övning och tränar alla dina kärnmuskler i magen och ryggen, vilket gör dem till en utmärkt övning för att tona din core. Du gör detta enligt följande. Ligg i armhävningsposition. Höj fötterna till ungefär axelhöjd genom att balansera dem på en träningsboll eller vila dem på en stol. Håll armarna endast lätt böjda, inte låsta, och håll den positionen i 1 minut, kärnmusklerna spända.
3. Gör sidoplankan. Ligg på ena sidan, stödd av din armbåge. Sätt ihop benen och se till att din andra arm inte är i vägen. Spänn magen och lyft höfterna från golvet. Håll ryggen rak och forma en triangel med golvet. Håll detta i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Försök att göra 3-5 uppsättningar av dessa, på båda sidor.
4. gör burpees. Börja i armhävningsposition, spänn dina coremuskler och håll ryggen rak. I en snabb rörelse, hoppa upp på fötterna i en hukande position och stå upp. Släpp sedan tillbaka till en knäböj och sparka benen bakåt så att du återgår till en armhävningsposition. Försök att göra detta så snabbt och smidigt som möjligt.
5. Gör bergsklättrare. Börja i armhävningsposition, spänn dina coremuskler och håll ryggen rak. Ta ett stort steg med ena benet, lyft upp foten till midjan, växla sedan med det andra benet, sparka den andra foten framåt när du placerar den första foten bakåt. Gör detta så fort du kan.
6. Gör benlyft. Det finns flera övningar som har med benlyft att göra och som stärker alla coremuskler. För att börja, ligg platt på rygg med händerna under skinkorna. Håll ihop fötterna och lyft dem cirka 6 tum från golvet. Lyft dem i en vinkel på cirka 45 grader och sänk dem sedan tillbaka till 15 cm över marken. Försök att göra så många repetitioner du kan på 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
7. Gör push-up walk-outs. Ligg på golvet i en armhävningsposition och placera händerna något bredare än axlarna. Håll fötterna på plats och gå sedan långsamt med händerna. Gå så långt du kan. Prova detta 10 gånger om du kan.
8. Gör repklättringar. Sitt med benen utsträckta framför dig och fötterna i V-position. sträck ut tårna. Spänn dina kärnmuskler och böj ryggraden. Lyft upp dina armar och flytta dem som om du klättrade i ett rep, vrid din kropp något varje gång du sträcker dig upp. Gör 20 av dessa drag med varje arm.
9. Gör mindre crunches, men som det ska vara. Ligg på rygg med knäna uppåtriktade och fötterna platt mot golvet. Placera händerna bakom huvudet eller framför bröstet. Medan din rygg och nacke förblir rak står du upp genom att spänna magmusklerna. Höj din bål till ungefär en 45-graders vinkel och sänk sedan bålen igen, men inte hela vägen till golvet. Upprepa.
Metod 2 av 3: Träning på gymmet
1. göra marklyft. Om du är på gymmet, gå till fria vikter. Sätt dig på huk framför stången och ta ett stadigt tag i den med händerna axelbrett isär. Stå upp, spänn dina kärnmuskler och håll ryggen väldigt rak. Böj sakta på knäna igen för att sätta tillbaka stången på golvet. Böj inte ryggen utan håll den rak.
- De flesta människor kan göra denna övning med en hel del vikt, men överdriv inte. Använd en vikt som är ganska utmanande för dig om du gör 10-15 reps.
- Eftersom det här är en övning som stärker nedre delen av ryggen är det vanligtvis en bra idé att bära ett bälte för förstärkning. Se till att använda rätt teknik och håll ryggen så rak som möjligt. Be en spotter hjälpa dig att använda rätt teknik.
2. Gå och sväng en hammare. Många gym har släggor, ofta tillsammans med ett stort däck som man kan hamra i dem. Ta tag i hammaren med båda händerna och stå med fötterna axelbrett isär, böj lätt i knäna och med rak rygg. Sväng hammaren upp och över axeln från ena sidan för att träffa däcket eller dynan. Försök att kontrollera hammaren när den studsar, slå sedan från motsatt sida mot den första sidan. Upprepa för båda sidor, 10-15 reps vardera. Gör tre set.
3. Gå och arbeta med tunga rep. Många gym har nuförtiden ett tungt rep som du kan ta tag i för core-träning. Vanligtvis knyts den med ena änden till väggen, med några olika kraftigt flätade trådar att ta tag i den andra änden.
4. Svänga en kettlebell. Kettlebell-gungan liknar att svinga ett rep. Denna åtgärd är ungefär densamma, men en kettlebell hålls stadigt med båda händerna och svänger upp mellan dina ben till brösthöjd, snarare än över huvudet. Gör 15-20 reps, 3 set.
5. Gör ryska gungor. Ligg på golvet som i ett knas och håll en medelviktig skivstång med båda händerna Sträck ut armarna framför dig och sitt rakt upp, håll ryggen väldigt rak i en 45 graders vinkel mot golvet. Spänn dina kärnmuskler, rotera 90 grader åt sidan, håll armarna raka. Vänd dig sedan till andra sidan. Försök att göra så mycket av detta du kan på 30 sekunder och ta det långsamt. Försök att göra 3 uppsättningar av detta.
6. Gör hängande benhöjningar. Häng från en hög stång och lyft benen. Se till att dina ben är i 90 graders vinkel mot din bål, för dina knän mot bröstet och håll dem raka. Prova 3 set med 15 reps.
Metod 3 av 3: Håll din kärna stark
1. Hitta ett träningspass som du kan göra regelbundet och som du tycker om. Att hålla din kärna stark är inget du kan göra på två träningspass. Om du vill ha starka, tonade magmuskler och en platt mage, måste du träna utan avbrott och äta hälsosamt för att behålla den. För att göra det enklare kan du välja en träningsform som du trivs med.
- YouTube, Muscle & Fitness och en rad andra resurser har alla gratis träningsguider och olika cirkelträningsrutiner du kan följa. Hitta en du gillar och försök göra detta 3 gånger i veckan. Sätt på lite musik och försök hänga med. Det här sättet är mycket lättare än att försöka göra allt själv.
- Om du föredrar det; vissa människor gillar att ändra sina rutiner regelbundet och prova olika saker. Gör ett träningspass två veckor i rad och hitta sedan ett nytt. Fortsätt att byta upp det för att undvika att bli uttråkad.
2. Fokusera på kaloriförbränningsövningar som betonar kärnstyrkan. När du jobbar hårt vill du inte bara känna resultaten, utan du vill se dem. När du arbetar med din kärna, fokusera på att bränna kalorier och fett runt mittsektionen för att se till att allt hårt arbete visar sig.
3. Fokusera på allround fitness. Att dra åt din core kräver att du är helt i form, inte bara starka magmuskler och ryggmuskler. Om du vill se resultat måste du fokusera på att bygga muskler och bränna fett, vilket kräver en hel del konditionsträning utöver din vanliga kärnträning.
4. Ät mer fullkorn, magert protein och grönsaker rika på vitaminer. Du kan inte kompensera för dålig kost med din träning. Om du tränar för en tonad kärna, fokusera på långsamt brinnande kolhydrater som havregryn och sötpotatis. När du äter protein, tänk baljväxter, nötter och mager kyckling istället för feta hamburgare och friterad mat.
5. Se till att du inte torkar ut. Det är viktigt under träningen att fylla på den fukt som du tappar genom svett. Drick minst 2 liter vatten varje dag när du tränar, och se till att du har tillräckligt med vätska innan du startar ett core-pass.
6. Undvik stress så mycket som möjligt. En hel del ny forskning har gjorts om effekterna av kortisol, även känd som "stresshormon" kallas, på magfett. Kortisol fluktuerar naturligt i de flesta människors kroppar under dagen, men tenderar att vara högre under stressiga förhållanden.
7. Låt din kropp återhämta sig efter träningen. Du kan också överträna din core, vilket kan resultera i skador. Du måste ge dina muskler tid att återhämta sig; ge dem tid att växa. Om du inte gör det kommer du att se resultat mindre snabbt än om du regelbundet tar en paus.
"Spänn din kärna"
Оцените, пожалуйста статью
