Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att träna din tibialis anterior med ett motståndsband, linda ena änden av bandet runt ett tungt, stabilt föremål, som ett bord eller en bänk. Dra den andra änden av remmen runt foten och knyt den. Dra tårna och foten uppåt och mot smalbenen, håll ditt knä rakt. Gå så långt som möjligt utan smärta. Håll positionen i några sekunder, flytta sedan långsamt foten tillbaka till din startposition. Gör 10 repetitioner av denna övning, eller tills du inte längre kan göra den utan smärta. 
Manschettvikter finns i de flesta sportbutiker. De har vanligtvis avtagbara sandsäckar så att du kan justera mängden vikt du använder och säkra runt en lem med kardborreband. Sitt i en stol och linda manschettvikten runt foten. Böj fotleden, flytta tårna och foten mot hakan. Gå så långt du kan, håll sedan foten i några sekunder och sänk den sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Försök att göra 10 reps, men sluta om du börjar få ont. 
Börja isometrisk träning av din tibialis anterior genom att sitta i en stol eller ligga på rygg med benen ut framför dig. Korsa ett ben över det andra vid anklarna. Om din tibialis anterior är svagare i det ena benet än det andra, börja med det benet längst ner. Tryck in toppen av din nedre fot i sulan på din andra fot. Se till att inte böja fotleden medan du gör detta. Pressa ihop fötterna i fem sekunder och släpp dem sedan långsamt. Upprepa 10 och 15 gånger, korsa sedan anklarna igen och gör det andra benet. Att variera fotledens position kan stärka tibialis anterior framför andra rörelser. 
För att börja denna övning, gå till Smith-maskinen och stå under stången, med hälarna på plattformen. Lyft upp benen från hälarna för att dra ihop din tibialis anterior. Håll positionen i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till din startposition. Gör 10 till 15 reps av denna övning för att träna din tibialis anterior samt de omgivande musklerna i underbenet. 
Det bästa sättet att göra detta är att göra en inverterad variant av varje vadövning i din rutin. Om du till exempel gör vadhöjningar bör du också göra omvända vadhöjningar. På så sätt upprätthålls balansen i musklerna i underbenet. Dessa viktträningar görs ofta på viktbänkar med fria vikter eller på träningsmaskiner. Om du inte är ansluten till ett gym kan du göra liknande övningar hemma med hantlar eller motståndsband. Börja med bara din kroppsvikt och lägg långsamt till vikt eller motstånd - ungefär varje vecka - för att kontinuerligt bygga styrka i din tibialis anterior. 
Knä på golvet med smalbenen platt mot golvet. Dina tår och fötter ska vara bakom dig. Du kan vila händerna på golvet bredvid dig. För att börja sträcka dina smalben, luta dig långsamt tillbaka på hälarna och sluta när du känner sträckningen. Vid behov kan du lägga händerna på golvet bakom dig så att du kan luta dig längre bak. Håll denna sträcka i några minuter och kom sedan långsamt upp för att lossa musklerna. Du kan även sträcka på smalbenen stående. Korsa vänster ben framför höger så att tårna på vänster fot vilar mot golvet. Böj ditt högra knä för att pressa tårna längre i golvet tills du känner en sträckning i smalbenet. Håll stretchen i några sekunder, släpp sedan långsamt och byt ben. 
Du kan också göra den här övningen med ett motståndsband, men en rullad handduk hjälper dig att bättre kontrollera motståndsnivån. Sitt rakt med benen framför dig. Linda handduken runt framsidan av dina fötter och dra ändarna av handduken mot dig så att din fot böjs. Håll stretchen i 15 till 30 sekunder och känn stretchen i vaden. Släpp sedan sakta. Du kan lugnt göra den här övningen tre till fem gånger om dagen om du har särskilt trånga vader. 
Börja sträcka vaderna när du står genom att stå några meter framför en vägg eller annan stabil vertikal yta. Placera händerna mot väggen axelbrett isär och placera ett ben bakom dig. Tryck in hälen på bakbenet i golvet och håll rygg och ben raka. Frambenets knä ska vara böjt. Utan att studsa, tryck hälen i golvet tills du känner att den sträcker sig i vaden. Håll denna sträcka i några sekunder, släpp sedan långsamt och byt ben. Du kan även sträcka vaderna i trappan. För att göra en stående stretch för gastrocnemius (en av de två musklerna i vaden som är sträckt), placera en häl på ett steg och räta ut ditt knä. Den andra foten ska vara platt på golvet. Ta tag i framfotens tå och dra tårna mot smalbenen. Du borde känna att det sträcker sig i vaden nu. Håll i några sekunder, släpp sedan sakta och gör det andra benet. Stå på ett steg med fötterna stadigt på steget och hälarna över kanten. Se till att hålla i något för balans och sänk ner hälarna så långt du kan utan att göra ont. Håll detta i några sekunder och lyft sedan långsamt upp hälarna igen. 
Om du bor i ett relativt kuperat område kan det vara så enkelt att lägga till lutningsträning till din konditionsrutin som att se till att din promenad- eller löprutt inkluderar flera backar. Öka lutningen på ett löpband på ett gym för att simulera att gå eller springa i en backe. Se till att värma upp dina muskler genom att gå eller springa på plan mark i fem till 10 minuter innan du går uppför en sluttning eller backe. 
Du kan lägga till hopprep till ditt träningsschema och göra detta i fem till tio minuter och sedan vila i en minut eller två. Ett annat alternativ är att göra hopprepsintervaller på 30 sekunder till en minut mellan styrketräningspassen. Detta kan vara särskilt användbart för att fortsätta att engagera musklerna i underbenen, även under överkroppsövningarna. 
Om du lägger till den här övningen till ditt träningsschema som ett intervall, kan du göra det under en viss tid (som fem eller 10 minuter), eller en bestämd distans (högst 20 meter eller cirka 65 fot per intervall). 
Som ett intervall, gör detta i fem till 10 minuter mellan andra styrketräningsövningar. Prova ett hälloppsintervall mellan övningarna som inte riktar sig mot dina underben. Du kan också lägga till hälgång som en övning i sig. Försök att gå cirka 20 meter på hälarna för att börja, öka avståndet stegvis med varje träningspass.
Träna din tibialis anterior
Tibialis anterior är muskeln som löper längs dina smalben, från din fotled till ditt knä. Om du böjer foten uppåt och drar tårna mot smalbenen kan du kanske se muskeln dras ihop. Denna muskel ligger mittemot vadmusklerna på baksidan av underbenet och en obalanserad fördelning av dessa muskler kan leda till smärta eller skada. Men denna muskel försummas ofta av även de mest dedikerade idrottare och kroppsbyggare. För att träna din tibialis anterior använder du motstånd för att stärka och sträcka muskeln, tillsammans med det övergripande tillståndet för resten av din underkropp.
Steg
Metod 1 av 3: Förstärkning av din tibialis anterior
1. Börja med tålyft. Denna övning stärker din tibialis anterior och andra senor och muskler som löper längs dina smalben. Om du har extremt svaga skenben, eller håller på att återhämta dig från en nyligen skadad skada, är detta ett av de första stegen du bör göra för att träna din tibialis anterior.
- Gör denna övning i princip från sittande läge. Hitta en stol som gör att du kan sitta i bra hållning och placera fötterna stadigt på golvet framför dig. Lyft långsamt tårna och framsidan av foten från golvet mot smalbenen, tryck in hälarna i golvet.
- När du har lyft tårna så långt du kan utan att känna någon smärta, håll positionen i några sekunder och släpp långsamt foten från golvet. Försök att upprepa denna övning 10 till 15 gånger. Du kan göra varje fot separat eller båda samtidigt.
- När du har gjort sittande tålyft i några veckor, prova att göra stående tålyft. Se till att hålla i något så att du kan balansera och stå med bra hållning.
- Du kan använda motståndsband för att göra denna övning ännu mer utmanande och ytterligare stärka din tibialis anterior.
2. Använd ett motståndsband för att sträcka mer effektivt. Du kan specifikt stärka din tibialis anterior med ett elastiskt motståndsband. Om du för närvarande genomgår sjukgymnastik på grund av en skada, kanske du kan få en genom din fysioterapeut. Annars kan du köpa dem i vilken sportbutik som helst, vanligtvis för mindre än 20 €.
3. Använd en manschettvikt. Manschettvikter ger motstånd när du gör tåhöjningar för att ytterligare stärka din tibialis anterior. Du kan också göra den här övningen med ett motståndsband, om du inte har manschettvikter.
4. Gör en isometrisk övning. Med isometriska övningar spänner du den muskel du vill stärka, utan att flytta din led. Denna övning kan stärka din tibialis anterior och öka rörelseomfånget i din fotled utan att belasta leden.
5. Arbeta dig för att vända vadhöjningar med Smith-maskinen. Om du har tillgång till ett gym med träningsutrustning kan du använda den utrustningen för att ytterligare stärka din tibialis anterior och andra muskler i underbenet, inklusive vaderna.
6. Lägg till andra viktövningar. Den inverterade varianten av varje vadövning kommer att engagera och stärka tibialis anterior samt träna resten av underbenet. När du har stärkt din tibialis anterior tillräckligt så att den är i balans med resten av musklerna i underbenet, använd dessa övningar för att utöka och bygga upp din styrka.
Metod 2 av 3: Stretching av din tibialis anterior
1. Värm upp dina muskler och leder innan du stretchar. Innan du stretchar, se till att du höjer din kroppstemperatur några grader med låg påverkan, kardiovaskulär aktivitet. Detta kommer att öka blodflödet till dina muskler och hjälpa till att förhindra stukningar eller andra skador.
- Att gå i rask takt i fem till tio minuter är en bra allmän kardiovaskulär uppvärmning.
- Knäböj och utfall är också en bra uppvärmning innan du stretchar underkroppen eller styrketränar. Rör dig långsamt, men försök att göra dessa övningar i en jämn rörelse så att du alltid är i rörelse.
- Om du har begränsat utrymme kan du också prova att hoppa eller jogga i fem minuter, även om dessa aktiviteter ger lite mer påverkan och stress på dina leder.
2. Börja stretcha skenbenet. Förutsatt att du aldrig har haft en fotledsskada kan du göra en sittande övning för att sträcka din tibialis anterior och de andra musklerna i smalbenen. Dessa muskler är vanligtvis svåra att sträcka ut.
3. Sträck en kalv med en handduk. Om din tibialis anterior är svag kan det hindra dig från att böja foten helt. Med tiden kan detta göra att dina vader förkortas och stelnar, vilket kan förvärra eventuella underbensproblem.
4. Gör stående vadsträckningar. Stående vadsträckningar är mer intensiva än sittande vadsträckningar eftersom du arbetar med din kroppsvikt och gravitation som motstånd.
Metod 3 av 3: Träna dina smalben och vader
1. Gå barfota på en gräsbevuxen yta. Att springa eller gå barfota på ojämna, gräsbevuxna ytor kan jämnt stärka och träna alla fem musklerna i dina vader och smalben samtidigt.
- Gör detta bara när det är relativt varmt ute. Tänk på att marken ofta är kallare än utomhustemperaturen och att du tappar mycket kroppsvärme genom dina fötter.
- Se till att ytan är relativt väl underhållen och fri från skräp. Atletiska fält eller golfbanor kan vara lämpliga för detta.
- Börja långsamt, inte mer än en halv mil (cirka 800 meter) först. Detta ger dina ben, fötter och anklar tid att anpassa sig till att springa eller gå barfota.
2. Gå eller sträck på en sluttning. Lutnings- och backträning belastar din tibialis anterior i en grad som att springa eller gå på en plan yta inte kan eftersom tårna är högre än hälarna. Eftersom du springer eller går i lägre hastighet har du också mindre risk för skador eftersom du har mer kontroll över din teknik.
3. Hopprep. Hopprep är ett bra träningspass som tränar hela din kropp såväl som musklerna i dina smalben och vader, inklusive din tibialis anterior. Ett hopprep är relativt billigt och kan hittas i vilken sportaffär som helst.
4. Gå eller hoppa på tårna. Att gå eller hoppa på tårna engagerar alla muskler i underbenet, särskilt vaderna. Den här övningen ger dig också ett bra konditionsträning, och kan användas som uppvärmning för styrketräning under benen eller som stretchövning.
5. Gå på hälarna. Denna aktivitet ger ett intensivt träningspass för din tibialis anterior eftersom dina fötter är i samma position som de skulle vara om du gjorde tåhöjningar för att stärka dina smalbensmuskler.
Expertråd
Prova den här motståndsbandsövningen för att sträcka ut din tibialis anterior:
- Sitt på en stol så att knäna är böjda i 90 graders vinkel När du sätter dig ner, se till att ryggen är rak och höfterna framåt i stolen.
- Vira motståndsbandet runt fotkulan och lyft benet i luften. Du vill ha benet åtminstone parallellt med golvet, men om du kan lyfta det högre bör du göra det. Håll den andra foten stadigt på marken.
- Peka tårna så långt som möjligt och håll denna position i 2-5 sekunder. Att peka med tårna kommer att böja fotleden och sträcka tibialis anterior. Efter några sekunder släpper du positionen, men sätt inte tillbaka foten i golvet.
- Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. När du har gjort tillräckligt många reps för att trötta din tibialis anterior på ett ben, byt ben och gör hela övningen igen.
Tips
- Om du precis har börjat träna eller återhämtar dig från en akut skada, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med ett nytt träningsschema. De kan ge dig råd om hur du korrekt stärker din tibialis anterior.
- Om du är en löpare, förstärkning av tibialis anterior endast något minskar din chans att få skenbensskenor. Du kommer avsevärt att minska risken för denna skada genom att stärka dina vader och höftmuskler.
- När du bygger eller stärker dina muskler, se till att din kost innehåller tillräckligt med magra proteiner och hälsosamma kolhydrater. Du kan få magert protein från vassleproteinshakes, kyckling och ägg. För hälsosamma kolhydrater, ät fullkornsbröd eller brunt ris.
"Träna din tibialis anterior"
Оцените, пожалуйста статью
