Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också kombinera dem. Gör 10 repetitioner av den lätta övningen först, följt av 10 repetitioner av den spänstiga övningen. 
När du rör dig uppåt kan du lyfta hakan från bröstbenet samtidigt som du höjer bröstbenet. Försök att göra dina skulderblad så breda som möjligt, skapa utrymme vid nacken när du rör dig uppåt. Gör allt så försiktigt som möjligt för att skydda din nacke; att flytta hakan påverkar direkt trycket på nacken. 
När du kommer ur den här posen kan du placera dina knän på bröstet, omfamna dem och rulla fram och tillbaka lite för att massera ryggen. Inom yoga är bridge pose en av de sista poserna du gör under ett pass, det hjälper dig att slappna av och förbereder dig för att gå in i shavasana, den sista posen i ett yogapass.
Utför bridge pose
Bridge pose är en böj tillbaka. Det gör din kärna starkare och ökar din balans på en gång, allt i ett. Den vanliga broställningen kräver att du flyttar dina höfter mot taket, medan yogabroställningen kräver att du för din bröstkorg mer framåt. Vilken form av bryggträning du än väljer, kommer du att ha ett bra träningspass för dina höfter, glutes, core och hamstrings. Om du vill veta hur du gör bridgeövningen, titta på steg 1 och börja direkt.
Steg
Del 1 av 2: Utför broposeringen
1. Ligg på rygg. Användning av en yogamatta rekommenderas för denna övning, men varje mjuk golvyta räcker. Du vill inte skada dig med bryggställningen på ett hårt underlag. När du ligger ner, se till att du håller knäna böjda, höftbrett isär och fotsulorna stadigt plant mot golvet. Gå med hälarna så nära rumpan som möjligt. Om det är lättare kan du också skjuta rumpan mot hälarna. Du behöver styrkan i dina fötter och glutes för att lyfta upp dig.
2. Låt armarna ligga på mattan vid sidorna av din kropp. Du kan vända in armbågarna och placera händerna uppåt, några centimeter från höfterna, för att stabilisera din kärna. Dra ihop skulderbladen och ner till golvet. Du kan också hålla händerna och armbågarna pekande nedåt istället. Detta kan ge dig lite mer stöd och skydda dina handleder när du lyfter dig själv.
3. Lyft dina höfter mot taket. När du gör detta, se till att luta bäckenet och dra in naveln för att hjälpa magmusklerna att hjälpa. Tryck ner fötterna i golvet och lyft höfterna så långt som möjligt, men ändå bekvämt, mot taket. Se det som att lyfta dina höfter mot himlen eller taket. När du lyfter dina höfter, kläm på rumpan för att göra dem fastare, men gör dem inte för hårda.
4. Håll dina knän och lår parallella med varandra hela tiden. Låt dem inte falla ut, du kan skada dina knän eller ryggen. Håll axlarna på golvet för att skydda nacken. Kom ihåg att trycka in axlarna i mattan när du lyfter höfterna.
5. Håll denna ställning i 5 hela andetag och återgå sedan till startpositionen. Se till att slappna av i bröstkorgen när du gör detta. Sänk långsamt höfterna, så sakta att du inte faller ihop på rygg och nacke. Skjut fötterna lite framåt tills du är bekvämt på golvet.
6. Gör det till en övning. Du kan också varva lyfta och sänka höfterna oftare. Håll dina höfter i högsta läget i en sekund och sänk dem sedan nästan hela vägen ner. Upprepa detta 25 gånger för att få ett bra träningspass för din core och glutes. Du kan upprepa den här övningen tre gånger för bästa resultat från detta träningspass. Alternativt kan du lyfta höfterna hela vägen upp och sedan studsa upp och ner där 25 gånger, innan du lägger ner höfterna igen, upprepa denna övning två gånger till.
Del 2 av 2: Bryggställningen i yoga
1. Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär. Dina tår ska peka rakt fram och dina armar ska vara vid dina sidor, några centimeter från dina höfter, handflatorna nedåt. Håll hakan från bröstbenet för att undvika att skada nacken när du lyfter höfterna från golvet.
2. Tryck in din vikt i dina fötter. Du kommer att behöva styrkan i dina fötter för att hjälpa till att lyfta dina höfter från golvet. Om du gör detta, slappna av dina sätesmuskler (lårmusklerna) istället för att spänna dem, det kan vara en utmaning. När dina höfter kommer upp måste du trycka axlarna och ryggen mer in i mattan. När du lyfter på höfterna måste du andas in för att få mer styrka och energi.
3. Klappa händerna när du höjer din bål och sänker ryggen ytterligare. Du bör fortsätta gå upp tills din midja och övre delen av ryggen är i nivå med dina knän. Du kan applicera kraft på insidan av dina fötter för att se till att dina knän och ben förblir parallella med varandra och så att dina ben inte faller ut. När du lyfter händerna under ryggen håll dem knäppta och använd det trycket för att få ett bra lyft. Du kan trycka ner och bakåt mot händerna för att få en fin, djup stretch i ryggen.
4. Släpp försiktigt. Du bör sakta sänka dig ur bryggställningen när du andas ut för att inte skada din nacke och rygg. Rulla långsamt ner ryggen utan att anstränga nacken och låt fötterna falla ut så att du kan vila med en hand på hjärtat och en hand på magen. Du kan upprepa den här övningen tre gånger och hålla bryggställningen i tio andetag åt gången, eller så kan du anta en helhjulsställning, även känd som bryggställningen.
Tips
- Du kan utföra bryggan på olika sätt.
- Försök att slå ihop händerna under rumpan som en extra utmaning.
- Sitt på en träningsboll och gå framåt med fötterna tills ditt huvud och axlar vilar på bollen för en balansbrygga. Du kan också sträcka ut varje ben i denna ställning.
- Stå på tårna och sträck ut ett ben parallellt med golvet eller upp mot golvet.
- Lyft en fot och sträck ut benet mot taket. Klappa händerna under höfterna och låt benet gå ut i vinkel och sedan tillbaka till mitten.
- Lyft 1 av dina fötter och håll benet parallellt med golvet. Håll detta i 5 andetag och byt sedan ben.
Förnödenheter
- yoga matta
Оцените, пожалуйста статью
