Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Dra ihop magen och sänk långsamt båda knäna till golvet på ena sidan. Gå bara så långt du bekvämt kan gå – det ska sträcka sig bra men inte göra ont. Håll denna position i tre andetag och återgå sedan till startpositionen. Fortsätt med knäna åt andra sidan, håll dem i tre andetag och upprepa. Dra ihop magen och lyft en arm i taget, håll varje arm högt i luften i tre andetag. Fortsätt med den andra armen och upprepa. Dra ihop magen och lyft ett ben i taget, håll upp varje ben i tre andetag. Byt sedan till det andra benet och upprepa. Om du föredrar det kan du sträcka ut både armar och ben samtidigt - om du precis har börjat kan det vara mer användbart att fokusera på en lem i taget för att utveckla en bra rutin. Dra ihop magen och lyft höfterna från golvet. De ska nu vara vända mot golvet med sina knän och axlar i en rak, nedåtgående linje. Håll positionen i tre andetag, återgå sedan till startpositionen och upprepa rörelsen. Håll dina underarmar och knän eller tår på golvet och försök att klämma ihop dina armbågar och knän. Håll magen spänd och axlarna direkt över armbågarna. Se till att din nacke och ryggrad är i neutralt läge. Titta på golvet och se till att din rygg inte är välvd på något sätt. Dra ihop magen när du är i denna position. Håll positionen i tre andetag, återgå sedan till din startposition och upprepa rörelsen. Se till att din axel är ovanför armbågen och i linje med dina höfter och knän. Dra ihop magen medan du är i position och håll dem i tre djupa andetag. Byt sedan till andra sidan, vila och upprepa. Dra ihop magen medan du gör knäböjningarna. Sträck armarna något framåt, men inte för långt framför dig (håll händerna cirka 12 till 12 tum framför ansiktet). Böj inte ryggen. Det är viktigt att du håller ryggen i ett neutralt läge (inte stel, men inte välvd). Håll bröstet upplyft och axlarna nere och dra ryggen bakåt när du gör knäböj. Se till att dina knän inte sträcker sig förbi tårna. Håll varje knäböj i tre andetag och återgå sedan till din startposition. Sikta på 2-3 set med 15 till 20 reps. Dra ihop magen när du böjer ena knäet och sträcker ut det andra benet bakom dig. Låt ditt bakre ben och anklar böjas som om du skulle knäböja direkt på golvet, med tårna i golvet bakom dig. Ditt främre knä ska vara i linje med din fotled. Ditt bakre knä ska vara böjt för att bilda en rak linje från din axel till din höft och ditt bakre knä. Luta dig inte framåt. Försök att hålla överkroppen så rak som möjligt. Håll utfallet i tre andetag och ställ dig sedan upp igen. Byt till andra sidan och upprepa. Försök att göra 2-3 set med 15 till 20 reps vardera. Om du har ledproblem, höft-, knä-, fotleds-, fot- eller ryggproblem, minska antalet repetitioner. Håll istället ställningen lite längre om du vill göra övningen lite tyngre. Lägg händerna på dina höfter och lyft upp ett ben, böj sedan ditt knä och dra tillbaka benet bakom dig. Håll denna position i 30 sekunder, eller så länge du kan hålla balansen någorlunda lätt. Ställ dig sedan med båda fötterna på golvet igen och byt ben. 
Du kanske kan ta lektioner på ett lokalt gym, yogastudio, community center eller folkuniversitet. Prova några olika lektioner och se vilken du gillar bäst. Fram och tillbaka: Håll fötterna stadigt på brädan och flytta kroppen från sida till sida samtidigt som du behåller balansen. Bakåt till framsidan: Sitt, knä eller stå på brädan och gunga långsamt framifrån och bak samtidigt som balansen bibehålls. Cirkulära rörelser: Sitt, knä eller stå på brädan och snurra långsamt i kontrollerade cirkulära mönster. Gå på båda knäna med kroppen i upprätt läge och medicinbollen på bröstet. Släpp framåt på ett kontrollerat sätt och tryck bollen från bröstet från dina händer till en vägg framför dig när du tappar ner. Så fort du står på händerna, gör en armhävning på knäna. Gå sedan tillbaka till din startposition och upprepa hela rörelsen. Ligg på ena sidan med bollen mellan benen och lyft bålen från golvet så att din vikt vilar på din underarm. Lyft benen från golvet med bollen emellan och håll benen i luften i tre andetag. Återgå till din startposition och byt sida. Om du är nybörjare, börja med huvudet nedåt, vila i armbågskroken. På så sätt löper du mindre risk för ryggskada eller ryggbråck. Klackar på ett ben: Stå på ena foten och sträck armarna uppåt och åt sidan du står på. För medicinbollen ner och ner på framsidan i en hackande rörelse (till din motsatta fot), växla mellan vilken fot som är i luften och vilken som är på golvet när du svänger, byt sedan sida. Gör åttor: Håll medicinbollen över ena axeln och för ner bollen till din andra fot i en hackande rörelse (som i föregående enbensövning). Stå upprätt och lyft bollen över din motsatta axel, hugga sedan till motsatt fot, forma en åttasiffra med hela rörelseomfånget. Vridningar: Stå med fötterna höftbrett isär och stadigt på golvet, håll medicinbollen med armarna lätt böjda. Sväng bollen över ena höften medan du roterar överkroppen hela vägen till andra sidan, byt sedan sida, tillbaka i motsatt riktning.
Stärk dina kärnmuskler
Kärnmusklerna (även kallade din kärna) inkluderar alla muskler i din midja, inklusive dina främre och laterala (sido) mage, mage, ryggmuskler och höftmuskler. Att stärka din kärna är ett av de bästa sätten att komma i form. Det kan också hjälpa dig att förbättra din gångkondition och din prestation inom många andra sporter. Oavsett om du bygger upp din styrka efter skada eller försöker ta din atletiska prestation till nästa nivå, kommer förbättrad balans och kärnstyrka att hjälpa dig att hålla dig smidig och stark.
Steg
Metod 1 av 4: Träna dina kärnmuskler när du ligger ner
1. Slå på din transversus abdominis under varje träningspass. För att få ut så mycket som möjligt av övningarna för din core, ta en stund för att hitta transversus abdominis (din djupaste core-muskel). När du har hittat den här, försök att hålla den muskeln spänd och spänd under ditt träningspass.
- Tvinga dig själv att hosta djupt. Du bör känna att en muskel i magen drar ihop sig -- det är transversus abdominis.
- Transversus abdominis går djupt in i din kärna och sträcker sig från din navel till din bröstkorg.
- Nu när du har hittat transversus abdominis (eller tvärgående bukmuskel), träna på att böja och dra åt den muskeln.
- Aktivera din transversus abdominis varje gång du tränar dina kärnmuskler, oavsett vilken rutin eller muskelgrupp du arbetar med.
2. Stretch med segmentella rotationer. Segmenterade rotationer (rotation av kärnan längs ryggraden) kan hjälpa till att arbeta med en mängd olika kärnmuskelgrupper med relativt liten belastning. Börja platt på rygg, böj knäna och dra fötterna så nära skinkorna som det är bekvämt. Skjut axlarna mot golvet och fokusera på att röra underkroppen.
3. gör astålman. Stålmannen riktar in sig på kärnmusklerna i din nedre rygg. Börja platt på magen. Skjut en rullad handduk eller liten kudde under höfterna för att stödja ryggen. Om du vill kan du också lägga en vikt handduk under ansiktet för att stödja huvudet.
4. Lyft dig upp i enbro. Bron engagerar olika muskelgrupper i din kärna, vilket gör det till en mycket effektiv övning. Börja på rygg och böj knäna. Plantera fötterna rakt framför skinkorna som om du skulle sätta dig ner, och håll ryggen så neutral som möjligt (inte böjd, men inte nedtryckt heller).
5. dohylla-övningar. Plankor är en bra övning för att bygga styrka i din kärna. Börja på magen och stötta underarmarna och tårna. Om du inte kan luta dig på tårna kan du balansera din vikt på knäna och underarmarna.
6. Fortsätt med en sidoplanka. Sidoplankan liknar en vanlig planka, förutom att den arbetar med sidornas kärnmuskler istället för magmusklerna. Börja på din sida och balansera dig på underarmen eller handen på den sidan av kroppen (beroende på vilket som är mest bekvämt för dig).
Metod 2 av 4: Stärka din kärna från stående position
1. Gör sidböjar. Sidoböjningar tränar både magen och ryggen och de sneda kärnmusklerna, om de görs på rätt sätt. Om du tror att du kan göra detta, är det möjligt att göra sidböjar med en skivstång (men lägg inte till vikter!). Du kan också bara använda en kvast eller annan lång rak pinne.
- Spänn magen och stå rakt med fötterna axelbrett isär. Håll tårna riktade framåt och ta kvasten (eller skivstången) på dina axlar.
- Medan du håller kvasten/hanteln något förbi dina axlar med båda händerna, luta dig åt sidan så långt du kan gå utan smärta eller obehag. Håll fötterna planterade på golvet under hela rörelsen.
- Håll sidoböjningen i tre andetag och återgå sedan till din startposition. Böj dig till andra sidan, håll i ytterligare tre andetag och upprepa.
- Försök att göra 2-3 set med 15 till 20 reps åt gången.
2. doknäböjningar. Knäböjningar är ett utmärkt sätt att stärka kärnmusklerna i magen och ryggen. Börja med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Se till att dina knän också pekar framåt och böj långsamt dina knän samtidigt som du böjer dig framåt från midjan samtidigt.
3. doutfall. Utfall hjälper dig att bygga starkare kärnmuskler samtidigt som du tränar benmusklerna. Börja med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Håll armarna vid dina sidor och se till att du har tillräckligt med utrymme framför och bakom dig så att du kan ta ett stort steg framåt eller bakåt utan att stöta på någonting.
Metod 3 av 4: Stärk din core genom att förbättra din balans
1. Gör förändringar av din vikt. Stå med fötterna höftbrett isär. Försök att fördela din vikt jämnt på båda fötterna, flytta sedan hela din vikt till en fot och lyft den andra foten från marken. Håll denna position i 30 sekunder eller så länge du bekvämt kan behålla balansen. Återgå till startpositionen (med båda fötterna på golvet) och byt sedan sida.
2. Balans på ett ben. Att stå på ett ben bygger på att flytta din vikt och syftar till att vidareutveckla din balans och core. Stå med fötterna höftbrett isär och fördela din vikt jämnt över båda fötterna.
3. Ta lektioner i balans och stärka dina kärnmuskler. Det finns många lektioner som kan hjälpa till att förbättra både din balans och kärnstyrka. Tai chi fokuserar på balans och kontrollerad rörelse. Yoga kombinerar andning, balans, meditation och stretching för att arbeta med en mängd olika muskelgrupper, inklusive din kärna.
4. Använd en balansbräda. Det finns några olika balansbrädor (även kallade "wobble boards") som kan hjälpa dig att träna dina magmuskler. De vanligaste balansbrädorna är vippbrädor, som rör sig fram och tillbaka, och sfäriska brädor, som rör sig jämnt i alla riktningar. Du kan använda en balansbräda när du sitter, står på knä eller står. Några vanliga balansplankövningar inkluderar:
Metod 4 av 4: Använd verktyg för att stärka dina kärnmuskler
1. Träna magen med en träningsboll. Fitnessbollar kan hjälpa dig att komma in i core-stärkande poser som annars skulle vara obekväma eller svåra. Välj en boll som är stor nog att sitta på och håll fortfarande fötterna platt på golvet. Dra åt magmusklerna för varje övning och sikta på att göra fem repetitioner, gradvis öka antalet repetitioner när du bygger styrka. Några välkända övningar för din mage med träningsbollen är:
- Crunches - Placera fötterna höftbrett isär och håll ryggen upprätt medan du sitter på bollen. Korsa armarna, luta dig bakåt så långt du kan tills du känner hur magen drar åt, håll sedan den positionen i tre andetag.
- Lyfta bollen -- Ligg på rygg med benen på vardera sidan av bollen. Lyft bollen genom att hålla den mellan underbenen, dra in naveln mot ryggen och håll bollen ovanför dig i tre andetag.
2. Träna magen med en medicinboll. Medicinbollar används ofta för att stärka kärnmusklerna. Glöm inte att spänna dina magmuskler medan du gör dessa övningar. Om du precis har börjat och inte har byggt upp mycket styrka än, är det bäst att börja långsamt och lätt: börja med 1 till 3 set med 8 till 10 reps åt gången, öka antalet reps och/ eller antal set när du blir starkare.
3. Använd en träningsboll för att träna dina sidor. Samma fitnessboll som du använde för att träna dina magmuskler kan också användas för att stärka sidomusklerna i din core. Som alltid, spänn magen med varje rörelse och börja med minst fem reps på varje sida.
4. Öva varje sida med en medicinboll. Du kan också använda en medicinboll för att träna sidomusklerna i din kärna. Kom ihåg att engagera din kärna när du utför dessa övningar, börja med 1 till 3 set med 8 till 10 reps, tills du har byggt upp tillräckligt med styrka.
"Stärk dina kärnmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
