Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sänk bara armen så långt du kan utan att det gör ont. Om du inte kan göra hela reps i början, gör så många du kan utan att ha ont. Försök sedan lägga till några fler reps varje vecka. 
Du kan också använda en vägg eller stationär vertikal stång eller stolpe istället för en dörröppning. 
När du först startar kanske du inte kan hålla positionen i hela 30 sekunder. Börja med fem sekunder och arbeta dig gradvis upp till mer. Andas in långsamt och djupt genom näsan och ut genom munnen medan du håller denna position. 
Gör två set med 10 reps av denna övning på varje sida. Håll ryggen platt och axlarna bakåt med en lätt böjning i knäna. 
Gör denna stretch tre gånger på varje sida, se till att ta ett djupt andetag medan du håller positionen. Håll axlarna avslappnade med skulderbladen längs sidorna av ryggraden. 
Gör två till tre repetitioner, byt sedan sida. Håll försiktigt positionen i 15 till 30 sekunder på varje sida. 
Lyft armen så långt du kan utan att det gör ont. När övningen blir lätt kan du hålla i en skivstång för att lägga till motstånd och bygga upp ytterligare styrka i dina axlar. Om du inte kan lyfta armen ovanför bålen, försök att lyfta den med böjd armbåge och arbeta gradvis mot att sträcka ut armen när du lyfter den.
Sträcker ut dina deltoider
Deltoidmuskelgruppen är primärt ansvarig för att vända din arm bort från din kropp. Att hålla dessa muskler lösa och flexibla minskar risken för axelvärk och skador. För att undvika obalans, gör övningar som riktar sig mot de tre större deltoiderna: de främre deltoiderna (finns på framsidan av dina axlar precis ovanför dina bröst), de laterala deltoiderna (längs toppen av dina axlar) och de bakre deltoiderna (längst ner). av dina axelleder). Var och en av dessa tre grupper har olika funktioner.
Steg
Metod 1 av 3: De främre deltoiderna
1. Sträck dig bakom ryggen för att öppna framsidan av axeln. Stå med fötterna höftbrett isär, axlarna avslappnade, så att skulderbladen på vardera sidan av ryggraden är vända nedåt. Kläm fast händerna bakom nedre delen av ryggen och lyft dem sedan bort från kroppen, håll armbågarna raka. Lyft dem tills du känner en sträckning och håll sedan i 15 till 30 sekunder.
- Stå upprätt medan du gör denna stretch - motstå lusten att böja sig.
- Om du har problem med att knäppa händerna bakom ryggen, håll en handduk mellan händerna.
- Gör denna sträcka totalt två eller tre gånger.
2. Isolera intern rotation för att engagera dina främre deltoider. Ligg på rygg med armarna utsträckta från axlarna. Höj en hand så att din armbåge är i 90 graders vinkel och din underarm är vinkelrät mot din kropp. Sänk långsamt ner handen tills den vilar bredvid din kropp. Håll detta i en sekund och återgå sedan till början. Gör tre till fyra uppsättningar med 20 reps av denna övning, upprepa sedan med den andra armen.
Variation för avancerade användare: när du kommer till den punkt där denna övning är ganska lätt att göra, lägg till motstånd genom att hålla en hantel i handen. Minska antalet reps när du först lägger till vikt och sluta om du känner smärta.
3. Sträck ut dina främre deltoider i en dörröppning. Stå i en dörröppning med fötterna ungefär höftbrett isär. Placera ena handflatan på dörröppningen något lägre än din axel och böj armbågen något. Vänd bort din kropp från din utsträckta arm tills du känner att den sträcker sig. Håll detta i 10 till 20 sekunder och upprepa sedan övningen på andra sidan.
4. Förläng dina främre deltoider med bryggpositionen. Börja i sittande läge med böjda knän och fötterna platta på golvet och händerna bredvid kroppen, fingrarna pekar framåt. Andas in och tryck ner dina fötter och händer i golvet när du lyfter dina höfter till en bryggposition, med bålen och låren parallella med golvet. Räta ut benen en efter en utan att sänka höfterna för att göra bron. Slappna av i nacken och sänk huvudet. Håll positionen i 30 sekunder och släpp sedan till sittande position.
Variation: kombinera bryggställningen med en vanlig planka för att träna hela axeln. Växla bara mellan dessa två i tre till fem reps, gör varje position (d.w.z. bro eller planka) i fem till 10 sekunder.
Metod 2 av 3: Laterala deltoider
1. Börja med en grundläggande stretch för de laterala axelmusklerna. Stå med fötterna höftbrett isär och placera en arm över bröstet med armbågen lätt böjd. Ta tag i armen precis ovanför armbågen med den andra handen och tryck armbågen mot bröstet. Håll i cirka 30 sekunder och upprepa sedan med den andra armen.
- Tryck försiktigt tills du känner att den sträcker sig. Håll axlarna avslappnade med skulderbladen på vardera sidan av ryggraden.
2. Flytta armen i en pendelrörelse för att sträcka ut deltoiderna. Stå med fötterna höftbrett isär bredvid en disk eller ett bord. Luta dig framåt och lägg en hand på bänken eller bordet för stöd. Sväng försiktigt din andra arm framåt och bakåt som en pendel, håll kroppen stilla. Upprepa rörelsen av din arm från vänster till höger och sedan i en cirkulär rörelse. Vänd dig om och gör samma rörelser med din andra arm.
3. Vira armen runt ryggen för att sträcka de främre och laterala deltoiderna. Stå med fötterna höftbrett isär. Placera ena armen bakom ryggen och böj armbågen i 90 graders vinkel. Ta sedan tag i armbågen med din andra hand och dra armen över ryggen till den andra axeln tills du känner att den sträcker sig. Håll detta i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med den andra sidan.
Dricks: se upp för obalans. Du kanske upptäcker att denna sträckning är lättare på ena sidan än den andra, vilket är ett tecken på en möjlig muskelobalans. Om du upprätthåller en kontinuerlig stretching rutin på båda sidor kan obalansen korrigera sig själv med tiden.
Metod 3 av 3: Bakre deltoider
1. Börja med tvärsträckningar för armarna. Slappna av i axlarna och dra tillbaka dem så att skulderbladen faller ner på vardera sidan av ryggraden. Korsa ena armen över kroppen och ta tag i överarmen med den andra handen. Dra den försiktigt över bröstet så långt du kan tills du känner att den sträcker sig på baksidan av axeln. Håll i 30 sekunder och slappna sedan av i 30 sekunder. Upprepa sträckningen med den andra armen.
- Prova att göra fyra repetitioner av denna övning på varje sida. Se till att du tar tag i din överarm, inte i armbågen. Tryck eller tryck inte på din armbåge.
2. Prova "sömnstretch" för att aktivera stödjande muskler. Ligg på sidan med din underarm böjd i 90 graders vinkel så att din underarm är vinkelrät mot din kropp. Använd din andra arm för att försiktigt trycka ner armen tills du känner att den sträcker sig. Håll stretchen i 30 sekunder, andas in djupt och slappna sedan av i armen i 30 sekunder. Upprepa för andra sidan.
Varning: Var noga med att inte böja eller trycka på handleden medan du gör denna stretch.
3. Arbeta dina bakre deltoider med framåtböjd horisontell abduktion. Ligg på mage i en soffa eller säng och låt ena armen hänga över sidan. Börja med att låta armen hänga rakt ner, höj den sedan långsamt upp till ögonhöjd, håll armen rak. Sänk den sedan långsamt till utgångsläget. Gör tre set med 10 reps, byt sedan arm.
Tips
- Innan du stretchar, se till att du är uppvärmd ordentligt. Stretching av kalla muskler kan orsaka ansträngning eller rivning.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar med något nytt träningsprogram, särskilt om du återhämtar dig från en nyligen inträffad axelskada.
"Sträcker ut dina deltoider"
Оцените, пожалуйста статью
