Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Den elliptiska tränar ungefär 36% av dina sätesmuskler och höftmuskler. Det här är bara lite mer än en trappklättringsmaskin. Använd ellipsen i minst 30 minuter. Men för ett väl avrundat träningspass, få 15 minuter på en trappklättringsmaskin plus 15 minuter på ellipsträckaren. För att träna dina höfter och rumpor ännu mer specifikt, fokusera på att trycka ner foten, hälen först. Luta även höfterna lite bakåt, så att rumpan sticker ut något. Denna position hjälper till att specifikt rikta in dessa muskler. 
Att gå eller jogga på löpbandet engagerar de flesta av dina sätesmuskler och höftmuskler - nästan 50 %. Gå eller jogga på löpbandet i minst 30 minuter. Återigen, en kombination av flera konditionsträningar kommer att hjälpa till att rikta in dina glutes och höfter på olika sätt, vilket ger dig en bättre övergripande träning. För att verkligen engagera höfterna, öka lutningen på löpbandet. Detta belastar säten och höfterna mer och ger även dina ben mer muskeldefinition. Ett annat alternativ är att gå i sidled på ett löpband. Ställ löpbandet i en lutning och börja i långsam takt. Korsa benen medan du går i sidled. Detta kommer att ge dina höfter den belastning de behöver för att utlösa muskeltillväxt. 
Spinnklasser tränar många av musklerna runt dina höfter och sätesmuskler. Rörelsen upp och ner och användningen av olika motstånd gör detta till en bra övning för att öka storleken på dina höfter. För att verkligen sätta höfterna i arbete, sitt längre bak på cykeln och fokusera på att trampa ordentligt på pedalerna. Du kan till och med öka motståndet. När du cyklar i stående läge, stick dina rumpor långt bak. Denna ställning är ytterligare en där din kropp stabiliseras med dina skinkor och höftmuskler. 
Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekar ut i 45 graders vinkel mot kroppen. Böj djupt i knäna och håll ryggen rak. Knäböj tills dina lår är nästan parallella med golvet. Dina skinkor ska tryckas tillbaka. Håll denna knäböj i några sekunder och tryck dig sedan tillbaka till stående position. Försök att pressa dig upp med dina sätesmuskler. För att göra knäböjen mer utmanande, håll en hantel i varje hand eller en skivstång ovanför axlarna. För att tilltala dina höfter ännu mer kan du lägga till en sidobenshöjning. När du kommer tillbaka upp till stående position, sträck ut ena benet åt sidan. Byt sida med varje knäböj. 
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Håll en vikt i varje hand och steg framåt med ditt högra ben cirka tre fot. Böj dina knän tills ditt högra knä böjer sig framåt och ditt vänstra knä kommer till golvet. Fortsätt sänka tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Skjut dig upp till startpositionen. Se till att trycka dig upp igen med höger ben – inte vänster ben. Upprepa för den andra sidan och gör cirka 8 utfall per sida. En variant på utfallen för att träna höfterna på ett annat sätt är sidoutfall. Istället för att kliva fram, gå ut åt sidan. Torka av båda benen. 
Ligg på höger sida på golvet. Placera din högra arm så att din hand stöder ditt huvud och din överarm är platt på golvet. Din vänstra hand kan vila på din höft eller på golvet framför dig. Medan du drar ihop magmusklerna, lyft långsamt ditt vänstra ben upp i luften. Håll benet rakt och tårna böjda. Lyft benet så högt du kan. Håll benet i denna position i några sekunder och sänk det sedan långsamt. Upprepa denna rörelse 8-10 gånger med höger ben. Rulla sedan över på din andra sida och upprepa på höger sida. 
Ett av de enklaste och enklaste sätten att gå upp i vikt är att äta oftare. Lägg till en liten 4:e måltid eller 1-2 mellanmål per dag, utöver dina 3 huvudmåltider. Att äta oftare kan hjälpa till att förhindra överbeläggning från stora måltider och hålla dig pigg under resten av dagen. 
Högkalorimat hjälper dig att nå ditt mål med högre kalorier lite lättare. Till exempel, lägga till en liten sallad som den fjärde måltiden kommer bara att lägga till cirka 100 kalorier eller mindre. Fokusera istället på mat med fler kalorier. Mat rik på protein och hälsosamma fetter är ett bra ställe att börja. Prova: nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fet fisk. Till exempel kan du få hälsosamma kalorier från mellanmål som: jordnötssmör och ett äpple, 2 hårdkokta ägg, studenthavre eller helfet grekisk yoghurt med nötter. Undvik att lägga till kalorier från ohälsosamma livsmedel, som godis, stekt mat, snabbmat och skräpmat. 
För att se till att du får i dig tillräckligt med protein varje dag behöver du 1-2 portioner protein per måltid. Varje del bör mätas för noggrannhet. Antag ungefär 1/2 kopp eller 100 gram per portion. Ät mat som fågel, nötkött, fläsk, mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, tofu och skaldjur. Även om det är viktigt att äta proteinrik mat, kommer du fortfarande att behöva konsumera ett brett utbud av andra livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn.
Gör dina höfter några centimeter större
Eftersom de flesta kulturer är besatta av en smal figur och att gå ner i vikt är det svårt för människor som vill gå upp i vikt att hitta information som kan hjälpa dem att göra det. Att ta sig till specifika områden, som dina höfter, kräver riktad träning för att utveckla musklerna som omger dessa områden. När du lägger till centimeter runt höfterna kan du förvänta dig att din bakdel eller rumpa kommer att växa också. Få några centimeter i höfterna genom att skapa ett träningspass som riktar sig till det området och äta fler kalorier för att stödja tillväxten av musklerna runt höfterna.
Steg
Del 1 av 3: Konditionsträna för extra centimeter på höfterna
1. Använd en trappklättringsmaskin. Konditionsträning, som de som använder en trappklättringsmaskin, kan hjälpa till att utveckla musklerna runt dina höfter och skinkor. Att inkludera en trappklättringsmaskin i ditt konditionsträning kan göra dina höfter skrymmande.
- Forskning har visat att en trappklättringsmaskin engagerar cirka 24 % av dina sätesmuskler och höftmuskler.
- Använd en trappklättringsmaskin 1-2 gånger i veckan, minst 30 minuter per pass.
- För att göra den här övningen mer utmanande och rikta in dina höfter och rumpor, luta dig mer framåt medan du kliver, utan att hålla i handtagen. Detta tvingar din kropp att engagera dina glutes betydligt mer.
- Ta också stora steg – nästan som att ta två på en gång. Dessa aktiverar en stor del av dessa muskler.
2. Använd ellipsen. En annan konditionsmaskin som kan hjälpa till att forma dina glutes, höfter och bulka upp dina höfter är elliptisk. Det ger dig möjligheten att verkligen jobba på de där musklerna.
3. Gå eller jogga på löpbandet. Löpning är en bra konditionsträning. Sammantaget är det ett bra sätt att arbeta med sätesmusklerna och höfterna. Men med ett löpband kan du öka lutningen, vilket gör detta till ett utmärkt sätt att öka storleken på dina höfter.
4. Ta en spinlektion. Om du vill bränna många kalorier och tona dina höfter samtidigt, ta spinnkurser. Det är en fantastisk övning för att stärka och forma dina höfter, rumpa och lår.
5. Ge dig själv tid att återhämta dig. Ditt träningsschema bör innehålla minst en vilodag per vecka för att förhindra platåer och ge din kropp tid att återhämta sig. Variera dina träningspass och deras intensitet för att hålla dig motiverad.
Del 2 av 3: Inkludera riktade styrkeövningar
1. göra bron. Det finns flera former av styrketräning som kan hjälpa till att bygga muskelmassa och definiera både dina sätesmuskler och höfter. Bryggövningen (eller rumplyftet) är en bra övning att göra som fungerar både sätesmusklerna och höftmusklerna.
- För att börja, lägg dig på rygg. Håll armarna platt på golvet bredvid dig och böj knäna i 90 graders vinkel. Dina fötter ska vara platt på golvet.
- Med böjda knän trycker du upp bäckenet med sätesmusklerna. Stanna när ryggen är i en rak linje.
- Håll denna position så länge du kan. Sänk sakta ner skinkorna tillbaka till golvet och upprepa övningen några gånger.
2. Inkorporera knäböj i din rutin. Knäböjningar eller knäböj är en klassisk övning för att stärka hela din underkropp. Men knäböj riktar sig främst mot dina sätesmuskler och höftmuskler. Och dessutom, med några varianter kan du verkligen sätta igång höfterna.
3. utfallen. Precis som knäböj är utfall ett klassiskt drag som fungerar på dina glutes och höfter. De hjälper dig att hålla balansen, där det krävs mycket kraft från dina höfter för att inte ramla omkull.
4. Gör sidobenslyft. En övning som är specifikt inriktad på höftmusklerna är sidobenshöjningarna. Inkludera denna övning i ditt schema, förutom utfall, knäböj och brygga.
Del 3 av 3: Ät för att få 2-3 tum på höfterna
1. Se till att du får i dig några fler kalorier varje dag. För att få några centimeter på höfterna måste du äta lite mer. Du behöver extra kalorier för att ge din kropp bränsle för att öka storleken på dina höfter.
- Precis som med viktminskning går det inte att gå upp lokal vikt. Du kommer att behöva gå upp i vikt säkert och långsamt över hela kroppen för att bulta upp dina höfter.
- Du kan göra detta genom att lägga till cirka 250-500 kalorier till din genomsnittliga dagliga mängd.
- Till exempel, om du för närvarande äter 1800 kalorier om dagen, kan du öka detta till 2050-2300 dagligen.
- Använd en kostdagbok eller dagboksapp på din smartphone för att beräkna ditt aktuella kaloriintag. På så sätt vet du vilken nivå du behöver sikta på för att gå upp i vikt.
2. Ät 3 måltider om dagen plus ett mellanmål eller två. För att öka ditt totala kaloriintag måste du äta mer. Du kan äta flera eller större portioner.
3. Välj näringsrik, kaloririk mat. En annan faktor att tänka på är vilken typ av mat du äter. Du måste äta mer kaloririk mat så att de extra måltiderna eller mellanmålen ger dig de 250-500 kalorierna du behöver per dag.
4. Fokusera på protein. Samtidigt som du ökar ditt kaloriintag bör du också se till att din kost innehåller mycket protein. Detta är viktigt eftersom proteinet är ett viktigt näringsämne för muskelutveckling och energi.
Tips
- Håll en träningslogg för att spåra dina framsteg. Du kan spela in träningspass, mäta dina höfter och göra anteckningar om speciella prestationer eller segrar när du försöker lägga till några centimeter till dina höfter.
- Försök att spåra din kroppsfettprocent (vissa vågar kan också mäta det). Detta kan vara motiverande och ge dig en realistisk bild av förändringarna i din kropp.
"Gör dina höfter några centimeter större"
Оцените, пожалуйста статью
