Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå upprätt och ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj båda knäna tills de bildar en rät vinkel. Se till att ditt högra knä inte eller så lite som möjligt sträcker sig förbi tårna och att ditt vänstra knä inte nuddar golvet. Under utfallet, håll huvudet upprätt och ryggen rak. Spänn magen under hela träningen, så att du också tränar din core. Gå nu långsamt tillbaka till din utgångsposition och upprepa – denna gång stegar du framåt med vänster ben. Fortsätt tills du har gjort 10 reps på varje ben. Ligg på höger sida, stöd ditt huvud med höger armbåge. Böj ditt högra knä i rät vinkel för att stödja rörelsen och håll ditt vänstra ben rakt och i linje med din bål. Håll fötterna parallella med golvet och lyft vänster ben så högt du kan utan att flytta höfterna. Du kan använda vänster hand för att stödja dina höfter och förhindra att de tippar bakåt. Dra åt sätesmusklerna när du lyfter det vänstra benet och försök att hålla magen tät också. Sänk nu långsamt vänster ben tillbaka till startpositionen och upprepa detta 8-10 gånger innan du fortsätter med höger ben. Stå på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna. Medan dina knän är i rät vinkel, lyft höger ben så högt som möjligt. Dra åt sätesmusklerna medan du gör övningen. Håll nacken i linje med ryggraden och försök att inte lyfta huvudet längre. Försök också undvika att kröka ryggen när du lyfter benet. Återställ höger ben till startpositionen och upprepa övningen 8-10 gånger. Fortsätt sedan med ditt vänstra ben. Om du vill ha en mer intensiv träning, försök att hålla det upphöjda benet rakt istället för i rät vinkel. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna axelbrett isär. Dina hälar ska nästan nudda rumpan och handflatorna vila på golvet. Lyft dina höfter från golvet samtidigt som du drar åt dina sätesmuskler och drar ihop magen. Lyft höfterna tills din kropp är i en rak linje från axlar till knän. Stoppa in hakan något under träningen och kom ihåg att du ska lyfta från sätesmusklerna, inte hälsenorna. Sänk sakta ner skinkorna tillbaka till golvet och upprepa 8 till 10 gånger. 
Stå med höger sida bredvid bänken och håll en hantel i varje hand (valfritt) och framför låren. Från den positionen, steg åt sidan och placera höger fot på bänken. Håll vänster ben rakt ner. Håll den här positionen en räkning eller tre, dra åt dina glutes hela tiden. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 10 till 15 gånger till innan du fortsätter med det andra benet. 
Placera hantlarna på golvet framför dig, och stå rakt med fötterna höftbrett isär. Sänk sedan ner till golvet och håll huvudet och överkroppen upprätt. Ta tag i båda hantlarna med ett överhandsgrepp. Se till att båda armarna är helt raka och håll inte ryggen böjd eller böjd. Ta dig nu sakta tillbaka till en stående position, från dina ben, och spänn dina sätesmuskler. Dra axlarna bakåt och tryck dina höfter framåt. Sänk försiktigt hantlarna till golvet och ställ dig rakt. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. 
Yoga och Pilates tränar hela din kropp, utan att använda extra vikter. Förutom att forma din rumpa förlänger den här typen av träning musklerna genom upprepade sträckningar – vilket hjälper till att undvika att se massiv ut, vilket de flesta kvinnor inte gillar. Försök ta reda på om det finns en yoga- eller pilatesklass i närheten, eller kolla in vad de lokala gymmen har att erbjuda – ofta har de olika träningsformer med tonvikt på stretching och stretching, eller erbjuder till och med yoga eller yoga.i.d. på. Försök att gå minst två gånger i veckan för bästa resultat. 
Bergspromenad/jogging/löpning ger det bästa träningspasset för dina lår och rumpa, så gå ut och hitta några kullar (om du kan hitta dem) eller gå i trappor (på en stadion). Om du inte är en friluftsmänniska, byt till Stepmaster i gymmet, eller kör löpande band på en brantare sluttning än vanligt. Andra maskiner du kan använda är ellipstränaren och den stationära cykeln, eftersom dessa är utmärkta för uthållighetsträning, samt tona och forma rumpa och ben. Kom ihåg – kort träning med mycket motstånd bygger muskler, medan uthållighetsträning med låg vikt gör dina muskler smalare och mer skulpterade. 
Ta en hantel i varje hand och kom in i den position du är i för armhävningar (vilar på hantlarna). Placera fötterna lite mer än höftbrett isär för mer stabilitet. Lyft din högra hand rakt upp och för armen över axeln. Din kropp hör nu hemma i en "t" att stå i form. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med vänster arm. Fortsätt tills du har gjort 10 reps på varje arm. 
Ligg på rygg, på golvet eller en träningsbänk, med en hantel i varje hand, handflatorna vända bort från dig. Böj armbågarna så att amen bildar en 90 graders vinkel och håll överarmarna vinkelräta mot horisontalplanet. Sträck nu långsamt armarna mot taket, vertikalt uppåt. För försiktigt tillbaka armarna till startpositionen och upprepa övningen 15-20 gånger. 
Ligg på rygg, på golvet, med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och öppna armarna som om du skulle knäppa ett träd. Lyft upp armarna så att handflatorna är vända mot varandra tills dina händer nästan rör vid varandra (ovanför bröstet). Tänk dig att ge någon en stor kram! Sänk nu armarna långsamt till startpositionen och upprepa övningen 15 till 20 gånger. 
Stå upprätt och håll en hantel i varje hand. Lyft vikten till ögonhöjd och böj armbågarna så att de bildar en rät vinkel. Föreställ dig dina armar som målstolpar. För ihop armbågarna, håll armarna parallella. Låt inte vikter sjunka under ögonhöjd. Tryck ut armbågarna igen och återgå till startpositionen. Upprepa detta 15 till 20 gånger till.
Gör dina bröst och skinkor fastare
Bröst och skinkor är de mest attraktiva och iögonfallande aspekterna av en kvinna – så det är viktigt att de ser bäst ut! Om du vill veta hur du arbetar med formen på din rumpa och stramar upp dina bröst med enkla, nonsense övningar, behöver du inte leta längre! Läs vidare till steg 1 för att komma igång.
Steg
Del 1 av 2: Övningar för fasta rumpor
1. gör knäböj. Knäböj är nummer 1 när det kommer till övningar för fasta rumpor och ben. Så här gör du en perfekt knäböj:
- Stå med fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna rakt framför dig.
- Sänk rumpan som om du skulle sitta i en stol. På den lägsta punkten, se till att dina lår är parallella med golvet och att dina knän är så lite förbi tårna som möjligt.
- Håll ryggen rak och huvudet uppe under denna övning och försök att hålla balansen.
- Kom långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa denna övning 8 till 10 gånger.
2. göra utfall. Utfall är en annan bra övning för att få din glutaeus maximus i form. Så här ska du göra dem:
3. Gör benlyft. Benlyft utförs medan du ligger på sidan. Detta är en effektiv övning som riktar sig mot sätesmusklerna och ländryggen samtidigt. Den korrekta vägen går så här:
4. Gör bakslag. Ett bens kast tränar dina sätesmuskler och ländryggen samtidigt. För att göra dessa ordentligt:
5. gör en bro. En bro är en mycket enkel övning att göra, men ger ett fantastiskt resultat! Ingen gluteövning är komplett utan denna! Övningen:
6. Gör laterala step-ups. Laterala step-ups är en annan enkel och effektiv rumpformande övning. För att göra detta behöver du en bänk, eller ett steg och en uppsättning hantlar på 2,5 kilo (valfritt).
7. göra marklyft. Marklyft är en bra helkroppsövning, men de är särskilt bra för att forma din gluteus och hamstrings. Du behöver en uppsättning hantlar för den här övningen – en uppsättning på 2,5 kilo är tillräckligt, men 5 till 7,5 kilo ger en mer solid träning. Denna övning går till så här:
8. Gör pilates eller yoga. Att ta pilates- eller yogalektioner är ett bra sätt att forma din rumpa – men det är också bra för resten av din kropp!
9. Gör aerobics för din rumpa. Att få en fast rumpa handlar inte bara om stretching, stretching och styrketräning - du kan också lägga in några övningar i ditt dagliga konditionsträning!
Del 2 av 2: Träning för fasta bröst
1. Gör armhävningar. Armhävningar är fantastiska bröstövningar som ger stöd åt brösten. För att utföra korrekt:
- Ligg framåt med armarna utsträckta under dig och placera händerna platt på golvet, precis bredare än axlarna. Vila fötterna på tårna eller kuddarna på dina fötter.
- Sänk dig sakta ner på golvet. Gå igenom armbågarna och sänk ner till golvet tills du nästan nuddar golvet. Håll ryggen rak och spänn magen.
- Tryck dig själv uppåt och gör ytterligare 15 till 20 reps.
- Om den här övningen är för svår för dig kan du ändra den genom att luta dig på dina knän istället för på fötterna.
2. gör t-plankor. Denna övning hjälper till att sträcka ut bröstet och bygga muskler samtidigt som det förbättrar utseendet på dina armar. Du behöver en uppsättning hantlar på 2,5 till 5 kilo för detta. Den korrekta implementeringen är som följer:
3. Gör bänkpressen. Bänkpress gör dina bröst fastare och ger dem en bättre form. Dessutom tränar du armarna med den. Du behöver en uppsättning hantlar från 2,5 till 10 kilo för att göra denna övning.
4. gör flugor. Bröstflugan tränar musklerna i bröstet så att det ser ut som om du har större och fastare bröst. Du behöver hantlar på 2,5 till 5 kilo för denna övning.
5. Gör armbågspressningar. Det här är en enkel övning som fungerar för fasta, framträdande bröst. Återigen behöver du en uppsättning hantlar.
Tips
- Drick mycket vatten och få tillräckligt med sömn så att du håller dig pigg och inte blir uttorkad under träningen.
- Sträck dina muskler regelbundet för bättre muskeldefinition och hälsa!
- Öva regelbundet. Detta är den viktigaste delen av processen – om du inte tränar tillräckligt ofta kommer du att förlora muskelmassa och bli sladdrig, vilket kommer att påverka formen på hela din kropp och därmed dina bröst och rumpa.Så gör ett schema och håll dig till det!
- Utöver övningarna för din överkropp, använd även vikter för att se snabbare resultat.
- Vila 5 till 10 sekunder mellan varje serie.
Varningar
- Det är viktigt att hålla ut och vara konsekvent för bästa resultat, men överträna inte eftersom du kan skada dina muskler.
- Be inte för mycket av din kropp. Om du känner att du blir yr eller utmattad, ta en kort paus innan du fortsätter ditt träningspass.
"Gör dina bröst och skinkor fastare"
Оцените, пожалуйста статью
