Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sitt på benförlängningsmaskinen med böjda knän och fötterna under bottenstången. Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk den sedan igen. Upprepa 10-12 gånger i 3 set. Fäst kabeln vid din fotled med selen. Ta tag i stödet med händerna. Böj ditt knä till din rumpa för att lyfta vikten. Räta ut knäet och sätt tillbaka foten i golvet. Upprepa 10-12 gånger i 3 set, byt ben. Ligg på mage på en träningsbänk med utsträckta ben och vrister under stången. Böj knäna och lyft stången mot kroppen. Upprepa 10-12 gånger i 3 set. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig i midjan och håll benen raka och ta tag i skivstången med båda händerna. Se till att dina ben är raka och lyft skivstången till låren. Sänk skivstången tillbaka till golvet. Upprepa 10-12 gånger i 3 set. 
Om du gör ett tungt träningspass som inkluderar knäböj, benförlängningar och bencurl under samma vecka, byt till marklyft med styva ben, liggande bencurl och squats nästa vecka. Att lägga till mer vikt är ett annat sätt att undvika stagnation, så se till att du inte fastnar i en vikt som är för lätt. 
Simma, vandra, spela basket eller tennis om du vill träna mellan benpassen. Se till att du får tillräckligt med sömn så att din kropp hinner återhämta sig. 
Kreatin finns i pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger om dagen. Kreatin anses vara helt säkert för långvarig användning, i doser om 20 gram (0.71 oz). Läs alltid instruktionerna på förpackningen först.
Gör dina ben starkare
Om dina ben är på den smala sidan finns det massor av övningar du kan göra för att göra dem större. Tänk på att träning ensam inte är nyckeln: för att se verkliga resultat måste du behålla rätt form och rutin, plus äta tillräckligt med kalorier för att ge energi till din träning. Om du vill lära dig mer om att få starka, fasta ben, fortsätt läsa.
Steg
Del 1 av 3: Göra övningar för fastare ben
1. Gör skivstångssquats. Det här är den bästa övningen för att få stora, feta lår eftersom den arbetar med flest muskelfibrer i den regionen. Håll en skivstång med vikt du kan lyfta i 10-12 reps.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj knäna så att låren är parallella med golvet.
- Håll denna knäböj i 10 sekunder.
- komma upp igen.
- Gör detta 10-12 gånger i 3 set.
2. Gör benförlängningar. Ställ benförlängningsmaskinen på den tyngsta vikten du kan pressa i cirka 10 reps i rad.
3. Gör stående bencurl. Detta kräver en bencurlmaskin som gör att du kan lyfta en vikt genom att fästa en kabel på din fotled. Ladda maskinen med en maxvikt du kan lyfta i 10 reps i rad.
4. Gör liggande bencurl. Denna övning pumpar upp dina benmuskler från en annan vinkel. Ladda maskinen med så mycket vikt som du klarar av 10 reps i rad.
5. Gör marklyft med styva ben. Den här övningen tränar dina hamstrings och växer tjockare ben. Häng så mycket vikt på en skivstång som du kan lyfta 10 reps i rad.
Del 2 av 3: Använda tekniker för att bygga muskler
1. Fokusera på intensitet. Även om du gör alla de listade övningarna med religiös regelbundenhet kommer du inte att få större ben om du inte gör ditt träningspass så intensivt som du kan hantera. För att effektivt bygga muskler måste du bryta ner fibrerna och sedan ge dem chansen att återhämta sig starkare och större. Detta kräver att du arbetar så hårt du kan, varje gång.
- För varje övning, använd så mycket vikt som du kan lyfta cirka 10 reps i rad med korrekt utförande . Om du enkelt kan lyfta vikten i 15 reps, då är den för lätt. Kan du inte lyfta mer än 5 gånger är det för tungt.
- Allt eftersom veckorna fortskrider måste du lägga till mer vikt för att hålla intensiteten hög. Din muskelutveckling kommer att stagnera om du slutar lyfta samtidigt som dina muskler blir starkare och större.
2. Öva explosivt. Gör övningarna snabbt och med explosiv energi istället för långsamt, för att utveckla musklerna mycket snabbare. På så sätt kommer du också att kunna göra fler reps. Istället för att träna långsamt, öka intensiteten genom att slutföra dina set så snabbt som möjligt.
3. Akta dig för stagnation. Det är viktigt att ändra din träningsrutin varannan vecka så att dina muskler inte vänjer sig vid att göra samma övningar och slutar växa. behåll dina muskler "överraskning" att tvinga dem att fortsätta bryta ner och bygga större och starkare muskler.
4. Ta det lugnt mellan träningspassen. Dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig när du inte tränar. Du kan fortsätta träna, men gör inte något som är för tungt för dina ben.
Del 3 av 3: Ät för att gå upp i vikt
1. Ät kaloririk, hel mat. Din kropp behöver många kalorier för att växa dina benmuskler, som är några av de största i din kropp. Ät stora måltider fulla av högkvalitativ näring för att ge din kropp näring och hålla dig mätt och nöjd.
- Kött, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och nötter är bra mat om du vill bygga muskler.
- Ät mer än du tror att du behöver. Under ett intensivt träningsprogram kommer du att behöva många kalorier, och du kommer förmodligen att behöva minst 5 stora måltider om dagen.
- Undvik tomma kalorier (som tröttar ut dig snarare än ger dig energi), som de som finns i snabbmat, bakverk, kakor, chips och andra snacks.
2. Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga hälsosamma muskler, så se till att du får i dig mycket av det vid varje måltid. Nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm är alla bra val. Ägg och bönor är bra köttersättningar om du inte vill äta för mycket kött.
3. Prova kreatintillskott. Vissa människor tror att de kan påskynda muskeltillväxten genom att ta kreatin. Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som förekommer naturligt i ryggradsdjur och hjälper till att ge energi till alla celler i kroppen, särskilt muskelcellerna. Detta uppnås genom bildandet av adenosintrifosfat.
Tips
- Använd alltid rätt form och tryck så hårt du kan. Detta kommer att göra dina ben större.
- Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare kan det vara en bra idé att få vägledning av en fysioterapeut eller personlig tränare för att se till att du använder rätt form.
Varningar
- Om du aldrig har tränat tidigare, eller om du nyligen har fått diagnosen en kronisk sjukdom, kan det vara en bra idé att prata med din läkare innan du försöker stärka dina ben. I vissa fall kan metoden som behövs för att stärka dina ben vara skadlig för din hälsa.
"Gör dina ben starkare"
Оцените, пожалуйста статью
